gtemata.com

Cum de a crește Densitatea oaselor

Ce îți vine în minte când te gândești la oase? Dacă răspunsul este "scheletul de Halloween", știți că nu sunteți singurul. Este important să vă amintiți, totuși, că oasele corpului tău nu sunt nici moarte, nici "uscate" - ele sunt făcute din țesut viu, care este distrus și reconstruit în mod constant. Odată cu avansarea vârstei, rata la care repararea oaselor devine mai mică decât cea la care acestea se deteriorează - consecința directă este o scădere a densității osoase. Luarea măsurilor pentru a vă ajuta să măriți masa și densitatea oaselor vă reduce șansele de suferință osteoporoza

, fracturi sau fracturi osoase în timpul vârstei înaintate.

paşi

Metoda 1

Alege alimente care fac bine pentru oase
1
Luați mult calciu. Calciul este cel mai abundent mineral din organism: aproximativ 99% este conținut în oase și dinți. Utilizarea de cantități suficiente vă ajută să dezvoltați oase sănătoase și să mențineți densitatea corespunzătoare. Mulți oameni, în special femeile, nu reușesc să facă față necesităților zilnice de calciu din cauza consumului nesănătos. Doza zilnică recomandată variază în funcție de sex și vârstă.
  • Bărbații adulți sub vârsta de 70 de ani și femeile cu vârsta sub 50 de ani ar trebui să ia cel puțin 1000 mg de calciu pe zi. Barbatii peste 70 de ani si femeile peste 50 de ani ar trebui sa ia cel putin 1200 pe zi. În timpul sarcinii sau alăptării, necesarul de calciu crește până la cel puțin 1300 mg zilnic.
  • În dieta vestică, produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, sunt principala sursă de calciu, deoarece conțin cantități mari. Dacă aveți obiceiul de a bea lapte de legume, cum ar fi lapte de soia sau de migdale, sau de a consuma înlocuitori de plante legumicole, cum ar fi tofu, alegeți produse care au fost adăugate la calciu.
  • Sursele de calciu de origine vegetală includ varză, napi, varză savoyă, varză chineză, fasole negru și broccoli. Deși sunt bune pentru sănătate, spanacul nu este o sursă bună de calciu deoarece este bogat în acid oxalic, o substanță care reduce disponibilitatea organismului.
  • Somonul și conservele de sardine sunt o sursă excelentă de calciu (se presupune că se mănâncă oasele preparate în acest fel). Ambele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt vitale pentru sănătatea creierului. Nu mai puțin importante, ele conțin vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.
  • La micul dejun, alegeți boabe întregi cu conținut scăzut de zahăr la care s-au adăugat calciu și alți nutrienți. Deoarece cerealele sunt în general combinate cu lapte, ele pot deveni o sursă valabilă de calciu zilnic.
  • Alternativ, puteți lua un supliment alimentar pe bază de calciu. Cele două forme principale sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luate în mese conjunction sau imediat după, în timp ce citratul, care este mai scump, nu necesită să fie combinate cu produsele alimentare, astfel încât poate fi utilă în cazul bolii inflamatorii intestinale sau sindrom de malabsorbție. Dacă sunteți sigur de a lua suficient calciu prin dieta dumneavoastră, nu luați un supliment decât dacă medicul dumneavoastră sugerează acest lucru. Prea mult calciu poate provoca efecte secundare, inclusiv posibilitatea pietrelor la rinichi.
  • 2
    Luați o mulțime de vitamina D. Vitamina D îmbunătățește capacitatea organismului de a absorbi calciul - în plus, este un element esențial în reconstrucția osoasă. Persoanele cu vârsta sub 70 de ani ar trebui să ia cel puțin 600 UI (unități internaționale) de vitamina D în fiecare zi, în timp ce cei peste 70 de ani ar trebui să ia cel puțin 800 UI zilnic. Dacă sunteți în pericol de a dezvolta deficit de vitamina D, medicul dumneavoastră poate măsura nivelurile sanguine pentru a determina mai bine care sunt nevoile dumneavoastră.
  • Cele mai multe alimente conțin doar cantități foarte mici de vitamina D. gras pește, cum ar fi somonul, peștele-spadă, ton si macrou sunt cea mai buna sursa naturala de vitamina D (conține de asemenea acizi grași omega-3). Carnea de vită, brânza, unele varietăți de ciuperci și gălbenușurile de ou conțin o cantitate medie mică.
  • În prezent, puteți găsi lapte fortificat cu vitaminele A și D. De asemenea, multe cereale și băuturi sunt îmbogățite cu vitamina D.
  • Pe web găsiți mai multe mese legate de compoziția nutrițională a majorității produselor alimentare, de exemplu aici, inclusiv cele ale INRAN (Institutul Național de Cercetare pentru Alimentație și Nutriție).
  • Fiind în lumina soarelui este o altă modalitate foarte bună de a vă umple de vitamina D. Când este expus la razele ultraviolete, organismul produce această vitamină prețioasă independent. Rețineți, totuși, că persoanele cu niveluri mai ridicate de melanină (cei care au pielea mai inchisa) produc mai putina vitamina D. De fiecare dată când te expui la soare, nu uitați să vă proteja de razele nocive cu o protectie solara cu spectru larg și un factor de protecție de cel puțin 15.
  • Mulți experți sunt de acord că cheltuielile de 5-10 minute pe zi în lumina soarelui fără cremă nu sunt periculoase pentru sănătatea ta și te pot ajuta să produci mai multă vitamină D.
  • Vitamina D poate fi, de asemenea, luată cu suplimente alimentare. Există două forme, vitamina D2 și D3 - ambele par a fi la fel de puternice atunci când sunt administrate în doze regulate, dar vitamina D2 își pierde eficiența atunci când este administrată în doze mari. Cazurile în care vitamina D sa dovedit a fi toxică sunt foarte rare.
  • 3
    Consumați alimente care conțin magneziu. Este un mineral important pentru toate părțile corpului, inclusiv oasele. 50-60% din magneziu din organism se găsește în oase. Mulți oameni nu o iau suficient prin dieta. Bărbații adulți ar trebui să ia cel puțin 400-420 mg pe zi, în timp ce femeile adulte ar trebui să ia cel puțin 310-320 mg zilnic. Ingredientele naturale bogate în magneziu sunt multe, printre care:
  • Migdale, casheuri, arahide și unt de arahide.
  • Legume în frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul.
  • Cereale și leguminoase întregi, în special boabele cu fasole neagră și boabele de soia.
  • Avocado, cartofi (cu coaja) și banane.
  • Magneziul concurează cu calciul pentru a fi absorbit de intestin. Dacă aveți valori reduse ale calciului, magneziu ar putea cauza un deficit real al organismului. Dacă luați suficient calciu prin dieta dvs., este posibil să nu vă faceți griji în legătură cu acest lucru.
  • 4
    Consumați alimente bogate în vitaminele B. Un deficit de vitamina B12 poate reduce numărul de osteoblaste, celulele care sunt responsabile de reînnoirea oaselor. Cei care au o deficiență de vitamina B12 prezintă un risc mai mare de a suferi de fracturi și de pierdere osoasă. Adulții ar trebui să ia cel puțin 2,4 mcg de vitamina B12 pe zi. Alimentele care conțin cantități mai mari includ:
  • Interiorul și organele comestibile, cum ar fi ficatul și rinichii.
  • Carne de vită și alte tipuri de carne roșie, cum ar fi cerbi.
  • Fructe de mare, în special scoici și stridii.
  • Pește, cereale fortificate și produse lactate.
  • Cerealele și legumele comune nu le conțin deloc sau în cantități foarte mici. Nutriția nutritivă poate conține vitamina B12.
  • Vegetarienii și veganii pot avea dificultăți în a lua cantitățile potrivite de vitamina B12. Dacă este necesar, este posibil să se utilizeze un supliment alimentar, de exemplu sub formă de capsule sau tablete sublinguale.
  • 5
    Faceți cunoștință cu nevoile dvs. pentru vitamina C. Oasele sunt alcătuite în mare parte din colagen, o proteină la baza structurii scheletului nostru, care este fortificată cu calciu. Vitamina C stimulează formarea colagenului și crește sinteza acestuia. Utilizarea unor cantități adecvate prin dieta dvs. vă poate ajuta să creșteți densitatea minerală osoasă, mai ales dacă sunteți în menopauză. Barbatii adulti ar trebui sa ia cel putin 90 mg de vitamina C pe zi, in timp ce femeile adulte ar trebui sa ia cel putin 75 mg zilnic. Alimente bogate în vitamina C includ:
  • Citricele (puteți să le mâncați întregi sau să beți sucul), ardei roșii și verzi, roșii, kiwi, căpșuni, pepeni și germeni de bruxel.
  • Varza, conopida, cartofi, spanac si mazare.
  • Cereale și alte produse cărora li sa adăugat vitamina C.
  • Majoritatea oamenilor iau suficientă vitamină C prin dietă. În caz de necesitate, este posibilă creșterea dozelor și prin intermediul unui supliment alimentar.
  • Fumătorii ar trebui să ia cel puțin 35 mg mai mult decât doza recomandată zilnic, deoarece fumatul își reduce nivelul sanguin.
  • 6
    Luați o cantitate suficientă de vitamina K. Printre numeroasele sale funcții se numără și creșterea densității osoase, reducând în unele cazuri riscul de fractură. Bărbații adulți ar trebui să ia cel puțin 120 mcg pe zi, în timp ce femeile adulte ar trebui să ia cel puțin 90 mcg pe zi. Majoritatea oamenilor sunt capabili să facă față nevoilor lor de vitamina K prin dietă - în plus, bacteriile intestinale produc, de asemenea, vitamina K. Ingredientele care o conțin sunt multe, dar numai unele în cantități mari, inclusiv:
  • Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, broccoli si frunzele de struguri.
  • Uleiuri vegetale, în special cele extrase din soia și fructele uscate.
  • Fructe, cum ar fi strugurii, smochinele și fructele de pădure.
  • Alimente fermentate, în special brânză și natto (ingredient tradițional japonez produs prin fermentarea boabelor de soia).
  • 7
    Monitorizați consumul de vitamină E. Vitamina E este un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii, ceea ce îl face un element fundamental al unei diete sănătoase și echilibrate. Persoanele cu vârsta adultă ar trebui să ia cel puțin 15 mg sau 22,5 UI zilnic. Suplimentele cu vitamina E trebuie totuși folosite cu prudență, deoarece în general produc mai mult de 100 UI pe doză, depășind cu mult cantitatea zilnică recomandată. Câteva studii sugerează că aportul acestor suplimente poate reduce chiar și masa osoasă și reînnoirea.
  • Utilizarea unei cantități suficiente de vitamina E prin dieta poate aduce mai multe beneficii corpului, cu foarte puține șanse de a deteriora oasele. Alimentele care conțin o cantitate bună includ: semințe, fructe uscate, uleiuri vegetale, spanac, broccoli, kiwi, mango și roșii.


  • 8
    Nu exagerați cu alcool și cafeină. Legătura dintre cafeină și densitatea osoasă nu este încă în întregime Cu toate acestea in spatii foarte inguste, se pare că unele băuturi care conțin cafeină, cum ar fi cafeaua și unele băuturi răcoritoare pot fi asociate cu pierderea densitatii osoase. Rețineți că nu toate băuturile care conțin cafeină afectează densitatea osoasă, printre cele "nevinovate" putem include, de exemplu, ceaiul negru. Bauturile bogate in alcool sunt rele pentru tot corpul, inclusiv oasele. Băuturile nealcoolice cu cola pot provoca daune osoase chiar mai mari, cel mai probabil datorită conținutului lor de fosfor.
  • Autoritățile de sănătate publică spun că consumul de alcool în mod moderat este cel mai sigur mod de a le împiedica să dăuneze sănătății. În mod specific, femeile nu ar trebui să depășească trei băuturi pe zi, timp de până la șapte băuturi pe săptămână. Bărbații nu ar trebui să bea mai mult de patru băuturi pe zi și să evite depășirea limitei maxime de 14 băuturi pe săptămână.

    • Metoda 2

    Modificați-vă stilul de viață într-un mod inteligent
    1
    Ridicați greutățile în fiecare zi timp de 30 de minute. Când mușchii se pun în mișcare, trag oasele la care sunt atașate. Această tensiune facilitează producția de os, motiv pentru care ridicarea greutăților vă ajută să aveți oase mai puternice și mai dense.
    • Consolidarea masei osoase înainte de vârsta de 30 de ani îi împiedică să intre în vârstă înaintată. Efectuarea unui lifting în timpul vieții vă ajută să vă mențineți nivelurile potrivite ale densității osoase.
    • Spre deosebire de exercițiile aerobice, cele pentru tărie musculară nu necesită să faceți un singur antrenament prelungit pentru a fi benefic. De exemplu, dacă faci trei sesiuni zilnice de haltere în doar 10 minute, fiecare aduce aceleași beneficii ca și un antrenament de jumătate de oră continuu.
    • Pentru a crește și a menține densitatea osoasă, autoritățile de sănătate recomandă, de asemenea, exerciții aerobice, cum ar fi drumeții, tenis, dans, aerobic sau mersul pe jos.
  • 2
    Salta. sări la fel de mare ca tine poate nu este un exercițiu rezervat copiilor, deoarece este foarte util pentru creșterea densității osoase. Un studiu recent al unui grup de femei menopauzale a confirmat faptul că efectuarea unei serii de zece salturi de două ori pe zi poate ajuta la creșterea densității minerale osoase și prevenirea subtierii acesteia.
  • Omiteți picioarele goale pe un podea solidă. Încercați să obțineți cât de mult puteți. Faceți o pauză de aproximativ 30 de secunde între un salt și altul.
  • Puteți încerca, de asemenea, săriturile cu jetoane sau folosind o trambulină.
  • Fii constanta. Regularitatea este esențială - pentru a putea vedea beneficii, trebuie să repetați săriturile în fiecare zi pentru o perioadă semnificativă de timp.
  • Persoanele cu osteoporoză nu ar trebui să sară pentru că ar putea risca să cadă sau să se rănească. Același lucru este valabil și pentru cei care au probleme cu șoldurile, picioarele sau suferă de alte afecțiuni medicale. Dacă nu sunteți sigur că puteți săriți fără a vă pune sănătatea în pericol, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi.
  • 3
    Întărește mușchii. Mușchii vă ajută să păstrați oasele în loc - în plus, făcându-le mai puternice vor avea șanse mai mari de a crește și menține densitatea osoasă.
  • Ridicarea greutăților, utilizarea benzilor de cauciuc și efectuarea exercițiilor care profită de greutatea corporală, cum ar fi împingerea, reprezintă modalități excelente de întărire a mușchilor.
  • Yoga și pilates îmbunătățesc, de asemenea, puterea musculară și flexibilitatea. Cu toate acestea, persoanele cu osteoporoză nu ar trebui să efectueze anumite poziții, deoarece pot crește riscul de fractură osoasă.
  • În cazul în care problemele infortunarti din cauza stării de sănătate actual, adresați-vă medicului dumneavoastră sau un terapeut fizic să știe ce sunt exercițiile cele mai potrivite pentru tine.
  • 4
    Nu mai fuma. Probabil că sunteți deja conștient că fumatul este extrem de dăunător pentru sănătatea dumneavoastră, dar probabil că încă nu știați că crește semnificativ riscul osteoporozei. Fumatul interferează cu capacitatea organismului de a utiliza substanțe nutritive și minerale - fumatul este, de fapt, asociat direct cu densitatea osoasă scăzută.
  • Dacă sunteți un fumător, opri fumatul va reduce rapid riscul de numeroase boli. Cu cat veti continua sa fumezi, cu atat mai mare este riscul de a avea o densitate osoasa scazuta si riscul de a suferi fracturi.
  • Expunerea la fumatul pasiv în timpul copilăriei și adolescenței poate crește riscul de a avea densitate osoasă scăzută în anii următori.
  • De asemenea, fumatul reduce producția de estrogeni feminini, o altă posibilă cauză a osului slab.
  • 5
    Mergeți la medic dacă dieta și exercițiile adecvate nu sunt suficiente. Deși pierderea osoasă a început deja, există medicamente care o pot încetini. Medicul dvs. va putea, de asemenea, să vă evalueze nivelurile de vitamine și minerale din sângele dvs., pentru a vă stabili mai exact nevoile.
  • Estrogeni și progestogeni contribuie la menținerea densității osoase corecte la bărbați și femei. Procesul de îmbătrânire determină o reducere a producerii acestor hormoni de către organism. Terapiile de substituție hormonală, inclusiv cele pe bază de estrogen, pot reduce riscul de apariție a osteoporozei.
  • Medicamentele care pot ajuta la tratarea sau prevenirea osteoporozei includ cele din acidul ibandronic (Bonviva), Acid alendronic (Fosamax), acid risedronic (Actonel) și acid zoledronic (Zometa).

    • Sfaturi

    • Categoriile care prezintă cel mai mare risc pentru dezvoltarea osteoporozei includ femeile, vârstnicii și cei cu oase minuscule. Unele terapii, cum ar fi cele cu steroizi, pot contribui la creșterea riscului.
    • Anorexia nervoasă poate crește riscul osteoporozei.
    • Dacă aveți risc de apariție a osteoporozei sau dacă aveți peste 50 de ani, trebuie să vă consultați medicul pentru a măsura densitatea osoasă printr-un examen special.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit