gtemata.com

Cum să luați suficient calciu în cazul intoleranței la lactoză

Persoanele care suferă de intoleranță la lactoză sau de o alergie la lactoză sau de zaharuri derivate din lapte au adesea dificultăți în administrarea calciului zilnic suficient. Calciul este important pentru sănătatea oaselor și a dinților și pentru a preveni anumite tipuri de cancer. Deși diferite alimente și băuturi conțin în mod natural calciu, este dificil să știți ce alimente să alegeți pentru conținutul lor de calciu prin simpla privire la ele. Dacă aveți intoleranță la lactoză, poate fi dificil să obțineți suficient calciu suficient cu alimente normale. Din fericire, multe alimente și băuturi sunt îmbogățite cu calciu, ceea ce ușurează persoanele cu intoleranță la lactoză să ia doza zilnică recomandată de calciu.

paşi

Metoda 1

Bea băuturi îmbogățite

Multe sucuri și produse de înlocuire a laptelui oferă calciu. Mai ales atunci când este cuplat cu vitamina D, băuturile îmbogățite pot fi excelente, surse sănătoase de calciu care nu sunt derivate din lapte.

1
Alegeți un suc de fructe îmbogățit. Multe branduri de suc de portocale oferă opțiuni îmbogățite cu calciu, vitamina D și, de asemenea, alte vitamine și minerale. În cele mai multe cazuri, aceste sucuri de fructe îmbogățite conțin cantități de calciu per porție decât derivatele de lapte.
  • 2
    Alegeți un înlocuitor de lapte. Laptele de soia, laptele de migdale și laptele de nucă de cocos, toate oferă alternative fără lactoză la laptele normal și sunt de obicei suplimentate cu calciu, vitamina D și alți nutrienți. Dacă nu sunteți alergic la lapte (numai la lactoză), puteți încerca Lactaid care nu conține lactoză.

    • Metoda 2

    Mananca legume bogate in calciu

    Mai multe legume și legume sunt în mod natural bogate în calciu și oferă adesea alți nutrienți care le fac sănătosii surse de calciu și cu mai puțină grăsimi decât produsele pe bază de lapte.

    1
    Mănâncă legumele. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, varza chineza si varza cu frunze verzi sunt surse excelente de calciu. Chiar și broccoli este bogat în calciu.
  • 2
    Mănâncă boabele. Fasolele de toate felurile sunt bogate în calciu, precum și fibrele esențiale, antioxidanții și alți nutrienți necesari pentru o dietă echilibrată.

    • Metoda 3

    Consumul de proteine

    Multe surse de proteine ​​conțin, de asemenea, calciu și o mare varietate de alți nutrienți sănătoși.

    1
    Concentrați-vă pe pești. În plus față de furnizarea unei surse sănătoase de grăsimi și proteine, pești precum sardinele, somonul și păstrăvul conțin cantități semnificative de calciu. Clami, eglefin și crab albastru sunt de asemenea alimente excelente bogate în calciu.
  • 2
    Încearcă tofu. În general, tofu conține cantități semnificative de calciu și alți nutrienți sănătoși. Încercați să-l gătiți ca un înlocuitor pentru carne sau amestecându-l într-o prăjitură de legume.

    • Metoda 4

    Luați cereale integrale

    În plus față de beneficiile pentru menținerea sănătății inimii, multe cereale integrale sunt îmbogățite cu calciu.



    1
    Cumpără cereale îmbogățite pentru micul dejun. Multe branduri de cereale își îmbogățesc produsele cu zeci de vitamine și minerale. Puteți lua cu ușurință doza zilnică minimă recomandată de calciu dintr-o ceașcă de cereale îmbogățite și lapte de soia îmbogățit.
  • 2
    Gatiti fulgii de ovăz. Pachetele minime și pachetele mari de fulgi de ovăz conțin adesea calciu. Tipurile aromate și simple conțin adesea aceeași cantitate de calciu adăugat, totuși tipurile de aromă conțin în general mai mult zahăr.

    • Metoda 5

    Obțineți ca obiectiv 1000 mg de calciu pe zi

    Majoritatea adulților sănătoși nu au nevoie de mai mult de 1000 mg / zi de calciu. Sunt luate în considerare alimentele și băuturile "bun" surse de calciu dacă acestea conțin cel puțin 20% din necesarul zilnic într-o singură porție. Când observați aportul zilnic, verificați numărul de porții pe care le consumați, deoarece multe ambalaje nu sunt porțiuni singulare.

    1
    În ciuda cantității naturale de calciu din anumite legume și carne, 100% din cantitatea de calciu prezentă într-un aliment nu poate fi utilizabilă de către organismul dumneavoastră. Dacă sursele de plante reprezintă sursa principală de calciu, trebuie să luați mult mai mult decât cantitatea totală de 1000 mg pentru a obține o cantitate adecvată de calciu pe care organismul o poate utiliza. Unul dintre motive este că organismul are dificultăți în absorbția nutrienților, deci trebuie să mâncați mai multe legume pentru a vă asigura că absorbiți suficient calciu în sistem.
  • 2
    Verificați etichetele ingredientelor din alimente îmbogățite. Unele porții de aproximativ 30 g de cereale îmbogățite asigură cantitatea zilnică recomandată de calciu, în timp ce altele pot oferi doar o mică parte. Majoritatea oamenilor vor lua suficient calciu dintr-o singură porție de cereale cu 1 cești de lapte de soia îmbogățit și un prânz sau cină care conține o singură plantă sau o sursă de proteine ​​de calciu.

    • Metoda 6

    Evitarea obiceiurilor care elimină calciul

    Este important să maximizați absorbția calciului în organism, în special prin faptul că nu luați lapte.

    1
    Nu beți băuturi carbogazoase. Unele băuturi carbogazoase conțin o substanță chimică numită acid fosforic, care dizolvă calciul din oase.
  • 2
    Petreceți câteva minute în aer liber în fiecare zi. Organismul produce vitamina D, care este necesară pentru absorbția de calciu atunci când este expusă la soare.

    • Avertismente

    • Există dovezi că în timp ce unele porții zilnice de băuturi și alimente bogate în calciu sunt foarte benefice pentru sănătate, mai multe nu sunt neapărat mai bune și pot fi chiar dăunătoare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit