gtemata.com

Cum să absorbiți cel mai bine suplimentele de calciu

Calciul este un nutrient important care ajută corpul să mențină oase sănătoase. Dacă vă este frică să nu obțineți suficient prin dieta dvs., o puteți rezolva luând-o ca supliment alimentar. Din moment ce organismul absoarbe mai bine calciu conținut în alimente decât cel al suplimentelor, va trebui totuși să respectați anumite reguli pentru a vă asigura că asimilați cât mai mult posibil.

paşi

Partea 1

Absorbi cea mai mare posibilitate
1
Consumul de magneziu crește. Acest element ajută organismul să absoarbă calciul, de asemenea, ajută să facă oasele mai sănătoase. Asigurați-vă că luați cantități suficiente prin dieta zilnică pentru a promova creșterea absorbției de calciu în suplimente.
  • Pentru a crește consumul de magneziu, puteți mânca boabe întregi, legume (cum ar fi squash, fasole verde, broccoli, castraveți și spanac), nuci și semințe.
  • Femeile sub 30 de ani ar trebui să ia 310 mg de magneziu zilnic, în timp ce femeile mai în vârstă trebuie să ia 320 mg. Bărbații cu vârsta sub 30 de ani ar trebui să ia 400 mg, în timp ce cei mai mari de 420 mg. De exemplu, 30 g de migdale garantează corpului 80 mg de magneziu.
  • 2
    Luați calciu de mai multe ori. Dacă trebuie să luați mai mult de 500 mg pe zi în plus față de calciul pe care îl absorbiți prin dietă, faceți-o în doze mici. Organismul uman este capabil să proceseze un maxim de 500 mg la un moment dat.
  • Ingerarea mai mult decât este necesar poate fi periculoasă. Excesul de calciu crește riscul de pietre la rinichi și poate provoca probleme cardiace.
  • 3
    Asigurați-vă că luați suficientă vitamină D prin dieta sau un supliment. De asemenea, ajută organismul să absoarbă mai bine calciul. Din acest motiv, acum este posibil să se găsească lapte suplimentat cu vitamina D pentru a promova asimilarea.
  • Laptele și multe dintre derivatele acestuia, cum ar fi untul și brânza, conțin vitamina D. De asemenea, cerealele de pește și micul dejun la care s-au adăugat vitamine și minerale aduc vitamina D organismului.
  • Adulții sub vârsta de 70 de ani ar trebui să ia 600 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi. De peste 70 de ani, cerința zilnică se ridică la 800 UI. Pentru a fi destul de sigur să-și asume, într-o zi, puteți mânca, de exemplu, 90 g de pește-spadă (aproximativ 570 UI aduce de vitamina D) si o cana de lapte (120 UI de vitamina D).
  • 4
    Luați carbonat de calciu prin dieta. Acest tip de calciu, ușor de utilizat, ar trebui să fie luat prin consumul alimentelor care îl conțin. Pentru a-l absorbi corect, este de fapt necesar ca acizii stomacali să fie prezenți natural atunci când mâncăm.
  • Alte tipuri de calciu, cum ar fi citratul de calciu, nu ar trebui să fie luate neapărat prin alimente. În general, acestea sunt soiuri mai scumpe decât carbonatul de calciu, în special utile pentru cei care suferă de probleme de stomac, cum ar fi sindromul intestinului iritabil.
  • 5
    Permiteți cel puțin două ore între administrarea suplimentului de calciu și suplimentul cu fier. Aceeași regulă ar trebui să se aplice și multivitaminelor dacă acestea conțin și fier.
  • Corpul procesează calciu și fier în același mod, asumându-le în același timp că riscați să nu le puteți absorbi pe amândouă.
  • Același principiu se aplică și alimentelor și băuturilor pe care le luați împreună cu aceste două suplimente. Suplimentele de calciu nu trebuie consumate cu alimente bogate în fier, cum ar fi ficatul sau spanacul - în timp ce suplimentele de fier nu trebuie luate în același timp cu alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele.
  • 6
    Evitați să luați suplimente de calciu concomitent cu alimentele cu un conținut ridicat de acid oxalic sau acid fitic. Ambii acești acizi se pot lega de calciu, împiedicând absorbția lor. Multe dintre alimentele bogate în magneziu conțin, de asemenea, o doză mare de acești acizi. Deși este important să le mâncați pentru a face față cerințelor zilnice de magneziu, este mai bine să evitați să le administrați concomitent cu suplimentele de calciu.
  • De exemplu, spanacul, diferite soiuri de semințe și fructe cu coajă lemnoasă, rebarbora, cartofi dulci, fasole și varză sunt toate bogate în acid oxalic și acid fitic. Grâu și cereale integrale, de asemenea, conține cantități mari - cu toate acestea, nu pare să împiedice absorbția de calciu la fel de mult ca alte alimente din aceeași categorie.
  • 7


    Consumul moderat de alcool. Băuturile alcoolice pot interfera cu capacitatea organismului de a asimila calciul. În general, nu trebuie să luați mai mult de o băutură pe zi.

    • Partea 2

    Calculați-vă propria necesitate de calciu
    1
    Calculați cantitatea de calciu pe care o consumați prin dieta dumneavoastră. Începeți să luați notă de tot ceea ce mâncați în fiecare zi într-un jurnal de produse alimentare. Aceasta este o operație foarte simplă: tot ce trebuie să faceți este să scrieți ceea ce mâncați și în ce cantități. În acest fel, puteți calcula exact cantitatea de calciu pe care o consumați prin alimente.
    • De exemplu, 250 ml de iaurt conține 415 mg de calciu, deci, dacă aveți un obicei de a mânca 375 ml (împărțit între micul dejun și gustări), înseamnă că ei presupun deja 622,5 mg, pur și simplu din iaurt.
  • 2
    Aflați cât de mult fotbal aveți nevoie. Dacă aveți sub 50 de ani, necesitățile dvs. sunt de aproximativ 1000 mg pe zi - dacă ați trecut această vârstă, este mai bine să luați 1200 mg.
  • Nu depășiți limita de 2500 mg pe zi. Depășirea valorii minime zilnice recomandate este admisibilă, dar trebuie să aveți grijă să nu luați mai mult de 2500 mg de calciu pe zi. Amintiți-vă că trebuie să luați în considerare atât calciul pe care îl luați prin suplimente și cel conținut în alimente.
  • 3
    Mergeți la medic pentru a afla dacă trebuie să luați un supliment de calciu. Analizând dieta zilnică vă va spune dacă deja mâncați suficient prin dieta dumneavoastră. În caz de necesitate, veți putea indica tipul de supliment care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs., evaluând, de asemenea, orice efect secundar posibil sau interacțiunea cu medicamentele pe care le luați de obicei.
  • 4
    Aflați despre riscurile posibile. Pentru unii oameni fotbalul este mai necesar decât pentru alții. Pentru cei care suferă de osteoporoză sau care au un risc ridicat de a dezvolta boala, este foarte important să vă asigurați că luați cantitatea recomandată de calciu în fiecare zi pentru a vă menține oasele sănătoase.

    • Sfaturi

    • Corpul absoarbe calciu în alimente mai bine decât suplimentele, deci încercați să luați cantitatea recomandată prin dietă. Ca un beneficiu suplimentar, puteți conta pe toate celelalte substanțe nutritive conținute în alimentele care conțin calciu, inclusiv cele care îi ajută organismul să o asimileze și să o utilizeze mai bine.
    • Alimentele bogate în calciu includ unele soiuri de conserve de pește, care nu au fost lipsite de oase (cum ar fi sardine), fasole uscată, ovăz, migdale, semințe de susan și produse lactate, inclusiv lapte, iaurt si branza .
    • Limitați consumul de cafeină. Dacă aveți obiceiul de a bea mai mult de doua cesti de cafea sau ceai pe zi (sau să bea mai mult de două pahare de o băutură carbonatată care conține cafeină), este mai bine pentru a reduce cantitatea deoarece cofeina creste pierderea calciului prin urină și în plus împiedică absorbția sa.

    Avertismente

    • Dacă aveți o tulburare tiroidiană, rețineți că suplimentele de calciu, fier și magneziu ar trebui să fie administrate cu cel puțin patru ore în afară de medicamentele tiroidiene pentru a asigura o absorbție optimă.
    • Unele suplimente de calciu, în special cele care conțin carbonat de calciu, pot provoca umflături abdominale, flatulență și constipație. Dacă simptomele sunt acute, puteți încerca să luați citrat de calciu.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit