gtemata.com

Cum să deveniți contortionist

Contortionistii sunt profesionisti capabili sa prelungeasca corpul prin luarea unor pozitii diferite, in principal datorita fortei si flexibilitatii coloanei vertebrale. Ați putea fi condus să credeți că este necesar să fiți elastici prin natura lor sau să suferiți de hipermobilitatea articulară pentru a deveni un atlet de acest tip, dar, în realitate, cu o practică suficientă și exerciții de întindere, puteți învăța să efectuați mișcări elementare. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă întinde în întindere, pentru a evita suferința musculară sau rănirea. Căutați un instructor profesionist care să vă ghideze pe dvs. sau pe un instructor pentru a vă ajuta să devii și mai flexibil și să vă implicați în mișcări mai complexe.

paşi

Partea 1

Efectuați extensiile pentru Contorsionism
Imagine cu titlul Deveniți un contortionist Pasul 1
1
Cunoașteți cele două tipuri diferite de contortioniști. Practic, există două practici principale, contorția frontală și înapoi, care se bazează pe capacitatea de a supraestima coloanei vertebrale. Un contortionist din față, după cum indică adjectivul, este mult mai confortabil cu coturile din față, în timp ce contortionistul din spate preferă să se îndoaie în direcția opusă.
  • Femeile sunt cunoscute a fi contorsioniste excelente înapoi, dar bărbații pot dezvolta aceeași flexibilitate cu practica.
  • Mulți profesioniști își introduc contracția preferată într-un spectacol care se mișcă dintr-o poziție în alta ca și cum ar fi un dans sau o rutină. Puteți începe să creați a ta "coregrafie" cu practica și angajamentul de a vă arăta cele mai bune poziții.
  • Imagine cu titlul Deveniți un contortionist Pasul 2
    2
    Încălziți-vă înainte de a face orice întindere. Obțineți obiceiul de a vă încălzi mușchii înainte de a efectua orice exercițiu de contorizare, pentru a evita rănirea și pentru a îmbunătăți flexibilitatea.
  • Începeți prin răsucirea și întinderea articulațiilor. Continuați folosirea domeniului maxim de mișcare pentru fiecare parte a corpului, de la rotirea gâtului și a capului până la cele ale încheieturilor și gleznelor - mișcați ușor pentru că trebuie doar să "dizolva" îmbinările fără stres.
  • Efectuați cel puțin o jumătate de oră de antrenament cardiovascular. Puteți să faceți jogging, să alergați, să faceți salt sau să utilizați mașina de cusut. Mușchii sunt mai flexibili atunci când temperatura corpului este mai mare decât în ​​mod normal cu unul sau doi grade. Creșteți ritmul cardiac și transpirați puțin cu exerciții cardio pentru a vă ușura întinderea.
  • Imaginea intitulată Deveniți un contortionist Pasul 3
    3
    Întindeți picioarele. În acest fel, pregătiți mușchii pentru exercițiile de contracție care necesită o mare amplitudine de mișcare a șoldurilor și a membrelor inferioare.
  • Aduceți greutatea corpului la piciorul drept, cu vârful piciorului să se sprijine ferm pe antrenament, ridicând mâna stângă ținând degetul mare cu degetul mare și arătătorul mâinii stângi.
  • Ridicați-l cât de mult puteți, întinzându-l la tavan - dacă este posibil, încercați să îl îndreptați până când este aproape vertical, apucându-l cu ambele mâini. Acest exercițiu vă ajută să obțineți flexibilitate în membrele inferioare.
  • Repetați secvența cu piciorul drept, ridicând-o.
  • Imagine cu titlul Deveniți un contortionist Pasul 4
    4
    Efectuați extensii de șold. "deschis" pelvisul astfel încât să fie pregătit pentru mișcările contortionismului. Exercițiile descrise sunt similare cu cele folosite în practica de yoga, în timpul cărora inhalați profund în timp ce mențineți o anumită poziție a șoldurilor pentru diferite respirații.
  • Să presupunem poziția lunges cu piciorul stâng întins în spatele tău. Asigurați-vă că genunchiul drept nu depășește linia imaginară verticală prin gleznă și asigurați-vă că piciorul stâng este echilibrat pe partea din față a piciorului. Treceți încet înainte și înapoi, percepând alungirea ambelor șolduri. Puneți mâinile pe interiorul piciorului drept și mergeți până când genunchiul, tibia și piciorul stâng se sprijină pe covor.
  • Inhalați-vă și aduceți-vă mâinile cât mai jos: puteți să vă odihniți palmele, să vă îndoiți coatele și să vă așezați antebrațele pe pământ. Inhalați și expirați pe măsură ce vă simțiți întinderea la nivelul pelvisului, țineți poziția pentru 6-8 respirații.
  • Ieșiți poziția în sens opus modului în care ați luat-o, întoarceți-vă ușor mâinile înapoi spre corp și mutați trunchiul departe de piciorul drept - mai târziu, mutați piciorul stâng spre dreapta ținând în același timp poziția îndoită.
  • Repetați acest exercițiu pe partea stângă, aducând piciorul drept înapoi.
  • Imaginea intitulată Deveniți un contortionist Pasul 5
    5
    Practicați-vă cu împărțirea. Această mișcare ajută la prelungirea mușchilor pelvisului și a picioarelor. În funcție de nivelul dvs. de flexibilitate, este posibil să vă împărțiți parțial sau să atingeți perfect podeaua. Dacă încă nu puteți să o faceți complet, trebuie să continuați să faceți o practică zilnică.
  • Pentru a putea ajunge la sol în poziția divizată, ar trebui să aduceți piciorul drept înainte, cu stânga întinsă în spate la 90-120 cm. Divaric încet până când vă puteți odihni palmele pe covor pe părțile laterale ale dreptului.
  • Utilizați-vă mâinile ca sprijin pe măsură ce vă răspândiți picioarele în direcții opuse până când pelvisul atinge solul și ați preluat poziția finală - răspândiți-vă brațele și priviți drept înainte în fața respirației 6-8 ori.
  • Pentru a ieși din poziție, puneți-vă mâinile pe laturile pelvisului. Utilizați forța armelor pentru a aduce picioarele și îndoiți-le înapoi în fața you- centrul saltelei și a adus încet în picioare.
  • Repetați secvența din cealaltă față, aducând piciorul stâng înainte și înapoi înapoi.
  • Imaginea intitulată Deveniți un contortionist Pasul 6
    6
    Efectuați exercițiul podului. Aceste curbe înapoi sunt perfecte pentru întărirea musculaturii spate și îmbunătățirea flexibilității. Multe poziții ale contortionismului necesită o mare elasticitate a acestei părți a corpului, iar podul este un exercițiu excelent pentru ao dezvolta într-un mod sigur.
  • Lie pe spate cu picioarele îndoite, asigurându-vă că picioarele sunt la lungimea brațului. Puteți să o măsurați prin întinderea brațelor și asigurându-vă că mâinile sunt capabile să atingă tocurile.
  • Puneți mâinile pe ambele părți ale capului astfel încât palmele să se sprijine pe covor. Inspirați când vă purtați greutatea corpului pe cele patru membre, ridicându-vă capul de pe sol. Rămâneți în vârful capului pentru o respirație fără a transfera greutatea, apoi profitați de forța brațelor și a picioarelor pentru a prelua poziția podului.
  • Ea ramane astfel pentru 6-8 respiratii mentinand capul relaxat si impartirea greutatii intr-un mod echilibrat pe cele patru membre - ar trebui sa simtiti alungirea muschilor spatelui.
  • Când sunteți gata să eliberați poziția, coborâți bărbia în piept și aduceți încet spatele pe covor. Mișcați picioarele în lateral pentru o altă respirație și repetați secvența. Dar încercați să nu extindeți spatele excesiv și să faceți alt pod numai dacă corpul este capabil să îl suporte.
  • Imaginea intitulată Deveniți un contortionist Pasul 7
    7
    Faceți acest lucru cel puțin o oră pe zi. Mulți contortioniști se antrenează în perioade de câte una până la trei ore în fiecare zi pentru a-și menține flexibilitatea. Puteți începe cu un angajament zilnic de o oră și apoi măriți treptat durata de până la trei ore împărțită într-o sesiune de dimineață, una după-amiaza și una seara.
  • Nu vă întindeți pentru o zi, reduceți flexibilitatea și creșteți timpul necesar pentru a lua anumite poziții de contracție.

    • Partea 2

    Creați o rutină de contortionism
    Imaginea intitulată Deveniți un contortionist Pasul 8


    1
    Încercați poziția de scorpion. Acesta este un exercițiu elementar care necesită prelungirea picioarelor și a spatelui - întotdeauna faceți întinderea orientată înainte de a vă angaja în această poziție.
    • Începeți prin a vă sprijini ferm piciorul stâng pe covor și ridicați brațul aceleiași părți până la nivelul umărului - îl puteți folosi pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul și concentrarea în timpul exercițiilor fizice.
    • Ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul. Luați-vă degetele cu mâna dreaptă și ridicați-o încet în sus - păstrați echilibrul în timp ce vă uitați la vârful mâinii stângi.
    • Continuați să vă întindeți piciorul drept până când piciorul dvs. este în cel mai înalt punct posibil. Ridicați și mâna stângă, adu-l peste cap, pentru ao apropia de dreapta - în acest moment sunteți în poziția de scorpion.
    • Pentru a vă deplasa la nivelul următor, glisați ușor mâinile până la coama dreaptă și extindeți piciorul până când este perfect dreaptă: ați atins poziția completă, cea pe care contortioniștii o iau în timpul performanței.
    • Repetați aceiași pași pe partea stângă prin ridicarea și extinderea membrelor stângi în spatele dvs.
  • Imaginea intitulată Deveniți un contortionist Pasul 9
    2
    Porniți podul de suspensie dintr-o poziție în picioare. Este o variantă a exercițiului clasic care permite îmbunătățirea flexibilității muschilor din spate și întărirea mușchilor abdominali.
  • Începeți dintr-o poziție verticală, cu picioarele separate la lățimea șoldurilor, picioarele fixându-se ferm pe covor și brațele întinse peste cap. Asigurați-vă că membrele superioare sunt rigide și puternice pentru a evita căderea pe cap când vă aplecați înapoi.
  • Uită-te la vârfurile mâinilor - brațele trebuie să fie drepte și puternice pe măsură ce le aduceți înapoi după mișcarea cu ochii. Continuați să vă urmăriți vârfurile degetelor în timp ce mâinile ating mâna din spatele dvs.
  • După ce ați atins poziția podului, distribuiți greutatea în mod echilibrat pe tocuri și ridicați brațele de pe covor. Încearcă să găsești centrul de greutate astfel încât membrele superioare să poată fi îndoite de laturi ca și cum ai fi cu capul în jos. Împingeți genunchiul drept cu mâna corespunzătoare și faceți același lucru cu partea stângă pentru a întinde mușchii din spate.
  • Pentru a vă întoarce la poziția inițială, puneți-vă mâinile pe teren și folosiți forța muschilor abdominali pentru a ridica trunchiul.
  • Imaginea intitulată Deveniți un contortionist Pasul 10
    3
    Încercați împărțirea cu picioarele îndoite. Această variantă a împărțirii normale vă permite să arătați elasticitatea și să vă faceți spectaculoasă repertoriul.
  • Porniți de la poziția completă a spărturii pe partea dreaptă (piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi).
  • Ridicați brațul drept și aduceți-l în urma voastră. Inspirați când îndoiți încet piciorul stâng și prindeți piciorul cu mâna dreaptă. Se apropie piciorul stâng la frunte prin întinderea gâtului pentru una sau două respirații și apoi eliberați.
  • Repetați secvența pentru partea stângă, cu piciorul drept complet întins în spate - ridicați brațul stâng și luați piciorul drept.
  • Imaginea intitulă Deveniți un contortionist Pasul 11
    4
    Practicați-vă cu poziția pe bărbie. Acesta este un exercițiu mai performant și reprezintă o piatră de temelie a fiecărui spectacol de contorsionare. Trebuie să vă mișcați foarte încet pentru a ajunge la finisajul final și întotdeauna să încălziți crengile în mod corespunzător înainte de a le rula.
  • Începeți prin exercitarea podului de la o poziție în picioare. Aduceți-vă mâinile înainte și treceți-le între picioare și plasați-vă bărbia pe covor. Țineți brațele îndoite aproape de cap, pentru a nu transfera greutatea excesivă la bărbie.
  • Lăsați piept si muschii spatelui sprijini corpul în timp ce ridicați mâna de pe Pământ, dacă sunteți confortabil, puteți pune brațele pe podea, în spatele tău și ridica picioarele. De-a lungul timpului ar trebui să încercați să vă îndoiți genunchii și să vă aduceți degetele de la picioare peste cap.
  • Pentru a ieși din poziție, adu-ți brațele în lateral, ridică-ți picioarele până când sunt în spatele tău. Împingeți la sol cu ​​coatele și ridicați trunchiul pentru a-și asuma poziția de ședere - alternativ, stați pe abdomen să se odihnească pentru o clipă.
  • Imagine cu titlul Deveniți un contortionist Pasul 12
    5
    Antrenează-te cu contorii de cel puțin 1-3 ore pe zi. La fel ca întinderea, trebuie să exersați în mod constant pentru a putea lua poziții. Sesiunile zilnice de 1-3 ore vă ajută să vă dezvoltați forța și elasticitatea.
  • Puteți începe să vă conectați diferitele mișcări într-un sequenza-, de exemplu, încercând să treacă de la pod pentru a împărți sau de la podul suspendat la poziția de pe bărbie la ritmul muzicii. În timp, veți învăța să combinați patru sau cinci poziții și să creați o coregrafie personalizată a contorsionării.

    • Partea 3

    Bazându-se pe un instructor profesionist
    Imagine cu titlul Deveniți un contortionist Pasul 13
    1
    Urmăriți câteva videoclipuri online. Există multe despre acest subiect și le puteți studia pentru a obține o idee mai bună despre mișcări și prelungiri. Alegeți videoclipuri care prezintă rutine de contorizare efectuate de profesioniști, deci aveți o referință vizuală pentru exercițiile dumneavoastră.
  • Imagine cu titlul Deveniți un contortionist Pasul 14
    2
    Înscrieți-vă pentru un curs. În mod obișnuit, ele sunt oferite de școlile de arte performante, sălile de gimnastică și studiourile de yoga. Asigurați-vă că profesorul este un contortionist expert care efectuează exerciții sigure și accesibile pentru a îmbunătăți alungirea și mișcarea.
  • Imagine cu titlul Deveniți un contortionist Pasul 15
    3
    Încredere unui profesor pentru lecții individuale. Dacă vă simțiți că ați atins un nivel bun de pregătire și sunt în căutarea de a face mișcările cele mai complexe, ar trebui să găsească un antrenor, care de obicei este el însuși un contorsionist. Pentru a găsi un ghid, de obicei, ne bazăm pe cuvânt prin intermediul celorlalți participanți la curs. Întrebați instructorul dacă poate sugera numele unui antrenor personal care poate lucra cu dvs.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit