gtemata.com

Cum să menținem scheletul în sănătate

Deși osteoporoza se datorează în mare măsură factorilor genetici, sănătatea osoasă este o chestiune pe care toată lumea trebuie să o țină cont. Sistemul scheletic este un lucru pe care îl luăm cu ușurință ca fiind de acord când este sănătos. Cu toate acestea, pot să apară consecințe grave dacă ignorăm sfaturile cele mai utile privind dieta, stilul de viață și postura. Cea mai importantă abordare a menținerii sănătății este consumarea alimentelor de care avem nevoie. Cu toate acestea, sarcina noastră nu se termină acolo. Pentru a preveni apariția bolilor sistemului osos în timp, este necesar să aveți grijă de oase.

paşi

Partea 1

Modificați regimul alimentar
Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 1
1
Consumați alimente și băuturi cu conținut ridicat de calciu. Adulții ar trebui să ia 1000 mg de calciu pe zi. Este un mineral indispensabil pentru protecția sănătății osoase, deoarece este folosit de aparatul scheletic pentru a rămâne puternic și pentru a preveni fragilitatea osului. Barbatii peste 50 de ani si femeile peste 70 au nevoie de mai mult calciu: 1200 mg pe zi.
  • Alimente bogate în calciu sunt produse lactate, broccoli, somon, legume cu frunze verzi, produse din soia și brânzeturi.
  • Nu trebuie să consumați mai mult de 2000 mg de calciu pe zi. Efectele secundare cauzate de aportul excesiv de calciu includ constipație, indigestie și risc crescut de pietre la rinichi.
  • Imaginea intitulată
    2
    Luați o mulțime de vitamina D. Cercetatorii inca incearca sa inteleaga, in ceea ce priveste cantitatile, care este consumul ideal de vitamina D in ceea ce priveste nutritia, dar se recomanda in general sa se ia cel putin 600 UI (unitati internationale) pe zi. Adolescenții și adulții sănătoși pot lua până la 4.000 de UI pe zi. Principala modalitate de a face acest lucru este să vă expuneți la lumina soarelui. Dacă acest lucru nu este posibil, consultați-vă medicul pentru a afla ce alte modalități puteți obține. Consumul de suplimente de vitamina D este destul de dezbătut, așa că medicul vă va oferi sfaturi mai precise despre acest lucru.
  • Expunerea la soare nu înseamnă obtinerea unui bronz, care este destul de dăunătoare pentru piele și poate provoca cancer. Nu durează decât câteva minute pentru a primi o cantitate suficientă de vitamina D: nu mai mult de 15 în funcție de tipul de piele și de locul în care locuiți.
  • Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 3
    3
    Urmați o dietă sănătoasă bogată în mangan, zinc și cupru. O dietă sănătoasă oferă o contribuție echilibrată între proteinele slabe, cerealele integrale, fructele și legumele. Urme obscure ale acestor elemente au fost descoperite în interiorul oaselor. Există alimente care cresc nivelurile de mangan, zinc și cupru.
  • Printre alimentele bogate în mangan se numără nucile, fructele de mare, ciocolata neagră, semințele de soia și floarea-soarelui.
  • Carnea de vită, crustaceea și arahidele sunt alimente cu conținut ridicat de zinc.
  • Cuprul se găsește în principal în calmaruri, homari, roșii uscate și stridii.
  • Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 4
    4
    Beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Organismul trebuie să rămână hidratat pentru a rămâne sănătos. Hidratarea beneficiază întregul organism, în special organele și articulațiile, și sa demonstrat că reduce riscul de apariție a osteoporozei.
  • Nevoia de lichide depinde de diferiți factori, dar femeile ar trebui să bea în general 2 l de apă pe zi, în timp ce bărbații consumă cel puțin 1,8 l pe zi, cu scopul de a încerca să bea mai mult.
  • Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 5
    5
    Evitați cantitățile excesive de substanțe nocive. Sare, băuturi carbogazoase și efervescente, cofeină și grăsimi hidrogenate trebuie consumate cu moderare. Se știe că acestea scad conținutul de calciu al oaselor. Există, de asemenea, numeroase probleme de sănătate, astfel încât, în majoritatea cazurilor, este mai bine să le evitați.
  • Trebuie să consumați maximum 5000 UI (unități internaționale) de vitamină A pe zi. Pentru a evita consumul excesiv, reduceți consumul de ouă sau mâncați numai ou alb, alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și monitorizați concentrația de vitamină A prezentă în suplimentele de multivitamine pe care le luați de obicei.
  • Imaginea intitulată
    6
    Consuma cantitatea potrivita de vitamina A. Este un element important pentru creșterea osoasă, dar în realitate o prezență excesivă în organism promovează pierderea de masă osoasă. Adolescenții și adulții de sex masculin ar trebui să ia aproximativ 3000 UI de vitamina D, în timp ce adolescenții și adulții de aproximativ 2310 UI.
  • Pentru a obține o idee mai bună, luați în considerare faptul că 30 de brânză tare conțin aproximativ 300 UI de vitamina A, în timp ce 250 de lapte integral 500 UI.

    • Partea 2

    Efectuarea schimbărilor în stilul de viață pentru oase

    Imaginea intitulată
    1
    Faceți activitate fizică. Exerciții practice care implică sarcina naturală a greutății corporale, cum ar fi mersul pe jos, jogging, scări de alpinism, ciclism și greutăți de ridicare. Dacă se face în mod regulat, acestea ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute timp de 5 zile pe săptămână. Oasele beneficiază atunci când sunt stresate ocazional, de exemplu prin exerciții de greutate, deoarece pierd calciul dacă nu sunt supuse nici unui fel de solicitare. Ele devin mai puternice pe măsură ce sunt folosite.
    • Se demonstrează că stilul de viață sedentar afectează sănătatea oaselor, deoarece acestea nu au nevoie de activitatea fizică de care au nevoie. Deoarece ședința pentru prea mult timp este, de asemenea, dăunătoare pentru coloana vertebrală, este de fapt o dublă înfrângere.
  • Imaginea intitulată
    2
    Așteptați cel puțin 8 ore în fiecare noapte. Pentru sănătatea oaselor este important să obțineți suficient somn, deoarece în timpul somnului organismul repară țesuturile deteriorate. Aveți grijă să vă odihniți într-o poziție care permite coloanei vertebrale să rămână în poziție verticală. Dacă preferați să dormiți de partea dvs., puneți o pernă între genunchi pentru a vă menține coloana vertebrală. Dacă dormiți pe spate, puneți-l sub genunchi.
  • Fiecare fizician are nevoie de o saltea diferită, așa că încercați pe cineva înainte de a alege. Evitați cei prea rigizi care pot exercita presiune asupra anumitor puncte ale corpului, în caz contrar riscați să vă ridicați cu o durere înapoi.
  • Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 9
    3
    Încercați să vă asumați o poziție corectă. Este un aspect la care mulți oameni nu dau greutate. Există metode destul de simple pentru a vă îmbunătăți poziția atunci când sunteți în picioare, în picioare, în picioare și în timp ce vă ridicați. Veți fi surprins de modul în care vă simțiți ca spatele să se îndrepte numai după câteva zile când ați reușit să păstrați coloana vertebrală aliniată.
  • Când vă așezați, retrageți-vă spatele în spatele scaunului, astfel încât să-l păstrați drept. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele inferioare să formeze un unghi de 90 de grade, cu coapsele și picioarele așezate pe podea. Ridicați-vă și mutați cel puțin o dată la fiecare jumătate de oră.
  • Când ridicați obiecte, îndoiți genunchii, lăsând aceste articulații în loc să vă îndoiți de spate și riscați să le trageți. Evitați răsucirea și mișcările bruște.
  • Majoritatea oamenilor au mai puține dificultăți în asumarea unei poziții corecte a piciorului. Asigurați-vă că nu vă îndoiți umerii și încercați să vă țineți spatele drept.
  • Imaginea intitulată
    4
    Evitați fumatul și consumați excesiv. Nicotina și alcoolul fac ca oasele să fie mai slabe și mai fragile și să diminueze calciul. Când te culci puțin ușor sau beți, te împiedică să treacă toate etapele somnului care-i permit să se ridice complet odihnit. De asemenea, dormind în aceste condiții, riscați să luați o poziție greșită sau să vă întoarceți în mod continuu, în detrimentul sănătății sistemului schelet.
  • Imaginea intitulată
    5
    Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să preveniți acest lucru. Dacă suferiți sau sunteți în pericol de osteoporoză, ar trebui probabil să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a preveni sau a controla această afecțiune. Confidează-ți preocupările legate de sănătatea oaselor tale și întreabă-le dacă trebuie să iei suplimente alimentare. Țineți-l informat cu privire la orice evoluție și în timpul verificărilor discutați cu el despre condițiile de sănătate ale oaselor.

    • Sfaturi

    • Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră despre riscul de osteoporoză și despre necesitatea de a lua suplimente de calciu.
    Afișați mai multe ... (11)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit