gtemata.com

Cum să îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei

Când ajungi la vârsta menopauzei, este normal ca corpul tău să se schimbe în multe feluri. Această nouă afecțiune poate duce cu ea diverse simptome, inclusiv oboseală și schimbări de dispoziție. Îmbunătățirea dietei poate servi la atenuarea efectelor negative și la prevenirea problemelor de sănătate care pot apărea odată cu vârsta. Ar trebui să mănânci în principal fructe, legume, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Alimente bogate în nutrienți, de exemplu calciu, sunt utile pentru controlul simptomelor menopauzei. Învățați să evitați alimentele care vă doare, cum ar fi cele cu conținut ridicat de zahăr sau grăsimi, pentru a vă menține în formă și sănătoasă la orice vârstă.

paşi

Partea 1

Urmați o dietă echilibrată
Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă dieta în timpul menopauzei Pasul 1
1
Învață să alegi amidonurile care sunt bune pentru sănătatea ta. Amidonul ar trebui să fie baza nutriției dumneavoastră atunci când intrați în menopauză. Alegerea lor de tip corect face o mare diferență. Preferați amidonurile conținute în alimente naturale, cum ar fi cartofii, pentru a menține corpul în vigoare în perioada menopauzei.
  • Cartofii normali, dar și cei dulci, sunt o excelentă sursă de amidon dacă sunt gătite într-un mod sănătos. Renunțați la obiceiul de a le curăța și de a le coace într-un cuptor sau aburit în loc să le prăjiți.
  • De acum înainte ar trebui să mănânci numai alimente întregi. Când faceți cumpărături la supermarket, evitați orezul fin, pastele și pâinea și optați pentru versiunea completă.
  • Amintiți-vă că amidonul trebuie să fie baza dietă zilnică, dar trebuie să vă asigurați că nu exagerați porțiunile. Aproximativ o treime din alimentele consumate într-o zi trebuie să fie făcute din amidon.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 2
    2
    Mananca cinci portii de fructe si legume pe zi. De la o vârstă fragedă, ați auzit că fructele și legumele sunt importante și, pe măsură ce cresc, devin din ce în ce mai fundamentale. Dacă doriți să fiți sănătoși în timpul menopauzei, asigurați-vă că mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume proaspete în fiecare zi.
  • Puteți mânca fructe atunci când doriți să luați o gustare în afara mesei. Un măr, o jumătate de banană sau o piersică reprezintă o parte.
  • Încercați să mâncați niște legume la fiecare masă. Când este timpul să alegeți felul de mâncare la ora de prânz, optați pentru o salată în loc de jetoane. Seara, preparați legumele aburite pentru a le combina cu amidonul și proteinele.
  • Mănâncă un fruct pentru micul dejun. Poți să taie o banană și să o adaugi la cereale sau iaurt sau poți folosi fructe de padure.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 3
    3
    Învață să alegi proteinele corecte. Cu vârsta în creștere, necesarul zilnic de proteine ​​crește. Este important să le selectați în mod corespunzător pentru a vă menține sănătoși și a evita consumarea prea multor calorii în timp ce mâncați mai multe alimente cu proteine. Carnea slabă, produsele lactate, peștele și ouăle trebuie să fie prezente în mod regulat în dieta ta.
  • Ar trebui să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână. Cumpărați pește proaspăt în loc de pește afumat sau conservat, care în mod normal conține multă sare.
  • Alegeți soiurile mai sărace de carne. Carnea de pui (piele privată) este o alegere bună.
  • Dacă sunteți vegetarieni, ouăle pot fi o sursă valabilă de proteine. Legumele, nucile și semințele oleaginoase sunt alte opțiuni sănătoase.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 4
    4
    Învață să distingi grăsimile bune de cele rele. În general, atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă, se crede că trebuie să eliminăm complet grăsimile, dar, în realitate, unele tipuri de grăsimi sunt necesare pentru a menține corpul sănătos. Pentru a vă simți bine, ar trebui să optați pentru cele conținute în alimente naturale, de exemplu ulei de măsline extra virgin, fructe uscate, semințe de ulei și avocado. În schimb, se evită alimentele care sunt bogate în grăsimi saturate sau trans grase.

    • Partea 2

    Reduceți simptomele consumând alimentele potrivite
    Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 5
    1
    Soia și derivații săi vă pot ajuta în caz de probleme hormonale. Dacă aveți simptome, de exemplu, aveți modificări de dispoziție, consumând soia și derivații săi pot influența pozitiv echilibrul delicat al sistemului hormonal.
    • Încercați să înlocuiți carnea cu tofu de câteva ori pe săptămână.
    • Din când în când, la micul dejun, înlocuiți laptele de vacă cu cel al soia.
    • Când mergeți la brutar, cumpărați și sandwich de soia, precum și întregul.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 6
    2
    Luați zinc și fier pentru a vă menține sistemul imunitar puternic. Ambele sunt foarte utile pentru creșterea apărării organismului în timpul menopauzei. Având un sistem imunitar puternic, nu riscați să vă îmbolnăviți cu ușurință. Încercați să consumați alimente bogate în zinc și fier în acest moment din viața voastră.
  • Multe alimente de origine animală conțin zinc, cum ar fi pește, fructe de mare și ficat de vițel. Opțiunile pe bază de plante includ semințele oleaginoase, fructele uscate și cerealele integrale.
  • Pentru a obține fierul de care aveți nevoie, puteți mânca carne de vită, carne de porc sau miel, pește și fructe de mare. Opțiunile de origine vegetală includ spanac, frunze de muștar, varză, patrunjel și conopidă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea dietă în timpul menopauzei Pasul 7


    3
    Îmbunătățiți-vă starea de spirit cu dieta. Schimbările de dispoziție sunt un simptom comun în timpul menopauzei. Din fericire, există multe alimente care promovează buna dispoziție într-un mod natural. Aminoacidul triptofan poate induce un sentiment de seninătate și mulțumire.
  • Fulgi de lapte sunt bogați în triptofan și în general sănătoși. Le puteți mânca la micul dejun în combinație cu fructele dacă vă simțiți în jos. Tryptofanul este de asemenea conținut în ovăz, astfel încât să puteți începe ziua chiar și cu o ceașcă de ovăz fulgi.
  • Turcia este o altă sursă valabilă de triptofan. Dacă starea de spirit este o jumătate de zi, o puteți folosi pentru a face un sandviș.
  • În plus față de consumul de alimente care sunt bogate în triptofan, aveți grijă să nu omiteți micul dejun sau alte mese. În caz contrar, veți avea efecte negative asupra sănătății, metabolismului și că veți avea o stare proastă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea dietă în timpul menopauzei Pasul 8
    4
    Țineți oasele sănătoase cu calciu. În timpul menopauzei, structura osoasă a organismului ar putea slăbi. Prin creșterea consumului de calciu puteți să vă opuneți acestui proces. Cu toate acestea, este important să luați calciu din alimentele potrivite pentru a vă menține întregul corp sănătos.
  • Laptele și alte produse lactate, cum ar fi iaurtul, conțin atât calciu, cât și proteinele de care aveți nevoie în timpul menopauzei.
  • Cel mai bine este să alegeți laptele degresat și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă umple calciul fără a lua prea multă grăsime.

    • Partea 3

    Evitați anumite alimente
    Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 9
    1
    Stai departe de mâncare fast-food și, în general, de la toate alimentele junk. Toate aceste produse sunt pline de sare și zahăr. În timpul menopauzei avem tendința de a câștiga greutate cu ușurință, deoarece metabolismul încetinește, deci este mai bine să evitați alimentele cu conținut ridicat de calorii, care sunt dăunătoare sănătății. Faceți tot posibilul pentru a evita mâncarea fast-food, prăjiturile și deserturile. Puteți să vă dați un desert una sau două seri pe săptămână și nu ca un obicei zilnic.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea dietă în timpul menopauzei Pasul 10
    2
    Nu mai beți băuturi spumante. S-a descoperit ca bauturile carbogazoase pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi calciu, asa ca ar trebui sa evitati aceasta si mai ales in timpul meselor. Apa naturală este cea mai bună alegere pentru a rămâne sănătoasă.
  • Dacă simțiți nevoia de a adăuga un gust puțin la apă, îl puteți aroma cu bucăți de fructe proaspete.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 11
    3
    Păstrați porțiunile sub control. Utilizați plăci mici și ochelari. Când aveți o masă în afara casei, încercați să mâncați numai o parte din ceea ce se află pe farfurie și să împachetați restul. Cu cat portiunile sunt mai mari, cu atat este mai mare cantitatea de calorii, grasime si zahar, asa ca ar trebui sa incerci sa limitezi dozele ori de cate ori este posibil.
  • Pe măsură ce metabolismul dvs. încetinește, aveți nevoie în mod inevitabil de mai puține calorii decât oricând. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a face mișcare mai puțin și mai puțin. Din aceste motive, porțiunile care au fost odată acceptabile ar putea fi acum prea abundente. Ar trebui calculați câte calorii aveți nevoie pentru a vă primi corpul în fiecare zi pe baza vârstei și nivelului dvs. de activitate fizică și discutați cu medicul sau nutriționistul dvs. despre cum să modificați corect dieta și să rămâneți în limite.
  • Poate fi util să înțelegeți ce sumă corespunde vizual unei porțiuni, astfel încât să puteți calcula dozele corecte cu ochii atunci când mâncați departe de casă sau în timpul gătitului. De exemplu, o porție de carne sau pește cântărește aproximativ o lire și este de aproximativ aceeași mărime ca un pachet de cărți. De exemplu, o porție de cremă de migdale este de aproximativ mărimea unei mingi de ping-pong sau a două linguri complete (30 g). O porție de cereale ar umple o ceașcă de cupcake.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea dietă în timpul menopauzei Pasul 12
    4
    Reduceți consumul de zahăr. În plus față de obținerea de grăsime puteți provoca diverse probleme de sănătate legate de vârstă. În timpul menopauzei, ar trebui să faceți tot ce este mai bun pentru a lua cât mai puțin posibil.
  • Orice băutură pe care o bei trebuie să fie fără zahăr. Alegerile ideale includ apă (simplă sau aromată, de exemplu cu lămâie, menta sau fructe de pădure), ceai neschimbat și infuzii.
  • Nu îndulciți cerealele pentru micul dejun.
  • Vă puteți satisface dorința de mâncare dulce cu ingrediente cum ar fi vanilie, migdale, fructe coapte, date, smochine uscate, stafide și scorțișoară.

    • Sfaturi

    • O dietă bine echilibrată trebuie combinată cu un program de activitate fizică pentru a menține organismul sănătos și pentru a contracara creșterea în greutate care adesea însoțește menopauza. Încercați să faceți 30 de minute de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit