gtemata.com

Cum să obțineți mai multă elasticitate

Este imposibil să deveniți flexibil peste noapte: trebuie să vă obișnuiți să faceți exerciții de întindere în fiecare zi. Totuși, cu puțină răbdare și efort, este posibil să se obțină o elasticitate mai mare. Veți câștiga un sentiment excelent de bunăstare și rezultatele vă vor surprinde. Acest articol explică câteva exerciții de întindere de bază.

paşi

Metoda 1

Bazele elasticității
1
Aveți grijă de corpul din interior. Unul dintre secretele de a trata corpul este de a acorda atenție la ceea ce mâncați și asigurați-vă că mâncați în mod corespunzător.
  • Urmați o dietă sănătoasă. Mananca mai multe legume cu frunze verzi, consuma mai multe proteine ​​si calciu (laptele de consum ajuta la cresterea usoara a consumului acestor substante).
  • În fiecare dimineață, aveți un mic dejun sănătos și substanțial.
  • Bea multă apă. Deoarece organismul este format mai mult din apă, trebuie să vă hidrați suficient.
  • Secretul este să ai o dietă echilibrată, altfel niciodată nu vei fi complet flexibilă.
  • 2
    Stretch și să aibă grijă de mușchi și articulații. Începeți antrenamentul cu exerciții moderate de întindere și apoi ajungeți la centrul de antrenament cu mișcări mai complexe. În cele din urmă, relaxați-vă cu exerciții de impact reduse.
  • 3
    Asigurați-vă că sunteți ghidat atunci când faceți aceste exerciții. Dacă nu știți cum să faceți acest lucru, riscați să vă răniți. Puteți să vă înscrieți pentru un curs de arte marțiale sau o cursă de gimnastică artistică, discipline care vă permit să faceți o mulțime de întinderi sub supravegherea experților, altfel puteți căuta un curs specific de întindere. Luați în considerare și alegeți cel care este cel mai potrivit.
  • 4
    Când vă întindeți, amintiți-vă să efectuați mișcări de oglinzi, cu scopul de a crea simetrie. Dacă extindeți partea stângă a corpului, repetați cu partea dreaptă. Dacă vă aplecați înainte, împingeți înapoi.
  • Dacă nu vă simțiți cel puțin o tensiune musculară, nu faceți exercițiile pe calea cea bună și nu veți obține niciun avantaj. O mică tensiune este perfect normală.
  • 5
    Gândește-te pozitiv când lucrezi la elasticitatea ta. Este nevoie de ceva timp pentru a obține rezultate. Motivat cu expresii încurajatoare, cum ar fi "Știu că o pot face!".
  • 6
    Amintiți-vă că trebuie să fiți întotdeauna răbdători. Secretul de a deveni flexibil este să vă angajați și să așteptați ca rezultatele să fie văzute.
  • 7
    Întindeți-vă în fiecare zi (timp de cel puțin 10-15 minute) și continuați treptat. Acest pas este foarte important pentru obținerea unei elasticități mai mari! Amintiți-vă că este imposibil să deveniți mai flexibilă de seară până dimineață. Lucrați în ritmul pe care îl considerați adecvat, apoi continuați prin creșterea treptată a gradului de dificultate (durata, prelungirea sau ambii factori).
  • Când vă întindeți, purtați haine confortabile, cum ar fi blaturi, șorturi, pantaloni și așa mai departe.
  • Încălziți-vă înainte de a începe, de exemplu, săriți timp de aproximativ zece minute.
  • Începând cu exerciții dificile și avansate este periculoasă, inadecvată pentru oricine. Începeți cu mișcări ușoare, apoi treceți la cele mai complexe.
    • Următoarele secțiuni prezintă o serie de exerciții de bază, care sunt foarte bune pentru organism. Fiți atenți, continuați calm și familiarizați-vă cu mișcările, fără a vă cere prea mult de la voi.

    Metoda 2

    Extinderea pentru umeri
    1
    Întindeți un braț la un moment dat lărgindu-l orizontal pe piept și împingându-l spre tine. Țineți timp de 5-10 minute, dar amintiți-vă că nu trebuie să suferiți nici o durere. Repetați în fiecare zi.

    Metoda 3

    Întinzând spatele
    1
    Acordați întotdeauna o atenție deosebită atunci când întindeți spatele. Mergeți liniștit și încet. Dacă credeți că nu puteți face o anumită mișcare, nu insistați.
  • 2
    Stați pe teren.
  • Stați drept, cu picioarele întinse în fața dvs. Nu trebuie să le întindeți cu totul.
  • Întoarceți încet torsul, dar trebuie să vă asigurați absolut că vă opriți atunci când începeți să simțiți durerea. Este relativ ușor de deteriorat coloana vertebrală cu mișcări greșite, deci fiți atenți.
  • Rotiți trunchiul, mențineți această poziție timp de 5-10 secunde. Repetați pe cealaltă parte.
  • 3
    Încearcă să flexi spatele sau podul. Acordați o atenție deosebită și nu exagerați! Odată ce ați asumat poziția podului, mutați greutatea pe umeri și încercați să apropiați și îndreptați picioarele. Nu te ridica pe degetele de la picioare!
  • În timp ce flexați spatele, asigurați-vă că umerii sunt deasupra mâinilor sau aliniate.
  • 4
    Încercați să faceți o rotație ușoară. Stați în picioare, țineți-vă brațele la o parte, apoi rotiți ușor torsul foarte încet dintr-o parte în alta.
  • 5
    Încercați poziția șarpelui sau a sigiliului. Pentru al lua, puneți-vă într-o poziție predispusă și puneți-vă mâinile sub umerii dumneavoastră. Împingeți-vă mâinile pe podea și ridicați pieptul.

    • Metoda 4

    Întinzând picioarele
    1
    Așezați-vă exact așa cum ați făcut pentru exercițiile din spate, dar de data aceasta trebuie să lăsați picioarele să se țină pe podea cât mai aproape una de cealaltă.
    • Întinde-te spre genunchi. Nu vă îndoiți capul spre genunchi, întotdeauna vă uitați în fața dvs.
    • Acest exercițiu va întinde și mușchii gâtului. Dacă, în timp ce o faci, gâtul te doare, coboară capul și privește la genunchi.
  • 2


    De asemenea, puteți sta cu picioarele extinse înainte, ridicați piciorul drept și traversați-l spre stânga de mai multe ori. Repetați cu stânga.
  • 3
    Încercați să faceți cele mai bune, dar cu atenție. Dedicați-vă acestui exercițiu timp de aproximativ 4 minute pe zi. Dacă vă aflați la un nivel mai avansat și îl puteți îndeplini perfect, plasați un picior pe o pernă pentru a crește prelungirea.
  • 4
    Încercați să efectuați poziția clemei.
  • Pentru a începe, întinde-te pe podea, apoi stai jos.
  • Încearcă să atingi degetele de la picioare.
  • Uită-te la genunchi și țineți poziția timp de aproximativ 20-30 de secunde.
  • 5
    Încercați să faceți exercițiul fluture. Apăsați talpa picioarelor împreună, apoi împingeți-le spre dumneavoastră.
  • 6
    Faceți niște lunges. Îngenunchează prin împingerea înainte cu un picior și în același timp îndoind celălalt (piciorul din față trebuie să formeze un unghi de 90 °). În această poziție, apăsați în jos, apoi din nou în sus.
  • 7
    Imaginați-vă așezat pe o șa și împrăștiind picioarele pe cât posibil. Cu delicatețe extremă, îndoiți-vă la dreapta și la stânga ținându-vă picioarele în această poziție.

    • Metoda 5

    Întinzând partea superioară a coapsei
    1
    Strângeți coapsele împreună.
    • Țineți timp de 5 minute (dacă este prea lung, începeți cu 2 minute și creșteți treptat timpul).

    Metoda 6

    Extinderea pentru degete
    1
    Strângeți o mână într-un pumn.
    • Deschide-l încet.
    • Împingeți degetele cât mai mult posibil. Stai un minut.
    • Repetați cu cealaltă mână. Această mișcare poate fi utilă în cazul sindromului de tunel carpian.

    Metoda 7

    Stretching pentru glezne
    1
    Stați cu picioarele extinse în fața dvs., luând aceeași poziție recomandată în secțiunea de întindere a picioarelor.
    • Puteți chiar să vă așezați cu un picior extins în fața dvs. Plasați glezna opusă pe genunchiul picioarelor extinse, apoi apucați piciorul și rotiți glezna.
  • 2
    Rotiți gleznele care creează diferite forme (de exemplu, literele alfabetului).

    • Metoda 8

    Stretching pentru încheieturi
    1
    Stați în poală și puneți-vă mâinile pe pământ în fața dvs.
    • Întoarceți-vă mâinile pentru a vă asigura că partea dorsală aderă la podea și degetele sunt îndreptate spre dvs.
  • 2
    Odată ce exercițiile anterioare au fost terminate, puteți, de asemenea, să vă întoarceți mâinile în direcția pe care o preferați (întoarceți degetele spre interior, spre exterior și așa mai departe).

    • Metoda 9

    meditație
    1
    Meditația practică. În plus față de lucrul la elasticitatea fizică cu întinderea și sportul, trebuie să ne concentrăm și pe sinele interior, care este strâns legat de externitate. Mai mult decât atât, doar cu conștientizarea este posibilă accesarea celei mai profunde părți.
    • Meditația înseamnă concentrarea atenției sau simțirea câmpului energetic intern al corpului.
    • Nu numai că ajută la o pierdere mai mare: meditația ajută și la conștientizarea unor părți ale corpului tensionat a cărui existență a fost ignorată.
    • Încercați această tehnică: concentrați-vă pe umeri sau pe mâini din interior și opriți-vă câteva minute. Apoi, concentrați atenția asupra altor părți ale corpului și simțiți-o în întregime. Te simti mai relaxat acum?
    • Dacă doriți, puteți fi mai specific. De exemplu, dacă credeți că picioarele dvs. nu sunt deosebit de elastice, atunci vă puteți concentra pe câmpul energetic intern al picioarelor și îl puteți păstra în această zonă.
    • Nu respingeți sau nu acceptați această tehnică a priori. Puneți-l la încercare. citit acest articol pentru a afla mai multe.

    Sfaturi

    • Este nevoie de ceva timp pentru a dezvolta o elasticitate mai mare. Asteptati cu rabdare si nu va asteptati sa vedeti imbunatatiri imediat. În decurs de o săptămână veți observa mici diferențe, iar după o lună vă veți simți mult mai bine. Într-o zi, elasticitatea va deveni un lucru perfect normal pentru tine. Stai!
    • Pentru a începe, întindeți timp de aproximativ 10-15 minute. Pentru a obține mai multe beneficii, mergeți la 30 de minute pe zi. Încercați să fiți constanți.
    • O cameră caldă poate facilita întinderea. Dacă este rece, porniți încălzirea. De asemenea, puteți încălzi mușchii prin plasarea unei plăci de încălzire pe zona afectată, apoi începeți să vă întindeți după 10 minute. Nu uitați să aplicați gheață când ați terminat.
    • Încercați, de asemenea, jogging, mersul pe jos sau alergând pentru a stimula circulația, apoi începeți să vă întindeți.
    • Nu vă întoarceți atunci când faceți stretching: pune stresul asupra mușchilor și articulațiilor, de asemenea datorită microfracturilor fibrelor musculare. Se întinde în cel mai lent și mai grațios mod posibil. Asigurați-vă că mișcările sunt fluide. De asemenea, țineți spatele și picioarele drepte. Este util să vă relaxați și să vă liniștiți înainte de a începe.
    • Pregătiți o serie de mișcări repetitive de fiecare dată când vă întindeți. De exemplu, mai întâi ocupat cu brațele, apoi treci la picioare și așa mai departe. Cu toate acestea, nu vă fie teamă să faceți schimbări.
    • Rămâi în zona de confort. Stretching înseamnă a crește încet rezistența și elasticitatea cuiva, care nu suferă de lacrimi musculare sau alte probleme.
    • Asigurați-vă că vă întindeți în fiecare zi și nu renunțați! Este întotdeauna util să ai un punct de referință, de exemplu o persoană cu experiență. Dacă este posibil, cereți sfatul. În acest fel, va fi mult mai ușor să devii flexibil.
    • Întotdeauna încălziți înainte de întindere.
    • Dacă aveți probleme cu atingerea degetelor de la picioare, întindeți cât mai mult posibil în fiecare zi fără a vă îndoiți genunchii și țineți poziția pentru câteva secunde mai mult. Veți vedea progresiv îmbunătățiri.
    • Nu renunta niciodata! Este nevoie de timp pentru a deveni flexibil, apoi dedicat întinderii făcându-l în dimineața, seara și pe tot parcursul zilei, încercați un sport care vă ajută să maturizeze mai multă elasticitate, cum ar fi gimnastica artistică. Cu cât exercitați mai mult, cu atât veți obține rezultate mai bune. Întinderea înseamnă avansarea, de fiecare dată când antrenezi, depășești treptat limitele tale.
    • Cursurile de gimnastică de arte sau sporturile similare vă pot ajuta să vă obișnuiți să vă întindeți în fiecare zi și veți fi mai bine mai devreme. Dansurile de dans sunt adesea mai eficiente, deoarece întotdeauna se întind. Această disciplină vă va face treptat mai flexibil.
    • Întinderea intensă trebuie efectuată numai o dată pe săptămână, pentru a permite recuperarea fibrelor musculare. Acest lucru nu vă împiedică să faceți exerciții simple de întindere în fiecare zi.
    • Încercați să învățați pozițiile de yoga. Indian dans clasic, cum ar fi kuchipudi, și seria de exerciții numite sunt, de asemenea, eficiente "8 bucăți de brocart". Masați întregul corp cu un ulei de plante Ayurvedic o dată pe săptămână.
    • Dansul clasic este ideal pentru îmbunătățirea elasticității. Dacă nu ați încercat niciodată, căutați un curs pentru adulți.
    • Când începeți să vă întindeți, este extrem de util să-i atrageți pe cineva care să vă ajute. Dacă nu știți ce să faceți, contactați mai bine un expert, nu încercați singur.

    Avertismente

    • Dacă acuzați o durere intensă, nu continuați să vă întindeți, altfel riscați o lacrimă musculară.
    • Nu uitați niciodată să vă încălziți, altfel riscați să vă răniți.
    • Nu încercați niciodată mișcări pe care nu le înțelegeți bine sau exerciții care necesită prezența unei persoane care să vă ajute. Este foarte ușor să te rănești.
    • Dacă faceți aceste exerciții, este mai bine să evitați fumatul. Fumatul poate fi foarte dăunător corpului, iar problemele care îl provoacă se pot agrava prin întindere.
    • Dacă faci de reabilitare in urma unui prejudiciu, încercați să consulte un terapeut fizic sau un antrenor pentru a se asigura că îmbunătățirea situației, mai degrabă decât să înrăutățească situația.
    • Dacă acuzați durerea în orice parte a corpului, atunci exagerezi cu executarea exercițiului. Ar trebui să încetinească și să exercite mai puțină forță.
    • Exagerarea cu anumite exerciții poate provoca rupturi ale oaselor sau dislocări, ceea ce are în mod evident consecințe negative.
    • Dacă creați exerciții de întindere, aveți grijă deosebită. Acest lucru ar putea fi foarte periculos pentru cei care nu sunt experți!
    • Dacă nu puteți face aceste exerciții deoarece sunteți obosiți imediat, suferiți de slăbiciune musculară sau ați suferit o vătămare, discutați cu medicul dumneavoastră. Nu așteptați ca tulburarea să treacă singură.
    • Nu faceți aceste exerciții dacă aveți deficit de calciu, în caz contrar riscați deteriorarea oaselor.
    • Asigurați-vă că nu vă întindeți atunci când aveți probleme cu constiparea: ar putea fi dureroasă.
    • Înainte de a încerca orice mișcare care poate implica un risc fizic, copiii trebuie să fie asistați de un adult experimentat.
    • Întotdeauna amintiți-vă că cultivarea sinele vostru interior vă va ajuta să faceți mai bine exercițiile de întindere.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit