gtemata.com

Cum de a alege un supliment de multivitamine pentru femei

Există mai multe motive pentru care femeile trebuie să ia multivitamine. Ele sunt importante mai ales pentru cei care sunt însărcinați sau încearcă să rămână gravide, deoarece oferă ajutor suplimentar în dezvoltarea corectă a fătului. Celelalte femei, pe de altă parte, trebuie să le ia pentru a lupta cu un anumit neajuns. Cu toate acestea, pentru majoritatea femeilor care se bucură de o sănătate bună, cel mai bun mod de a obține vitamine este să urmeze o dietă sănătoasă, bogată în fructe și legume.

paşi

Partea 1

Evaluați dacă aveți nevoie de vitamine
Imaginea intitulată Alegeți un Multivitamin pentru femei Pasul 1
1
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla dacă suferiți de deficiențe de vitamină. Mulți oameni cred că nu au un aport deficitar de vitamine, când, în realitate, ele pot fi insuficiente într-o oarecare măsură. Testele de sânge normale nu detectează prezența acestor substanțe nutritive esențiale și nici nu identifică nivelurile de vitamină D produse de organism. Prin urmare, este necesar să se efectueze mai multe investigații specifice pentru a se asigura că se descoperă orice neajuns. În aceste cazuri, medicul vă poate ajuta să elaborați un plan alimentar și, eventual, să recomandați vitaminele potrivite nevoilor dumneavoastră. Probabil vă va recomanda să le luați dacă:
  • De obicei consumă mai puțin de 1600 de calorii pe zi.
  • Urmați o dietă care nu conține cantități suficiente de fructe și legume. În acest caz, ar trebui să consumați 90-180 g de fructe și să adăugați 300-450 g de legume pe zi.
  • Nu consumați două sau trei porții de pește pe săptămână. În acest caz, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente de ulei de pește.
  • Aveți un ciclu menstrual destul de abundent: puteți fi supus unei deficiențe de fier.
  • Aveți probleme digestive care nu vă permit să asimilați o cantitate suficientă de nutrienți, urmând o dietă sănătoasă.
  • Imaginea intitulată Alegeți un Multivitamin pentru femei Pasul 2
    2
    Spuneți medicului dumneavoastră dacă sunteți vegetarian sau vegan. Aceste stiluri alimentare tind să fie indicate atunci când doriți să vă mențineți nivelul scăzut de grăsimi și colesterol scăzut. Ele sunt adesea asociate cu un risc mai mic de boli de inima, hipertensiune arteriala, obezitate si diabet de tip 2. Cu toate acestea, este important să fie sigur de a lua toate proteine, vitamine și minerale pe care organismul necesită. În caz contrar, este posibil să aveți deficiențe în ceea ce privește:
  • Ferro. Mulți vegetarieni au mai puține magazine de fier decât cei care sunt omnivori. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla dacă nivelurile serice sunt scăzute.
  • Vitamina B12. Vegetarienii o pot lua prin consumul de produse lactate și ouă, dar veganii trebuie să ia suplimente sau să mănânce alimente îmbogățite cu vitamina B12. Citiți valorile nutriționale găsite pe produsele de soia și lapte de orez, pe pachetele de cereale pentru micul dejun și pe înlocuitorii de carne.
  • Fotbal. Deoarece carnea și produsele lactate sunt bogate în calciu, mulți vegani sunt în mod special predispuși la aport scăzut de calciu. Acest mineral este esențial pentru a menține sănătatea oaselor și pentru a preveni fracturile. Dacă sunteți vegan, încercați să consumați alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucurile de fructe, cerealele, laptele de soia și de orez. Aceste informații sunt de obicei indicate pe ambalaj. În plus, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a afla dacă trebuie să luați suplimente de calciu.
  • Vitamina D. Organismul produce vitamina D când este expus la soare. Cu toate acestea, cantitățile pe care reușesc să le sintetizeze depind de utilizarea de protecție solară, de timpul, de timpul anului, de latitudinea și pigmentarea pielii. Vitamina D este importantă pentru sănătatea osoasă. În cazul în care problemele nu produc suficient, consultați medicul dumneavoastră să știe dacă luați suplimente și să mănânce alimente fortificate cu acest nutrient, inclusiv lapte de vacă, lapte de orez, lapte de soia, suc de portocale, cereale pentru micul dejun si margarina .
  • Zinc. Soia, leguminoasele, cerealele, brânza și nucile sunt surse excelente de legume de zinc. Dacă dieta dvs. este slabă în aceste alimente, consultați-vă medicul despre posibile soluții.
  • Acizii grași omega-3 cu catenă lungă. Ele sunt necesare pentru a păstra sănătatea ochilor și buna funcționare a creierului. Mulți oameni le angajează consumând pește și ouă. Dacă nu consumați aceste alimente, le puteți obține și prin semințe de in, ulei de canola, nuci, boabe de soia, baruri îmbogățite cu acizi grași omega-3 sau suplimente pe bază de microalge. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să-i asimilați consumând suplimente.
  • Imaginea intitulată Alegeți un multivitamin pentru femei Pasul 3
    3
    Luați în considerare vârsta dvs. Femeile post-menopauză trebuie să fie atente să ia cantități suficiente de calciu și vitamina D pentru a preveni osteoporoza. Este o recomandare importantă în special pentru femeile în vârstă care, trăind singure, riscă să cadă și să sufere fracturi osoase. Subiecții de peste 50 de ani ar trebui să ia:
  • 800 UI (unități internaționale) de vitamina D. De asemenea, expunerea la soare permite organismului să o producă. Încercați să ieșiți din casă și să faceți o plimbare în fiecare zi pentru a vă asigura că veți avea o soare.
  • 1200 mg de calciu pe zi. Este o contribuție importantă care vă permite să vă mențineți oasele puternice și să le protejați de deteriorarea naturală din cauza mișcărilor corpului.
  • Imaginea intitulată Alegeți un Multivitamin pentru femei Pasul 4
    4
    Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a lua vitamine în timpul perioadei prenatale. Dacă încercați să vă concepeți un copil, sunteți însărcinată sau alăptați, medicul dumneavoastră vă va sfătui probabil să luați un supliment de vitamina prenatală. Nu înlocuiește alimentația sănătoasă, dar poate ajuta fătul să obțină toate substanțele nutritive de care are nevoie. Aceste vitamine sunt concepute special pentru femeile însărcinate sau care alăptează. Nu trebuie să le luați dacă încă nu sunteți însărcinată sau alăptați. În general, vitaminele prenatale conțin:
  • Acidul folic. Dacă încercați să vă concepeți sau sunteți gravidă, sunt necesare 600-800 mcg (micrograme) de acid folic pe zi. Ele promovează dezvoltarea creierului în stadiile incipiente ale dezvoltării fătului. Cu toate acestea, o doză excesivă ar putea împiedica evaluarea unei posibile deficiențe a vitaminei B12.
  • Ferro. Dacă sunteți gravidă, aveți nevoie de aproximativ 27 mg (miligrame) de fier pe zi. Dacă luați prea mult, riscați să vă îmbolnăviți și să suferiți de constipație, vărsături, diaree sau chiar consecințe fatale.
  • Fotbal. Este un mineral fundamental pentru femeile însărcinate, deoarece promovează dezvoltarea osoasă sănătoasă. Femeile gravide ar trebui să ia 1000 mg pe zi. Cu toate acestea, majoritatea vitaminelor prenatale conțin numai 200-300 mg. Aceasta înseamnă că trebuie să completați cerința de calciu. Puteți obține prin consumul de legume, cum ar fi broccoli, spanac, șuncă de curry, napi, varză savoy. Luați în considerare și alte alimente care conțin calciu adăugat, cum ar fi laptele de soia și sucurile de fructe. În cantități excesive, poate crește riscul de pietre la rinichi.
  • Vitamina D. Dacă sunteți gravidă, ar trebui să luați suficiente cantități de vitamina D pentru a susține sănătatea oaselor copilului dumneavoastră. Clinica Mayo (o organizație non-profit pentru practică medicală și cercetare în Statele Unite) recomandă 600 UI (unități internaționale) pe zi. Puteți să le produceți prin expunerea la soare și pești consumatori (în special pe cei grași, cum ar fi somonul), sucuri de fructe cu vitamine D adăugate, lapte și ouă.
  • Imaginea intitulată Alegeți un Multivitamin pentru femei Pasul 5
    5
    Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suplimentele de vitamine pot interfera cu acțiunea medicamentelor. Unele vitamine pot interacționa cu modul în care organismul metabolizează medicamentele. Dacă luați medicamente, cereți clarificări privind suplimentele de vitamine la medicul dumneavoastră sau la un dietetician înainte de a începe să le luați, pentru a vă asigura că nu vă asumați niciun risc. Iată ce implică unele interacțiuni:
  • Vitamina D poate afecta nivelul zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, dar, de asemenea, interacționa cu controlul nașterilor pastile și tratament de droguri impotriva HIV, astm, cancer, boli de inima, probleme de colesterol, analgezice și alte medicamente.
  • Vitamina B6 poate crește riscul de sângerare dacă interacționează cu aspirina sau cu alte anticoagulante. Dacă sunteți diabetic, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru clarificări privind administrarea de vitamina B6 înainte de a lua acest medicament, deoarece poate afecta nivelul zahărului din sânge. De asemenea, poate interacționa negativ cu medicamentele pentru astm, cancer, depresie, boala Parkinson și alte boli.
  • Vitamina E poate, de asemenea, crește riscul de sângerare în asociere cu anticoagulante. De asemenea, ar putea afecta acțiunea medicamentelor împotriva bolii Alzheimer, a tuberculozei, a cancerului, a astmului, a bolilor de inimă, a convulsiilor și a altor boli.
  • Vitamina C poate interfera cu anticoagulante și să afecteze nivelul zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, dar, de asemenea, interacționa cu controlul nașterilor pastile administrate pe cale orală, medicamentele anti-HIV, paracetamol, medicamentul împotriva bolii Parkinson, antibiotice, medicamente anticanceroase, aspirină, barbiturice, nicotină și alte substanțe.

    • Partea 2

    Alegeți un supliment de vitamine
    Imaginea intitulată Alegeți un Multivitamin pentru femei Pasul 6
    1
    Luați în considerare un multivitamin. Avantajul multivitaminelor constă în faptul că cele mai multe dintre ele sunt concepute pentru a oferi doza zilnică recomandată (RDA) de diferite vitamine și minerale. ADR trebuie să fie suficient - prin urmare, nu este contraindicată - pentru majoritatea adulților care se bucură de o sănătate bună.
    • Examinați etichetele produselor. Ar trebui să găsiți un tabel care să vă arate cât de mult din fiecare element nutritiv este conținut în produs pe baza ADR. Cele mai bune proporții asigură aproximativ 100% din necesarul zilnic de vitamine și minerale diferite.
    • În cazul în care medicul dumneavoastră consideră că este util, puteți cumpăra o multivitamină de peste farmacie.
  • Imaginea intitulată Alegeți un multivitamin pentru femei Pasul 7
    2
    Nu luați doze excesive de vitamine în special. În cazul în care eticheta de pe ambalaj indică faptul că furnizează mult mai mult de 100% din doza zilnică recomandată, atunci este vorba de megadoză. De exemplu, 500% din ADR este o megadoză. De fapt, un consum excesiv de vitamine poate fi dăunător și poate produce aceste consecințe:
  • Cantități prea mari sau prea mici de vitamina B6 pot provoca probleme sistemului nervos.
  • Vitaminele liposolubile (A, D, E, K) sunt mai predispuse la supradoze decât vitaminele solubile în apă, deoarece excesul nu este eliminat prin urină. De exemplu, prea multă vitamină A poate crește riscul de fractură de șold, în timp ce prea multă vitamină D poate promova o cantitate excesiv de calciu în sânge și poate provoca vărsături și constipație.
  • Un aport exagerat de fier poate cauza vărsături și afectarea ficatului.
  • Adesea, vitaminele și mineralele sunt adăugate în alimentele și băuturile industriale. Dacă dieta favorizează un aport extins de anumite vitamine, vă rugăm să rețineți că este posibil să reduceți aportul de suplimente, deoarece deja asimilați aceste substanțe nutritive în cantități potrivite.
  • Imaginea intitulată Alegeți un multivitamin pentru femei Pasul 8
    3
    Nu luați vitamine expirate. Vitaminele se pot degrada în timp. Această deteriorare este mai probabilă, mai ales dacă le păstrați în locuri fierbinți și umede. Dacă au expirat, este mai sănătos și mai sigur să le cumperi din nou.
  • Dacă aveți în vedere posibilitatea de a lua anumite vitamine care nu au o dată de expirare, nu le luați.
  • Imaginea intitulată Alegeți un multivitamin pentru femei Pasul 9
    4


    Faceți o cercetare asupra vitaminelor pe care le considerați. Conținutul de vitamine și suplimente de pe piață nu este supus unui control stricte al calității așa cum se întâmplă pentru alimente. Aceasta înseamnă că este dificil să vă asigurați cu exactitate ce conțin aceste pastile.
  • Verificați dacă suplimentele pe care intenționați să le utilizați sunt prezente în registrul corespunzător pus la dispoziție de Ministerul Sănătății.

    • Partea 3

    Luați vitamine prin hrană sănătoasă
    Imaginea intitulată Alegeți un multivitamin pentru femei Pasul 10
    1
    Luați cantități adecvate de acid folic. Femeile care nu sunt însărcinate au nevoie de 400 micrograme de acid folic, sau folat, o zi. Este o vitamină aparținând grupului B, important pentru sistemul nervos. Sursele excelente de acid folic includ:
    • Cereale integrale sau cereale îmbogățite cu acid folic;
    • spanac;
    • fasole;
    • Sparanghel;
    • portocale;
    • Alune.
  • Imaginea intitulată Alegeți un multivitamin pentru femei Pasul 11
    2
    Mancati alimente bogate in fier. Organismul asimilează mai bine fierul provenit din carne, în special din cel roșu. Cu toate acestea, dacă sunteți vegetarieni, vă puteți satisface nevoile de fier, sporind consumul de alimente bogate, chiar dacă acestea nu sunt de origine animală. Înainte de menopauză, femeile trebuie să ia 18 mg pe zi. După menopauză, aportul zilnic scade la 8 mg. Sursele excelente de fier includ:
  • Carne roșie (cea slabă este mai sănătoasă, deoarece conține mai puțin grăsime);
  • porc;
  • Carne albă;
  • Fructe de mare;
  • fasole;
  • mazăre;
  • spanac;
  • Stafide și caise uscate;
  • Alimente care conțin fier adăugat, cum ar fi unele cereale, pâine și paste făinoase. Pe ambalaj veți găsi scris dacă au fost îmbogățite.
  • Imaginea intitulată Alegeți un Multivitamin pentru femei Pasul 12
    3
    Calculați dacă luați suficient calciu. După menopauză, necesarul zilnic de calciu al femeilor crește de la 1000 mg la 1200 mg pe zi. Este important să luați în cantități suficiente pentru a preveni osteoporoza. Este posibil să se evite o deficiență de calciu prin consumarea:
  • Lapte;
  • Iaurt;
  • Brânză;
  • Broccoli;
  • spanac;
  • Varză curată;
  • Violul;
  • Savura varza;
  • Lapte de soia și sucuri de fructe îmbogățite cu calciu;
  • Salmon.
  • Imaginea intitulată Alegeți un Multivitamin pentru femei Pasul 13
    4
    Luați cantități suficiente de vitamina B6. Este un nutrient esențial pentru buna funcționare a sistemului nervos. Este rar să suferi de o lipsă, dar este posibil să fii atent consumând:
  • cereale;
  • morcovi;
  • mazăre;
  • spanac;
  • Lapte;
  • Brânză;
  • Ouă;
  • peşte;
  • Farina.
  • Imaginea intitulată Alegeți un Multivitamin pentru femei Pasul 14
    5
    Expuneți-vă la soare pentru a produce suficientă vitamină D. Cu toate acestea, nu uitați să utilizați protecția solară pentru a preveni arsurile. Suma recomandată pentru adulți este echivalentă cu 600 UI (unități internaționale) pe zi. Pentru persoanele cu vârsta peste 70 de ani, se recomandă o contribuție suplimentară de 200 UI pe zi. Este important deoarece promovează rezistența osoasă când, la o anumită vârstă, riscul de fractură osoasă este mai mare ca urmare a unei căderi. Puteți obține vitamina D consumând și:
  • Lapte;
  • Iaurt;
  • somon;
  • Trout;
  • de ton;
  • Halibut.
  • Imaginea intitulată Alegeți un multivitamin pentru femei Pasul 15
    6
    Mănâncă morcovi să ia vitamina A. Această vitamină este importantă pentru aparatul vizual, creșterea celulelor și buna funcționare a sistemului imunitar. În cantități adecvate, poate ajuta la prevenirea cancerului. Este posibil să-l luați consumând:
  • Legume galbene;
  • Ficat;
  • Reni;
  • Ouă și produse lactate.
  • Imaginea intitulată Alegeți un Multivitamin pentru femei Pasul 16
    7
    Bucătărie cu un ulei care garantează un aport suficient de vitamina E. În plus față de ouă, în cerealele îmbogățite cu această vitamină, în fructe, în spanac, în carne roșie și albă și în nuci, este conținut în multe calități de ulei, inclusiv:
  • Ulei de porumb;
  • Ulei de bumbac;
  • Ulei de șofrănel;
  • Ulei de soia;
  • Ulei de floarea-soarelui;
  • Ulei de argan;
  • Ulei de măsline;
  • Ulei de germeni de grâu.
  • Imaginea intitulată Alegeți un Multivitamin pentru femei Pasul 17
    8
    Protejați sănătatea sistemului circulator cu vitamina K. Vitamina K este necesară pentru sânge deoarece promovează coagularea. Puteți lua în cantități suficiente consumând următoarele alimente:
  • Legume cu frunze verzi;
  • Carne;
  • Produse lactate.

    • Avertismente

    • Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente de vitamine pentru a vă asigura că acestea corespund nevoilor dumneavoastră. Este deosebit de important dacă luați medicamente, deoarece anumite vitamine pot interfera cu acțiunea unor medicamente.
    • Nevoile copiilor diferă de cele ale adulților. Consultați un medic pediatru înainte de a administra un supliment de vitamină unui copil.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit