gtemata.com

Cum să reveniți la alergare după o fractură de stres

Fracturile de stres sunt leziuni destul de frecvente care apar la sportivi și alergatori pe distanțe lungi. Acestea sunt, de asemenea, observabile la persoanele care suferă de osteoporoză atunci când densitatea osoasă este scăzută, făcând oasele fragile și predispuse la fracturi. Ele pot fi un coșmar în cariera oricărui alergător - din acest motiv este foarte important să se îngrijească de profesioniști, să se asigure o vindecare optimă și să se revină la curse.

paşi

Partea 1

Accelerați procesul de vindecare
Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 1
1
Se odihnește în primele două săptămâni. Imediat după fractură, se recomandă repaus total. În această perioadă, durerea și umflarea vor fi la maxim, deoarece fractura este încă proaspătă - orice stres suplimentar va face cu siguranță situația mai gravă.
  • Restul nu înseamnă să rămâi în pat și să trăiești ca un lejer. Restul pur și simplu înseamnă a evita activitățile provocatoare care pot adăuga sarcină oaselor și mușchilor. Evitați exercițiile cu mult impact, cum ar fi ridicarea în greutate și obiectele grele.
  • Dacă vătămarea este severă, medicul sau fizioterapeutul vă poate cere să utilizați cârjele pentru a vă deplasa, pentru a evita sprijinirea greutății cu oasele. Este important să se odihnească în mod corespunzător și să nu meargă sau să transporte greutăți pe picior de îndată ce durerea este ușurată datorită analgezicelor.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 2
    2
    Adăugați fier în dieta dumneavoastră. Fierul este o parte esențială a producției de globule roșii. Celulele roșii din sânge sunt produse de măduvă osoasă în oase, deci aveți nevoie de fier pentru o recuperare rapidă. De asemenea, ajută la creșterea stocurilor de fier în organism, cunoscut sub numele de feritină. Puteți lua mai mult fier prin mâncare:
  • moluște comestibile
  • Stridiile
  • Ficatul de animal
  • nuci
  • fasole
  • Cereale integrale
  • tofu
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 3
    3
    Adăugați o doză zilnică de vitamină C la dieta dumneavoastră. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol important în repararea oaselor, este responsabilă pentru producerea colagenului, care formează țesuturile conjunctive, oasele, cartilajele și ligamentele. Iată câteva resurse ale acestei vitamine:
  • portocale
  • lămâi
  • kiwi
  • varză
  • guava
  • Ardeii galbeni
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 4
    4
    Alternativ, luați în considerare dacă să luați suplimente de fier și vitamină C. Trebuie să luați fier împreună cu vitamina C deoarece crește gradul de absorbție a fierului în organism. Dacă dieta dvs. nu vă permite să luați aceste alimente, luați în considerare utilizarea suplimentelor. Luați 10 mg de fier și 500 mg de vitamina C pe zi este suficient.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă schimbați în mod serios dieta. Unele suplimente ar putea să nu fie sănătoase pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 5
    5
    Mănâncă mai multe produse lactate pentru fotbal. Produsele lactate precum laptele conțin o cantitate mare de calciu. După cum știți de la școli elementare, calciul ajută la menținerea oaselor sănătoase și la creșterea lor, pentru a bea câteva pahare de lapte în fiecare zi, va face minuni, asigurând cantitatea potrivită de calciu pentru organism.
  • Consumați produse cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să nu cauzeze apariția bruscă a tensiunii arteriale sau a colesterolului. Alegeți brânzeturile naturale, laptele degresat, iaurtul și brânzeturile slabe.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 6
    6
    Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată. Pentru a evita aciditatea și pirozisul ca efect secundar al medicamentelor pentru durere, trebuie să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. Încercați să obțineți mai multe fructe și legume, deoarece acestea conțin multe dintre vitaminele și mineralele esențiale care îmbunătățesc procesul de vindecare a oaselor și în general a sănătății.
  • Puteți, de asemenea, să luați ulei de pește și suplimente cu multivitamine, atâta timp cât vorbiți cu medicul dumneavoastră despre decizia pe care să le luați și cât de mult. O cantitate excesivă nu este bună, nici măcar pentru un lucru sănătos.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 7
    7
    Luați în considerare dacă doriți să vizitați un fizioterapeut. În funcție de gravitatea vătămării, medicul vă poate arăta un fizioterapeut care ar putea schița cea mai bună metodă pentru dumneavoastră. Acest lucru ar putea include orice, de la analgezice la exerciții de întărire, până la splint, la cârje.
  • Nu există exerciții speciale care să se facă pentru vindecarea fracturilor de stres. Secretul constă în faptul că trebuie să mențineți un echilibru bun între supraîncărcarea picioarelor și facilitarea vindecării prin activitate. Solicitarea unui sfat de specialitate vă va ajuta să găsiți acest echilibru.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 8
    8
    Dacă medicul dumneavoastră prescrie analgezice, nu vă întoarceți imediat pentru a alerga de îndată ce durerea dispare. În cazul în care fractura este localizată și mică, ortopedul nu poate pune același lucru sau tencuiala. Ați putea prescrie numai unele analgezice și antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofen, paracetamol sau tramadol, în caz de durere intensă. Cu toate acestea, ar trebui să fii precaut înainte de a decide să începi din nou să fugi de îndată ce durerea dispare cu medicamente. Amintiți-vă: durerea nu a dispărut - este doar mascată de medicamente. Încă mai trebuie să te odihnești.
  • O fractură de stres poate dura între 5 și 8 săptămâni pentru vindecare, deci este foarte important să nu vă grăbiți, deoarece aceasta ar putea agrava starea dumneavoastră prin întârzierea procesului de vindecare.
  • Este important să rețineți că unele activități care poartă greutatea, efectuate la 2-3 săptămâni după rănire, pot stimula cumva procesul de vindecare, dar trebuie luate măsuri și sfaturi de la un expert.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 9
    9
    Fii răbdător. Știind că ai o mică ruptură în oase, trebuie să ai răbdare, pentru că e nevoie de timp pentru a vindeca mușchiul și pentru a repara aceste fracturi. Aceasta poate dura 2 săptămâni, 6 săptămâni sau chiar 12 săptămâni, în funcție de gravitatea situației. Dacă începeți să alergați în timp ce există o minimă durere, aceasta nu va ajuta - dimpotrivă, va pune situația în pericol cu ​​o fractură mai gravă.

    • Partea 2

    Îmbunătățiți până la funcționare
    Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 10


    1
    După primele două săptămâni, reluați exercițiile foarte ușoare. După această perioadă, umflarea și durerea vor scădea în mod natural. În acest stadiu este recomandabil să începeți încet. Jogging-ul și înotul sunt exerciții excelente care pot ajuta la menținerea exercițiilor cardio fără a vă împiedica prea mult picioarele.
    • Înainte de a începe orice tip de exercițiu, totuși, întrebați întotdeauna medicul dumneavoastră pentru sfaturi, care vă va verifica și vă va da un răspuns.
    • În cazul în care reducerea umflăturii a avut loc până la punctul în care începeți să vedeți pielea ridica din nou, este un semn bun care indică o recuperare bună.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 11
    2
    Păstrați-vă în formă fizică. Înainte de a începe să alergați, este important să vă mențineți aptitudinea prin efectuarea de exerciții simple, cum ar fi joggingul cu apă, înotul și ciclismul. Puteți să o faceți de 3-4 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Dacă nu puteți face niciun exercițiu, nu vă faceți griji. Organismul vă va spune dacă puteți face activități sau nu.
  • Un exercițiu excelent pentru alergătorii răniți este joggingul cu apă, adică încercați să alergați în timp ce picioarele sunt în apă. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de o curea plutitoare și pantofi de apă, pe care le puteți cumpăra la orice magazin de sport. Joggingul cu apă vă asigură că rezistența pe care o rezistați în apă nu vă va deteriora oasele și, în același timp, veți putea să ardeți calorii și să faceți un antrenament cardiovascular bun.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 12
    3
    Estimată dacă durerea moderată este prezentă înainte de a reveni la alergare. Înainte de a reveni la vechile obiceiuri fizice. ar trebui să luați un test drive. Cu toate acestea, înainte de aceasta trebuie să vă gândiți dacă există încă o durere moderată în zona afectată. Dacă durerea este prezentă, chiar dacă este moderată, nu luați testul. Poate doar să înrăutățească starea fizică, deoarece ar putea indica faptul că osul nu sa vindecat complet.
  • Cu cât vă întoarceți mai devreme la activitatea obișnuită, cu atât riscurile sunt mai mari pe care le executați. Dacă v-ați odihnit doar două săptămâni, fiți pregătiți să așteptați mai mult, dacă doriți doar să fiți siguri.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 13
    4
    Începeți cu trasee mici și creșteți treptat la fiecare 3 săptămâni. Nu puteți executa distanța obișnuită la care ați fost obișnuit. În întuneric. Distanța, frecvența și durata nu trebuie să fie tot mai mari în același timp. Puteți încerca să măriți una sau două, dar niciodată trei, pentru a vă menține în formă. Pentru a creste prea mult, poate provoca probleme muschilor si corpului, pentru ca organismul nu mai este folosit pentru activitatile vechi.
  • Se recomandă alternarea mersului la alergare pentru a vă obișnui cu mușchii și corpul. Puteți rula timp de 3 zile la fiecare două săptămâni. Evitați să alergi timp de 3-4 zile la rând, acest lucru ar putea crea o leziune musculară și osoasă. După 1 lună puteți rula la fiecare 2 zile, cu o zi de pauză. Cu acest tip de program vă puteți întoarce la vechile obiceiuri de curse.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 14
    5
    Aplicați un pachet de gheață după activitate, dacă simțiți o durere moderată. Dacă v-ați odihnit timp de 3 luni și vă simțiți dureri moderate după ce ați alergat, nu înseamnă că trebuie să vă opriți din nou. Ar putea fi din cauza durerii fantomă. Aplicați un pachet de gheață timp de 15 minute în zonă până când durerea dispare. Dacă dispare, înseamnă că ești bine. Este doar un mic inconvenient cu care va trebui să vă confruntați.
  • Dacă durerea crește și continuă în timpul alergării, trebuie să mergeți la medic. Cu toate acestea, dacă este doar o durere fantomă, va fi sporadică (vine și pleacă) și va varia zona și intensitatea în timpul cursei. În cele din urmă va dispărea în timp ce continuați să alergați, deci nu ezitați să mențineți o viziune pozitivă asupra vieții alergătorului.
  • Evitați să vă fie frică și să vă gândiți constant la amintiri proaste, deoarece durerea fantomă are de a face cu mintea. Ar putea fi durere numai din cauza gândurilor.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 15
    6
    Nu forța nimic. Data viitoare când vă implicați în activități de lungă durată, este mai bine să luați măsuri de precauție pentru a evita noi fracturi. Uită-te la suprafața în care alergi. Este confortabil pentru picioare, glezne și picioare? Dacă nu mai puteți suporta oboseala cauzată de alergare, este mai bine să vă opriți și să vă odihniți pentru o vreme. Mai bine să nu vă împingeți prea departe, nu veți dori să obțineți o altă fractură.

    • Partea 3

    Înțelegerea condiției dvs.
    Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 16
    1
    Înțelegeți ce fractură de stres este comparată cu alte leziuni. După cum sugerează și numele, o fractură care apare datorită stresului repetat și stresului excesiv asupra oaselor se numește fractură de stres. Evident, aceste eforturi se regăsesc frecvent printre alergători. De obicei, ele devin mici și, uneori, rupturi multiple în oase, în special cele ale piciorului (numite oase metatarsale) și alte oase ale piciorului care poartă greutate.
    • Această condiție se poate întâmpla oricui, în special celor care sunt activi fizic. Când umbli, corpul absoarbe forțele de două ori greutatea ta și atunci când alergi, aplici o forță și mai mare asupra corpului tău și asupra oaselor tale. De aceea se întâmplă fracturile de stres: deoarece corpul absoarbe forțe repetate mari pe care oasele nu le mai suportă.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 17
    2
    Încercați să recunoașteți simptomele. Deși nu pot exista simptome semnificative, cum ar fi în cazul unei fracturi severe, stresul se caracterizează prin prezența durerii constante în jurul zonei de fractură. Acest lucru se va înrăutăți în timpul activității fizice și uneori chiar în timpul mersului pe jos sau în picioare pentru o lungă perioadă de timp. Umflarea în jurul zonei fracturii este de asemenea comună.
  • Unii au, de asemenea, roșeață și inflamație în jurul zonei dureroase a osului.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 18
    3
    Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, mergeți la medic. Pentru toate fracturile de stres, de la cele minore până la cele mai severe, este recomandabil să mergeți imediat la medic. Medicul dvs. vă va vizita și va solicita o scanare CT sau scanare RMN.
  • O simplă raze X uneori nu ajută la detectarea unei fracturi de stres din cauza dimensiunii minime a pauzei actuale.
  • Fracturile de stres nu trebuie lăsate la judecată. Dacă există durere, trebuie tratată de un medic.

    • Sfaturi

    • Fracturile de stres pot apărea pe tibie, femur, gleznă sau picior.
    • Este posibil să aveți nevoie de cârje sau suporturi speciale pentru a vă ajuta în procesul de vindecare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit