Cum să înțelegeți diferența dintre vitaminele solubile în apă și liposolubile

Luarea de vitamine suficiente este foarte importantă pentru menținerea sănătății și bunăstării. Există două categorii de vitamine și de diferența constă în modul în care organismul îl folosește: a cunoaște distincția dintre vitaminele solubile în apă și solubilă în grăsimi, se poate asigura că luați cantități suficiente de ambele tipuri, vă puteți îmbunătăți sănătatea și minimiza riscurile de exagerare.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Sfaturi
Avertismente

paşi

Partea 1

Consumă vitamine solubile în apă și solubile în apă

Înțelegeți de ce diferența dintre cele două tipuri de vitamine este importantă. Există o serie de concepții greșite despre vitamine și suplimente - în special, cea care le ia este întotdeauna sănătoasă pentru toată lumea, deoarece acestea sunt substanțe naturale. Acest lucru, cu toate acestea, nu este adevărat - vitamine și suplimente pot avea interacțiuni periculoase cu alte medicamente, pentru a fi considerate nepotrivite pentru pacienții cu anumite afecțiuni medicale și, în unele cazuri, este posibil să se supradoză de vitamine. Vitaminele solubile în apă sunt, în cea mai mare parte, eliminate din organism prin urină, astfel încât riscurile de atingere a nivelurilor toxice sunt minime. Vitamine liposolubile rămân în organism mai mult decât omologii lor solubile, așa că își asume prea mult poate duce la o acumulare de cantități excesive poate provoca multe probleme medicale, de la dureri de cap la moarte.

Consumul de vitamine solubile în grăsimi trebuie să fie întotdeauna supravegheat de un medic și monitorizat cu teste clinice pentru evaluarea nivelurilor acestora. Respectați întotdeauna instrucțiunile medicului dumneavoastră.

Aflați cum să cunoașteți vitaminele solubile în grăsimi. Corpul dvs. reține vitamine solubile în grăsimi în țesuturile grase și în ficat. Când aceste substanțe sunt necesare, organismul utilizează stocurile.

Alimentele care conțin vitamine solubile în apă sunt adesea produse de origine animală și bogate în grăsimi. Câteva exemple sunt uleiurile vegetale, laptele și produsele lactate, ouăle, ficatul, peștele și untul.

Nu este necesar să consumați alimentele care conțin vitamine solubile în fiecare zi, deoarece corpul dvs. stochează excesul de grăsimi în țesuturile grase și le folosește când sunt necesare.

Învățați să aflați diferitele vitamine solubile în grăsimi. Acest lucru vă poate ajuta să evitați să consumați prea multe.

Vitamina A ajută viziunea, promovează creșterea osului, formarea și reproducerea țesuturilor.

Vitamina D promovează absorbția calciului în organism, favorizând astfel dezvoltarea oaselor și a dinților. De asemenea, ajută la menținerea unor niveluri adecvate de calciu și fosfor în organism.

Cercetarile au aratat ca deficitul de vitamina D este o problema tot mai mare datorita multor factori, de la cresterea timpului petrecut acasa la utilizarea de proteze solara. Din acest motiv, mulți medici recomandă să luați suplimente de această vitamină și să limitați expunerea la soare.

Vitamina E protejează celulele roșii din sânge, menține imunitatea și funcțiile de reparare a ADN-ului. De asemenea, poate reduce riscul unor forme de cancer și boli de inimă.

Vitamina K este necesară pentru coagularea sângelui și, în consecință, pentru vindecarea rănilor. Există unele dovezi științifice că vitamina K este utilă pentru sănătatea osoasă.

Consuma o cantitate suficienta de vitamine solubile in grasimi. Este important pentru sănătatea ta. Utilizați suplimente cu moderatie pentru a evita excesul.

Studiile sugerează că, chiar dacă sursele de vitamina A din plante sunt bune pentru organism, sursele animale permit o absorbție mai bună a vitaminei.

Femeile au nevoie de aproximativ 2330 UI de vitamina A pe zi, barbatii de aproximativ 3000. Luați-vă aportul zilnic recomandat de vitamina A cu alimente, cum ar fi brânză, ouă, pește gras, lapte și iaurt. Sursele de plante ale vitaminei A includ legume verzi, rosii si galbene, cum ar fi spanacul, morcovii, ardeii, mangoanele, caisele si cartofii dulci.

Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 200 UI pentru adulți între 19 și 51 de ani, 400 UI pentru adulți între 51 și 70 și 600 UI pentru adulți peste 71 de ani. O găsiți în somon, sardine, macrou, ouă, cereale cu vitamine și lapte.

Doza recomandată de vitamina E pentru adulți este de 15 mg. În cazul în care vitamina E este menționată ca interfață de utilizare în etichetă, încercați să luați în jur de 22 UI din surse naturale. Luați această vitamină din alimente precum uleiurile vegetale (porumb și măsline), nuci, semințe și germeni de grâu, pe care le puteți găsi în cerealele și produsele derivate din acestea.

Aveți nevoie de cel puțin 0,001 mg de vitamină K per kilogram de greutate. Deci, dacă cântărați 65 kg, aveți nevoie de 0,065 mg de vitamina K pe zi. Puteți găsi în broccoli, spanac, ulei vegetal și cereale.

Învață să cunoști vitaminele solubile în apă. Spre deosebire de omologii lor solubili în grăsimi, vitaminele solubile în apă nu sunt stocate în organism și sunt în general evacuate prin urină. Din acest motiv, este necesar să le luăm mai frecvent.

Există o mare varietate de vitamine solubile în apă în alimente precum fructele, legumele, cartofii, cerealele și produsele lactate.

Expunerea vitaminelor solubile în apă la încălzire, prin gătire, poate reduce eficacitatea lor sau le poate distruge total.

Cea mai bună modalitate de a stoca vitamine solubile în apă este să le gătești, să le aburiți sau să folosiți apă de gătit pentru supe și tocane, în loc să le aruncați.

Spre deosebire de vitaminele solubile în grăsimi, este foarte dificil de supradozaj pe vitamine solubile în apă deoarece acestea sunt expulzate mult mai rapid.

Identifică diferitele vitamine solubile în apă. Acest lucru vă poate ajuta să luați suficiente cantități.

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un antioxidant care promovează sănătatea țesuturilor și ajută corpul să ia fier. Mai mult, poate ajuta la îngrijirea rănilor.

Grupul de vitamine B, care conține de exemplu niacin, acid folic și vitamina B-12, este responsabil pentru sănătatea multor organe ale corpului, inclusiv a sistemului circulator și a creierului. Mai mult, ele sunt utilizate pentru funcția nervoasă și metabolismul celular.

Vitaminele B pot fi utilizate pentru combaterea stresului, pentru ameliorarea durerii din cauza sistemului nervos și pentru creșterea energiei.

Ingrasați cantități suficiente de vitamine solubile în apă. Pentru a menține sănătatea generală bună, este important să luați suficiente vitamine din dieta dumneavoastră. Încercați să ingerați cantitățile recomandate în fiecare zi, deoarece organismul nu conservă aceste substanțe, așa cum se întâmplă cu cele liposolubile.

Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 75 mg pentru femeile adulte și 90 mg pentru bărbații adulți.

Mănâncă citrice și sucuri de fructe, fructe de padure, roșii, cartofi, ardei, broccoli și spanac pentru a-ți lua cota zilnică de vitamina C.

Fiecare vitamină din grupul B are o doză diferită recomandată. De exemplu, adulții au nevoie de 2,4 mg B-12 pe zi, 400 mg B-9 sau acid folic și 14-16 mg de B-3 sau niacină.

Puteți lua toate vitaminele din grupul B grație alimentelor cum ar fi cerealele integrale și îmbogățite cu vitamine, fructe uscate, mazare, carne, fructe de mare, carne de pasăre, ouă, produse lactate, unt de arahide și banane.

Partea 2

Rămâneți în sănătate datorită dietei

Urmați o dietă sănătoasă. O nutriție adecvată vă poate promova sănătatea generală. De exemplu, alimentele care conțin niveluri moderate de grăsimi și carbohidrați complexi, în special dacă sunt bogați în vitamine și minerale, sunt excelente pentru sănătate.

Ar trebui să încercați să consumați în jur de 2000 de calorii pe zi pentru a vă menține corpul în stare perfectă - și cu atât mai mult dacă aveți un stil de viață activ și nu încercați să pierdeți în greutate.

Luați cantități suficiente de vitamine și minerale. Toate dietele sănătoase trebuie să furnizeze o cantitate adecvată de nutrienți pentru a vă asigura sănătatea. Dacă consumați alimente din toate grupele de alimente, veți lua cel mai probabil toate vitaminele de care aveți nevoie. Cele cinci grupuri alimentare sunt fructele, legumele, cerealele, proteinele și produsele lactate.

Încercați să mâncați 1-1,5 cești de fructe pe zi. Fructe întregi cum ar fi zmeura, afinele și căpșunile sunt alegeri bogate în nutrienți. Puteți înlocui fructele cu suc de 100%. Alegeți fructe diferite pentru fiecare masă: vă garantează să luați toate substanțele nutritive diferite, inclusiv vitamine solubile în apă. De exemplu, puteți mânca afine și căpșuni într-o zi, zmeura și afinele următorul.

Încercați să consumați 2,5-3 cupe de legume pe zi. Legume precum broccoli, morcovi, spanac și ardei conțin vitaminele de care aveți nevoie. Puteți să le înlocuiți cu sucuri de legume 100%. Mananca legume diferite pentru a obtine toate substantele nutritive pe care organismul are nevoie.

Mananca 150-250 g de cereale pe zi. Cel puțin jumătate dintre ele ar trebui să fie integral. Alimente cum ar fi orez brun, fulgi de ovăz sau alte cereale, paste și pâine integrală de grâu sunt alegeri bune. Cerealele conțin, de asemenea, vitamina B, una dintre cele mai importante vitamine solubile în apă.

Luați 150-175g de proteine pe zi. Puteți găsi proteine în carne slabă cum ar fi carne de vită, carne de porc și păsări de curte, legume gătite, ouă, unt de arahide, fructe uscate și semințe. Sursele de proteine conțin adesea și vitamine solubile în grăsimi.

Luați 250 ml de produse lactate pe zi. Puteți mânca brânză, iaurt, lapte sau chiar înghețată. Produsele lactate conțin multe vitamine hidrosolubile și liposolubile.

Evitați alimentele dăunătoare. Pe cât posibil, nu mâncați alimente nesănătoase. De obicei, acestea nu conțin vitaminele și substanțele nutritive pe care corpul are nevoie.

Produsele din alimente cu conținut de amidon conțin multe carbohidrați rafinate, care pot determina o creștere a zahărului din sânge. Alimente precum pâinea, biscuiții, pastele, orezul, cerealele și produsele de panificație sunt câteva exemple.

Evitați să luați prea mult sodiu. Organismul are nevoie de o cantitate mică de sodiu, dar prea multe alimente conțin cantități foarte mari (acest lucru este valabil mai ales pentru produsele alimentare ambalate). Încercați alte condimente, cum ar fi usturoiul sau mirodenii, pentru a evita excesul de sodiu.

Planificați-vă mesele. Planificarea meselor vă ajută să vă satisfaceți cerințele privind vitaminele și nutrienții. În plus, vă permite să evitați alimentele junk și economisiți bani.

De exemplu, decideți în avans ce să mâncați pentru micul dejun în fiecare zi a săptămânii, pentru a începe întotdeauna pe piciorul drept. Încercați să aduceți o masă pregătită de dvs. pentru a lucra, dacă nu aveți o întâlnire la pranz: acest lucru minimizează riscul pe care îl puteți da tentației de a cumpăra un sandviș într-un fast-food și vă permite să luați toate substanțele nutritive pe care le ele servesc. Dacă aveți un prânz de lucru, alegeți mâncarea cea mai puțin pregătită din meniu. Salatele fără brânză sau condimente grele sunt alegeri excelente.

Dați-vă o zi pentru a face o excepție de la regula. În unele cazuri, veți muri de dorința de a mânca un hamburger cu cartofi prăjiți: este un tratament pe care ar trebui să-l acordați din când în când. Dacă urmați o dietă sănătoasă, acest episod nu va distruge dieta.

Este dovedit științific că zilele fără dietă vă pot ajuta să rămâneți la programul dvs. de hrană pe termen lung, deoarece nu veți simți că refuzați ceva.

S-ar putea să găsiți că nu mai doriți alimente dăunătoare atât de mult după o perioadă de timp după o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți.

Utilizați suplimente cu ușurință. În unele cazuri, este dificil să luați suficiente vitamine din cauza dietei. Deși în mod normal nu este o problemă de a lua un supliment pentru a lua ceea ce trebuie să rămâi sănătos, ar trebui să încerci să-ți satisfaci nevoile cu mesele cât mai mult posibil.

Unele suplimente cu multivitamine, și chiar unele care oferă o singură vitamină, conțin adesea doze prea mari și pot fi dăunătoare pentru sănătate dacă sunt luate de mult timp.

Adresați-vă medicului dumneavoastră și cereți informații despre suplimente.

Sfaturi

Încercați să utilizați dispozitive mnemonice pentru a vă aminti diferitele tipuri de vitamine. Acele liposolubile sunt A, D, E și K, astfel încât să puteți folosi o propoziție ca "Andrea E Katia Danzano" să-i amintească. Cele solubile în apă sunt C și 8 din grupul B, deci încercați "Carla avea 8 copii".

Avertismente

Suplimentele cu multivitamine sunt utilizate pe scară largă. Este important să rețineți că aceste produse nu trebuie să respecte reguli stricte și, prin urmare, adesea raportează informații false sau înșelătoare.

Afișați mai multe ... (48)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit