gtemata.com

Cum de a crește asimilarea fierului

Fierul este un nutrient esențial. Fără fier, celulele sanguine întâmpină dificultăți în transportul oxigenului către mușchi și țesuturi și vă puteți simți ușor obosiți. Urmați pașii din articol pentru a crește capacitatea asimilativă a corpului și a absorbi doze mai mari de fier.

paşi

Metoda 1

Consumați alimente cu conținut ridicat de fier

De regulă, corpul uman absoarbe fierul prin alimente. Pentru a asimila fierul, este necesar să alegeți alimentele și suplimentele corecte. Vegetarienii, copiii, femeile gravide și persoanele cu anumite afecțiuni cronice pot prezenta un risc crescut de deficiență sau de absorbție insuficientă a fierului. Unele alimente mai mult decât altele sunt în mod natural bogate în fier și pot fi incorporate în mod regulat în dieta pentru a crește nivelul de asimilare.

1
Luați fier prin carne și pește. Cele mai multe proteine ​​animale furnizează fier, iar carnea roșie este o sursă deosebit de bună.
  • Chiar și porții mici de proteine ​​animale, consumate în mod regulat, pot ajuta mulți indivizi să-și mărească pozitiv nivelul de fier din sânge.
  • Încercați stridiile sau scoicile - o singură porție a celor două (90 g) vă poate oferi alimentarea zilnică cu fier recomandată, dacă nu sunteți însărcinată, în acest caz nevoile dvs. vor fi mai mari.
  • Chiar și organele comestibile, cum ar fi ficatul de pui sau codul, pot conține niveluri ridicate de fier.
  • 2
    Mănâncă legumele. Soia, fasole, linte, năut, arahide (și unt de arahide) și alte legume pot deveni o sursă sănătoasă de fier.
  • O porție zilnică de fasole, în mod normal, este capabilă să aducă nivelul corect de fier unui băiat sau unui bărbat.
  • 3
    Alegeți cereale fortificate. Multe soiuri de cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu fier. În unele cazuri, o singură porție de cereale fortificate poate furniza organismului doza zilnică de fier recomandată, dar nu toate cerealele sunt fortificate în același mod.
  • Verificați cantitatea de fier conținută în cereale, pâine, paste și alte produse în boabe pe care le luați deja în mod regulat și efectuați un calcul exact al miligramei de fier obișnuite.
  • 4
    Mananca legume cu frunze verzi. Spanacul și legumele cu frunze verzi conțin adesea câteva miligrame de fier - 110 g de spanac gătit pot oferi, de fapt, o treime din doza zilnică de fier recomandată majorității copiilor și bărbaților.

    • Metoda 2

    Luați fier prin suplimente

    Cerințele de fier pot varia, de exemplu, în funcție de sex sau de diferite stadii ale vieții. Copiii și adolescenții prezintă focuri de creștere, femeile se confruntă cu menstruație, iar mamele noi au adesea o cerință foarte mare de fier. În plus, există multe nou-născuți tratați cu suplimente de fier sau alimente fortificate pentru a atinge niveluri adecvate de fier din sânge. Chiar și oamenii anemici, sau cei care iau antiacide, ar trebui să recurgă la suplimente pentru a asigura cantitatea potrivită de fier pentru corpul lor.

    1
    Discutați despre suplimentele de fier cu un medic. Uneori poate fi o cerință de sănătate.
    • În cele mai multe cazuri, fierul poate fi luat în cantități adecvate prin dietă sau printr-un supliment standard multi-vitamină.
    • Femeile gravide, prin vitamine prenatale, ar putea primi deja cantitățile necesare de fier.


  • 2
    Luați un test și verificați nivelul de fier din sânge. În multe cazuri, un simplu test de sânge poate oferi un rezultat imediat prin afișarea nivelurilor actuale de fier și evidențierea oricăror deficiențe și nevoi.
  • Pentru a confirma o deficiență curentă sau anemie, va trebui să urmați un test de sânge mai aprofundat. În acest fel, veți putea înțelege cauzele insuficienței, datorită, de exemplu, unui aport inadecvat de fier sau unei patologii medicale.
  • 3
    Examinați diferitele suplimente de fier disponibile. Multe pot fi achiziționate fără prescripție medicală.
  • În funcție de nevoile dvs. personale, o singură doză zilnică de supliment de fier cu doză redusă vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Amintiți-vă că suplimentele sunt necesare doar pentru a reduce decalajul dintre aportul de fier prin dietă și nevoile dvs. reale de fier.
  • Suplimentele de fier în picături, destinate nou-născuților, necesită adesea o rețetă sau o rețetă pediatrică.
  • Copiii au în mod normal o cerință de fier de 7 până la 11 mg pe zi, în timp ce un adult și o femeie matură au nevoie de aproximativ 8 mg de fier zilnic. Femeile de vârstă fertilă au nevoie de 15-18 mg zilnic, acei 27 mg gravide zilnic și mamele care alăptează necesită în cele din urmă 9 mg de fier pe zi. Înainte de a utiliza un supliment, discutați cu un medic despre cerințele personale de fier.

    • Metoda 3

    Combinați alimentele vegetale cu conținut ridicat de fier cu vitamina C

    Chiar și vegetarienii care iau doze mari de cereale fortificate și legume bogate în fier pot avea o deficiență în acest mineral. Fierul de origine vegetală este mai greu de absorbit de către organism. Cu toate acestea, combinarea cu alimente și băuturi care conțin vitamina C vă poate crește asimilarea.

    1
    Mancati fructe tropicale cu legume bogate in fier. Guava, kiwi, papaya, ananas și mango sunt bogate în vitamina C și pot promova asimilarea fierului conținut în legume cu frunze verzi, leguminoase sau produse din cereale.
  • 2
    Combinați legumele bogate în fier cu fructe citrice. Portocalele și grapefruitul sunt surse excelente de vitamina C. Întregi sau stoarși pentru a obține suc proaspăt, aceste fructe sunt capabile să mărească asimilarea fierului.
  • 3
    Mănâncă mai multe legume. Ardeii, broccoli, kahrrabi, cartofi dulci, conopida si varza sunt surse excelente de vitamina C si pot fi usor combinate cu alte legume bogate in fier.

    • Avertismente

    • Este posibil să se presupună cantități prea mari de fier și să se acumuleze în organism chiar și la niveluri periculoase, datorită unei anumite patologii. Această afecțiune se numește supraîncărcare cu fier sau hemocromatoză și poate provoca leziuni organelor.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit