gtemata.com

Cum de a întări oasele

Ar trebui să începeți din copilărie să întăriți oasele și ar trebui să continuați pentru tot restul vieții. Oasele sunt compuse din colagen și calciu. Cu toate acestea, ele sunt foarte diferite de scheletele fără viață pe care le vedem la Halloween. Corpul nostru se degradează și reconstruiește în mod constant oasele printr-un proces de remodelare

. La fel ca atunci când o casă este restructurată, corpul distruge și expulzează vechiul țesut osos și îl înlocuiește cu cel nou. Este foarte important să menținem această structură puternică și sănătoasă, în special pentru femei, deoarece jumătate dintre ei suferă fracturi legate de osteoporoză. Pentru bărbați acest proces are loc în 25% din cazuri. Deși unii indivizi au un risc mai mare de pierdere osoasă, pot fi luate diverse măsuri preventive pentru a întări oasele pe tot parcursul vieții.

paşi

Metoda 1

putere
Imagine intitulată Construiți oase mai puternice Pasul 1
1
Luați mult calciu. Aproximativ 99% din calciul prezent în organismul uman se găsește în oase și dinți. Este important să se presupună suficient pentru a dezvolta și menține un schelet puternic. Din păcate, mulți oameni, în special femeile, nu își satisfac nevoile zilnice prin alimente. Doza zilnică recomandată variază în funcție de sex și de vârstă, dar limita maximă este de aproximativ 2000-2500 mg pe zi. Nu trebuie să depășiți această sumă decât dacă vi se recomandă medicul dumneavoastră.
  • Copiii sub vârsta de un an trebuie să ia 200-260 mg pe zi. Cei cu vârste cuprinse între un an și trei ani ar trebui să consume 700 mg pe zi, iar copiii cu vârste între patru și opt ani trebuie să ia 1000 mg. După această vârstă, adolescenții au nevoie de 1300 mg pe zi. În timpul copilariei și adolescenței, corpul clădește țesutul osos mai repede decât se degradează, motiv pentru care băieții au nevoie de mai mult calciu.
  • Adulții până la vârsta de 50 de ani ar trebui să respecte doza zilnică de 1000 mg, iar femeile peste 50 ar trebui să ajungă la 1200 mg. Toți vârstnicii cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să ia 1200 mg pe zi.
  • După vârsta de 20 de ani, organismul degradează mai mult țesutul osos decât se clădește, deși acest proces începe în jur de 30 de ani. O bună aprovizionare cu calciu și alți nutrienți asigură un sistem puternic de schelet.
  • Calciul este disponibil ca supliment alimentar, dar ar trebui să îl administrați numai sub supraveghere medicală. Un exces de acest mineral poate provoca constipație și pietre la rinichi, precum și o serie de alte efecte secundare neplăcute. Calciul este disponibil în comerț ca carbonat de calciu și citrat de calciu. Prima este mai ieftină, dar ar trebui să o luați cu mâncare. Citratul de calciu, pe de altă parte, poate fi util pentru persoanele care suferă de sindromul intestinului iritabil sau de tulburări de malabsorbție și nu trebuie luat împreună cu mesele.
  • Suplimentele de calciu sunt mai bine absorbite în doze mici (500 mg la un moment dat) distribuite pe parcursul zilei.
  • Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 2
    2
    Luați calciu prin furaj. Cea mai bună modalitate de a satisface nevoile acestui mineral este consumul de alimente care îl conține. Mulți oameni o integrează prin intermediul produselor lactate cum ar fi iaurtul, brânza și laptele însăși, toate sursele excelente de calciu.
  • Alegeți lapte de legume fortificat, cum ar fi soia, migdale sau alte produse similare. Tofu poate fi, de asemenea, îmbogățit cu calciu, precum și unele sucuri și alte băuturi.
  • Printre legumele care sunt bogate amintim pruncul, varza neagra, varza chineza, boabele de viță de vie unguiculata, varza și broccoli. Spanacul este, de asemenea, un aliment sănătos, dar nu la fel de eficient ca alte legume cu frunze verzi, deoarece acestea conțin acid oxalic care reduce disponibilitatea de calciu pentru organism.
  • Conservele de sardine și somon sunt surse excelente de calciu pentru că puteți mânca spini. Aceste pește sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 care îmbunătățesc sănătatea și starea de spirit a creierului. De asemenea, să nu uităm că acestea conțin vitamina D care permite corpului să absoarbă calciul.
  • Pentru micul dejun trebuie să alegeți cereale fortificate cu calciu și alți nutrienți, în special pentru copii. Sunt surse constante ale acestui mineral deoarece mulți oameni mănâncă lapte și cereale în fiecare dimineață. Amintiți-vă, totuși, că cele dulci promovează obezitatea, deci căutați produse care conțin puțin zahăr.
  • Imagine intitulată Build Bones Stronger Step 3
    3
    Luați o mulțime de vitamina D. Funcția sa este de a îmbunătăți capacitatea organismului de a absorbi calciul. De asemenea, joacă un rol crucial în remodelarea oaselor. Fără această vitamină, sistemul scheletic slăbește și oasele devin fragile. Cerința privind vitamina D variază în funcție de vârsta persoanei.
  • Copiii cu vârsta până la un an trebuie să ia cel puțin 400 UI de vitamină D. În general, laptele matern nu este capabil să răspundă acestei necesități, iar rahitismul copilariei este o boală care se dezvoltă atunci când copilul suferă de această insuficiență nutrițională .
  • Copii cu vârsta peste un an și adulți ar trebui să ia 600 UI de vitamina D. Zilnic, persoanele în vârstă de peste 70 de ani au nevoie de doze mai mari de până la 800 UI.
  • Majoritatea produselor alimentare nu conțin sau conțin numai cantități minime. Peștii grași cum ar fi pește-spadă, somon și macrou sunt cele mai bune surse naturale și, de asemenea, garantează o bună aprovizionare cu acizi grași omega-3. Carnea de vită, brânza și gălbenușul de ou conțin cantități mici de vitamina D. Laptele și cerealele sunt adesea îmbogățite cu vitaminele A și D.
  • Corpul uman sintetizează vitamina D atunci când este expus la razele ultraviolete ale soarelui. Persoanele cu un nivel ridicat de melanină au pielea întunecată și produc mai puțin vitamina D când sunt la soare. Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile pentru acest element important, rămâneți la soare timp de 5 până la 30 de minute fără protecție la soare, cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă aveți tendința de a arde cu ușurință, expuneți-vă pentru o perioadă mai scurtă de timp - dacă bronzați fără dificultate, atunci rămâneți la soare mai mult. Amintiți-vă că rămânerea la soare crește în mod regulat riscul de cancer de piele, deci utilizați bunul simț.
  • Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar. Această soluție poate fi necesară pentru persoanele vegetariene sau vegane care nu consumă alimente provenite de la animale și pentru cei care locuiesc în regiuni cu puțin soare sau care au pielea întunecată. În acest caz, acesta este disponibil în două forme: vitamina D2 și D3. Dacă sunt administrate cu o doză normală, ele sunt eficiente și puternice, dar D2 pare să fie mai puțin puternic în cantități mari. Vitamina D generează rar toxicitate.
  • Imagine cu titlul Build Bones Stronger Step 4
    4
    Mancati proteine, dar nu exagerati. Oasele sunt formate în principal din colagen, o proteină care formează structura sa, care la rândul ei este întărită de calciu. Consumul insuficient de proteine ​​interferează cu capacitatea organismului de a crea noi țesuturi osoase. Cu toate acestea, un exces de aceste substanțe nutritive este la fel de dăunător. Dieta bogată în proteine, cum ar fi "Atkins", sunt asociate cu a crește a slăbiciunii osoase. Cerințele de proteine ​​se modifică pe baza vârstei și a sexului.
  • Copiii sub vârsta de trei ani ar trebui să mănânce cel puțin 13 g de proteine ​​pe zi. Când sunt între 4 și 8 ani, cerința crește până la 19 g pe zi. În cele din urmă, băieții cu vârste între 9 și 13 ani au nevoie de 34 g de proteine ​​zilnice.
  • Adolescenții trebuie să mănânce mai mult din acest nutrient decât copiii și, în general, băieții au nevoie de ea mai mult decât fetele. O fată de 14-18 ani trebuie să consume cel puțin 46 g pe zi, în timp ce un băiat de aceeași vârstă are cel puțin 52 g.
  • Femeile adulte ar trebui să continue să hrănească cu proteine ​​zilnice de 46g, dar la bătrânețe această cerință crește până la 50g pentru a limita pierderea osoasă. Bărbații adulți trebuie să consume 50 g sau mai mult pe zi.
  • O dieta bogata in proteine ​​interfereaza cu capacitatea organismului de a absorbi calciu. Mâncați o mulțime de fructe și legume, în special cele cu mult potasiu, pentru a echilibra aceste efecte negative.
  • Proteinele animale bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și produsele lactate, pot provoca probleme de sănătate, dacă sunt consumate cu o frecvență excesivă. Alimentele sănătoase includ diferite tipuri de proteine ​​care provin din carne slabă, ouă, legume și cereale integrale.
  • Imagine intitulată Build Bones Stronger Step 5
    5
    Includeți magneziu în dietă. Aproape fiecare parte a corpului are nevoie de acest mineral să funcționeze corect, dar mulți oameni nu o iau cu dieta. Între 50 și 60% din magneziu este depozitat în oase, iar cerința personală depinde de factori precum sexul și vârsta.
  • Nou-născuții care nu au încă un an ar trebui să ia 30-75 mg de magneziu pe zi. Copiii cu vârsta de 1-3 ani, pe de altă parte, au nevoie de 8 mg zilnic, în timp ce cei cu vârsta de 4-8 ani ar trebui să consume cel puțin 130 mg. În cele din urmă, copiii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani trebuie să ia 240 ml.
  • Băieții ar trebui să se garanteze ei înșiși 410 mg pe zi, în timp ce fetele au cel puțin 360 mg. Adolescenții gravide trebuie să crească doza de până la 400 mg.
  • Barbatii adulti au nevoie de 400-420 mg de magneziu in fiecare zi - femeile adulte de cel putin 310-320 mg.
  • Există multe alimente bogate în magneziu, inclusiv nuci, legume cu frunze verzi, cereale integrale și leguminoase. Cele mai multe alimente care fac fibre dietetice au, de asemenea, un conținut ridicat de magneziu.
  • Avocado, cartofi curățați și banane sunt alte surse din care puteți obține magneziu de care aveți nevoie.
  • Amintiți-vă că acest mineral concurează cu calciul în procesul de absorbție de către organism - din acest motiv, dacă aveți deficit de calciu, magneziul ar putea face situația să se înrăutățească. Pentru a vă menține oasele puternice și sănătoase, trebuie să asigurați o cantitate adecvată de calciu și magneziu.
  • Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 6
    6
    Consumați alimente bogate în vitaminele B. În special, vitamina B12 este responsabilă pentru multe funcții biologice, inclusiv pentru neurologie, producerea de celule roșii și sinteza ADN. O deficiență a acestui nutrient reduce numărul de osteoblaste, și anume celulele responsabile de formarea de os nou, atunci când cel vechi este distrus. Dacă obțineți suficientă vitamină B12, atunci veți avea oase sănătoase și reînnoite. De asemenea, în acest caz, necesarul de vitamine depinde de vârsta și de sexul individului.
  • Sugarii sub vârsta de un an trebuie să își asume 0,4-0,5 micrograme pe zi- atunci când au între unu și trei ani ar trebui să crească doza la 12:09, pentru a ajunge la 1,2 micrograme atunci când ajung la 4- 8 ani. Copiii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani au o cerință privind vitamina B12 de 1,8 μg pe zi.
  • Adolescenții în vârstă de 14 ani și peste și adulții trebuie să consume zilnic 2,4 μg de vitamina B12. Femeile gravide și cele care alăptează necesită o doză ușor mai mare, între 2,6 și 2,8 μg.
  • Vitamina B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală și nu este în general disponibilă în alimentele vegetale. Printre cele mai bune surse ale acestui nutrient ne amintim crustaceele și moluștele, organele comestibile, carnea de vită și carnea roșie și în cele din urmă peștele. Chiar și produsele lactate și cerealele fortificate conțin vitamina B12.
  • Deoarece acest nutrient nu este disponibil în natură, din surse de plante, veganii și vegetarienii pot avea dificultăți mai mari în a-și satisface nevoile. Din acest motiv, poate fi reprodusă pe suplimente, care sunt comercializate atât în ​​capsule, cât și în lichide sublinguale.
  • Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 7
    7
    Luați suficientă vitamină C. Când ne gândim la sănătatea osoasă, primul nostru gând este transformat în calciu - cu toate acestea, scheletul este compus în principal din colagen care devine "cadru" pe care se acumulează calciu. Vitamina C a demonstrat că stimulează procolagenul și mărește sinteza colagenului în organism. Din acest motiv, un aport adecvat al acestui nutrient implică multe beneficii nu numai pentru sănătate în general, ci și pentru rezistența oaselor. Ca și în cazul tuturor vitaminelor și mineralelor, doza zilnică de vitamina D depinde și de vârstă și sex - cu toate acestea, oamenii reușesc, în general, să obțină suficient.
  • Sugarii sub vârsta de un an îndeplinesc nevoile lor cu lapte matern sau lapte artificial. Copiii cu vârsta de 1-3 ani ar trebui să consume cel puțin 15 mg pe zi, în timp ce cei de 4-8 ani trebuie să aibă cel puțin 28 mg. Băieții cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani ar trebui să crească doza de până la 45 mg pe zi.
  • Adolescenții (14-18 ani) au nevoie de 65-75 mg de vitamina C pe zi, în timp ce bărbații adulți de 90 mg. Femeile adulte ar trebui să consume cel puțin 75 mg.
  • Femeile care se așteaptă la un copil ar trebui să mănânce alimente care să permită administrarea a 115-120 mg de vitamina C în fiecare zi.
  • Sursele alimentare, prin excelență, ale acestui element nutritiv sunt fructele citrice și sucurile lor, ardeiul verde și roșu, roșiile, kiwi, căpșunile, pepene galben și varza de Bruxelles.
  • Varza, conopida, cartofi, spanac și mazăre, precum și cereale fortificate, vă poate ajuta să ia toate vitamina C aveți nevoie.
  • Fumatorii ar trebui să mărească doza cu 35 mg comparativ cu cantitățile recomandate, deoarece fumatul reduce concentrațiile de vitamină C din organism.
  • Imagine cu titlul Build Bones Stronger Step 8


    8
    Nu uitați vitamina K. Acest nutrient crește densitatea osoasă și, prin urmare, rezistența sistemului scheletic, reducând în același timp riscul de fractură. Majoritatea oamenilor pot acumula suficientă vitamină K din alimente și din flora intestinală care este capabilă să o sintetizeze. Cerința zilnică depinde de vârsta persoanei.
  • Copiii cu vârsta sub șase luni trebuie să ia 2 μg pe zi și apoi să treacă la 2,5 μg când ajung la 7-12 luni. Copiii între 1 și 3 ani nevoie de 30 micrograme, în timp ce cei de 4-8 ani ar trebui să mănânce alimente care ar asigura zilnic lor de 55 micrograme de vitamina K. A 9-13 ani, ființa umană trebuie să consume cel puțin 60 micrograme din această nutritive.
  • Adolescenții ar trebui să mănânce 75 μg - bărbații adulți peste 18 ani trebuie să ajungă la 120 μg, iar femeile de aceeași vârstă să aibă cel puțin 90 μg.
  • Vitamina K se găsește în multe alimente. Acestea includ legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, uleiurile vegetale, nucile, fructele (în special pădurile, strugurii și smochinele). De asemenea, produse fermentate, cum ar fi natto și brânza sunt surse excelente ale acestui nutrient.
  • Imagine intitulată Construiți oase mai puternice Pasul 9
    9
    Nu luați suplimente de vitamina E decât dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru. Este un nutrient fundamental pentru că are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare foarte importante. De asemenea, lupta împotriva radicalilor liberi care provoacă leziuni celulare organismului. Cu toate acestea, suplimentele sunt formulate pentru a face 100 UI sau mai mult, o doză cu mult peste cantitatea zilnică recomandată. Utilizarea suplimente Vitamina E poate scădea masa osoasă și poate împiedica organismul să creeze eficient țesuturi noi - din toate aceste motive, nu le luați fără sfatul medicului. Admisia zilnică recomandată pentru vitamina E variază în funcție de vârstă.
  • Sugarii sub șase luni trebuie să ia 4 mg / 6 UI. La 7-12 luni, doza se poate modifica la 5 mg / 7,5 UI. Copiii între 1 și 3 ani ar trebui să ia 6 mg / 9 UI, în timp ce la 4-8 ani doza este de 7 mg / 10,4 UI. Copiii în vârstă de 9-13 necesită 11 mg / 16,4 UI zilnic.
  • Adolescenți cu vârsta peste 14 ani și adulți ar trebui să îndeplinească o cerință de cel puțin 15 mg / 22,4 UI pe zi, în timp ce mamele care alăptează ar trebui să ajungă la 19 mg / 28,4 UI.
  • De obicei, puteți garanta toată vitamina E de care aveți nevoie cu o dietă bine echilibrată, care include consumul de fructe, legume și nuci. Bune surse alimentare de vitamina E ar trebui să reprezinte 10% din dieta ta - printre acestea amintim ulei de germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui, migdale și uleiuri vegetale. Arahidele, broccoli, kiwi, mango, roșii și spanac conțin, de asemenea, vitamina E, deși nu sunt în cantități concentrate.
  • Imagine cu titlul Build Bones Stronger Step 10
    10
    Verificați consumul de cofeină. Unele băuturi care conțin acest element, inclusiv cola și cafeaua, au fost legate de pierderea osoasă, deși relația exactă nu este încă clară. Unii experți cred că problema constă în faptul că oamenii înlocuiesc aceste băuturi mai sănătoase cu lichide, cum ar fi laptele și sucurile de fructe. Adulții ar trebui să limiteze consumul de cafeină la 400 mg pe zi sau chiar mai puțin.
  • Copiii cu vârsta sub 18 ani și copiii nu ar trebui să consume cofeină deloc, deoarece au fost legate de diferite probleme de sănătate și dezvoltare. Cofeina nu împiedică creșterea copiilor, ci creează și alte tulburări, cum ar fi anxietatea și palpitațiile.
  • Acidul fosforic conținut în cola scurge, de asemenea, oasele de calciu. Băuturile, cum ar fi produsele pe bază de ghimbir, limonadă și lime, nu conțin acest acid și nu provoacă pierdere osoasă, chiar dacă acestea sunt foarte dulci și, prin urmare, nocive pentru sănătate.
  • Unele băuturi cu cafeină, cum ar fi ceaiul negru, nu par să provoace pierderea osoasă.

    • Metoda 2

    Stil de viață sănătos
    Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 11
    1
    Evitați dieta fără sfatul medicului și supravegherea acestuia. O dietă foarte strictă care implică o reducere drastică a caloriilor slăbește oasele și provoacă o pierdere a masei. Persoanele care suferă de anorexie, o tulburare de alimentație care le provoaca sa consume cantitati insuficiente de calorii pentru o lungă perioadă de timp, au un risc mai mare de a dezvolta osteoporoza. Corpul uman are nevoie de o anumită cantitate zilnică de energie și substanțe nutritive pentru a menține puterea de dieta-musculare scheletrico- Cu toate acestea, aparatele cu scopul de scădere rapidă în greutate nu poate satisface această nevoie într-un mod sănătos. Dacă trebuie să pierdeți în greutate, mergeți la un medic, un nutriționist sau un dietician și planificați o dietă sănătoasă cu el.
    • Persoanele foarte subțiri, care sunt constituite sau pentru că respectă o dietă, sunt expuse riscului de osteoporoză.
  • Imagine cu titlul Build Bones Stronger Step 12
    2
    Monitorizați cantitatea de alcool. Pe termen lung, un abuz al acestei substanțe interferează cu remodelarea osoasă, slăbește scheletul și crește riscul de fractură. Acest lucru este valabil mai ales pentru adolescenții care consumă alcool. Dacă doriți să consumați aceste băuturi, faceți-o cu moderatie.
  • Institutul Național American pentru Abuzul de Alcool și Alcoolismul afirmă că consumul de alcool în mod moderat sau în cantități scăzute este cel mai bun mod de a evita efectele adverse ale acestei substanțe asupra sănătății. Cu termenul "risc scăzut" înseamnă nu mai mult de trei băuturi pe zi și nu mai mult de 7 pe săptămână pentru femei, în timp ce pentru bărbați sumele sigure sunt stabilite la nu mai mult de 4 băuturi pe zi și nu mai mult de 14 pe săptămână.
  • Imagine cu titlul Build Bones Stronger Step 13
    3
    Faceți cel puțin 30 de minute de rezistență fizică în fiecare zi. Oamenii care se antrenează în mod regulat au oase mai dense și mai puternice. Exercițiile care implică ridicarea greutăților (inclusiv greutatea corporală) sunt deosebit de importante pentru sănătatea osoasă.
  • Femeile ajung la vârful densității osoase maxime înainte de bărbați și, în general, au un prag de masă osoasă mai scăzut - din acest motiv activitatea fizică este deosebit de importantă pentru femei.
  • Începerea activității fizice regulate din copilărie este cea mai bună modalitate de a vă menține obiceiurile sănătoase pentru tot restul vieții. Încurajați-i pe copii să alerge, să sară, să danseze și să practice sport.
  • Academia Americana de Chirurgie Ortopedica recomanda activitati cum ar fi mersul pe jos, dans, gimnastica aerobica, rachetele și sporturile de echipă, precum și formarea în greutate, pentru construirea și menținerea masei osoase.
  • Încercați să sari la fel de mare ca tine de 10 ori în două sesiuni zilnice pentru a consolida oasele.
  • Lucrările dură în curte sau în grădină, schi, skateboarding și chiar karate sunt activități excelente.
  • Înotul și ciclismul nu vă permit să faceți asta "transporta" propria greutate, deși sunt excelente pentru sănătate în general, nu sunt atât de eficiente în întărirea oaselor.
  • Dacă aveți riscul de a dezvolta osteoporoză sau alte afecțiuni, mergeți la un medic sau fizioterapeut pentru a vă asigura că rutina dvs. de antrenament este în siguranță pentru nevoile dvs.
  • Imagine cu titlul Construiți oasele mai puternice Pasul 14
    4
    Opriți fumatul și nu exportați la fumat pasiv. Fumatul este un element toxic pentru întregul corp și oasele nu fac excepție. Această substanță interferează cu capacitatea organismului de a utiliza vitamina D în procesul de absorbție a calciului și de a folosi vitamina C pentru a crea un colagen nou. Ambii acești factori slăbesc oasele.
  • Amintiți-vă că fumatul scade nivelul de estrogen la femei și la bărbați. Acești hormoni sunt esențiali pentru a permite scheletului să rețină calciu și alte minerale.
  • Studiile au arătat că expunerea la fumatul pasiv în timpul adolescenței și la stadiile incipiente ale vieții adulte crește riscul de a dezvolta o masă osoasă insuficientă. Asigurați-vă că copiii și adolescenții nu pot intra în contact cu aceștia.

    • Avertismente

    • Nu exagerați consumul de calciu. Acest mineral, dacă este luat în exces, poate provoca probleme renale, agravarea artritei și generarea durerii musculare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit