Cum sa scapi de noduri pe spate

Indiferent dacă trebuie să ridicați greutăți pentru a trăi sau să stați opt ore pe zi în fața calculatorului, sunteți în continuare supuși dezvoltării ceea ce în mod obișnuit se numește "noduri" în spate. De asemenea, observați cum "puncte de declanșare" ("puncte de declanșare", unde tensiunea se acumulează), se formează atunci când țesuturile musculare nu se pot relaxa. Acestea se găsesc în mod normal în mușchiul trapez, care se extinde de la baza craniului, care circulă de-a lungul spatelui și lateral spre umeri. Puteți încerca câteva tehnici pentru a le elimina singuri sau pentru a căuta un tratament profesional.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Sfaturi
Avertismente

paşi

Metoda 1

Masați nodul pentru al face să dispară

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 1

Localizați nodul. Majoritatea nodurilor se dezvoltă în zona superioară a spatelui și umărului. Ele tind să arate mai tensionate și mai compacte decât mușchii din jur, asemănători cu nodurile unei frânghii (de aici și numele).

Dacă puneți presiune pe un nod, vă poate provoca o durere care radiază spre exterior. Această caracteristică sugerează că este a "punct de declanșare". Dimpotrivă, așa-numitul "locurile de încredere" (literalmente "puncte delicate"), de obicei, ele nu proiectează durere în alte zone ale corpului.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 2

Masați nodul prin aplicarea presiunii în zona în care se extinde. Se freacă ușor de-a lungul extensiei, făcând mișcări circulare cu vârfurile degetelor. Faceți o presiune ușoară, dar nu prea mult să vă răniți. Poate ajuta la dizolvarea țesuturilor musculare contractate.

De asemenea, puteți constata că simplul fapt al comprimării nodului vă ajută să ușurați durerea. Aplicați o presiune fermă, ținând degetul timp de aproximativ un minut.

Dacă aveți dificultăți sau nu puteți să vă masați singuri, cereți-i pe cineva să vă ajute.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 3

Ajutați-vă cu o minge de tenis. Puteți să vă sprijiniți de perete sau să vă așezați la sol. În ambele cazuri, instalați mingea între corp și suprafață. Aliniați-l deasupra punctului în care simțiți mai multă tensiune. Ar trebui să simțiți o anumită anomalie la început care se estompează pe măsură ce continuați să exercitați presiune.

Țineți mingea de tenis împotriva nodului până când durerea încetează. Luați pauze dacă simțiți nevoia. La început va fi dificil să vă țineți poziția mai mult de câteva secunde. Cu toate acestea, continuând exercițiul, veți reuși să măriți timpul.

Puteți utiliza alte tipuri de bile, deși există riscul ca cele mai greu, cum ar fi mingi de cauciuc racquetball, pune o presiune excesivă, cel puțin la început.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 4

Obțineți o rolă de spumă (așa-numita cilindru de spumă). Este un tub de latex care, deși funcționează ca o minge de tenis, acționează pe o zonă mai largă. Poate ajuta la relaxarea muschilor tensionati si contractati. De obicei, este de aproximativ 3 m lungime și grosimea este similară cu cea a conductelor plutitoare utilizate în bazin.

Mergeți încet la început. Exercitarea presiunii prea lungi pe un punct inflamat poate provoca mai multă leziune musculară, mai ales dacă nu sunteți familiarizat cu tehnicile de utilizare a rolei. Aceasta va dura 15-30 de secunde pe un nod înainte de a trece la următorul.

Puneți rola spumă pe sol într-o poziție orizontală. Puneți-vă perpendicular pe tub. Găsiți locul dureros și răsuciți încet. Nu utilizați acest instrument mai mult de 3 minute la un moment dat.

Nu utilizați cilindrul pe spatele inferior, deoarece poate provoca leziuni nervoase.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 5

Ajutați-vă cu un instrument pentru a ajunge la locul dureros. Folosind o umbrelă cu mâner curbat sau un instrument special conceput pentru a vă masina spatele, cum ar fi "Înapoi Buddy", vă puteți împinge pe zonele cele mai greu accesibile.

Dacă nodul se află pe umăr, plasați pur și simplu partea finală a mânerului pe nod. Ca și în cazul mingii de tenis, păstrați-o pe locul dureros până când nodul se topește.

Metoda 2

Extindeți nodul

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 6

Faceți exerciții de întindere pentru a vă întinde mușchii. Deși întinderea însăși nu face ca nodul să dispară, poate reduce durerea și poate preveni formarea altor contracții. Încercați următoarele exerciții:

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 7

Efectuați înălțimea umerilor. Aceste exerciții, cunoscute și cu definiția „scuturat“ în uz în săli de sport, poate ajuta la atenuarea tensiunii în zona gâtului și umerilor, în cazul în care nodurile sunt formate de obicei în spate.

Stați pe un scaun, de preferință cu o spate dreaptă. Puteți sta pe teren sau să vă ridicați, dar asigurați-vă că vă mențineți o bună poziție.

Ridicați umerii până la urechi. Rotiți-o înainte și apoi în sensul acelor de ceasornic.

Repetați exercițiul în direcția opusă: în sus, în jos, în jos (în sens invers acelor de ceasornic).

Efectuați 2-4 repetări, de câteva ori pe zi.

Imagine cu titlul Îndepărtați nodurile în spate Pasul 8

Împingeți-vă umerii mutându-vă coatele. Acest exercițiu promovează circulația sângelui în zona palelor umărului, unde nodurile se dezvoltă adesea.

Începeți prin plasarea mâinilor pe umeri cu palma în jos. Mâna dreaptă merge pe umărul drept, în timp ce mâna stângă pe umărul stâng.

Combinați coatele ridicate, ținându-vă mâinile pe umeri. Ar trebui să simțiți o tensiune în umeri și în zona superioară a spatelui.

Țineți această poziție timp de 3-5 secunde, respirați adânc, chiar și când vă întindeți mușchii. Atunci relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 9

Comprimați-vă umerii. Acest exercițiu poate ajuta la eliberarea mușchilor tensionați și contractați în partea superioară a spatelui și a umerilor.

Stați sau stați cu brațele la dvs. Apropiați lamele de umăr între ele, comprimându-le. Mențineți această presiune timp de câteva secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori pe parcursul zilei.

Imaginați-vă că o frânghie trage lamele umărului înapoi și în jos. Nu este suficient să lărgi pieptul, făcându-l înclinat înainte.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 10

Țineți-vă umărul cu celălalt braț. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți și să eliberați tensiunea în umeri.

Adu-ți brațul stâng pe piept. Tensiunea în această poziție cât poți.

Țineți brațul stâng ferm cu cotul drept.

Țineți tensiunea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă.

Repetați exercițiul cu celălalt braț.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 11

Încearcă să te încurci prin oscilație. Acest exercițiu poate servi la prelungirea musculaturii spatelui inferior, chiar dacă nu este eficient pentru partea superioară a spatelui sau a umerilor.

Stați pe podea cu picioarele pe piept.

Păstrați-le să se învârtă înainte și înapoi pentru a întinde partea inferioară a spatelui.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 12

Efectuați genunchii în piept. Acesta vă va ajuta să ușurați tensiunea din regiunea lombară. Dacă provoacă dureri de spate, nu o faceți.

Lie pe spate pe podea. Poți folosi un covor de yoga pentru a te simți mai confortabil.

Îndoiți genunchii, ținând tălpile picioarelor pe podea.

Luați un genunchi cu mâinile și aduceți-l în piept. Încercați să vă păstrați spatele inferior aderând la sol în timpul exercițiilor fizice. Rămâi în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi relaxați-vă.

Repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți 2-4 repetări cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 13

Profitați de unele mișcări ale pilaților. Exercițiile de pilates vă pot ajuta să întindeți mușchii spatelui contractați care provoacă nodurile. O combinație specială de mișcări variază de la poziția de rugăciune la cea a pisicii și a cămilă și este foarte utilă pentru ameliorarea tensiunii musculare.

Începeți prin a sta pe toate patru. Inspirați-vă și înclinați-vă pe tocuri în timp ce expirați. Împingeți-vă brațele în fața dvs. și coborați-vă capul la podea. Aceasta este poziția rugăciunii. Ar trebui să simțiți o tensiune în partea inferioară a spatelui.

Se întoarce pe toate patru, intră. Ridicați-vă spatele la tavan. Îndoiți-vă capul și contractați-vă mușchii abdominali. Aceasta este poziția pisicii. Ar trebui să simțiți o oarecare tensiune prin mușchii spatelui.

Expirați-vă și arcați-vă spatele la podea, ridicându-vă șoldurile și bărbia în tavan. Aceasta este poziția cămilei. Ar trebui să simțiți că partea superioară a spatelui este extinsă.

Întoarceți-vă la poziția de rugăciune. Repetați această succesiune de mișcări de 5 ori.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 14

Împingeți-vă mâinile și întindeți-le în fața dvs. Păstrați coatele drepte și arcuiți-vă spatele. Așezați palma mâinilor spre exterior, întorcând spatele spre interior. Păstrați această poziție timp de 20-30 de secunde.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 15

Îți întinzi gâtul. Aduceți urechea la umăr, împingând ușor mâna pe aceeași parte. Ar trebui să simțiți o ușoară tensiune, dar nu durere. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați pe cealaltă parte.

Aduceți-vă bărbia în piept până când simțiți o anumită tragere. Rămâi în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Metoda 3

Continuă să ai obiceiuri bune

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 16

Aplicați frig în zona dureroasă. În cazul în care nodul este cauzat de un prejudiciu sau inflamație, este mai bine să faceți o compresie rece. Aplicați comprimatul timp de 20 de minute, cel puțin de trei ori pe zi. Repetați pentru primele două sau trei zile după accident.

Puteți face un pachet rece cu 3 cesti de apă și 1 de alcool. Se amestecă și se toarnă soluția într-o pungă sigilată. Asigurați-vă că ați îndepărtat întregul aer înainte de a-l îngheța.
De asemenea, puteți folosi un pachet de legume congelate. Alegeți o dimensiune mică și uniformă, cum ar fi mazărea sau porumbul.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 17

Aplicați comprese calde pe zona dureroasă pentru a slăbi mușchii. Dacă durerea este frecventă sau cronică, căldura funcționează mai bine decât gheața. Utilizați un tampon de încălzire, faceți o baie sau un duș fierbinte.

Aplicarea pachetului fierbinte nu trebuie să dureze mai mult de 15-20 minute la un moment dat, nu mai mult de trei ori pe zi.

Dacă preferați căldura umedă, puteți încălzi un prosop umezit timp de treizeci de secunde în cuptorul cu microunde. Nu exagerați, altfel riscați să vă ardeți.

Imagine cu titlul Îndepărtați nodurile în spate Pasul 18

Verificați postura. Poziția slabă, mai ales dacă stați pe o perioadă lungă de timp, poate provoca dureri de spate și poate cauza noduri. Încercați să aflați când luați o poziție greșită: amintiți-vă că exercitați prea multă presiune asupra mușchilor.

Dacă lucrați la birou, găsiți un moment să vă ridicați, să mergeți (și să vă întindeți) la fiecare oră.

Nu te culca cu capul înainte când stai sau stai. Această poziție poate supune umerii și spatele la o anumită stres și poate încuraja formarea de noduri.

Dacă ridicați greutățile, verificați modul în care le ridicați. Lăsarea greutății prea repede forțează mușchii să se contracte într-un mod dăunător.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 19

Începeți să faceți yoga. Yoga este foarte util atunci când vine vorba de a efectua exerciții pentru a vă întări spatele. Ea poate ameliora durerea, va întări mușchii și va crește flexibilitatea. Mai jos veți găsi câteva locuri pentru a încerca:

câine cu susul în jos ajută partea inferioară a spatelui. Se concentrează pe extensoarele din spate, acei mușchi care te ajută să te ridici și să ridici obiecte. Începeți prin a obține toate patru. Asigurați-vă că genunchii sunt lățime de șold și mâinile dvs. doar puțin în fața umerilor. Pe măsură ce expiră, întindeți genunchii, întinzându-vă picioarele. Apropiați tocurile de podea. Îndreptați picioarele, menținând genunchii îndoiți. Corpul trebuie să formeze un fel de arc.

"poziția copilului întindeți mușchii spatelui. Du-te pe toate patru, stai jos și adu-ți fesele pe tocuri. Împingeți brațele înainte și coborâți capul la podea.

porumbiță extinde rotoarele și flexoarele șoldurilor. Uneori uităm că tot corpul nostru este conectat: o aliniere necorespunzătoare a șoldurilor poate ruina complet o spate sănătoasă. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Aduceți glezna stângă la coapsa dreaptă. Trageți-vă mâinile în jurul coapsei drepte și trageți genunchiul drept spre piept. Țineți trunchiul relaxat în timp ce rămâneți în această poziție. Repetați pe cealaltă parte.

triunghi întărește spatele și picioarele, întinzând părțile laterale ale torsului și ale mușchilor pelvisului. Stați în picioare pe un covor de yoga, distanțându-vă picioarele de aproximativ 120 cm. Rotiți piciorul drept spre exterior, astfel încât să fie paralel cu partea lungă a covorului. Așezați-vă călcâiele ca și cum ați fi vrut să le poziționați de-a lungul unei linii drepte. Ridicați brațele astfel încât trunchiul să formeze unul "T". Îndoiți și coborâți la dreapta, extinzând brațul drept spre piciorul drept. Păstrați această poziție, atâta timp cât sunteți confortabil. Repetați pe cealaltă parte.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 20

Efectuați exerciții aerobice. Activitatea aerobă moderată și moderată vă va ajuta să păstrați formarea de noduri în gol. Încercați să înotați, unelte eliptice sau chiar așa-numitele miscari de salt (picioarele cu răspândirea picioarelor), care implică brațe și picioare.

Încercați să faceți o activitate aerobică moderată timp de aproximativ 30 de minute pe zi.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 21

Utilizați reductori de durere de pe piață. Paracetamolul (Tachipirina) este cel mai bun pentru a începe, deoarece tinde să producă mai puține efecte secundare decât alte analgezice. Dacă nu funcționează, încercați un AINS (un medicament antiinflamator nesteroidian). Dintre cele mai utilizate AINS sunt ibuprofenul (Moment, Brufen, Nurofen), naproxenul (Momendol, Synfex, Aleve) sau aspirina.

Nu depășiți doza recomandată în ambalaj. AINS și paracetamol pot provoca reacții adverse grave dacă sunt utilizate incorect.

În cazul în care durerea de spate este prelungită mai mult de o săptămână, în ciuda administrării de exerciții de reducere a durerii, consultați-vă medicul. Nu este sigur să folosiți această categorie de medicamente prea mult timp. Este posibil ca medicul dumneavoastră să prescrie un medicament mai puternic.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 22

Consultați-vă medicul dacă durerea din spate este cronică. Dacă durerea de spate a durat câteva săptămâni sau dacă a făcut parte din viața de zi cu zi atât timp cât vă puteți aminti, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să vi se prescrie un tratament sau un tratament mai puternic.

Cel mai probabil vă va sfătui să faceți fizioterapia în primul rând. Fizioterapeuții pot recomanda exerciții și proceduri pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea sănătății spate. Unele sunt, de asemenea, specializate în anumite tehnici, cum ar fi "uscatul uscat", care poate scădea durerea din spate, va stimula i "puncte de declanșare". .

Medicul dumneavoastră vă poate prescrie relaxante musculare dacă durerea de spate continuă sau nu se îmbunătățește. Ele pot fi dependente, așa că le angajează urmând instrucțiunile lor.

De obicei, injecțiile și intervențiile chirurgicale sunt folosite ca o ultimă soluție și numai atunci când durerea radiază în diferite părți ale corpului. Medicul poate injecta cortizonul în spațiul epidural (în jurul măduvei spinării). Relieful oferit de acest tip de injecții durează, de obicei, numai câteva luni. Utilizarea chirurgiei este rară pentru tratarea durerii de spate dacă aceasta din urmă nu este asociată cu o afecțiune mai gravă, cum ar fi hernia discului sau stenoza spinării.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 23

Contactați serviciile medicale de urgență, dacă este necesar. Uneori, durerile de spate indică existența altor condiții care necesită îngrijiri urgente. Sunați la 118 sau mergeți la camera de urgență dacă survine unul dintre următoarele cazuri:

Dureri de spate însoțite de alte simptome, cum ar fi dureri în piept, dificultăți de respirație, transpirații. Pot indica un atac de cord.

Dureri de spate după o traumă, cum ar fi un accident de mașină, o cădere sau un accident sportiv.

Dureri de spate însoțite de probleme intestinale sau vezică.

Dureri de spate însoțite de febră.