gtemata.com

Cum să urmăriți o alimentație vegană în timpul sarcinii

Urmărirea unei alimentații sănătoase este importantă pe parcursul sarcinii, deoarece are un impact enorm asupra sănătății dumneavoastră și asupra creșterii și dezvoltării copilului dumneavoastră. Dacă sunteți însărcinată și ați ales o dietă vegană, trebuie să aveți grijă să asimilați substanțele nutritive necesare atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copilul dumneavoastră. Prin mâncarea alimentelor sănătoase și luarea deciziilor în cunoștință de cauză, este posibilă combinarea veganismului și a sarcinii. Citiți mai departe pentru a afla cum să mențineți o dietă echilibrată și să vă hrăniți în mod corespunzător copilul în timpul așteptărilor dulci.

paşi

Partea 1

Luați mai multe proteine
Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravidă 1
1
Mănâncă mai multe semințe, fructe uscate și leguminoase. Acestea sunt cele mai bune surse de plante pentru a vă asigura că copilul dumneavoastră primește suficientă proteină. Deoarece majoritatea femeilor le obțin din surse animale, este esențial să se găsească substituenți valabili. Iată câteva idei:
  • Semințe, cum ar fi chia, cânepă, floarea-soarelui, susan și in.
  • Fructe uscate cum ar fi migdale, nuci, nuci de pin și nuci braziliene.
  • Legume cum ar fi linte, fasole albă, fasole neagră cu ochi, fasole roșie, fasole Mung, fasole spaniolă și fasole neagră.
  • Semințele și nucile nu numai că vă permit să obțineți umplutura de proteine ​​esențiale, dar vă garantează și aportul de grăsimi, inclusiv omega-3.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravidă 2
    2
    Adăugați mai multe semințe sănătoase la alimentația dvs., cum ar fi mei, amarant, ovăz, orez brun și orz. Mananca mai multe fructe si legume, cum ar fi porumb, anghinare, mazare, ciuperci, avocado si cartofi, care ofera proteine ​​vegetale bune. Fructele uscate și legumele pot deveni monotone, deci amestecați-le cu cele mai sănătoase cereale.
  • Puteți combina cerealele cu legume pentru a obține cele nouă aminoacizi esențiali într-o singură masă. De exemplu, puteți mânca porumb și fasole sau orez cu orice fel de legume.
  • De asemenea, puteți mânca 350g de fasole pinto și 12g de nuci brazilieni pentru a face cei nouă aminoacizi esențiali într-o singură masă.
  • Imagine cu denumirea Fii un vegan gravid Pasul 3
    3
    Mănâncă mai multe produse din soia. Ele sunt o altă sursă bună de proteine. Consumați boabe de soia, tofu, lapte de soia și chipsuri de soia, printre alte produse disponibile. Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, soia este o alternativă gustoasă la carne. Nu numai că oferă proteine, ci îmbogățește dieta și vă satisface imediat. Mesele pe care le considerați impracticabile pot fi ușor pregătite prin includerea produselor din soia:
  • 200-250 g tofu (sau linte) și trei și jumătate de ceașcă de lapte de soia pot adăuga direct 25g de proteine ​​în dieta ta. Încercați să beți un pahar de lapte de soia dimineața și unul seara pentru a vă apropia de acest obiectiv.
  • Imagine cu titlul Fii un vegan gravid Pasul 4
    4
    Aflați despre nevoile de proteine ​​ale copilului dumneavoastră. Proteina este necesară pentru ca bebelușul să acumuleze greutatea și să antreneze mușchii. Trebuie să consumați 70 g pe zi. O femeie non-gravidă ar trebui să consume în schimb 45 g, deci este esențial să adăugați 25 la ceea ce ar fi ingerarea zilnică.
  • Acest lucru este important în special în al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Proteinele sunt vitale pentru dezvoltarea sistemului imunitar al copilului. veganii gravide sunt încurajați să observe simptomele de scădere a nivelului de proteine ​​acordand atentie orice sentimente de slăbiciune generalizată, crampe musculare și umflarea mâinilor și a piciorului.
  • Cu toate ca surse animale, cum ar fi carne de pasăre, de vită sau de porc, pește și ouă conțin cele nouă aminoacizi necesare și a proteinei complete, ca un vegetarian puteți crește sursele vegetale de proteine ​​ingerate, orice proteine ​​incomplete, pentru a compensa lipsa celor complete.

    • Partea 2

    Luați mai mult Fier și Foliat
    Imagine cu titlul Fii un pas de vegan gravidă 5
    1
    Umpleți cu legume. Cei cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza neagra, varza, varza si salata, sunt cele mai bune. Chiar și broccoli, sparanghel, napi, linte și fasole roșie pot satisface parțial necesitatea de a lua acid folic.
    • Legumele și semințele de dovleac vă permit, de asemenea, să luați fier. Încercați să amestecați diferitele surse, pentru a obține o varietate de substanțe nutritive. Cu diferite tipuri de legume, fructe cu coajă lemnoasă și legume, veți fi siguri că vă veți menține pe calea cea bună.
  • Imagine cu titlul Fii un pas de vegan gravidă 6
    2
    Mananca si mai multe cereale si fructe. Pâinea integrală și fructele uscate, cum ar fi caisele uscate și stafidele, sunt surse bune de fier. Schinduful, ovăzul și diverse tipuri de fructe, cum ar fi datele, bananele, merele și rodiile, sunt, de asemenea, bogate în non-heme și fier folat.
  • Asigurați-vă că mâncați cereale, paste și pâine și beți sucuri de fructe fortificate cu fier, acid folic și acid folic. Multe produse pe care le puteți găsi pe piață sunt acum fortificate, adesea în acest scop.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 7
    3
    Obțineți un supliment de fier. Femeile vegane gravide pot avea nevoie de ele pentru a satisface nevoile zilnice ale corpului. Suplimentele sunt luate, de obicei, după primele 20 de săptămâni de sarcină. Cu toate acestea, trebuie să vă consultați moașa sau nutriționistul înainte de a face acest lucru.
  • Există două tipuri de fier alimentar: heme și nu heme. Primul este mai ușor de absorbit și se găsește numai în surse animale. Cu toate acestea, puteți crește ingestia de fier non-heme prin luarea de surse de legume și / sau suplimente pentru a compensa lipsa heme.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 8
    4
    Luați un supliment de folat, care joacă un rol fundamental în creșterea fătului. Într-adevăr, o deficiență poate provoca defecte ale tubului neural și o dezvoltare incompletă a coloanei vertebrale fetale. Folate se găsește în unele alimente listate mai sus, dar puteți adăuga un supliment pentru a face mai liniștit.
  • Un supliment zilnic care conține 400 micrograme de folat este recomandabil de îndată ce începeți să planificați o sarcină și ar trebui, de asemenea, să fiți luat în timpul primului semestru.
  • Medicul dvs. va recomanda, de asemenea, un supliment multivitaminic sau multimineral care conține 18 g de fier, vitamina B12 și acid folic în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Tipurile de fier incluse în mod obișnuit în aceste suplimente sunt oxidul feros, sulfatul feros, citratul feros, gluconatul feric și sulfatul feric.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 9
    5
    Aflați despre cantitatea de fier de care are nevoie copilul dvs. Aveți nevoie de 45 mg de fier zilnic pentru a compensa volumul crescut de sânge și nevoile copilului. Teoretic, hemoglobina ar trebui să depășească 11 g / dl.
  • În timpul sarcinii este mai important ca oricând să se ia fier, aceasta pentru formarea sângelui care se produce în corpul copilului și pentru creșterea volumului sanguin la mamă. Sângele ajută la transportul nutrienților importanți necesari organismului, astfel încât este necesar să aveți mai mult în timpul așteptării dulci.
  • O femeie vegană gravidă ar trebui, de asemenea, să fie atentă la semne care indică o reducere a sângelui în organism. Aceasta include faptul că aveți piele palidă și dificultăți de respirație și obosesc ușor. Acest lucru se întâmplă deoarece fierul intervine în transportul de oxigen îndreptat către organele vitale, prin urmare, atunci când este redus mama va avea probleme de respirație.

    • Partea 3

    Luați mai mult calciu și vitamina D
    Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 10
    1


    Mancati fructe, legume si cereale integrale. Sursele de calciu pentru o femeie vegană gravidă includ pâinea albă integrală, orezul, laptele de ovăz, fructele uscate cum ar fi caise uscate și smochine și fructele uscate. În ceea ce privește legumele, adăugați varză, varză neagră, squash galben, broccoli, fasole albă și boabe de soia la dieta ta.
    • Sucurile de fructe fortificate cum ar fi sucul de portocale pot oferi o cantitate de calciu egală cu cea a produselor lactate. Cu toate acestea, preferați sucuri proaspete și nealterate, pentru a preveni creșterea nivelului zahărului din sânge.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 11
    2
    Ai putea lua suplimente. De asemenea, medicul dumneavoastră poate prescrie suplimente de calciu cu administrare orală. Femeile a căror dietă nu conține lapte și produse lactate ar trebui să ia comprimate care conțin calciu zilnic pentru a ajunge la 500-1000 mg necesare.
  • Imagine cu denumirea Fii un pas vegan gravid 12
    3
    Lasă acasă să ia mai multă vitamină D. O puteți absorbi luând soarele, nu o veți găsi în mod natural în mâncare. Mergeți la o plimbare în aer liber și lăsați-vă să vă încălziți de razele soarelui dimineața devreme sau după-amiaza târziu pentru a obține destul.
  • Dacă nu, veți avea nevoie de un supliment. Veganii ar trebui să citească cu atenție eticheta pentru a se asigura că produsul nu conține ingrediente de origine animală. Doza recomandată de vitamina D pentru hrană este de 15 micrograme. Cu toate acestea, este preferabil să discutați cu un nutriționist, moașă sau moașă înainte de a lua suplimente în timpul sarcinii, deoarece unele dintre ele pot dăuna copilului.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 13
    4
    Aflați despre cantitățile necesare din aceste substanțe nutritive. Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru a facilita dezvoltarea dinților și oaselor bebelușului. Aveți nevoie de cel puțin 1000 g de calciu în timpul așteptării dulci.
  • Unele surse animale, cum ar fi lapte și derivați, sunt importante pentru a lua mai mult calciu, iar majoritatea medicilor insistă asupra faptului că sunt luate în timpul sarcinii, dar puteți introduce cantitate similară de calciu prin consumul zilnic opt portii de alimente care sunt bogate.
  • Sursele de proteine ​​animale sunt mai predispuse la pierderea calciului din oase. Ca rezultat, fiind vegan, conduceți acest risc mai puțin.
  • O viitoare mamă vegană ar trebui să observe simptomele care indică o lipsă de vitamina D în organism, cum ar fi dureri musculare și de spate și epuizare.

    • Partea 4

    Luați mai mult vitamina B12, DHA și iod
    Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 14
    1
    Ia un supliment vitamina B12. O femeie gravidă ar trebui să ia 2,6 micrograme de vitamina B12 pe zi. Problema este că se găsește numai în alimentele de origine animală, deci majoritatea vegetarienilor suferă de o deficiență. Încă puteți obține cantitățile necesare datorită suplimentelor și alimentelor fortificate.
    • Sursele posibile ale acestei vitamine includ băuturi din soia și cereale fortificate folosite la micul dejun, cum ar fi fulgi de porumb.
    • Vitamina B12 este importantă pentru organism deoarece funcționează cu acid folic pentru a promova dezvoltarea fătului și formarea celulelor roșii din sânge. Acest lucru este crucial având în vedere nevoia de mai mult sânge pentru sănătatea mamei și a copilului.
    • Mama ar trebui să observe simptomele care indică o deficiență a vitaminei B12, cum ar fi pielea palidă, gingiile sângerânde și un sentiment de slăbiciune.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 15
    2
    Ia DHA, care este esențială pentru dezvoltarea optimă a creierului și pentru viziunea copilului. Acești hormoni sunt extrem de importanți pentru creșterea fătului. Deși principala sursă de DHA (și iod) este pește, puteți lua suplimente pentru a vă îmbogăți dieta vegană.
  • DHA se găsesc în alimente de origine vegetală, cum ar fi semințe de in, nuci, migdale, ulei de canola și boabe de soia.
  • Vegan suplimente DHA bazate pe microalgae pot fi găsite în magazinele ecologice.
  • În plus, majoritatea suplimentelor de folat în prezent sunt îmbogățite cu DHA. Puteți opta pentru aceste suplimente pentru a vă asigura că aveți suficient.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 16
    3
    Luați de asemenea iod, necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni. Un deficit de iod poate determina hipotiroidism atât pentru tine, cât și pentru copil. Aceasta, la rândul său, poate provoca anomalii ale fătului, cum ar fi întârzierea mintală. Principala sursă este peștele, dar îl puteți obține și din condimente și suplimente.
  • Asigurați-vă că aveți sare pe bază de iod pentru a pregăti condimente și găti în general. În acest fel, veți evita suferința de lipsă. Nu abundă totuși, deoarece altfel tensiunea arterială poate crește. Nu exagerați.

    • Partea 5

    Pentru a vă asigura că copilul dumneavoastră este sănătos
    Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 17
    1
    Evitați cafeaua și ceaiul. Femeile însărcinate sunt sfătuite să rămână departe după masă, deoarece aceste băuturi conțin polifenoli și tanini, care reduc capacitatea organismului de a lua fier din legumele mâncate.
    • Evident, evită și alcoolul. Dacă sunteți gravidă (și în general!), Este de preferat apa, laptele de soia și sucurile neîndulcite.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 18
    2
    De asemenea, ia vitamina C. Încercați să adăugați alimente îmbogățite cu această vitamină în dieta dvs., cum ar fi fructele citrice și roșiile. Facilitează absorbția fierului în intestin. Copilul dumneavoastră va fi mai sănătos și veți fi mai fericiți.
  • Legumele bogate în apă, cum ar fi broccoli, și sucurile de fructe, cum ar fi cea portocalie, sunt la fel de bune. Deoarece nu beți cafea sau ceai dimineața, încercați sucuri de citrice sau legume pentru a începe ziua liberă pe piciorul drept.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 19
    3
    Mănâncă sănătos și mănâncă adesea mese mici. În medie, trebuie să luați 10-15 kg în timpul sarcinii, astfel încât copilul să crească în mod corespunzător și să aibă o greutate normală. Iată un meniu simplu pentru a vă asigura că copilul dvs. este la fel de sănătos cu putință:
  • mic dejun: o felie de pâine integrală, pe care veți avea pete margarină și un fruct întreg.
    O jumătate de cană de tărâțe de ovăz amestecat cu sirop de arțar.
    O ceașcă de lapte de soia și o jumătate de cești de suc de portocale fortificate cu vitamina D și calciu.
  • prânz: burger de legume cu o lingurita de mustar si ketchup.
    200 g de varză aburit amestecat cu o ceașcă de lapte de soia.
  • cină: 150 g tofu prăjit cu o ceașcă de legume.
    O ceașcă de orez brun.
    Semi portocaliu.
  • În ceea ce privește gustările între mese, alegeți o banană, o jumătate de cești de afine, o ceașcă de lapte de soia, o jumătate de cești de suc de mere sau niște crackere întregi cu două lingurițe de unt de arahide.

    • Sfaturi

    • O dietă vegană are o lipsă de surse de origine animală care îi permite să ia diferite substanțe nutritive esențiale necesare corpului pentru a funcționa corespunzător și pentru a permite copilului să se dezvolte și să se dezvolte în mod normal. Puteți înlocui majoritatea acestor substanțe, dacă nu toate, prin creșterea consumului de surse de origine vegetală. Cu toate acestea, unele substanțe nutritive, cum ar fi folații, sunt disponibile în cantități foarte mici în plante - puteți face acest lucru consumând alimente fortificate și luând suplimente cu administrare orală.
    Afișați mai multe ... (4)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit