gtemata.com

Cum de a avea o flexibilitate mai înapoi

Având un spate flexibil este important pentru practicarea multor sporturi, inclusiv gimnastică artistică, patinaj și dans. Dezvoltarea unei flexibilități sporite a musculaturii spate necesită timp, constanță și, în funcție de tipul de constituție, poate fi mai mult sau mai puțin dificilă. Extinderea nu numai a muschilor spate, ci și a celor care colaborează cu ei este cea mai bună cale de a crește flexibilitatea generală a corpului. Numeroasele poziții de yoga includ exerciții de întindere foarte utile.

Notă: Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții - ceea ce este potrivit pentru o persoană poate fi periculos pentru altul. Obțineți ajutor de la un profesor de experți pentru a efectua aceste mișcări, pentru a vă asigura că beneficiați maxim, dar mai ales pentru a evita să vă răniți. De asemenea, nu uitați să încălziți bine mușchii înainte de a începe, altfel puteți chiar să vă răniți grav.

paşi

Metoda 1

Îmbunătățirea flexibilității înapoi practicarea yoga
1
Încercați să rulați poziția arcului. Întinzându-vă pe covor pe stomac, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să îndrepte spre tavan, să vă aducă brațele înapoi și să vă apucați gleznele cu mâinile. Împingeți ușor brațele și picioarele în sus pentru a vă întinde ușor umerii și abdominalele.
  • Rămâi în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi întoarceți încet torsul și picioarele pe pământ în timp ce expirați.
  • Puteți repeta exercițiul de mai multe ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea mușchilor implicați.
  • Când, după câteva săptămâni, simțiți că mușchii dvs. s-au prelungit și vă permit să faceți poziția cu ușurință, puteți încerca să vă împingeți picioarele puțin mai sus și să le luați vârfurile în loc de glezne. În acest fel veți îmbunătăți în continuare forța, flexibilitatea și tonul muschilor implicați.
  • 2
    Încercați să efectuați poziția pisicii. Puneți-vă în poziția celor patru puncte, cu mâinile aliniate sub umeri și genunchi aliniate sub șolduri. Inhalați și înclinați capul înapoi pe măsură ce priviți la tavan - împingeți simultan abdomenul în jos. Rămâi în această poziție pentru mai multe cicluri de respirație. În cele din urmă, expirați și mutați capul în jos, adu-vă bărbia în piept, în timp ce vă arătați spatele și împingeți-l spre tavan. Păstrați abdominalele contractate și rămâneți în această poziție pentru același număr de respirații pe care le-ați făcut anterior.
  • Dacă doriți să vă întindeți în continuare muschii din spate, mutați-vă ușor mâinile înainte pe covor în timp ce vă arcuiți coloana vertebrală până când brațele și pieptul vă vor intra în contact cu podeaua.
  • 3
    Încercați să efectua poziția cobrei. Gândește-te pe covor pe stomac, cu coturile îndoite și cu mâinile sub umerii tăi. Îndreptați-vă încet brațele în timp ce inhalați, ridicandu-vă partea superioară a corpului și înclinându-vă capul ușor înapoi, astfel încât să puteți privi până la tavan. Amintiți-vă că bazinul trebuie să rămână complet în contact cu podeaua.
  • Muschii picioarelor trebuie să fie în tensiune și cei ai coapselor au contractat.
  • Țineți poziția timp de cel puțin 40 de secunde pentru a oferi mușchilor timp să se întindă și să devină mai flexibili.
  • Când, după mai multe săptămâni, vă simțiți confortabil în această poziție, puteți încerca să vă îndoiți genunchii și să vă înclinați capul înapoi, pentru a vă putea atinge degetele de la picioare.
  • 4
    Încercați să efectuați poziția copilului. Îngenunchează pe covor, cu degetele de la picioare, atingându-se reciproc și cu călcâiele în sus. Mutați-vă mâinile înainte pe covor și mențineți-vă coapsa ferm în contact cu picioarele. Când brațele sunt întinse complet în fața dvs., împingeți fruntea spre mat, amintiți-vă că nu vă ridicați fesele.
  • Rămâi în această poziție timp de 1-2 minute în timp ce inspirați și expirați adânc. În timpul inhalării, mușchii din spate se vor întinde mai departe. Executarea acestui exercițiu în mod regulat va deveni treptat din ce în ce mai flexibilă.
  • 5
    Încercați să efectuați poziția cămilei (cu condiția să nu aveți dureri de spate). Îngenuncheați pe covor cu picioarele deschise la șolduri, apoi mutați pelvisul în timp ce spatele vă înclină încet înapoi până când începeți să vă simțiți muschii spate tensionați. În acest moment puteți decide dacă să vă poziționați mâinile pe tocuri sau glezne. Amintiți-vă, totuși, că majoritatea greutății corpului trebuie sprijinită de genunchi, astfel încât poziția înapoi a brațelor serveste doar pentru a vă ajuta să mențineți curbura spatelui.
  • Încercați să mutați un cot de la celălalt la spatele dvs., în timp ce împingeți pieptul spre tavan. Această poziție vă permite să deschideți pieptul și să întindeți în mod eficient muschii din spate.
  • Dacă nu vă puteți sprijini în spate pentru a vă atinge tocurile, utilizați o minge de gimnastică sau un covor de yoga sau alt suport pentru a vă sprijini spatele.

    • Metoda 2

    Stretching Exercises pentru a îmbunătăți flexibilitatea înapoi
    1
    Păstrați spatele drept în timp ce vă prelungiți mușchii lombari și femurali. Stați pe covor cu picioarele în fața dvs. Ridicați mai întâi ambele brațe până la tavan, apoi îndoiți încet torsul înainte de a vă atinge degetele de la picioare cu mâinile. Acest exercițiu, a spus "știucă", permite lărgirea mușchilor lombari și femurali și a tendoanelor din spate ale genunchilor.
    • Scopul nu este să vă atingeți degetele de la picioare, ci să întindeți și să întindeți mușchii spatelui. Acesta nu este un test de îndemânare: concentrarea pe obținerea picioarelor în locul spatelui dvs. ar fi o greșeală.
    • Utilizați instrumentele pentru a putea efectua corect exercițiul. Treceți o bandă elastică, un prosop răsturnat sau o centură în spatele picioarelor pentru a efectua poziția cu spatele și picioarele drepte.
    • O metodă alternativă este de a îndoi trunchiul înainte în picioare. Începeți din poziția verticală, apoi înclinați încet trunchiul înainte până când atingeți degetele de la picioare sau podeaua cu mâinile. Puteți opri mai întâi dacă simțiți nevoia - cel mai important este să simțiți că mușchii spatelui și a spatelui picioarelor se întind ușor, fără a provoca durere.
  • 2


    Efectuați operația de sirenă. Așezați-vă pe covor cu genunchii îndoiți și cu picioarele orientate spre partea stângă a corpului. Luați glezna stângă cu mâna respectivă și ridicați brațul drept la tavan. În acest moment inhalează și extinde brațul drept spre stânga, trecând-o peste cap. Expirați și simțiți cum se întind muschii toracelui și a spatelui.
  • Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Repetați mișcarea de mai multe ori.
  • Schimbați partea corpului, îndreptați picioarele spre dreapta și ridicați și extindeți brațul stâng.
  • 3
    Întărește mușchii spate prin efectuarea poziției punții. Luați-vă pe covor, îndoiți genunchii și puneți tălpile picioarelor ferm pe pământ, deschise până la lățimea șoldurilor. Brațele trebuie să rămână extinse de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul și împingeți-l spre tavan. Dacă doriți să aprofundați poziția, puteți să vă așezați mâinile pe părțile laterale ale capului și să încercați să îndreptați cu atenție brațele pentru a ridica umerii și capul de pe sol. În ambele cazuri, mențineți poziția pentru mai multe cicluri de respirație.
  • Dacă doriți, puteți plasa un suport sub fese pentru a vă ajuta să vă susțineți greutatea, de exemplu o cărămidă de yoga. Evident, în acest fel, mușchii vor funcționa mult mai puțin, deci va dura mai mult pentru a deveni mai puternici.

    • Metoda 3

    Exerciții pentru îmbunătățirea deschiderii picioarelor
    1
    Efectuați o jumătate de fisură. Puneți genunchiul stâng pe pământ și extindeți piciorul drept în fața dvs. Atingeți piciorul drept cu ambele mâini și apoi încercați să vă aduceți fruntea la genunchiul drept cât mai aproape posibil. Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
    • Împingeți brațul stâng mai departe pentru a prinde partea exterioară a piciorului drept. Păstrați poziția, apoi extindeți același braț la dreapta, cât mai mult posibil și stați în picioare pentru o altă respirație.
    • Toți mușchii lucrează împreună pentru a vă permite să efectuați majoritatea mișcărilor, astfel încât întinderea celor ale miezului, picioarelor sau a altor părți ale corpului vă ajută să aveți o spate mai flexibilă. Având puternice mușchii abdominali vă permite să exercitați flexibilitatea muschilor spate prin efectuarea și aprofundarea unui număr mai mare de poziții.
  • 2
    Încercați să faceți o pauză reală. Începeți prin a lua poziția de fugă, apoi împingeți lent pelvisul în jos. Dacă simțiți durere sau o tensiune excesivă, reduceți gradul de cădere. Aduceți pelvisul înapoi și stați pe genunchiul îndoit, apoi întindeți piciorul din față. Încercați să vă apropiați fruntea de genunchii: ar trebui să simțiți că spatele tendonului genunchiului se extinde și se întinde.
  • Din această poziție, încercați să vă glisați picioarele și să vă scăpați încet pentru a face împărțirea. Doar veniți acolo unde puteți fără riscul de a vă răni, apoi țineți poziția timp de 30 de secunde.
  • 3
    Urmați un program de exerciții pe baza nevoilor dvs. specifice. Amintiți-vă că toți mușchii lucrează împreună pentru a crea un singur corp puternic, astfel încât, pentru a avea o spate robustă și flexibilă, ceilalți mușchi trebuie să fie de asemenea puternici și elastici. Dacă nu puteți să vă împărțiți sau să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile, nu vă lăsați jos: cu cât veți practica mai mult aceste exerciții de yoga și stretching și cu atât veți deveni mai puternici și mai flexibili.
  • Dacă simți durere, oprește-te. Nu încercați să îndepliniți oricum cele mai dificile poziții, în caz contrar vă puteți răni și pe voi înșivă.

    • Sfaturi

    • Ca și în cazul practicării oricărui alt sport, chiar și cu întindere, este important să începeți și să continuați treptat, pentru a evita tensionarea sau rănirea mușchilor.
    • Decideți ce exerciții sunt cele mai utile pentru dvs. și cât de des să le efectuați. Aplicând întotdeauna aceleași poziții în fiecare zi, te vei plictisi. Încercați să schimbați formarea: în acest fel vă veți simți mai motivați să continuați.
    • Întindeți-vă într-un loc în casă unde există suficient spațiu și utilizați un covor moale pentru a nu vă răni spatele sau genunchii. Dacă faceți poziții în care puteți cădea, este important ca suprafețele înconjurătoare să fie moi și să nu existe obiecte ascuțite sau ascuțite.
    • Dacă întâmpinați o întoarcere a capului în poziția inversă sau când rămâneți cu capul în jos pentru o perioadă lungă de timp, cauza ar putea fi faptul că corpul dumneavoastră nu este suficient de hidratat sau că vă țineți respirația fără ao realiza. Beți puțină apă înainte de a începe să vă antrenați și să mențineți o respirație profundă și regulată pe parcursul antrenamentului.

    Avertismente

    • Povestea "Pentru a obține rezultatele trebuie să suferiți!" este un mit fals. Dacă faceți aceste dureri de spate făcând aceste exerciții, opriți imediat. Având dureri musculare și întindere pentru a găsi relief este un cont, dar senzația de durere nu aduce nici un beneficiu pentru flexibilitatea lor.
    • Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit