Cum să înțelegeți diferența dintre fibrele solubile și insolubile

Fibra este un nutrient esențial necesar pentru corpul uman. Unele dintre avantajele sale sunt promovarea digestiei si eliminarea fecalelor, precum si controlul aportului caloric. Fibrele sunt considerate carbohidrați complexi deoarece conțin mai multe molecule de glucoză legate între ele. Institutul de Medicină recomandă consumarea acestuia în majoritatea meselor, tocmai datorită beneficiilor pe care le aduce, mai ales atunci când este ingerat cu grăsimi și alte alimente. Etichetele de alimentare deseori împart fibrele dietetice în două categorii: solubile și insolubile. Învățarea diferenței și a proprietăților caracteristice ale fiecărui tip de fibră pot face mai ușoară alegerea alimentelor în funcție de conținutul lor.

conținut

Paşi
Sfaturi
Avertismente

paşi

Definiți fibrele după tip. Fibrele totale, conform Institutului de Medicină, trebuie împărțite în două categorii: fibre funcționale și fibre dietetice.

Fibra funcțională este un carbohidrat care nu este digerat și are beneficii fiziologice pentru sănătate, cum ar fi stabilitatea zahărului din sânge. Poate proveni din surse vegetale sau animale sau poate fi sintetic. Câteva exemple de fibre funcționale sunt gingiile, pectinele, polidextroza și inulina.
Fibrele dietetice este compus dintr-un carbohidrat și lignină (componenta non-carbohidrat din celuloza sau fructele lemnoase sau verdura- este un exemplu de lignină), care nu sunt digerate de organism și nu sunt utilizate pentru producerea de energie. Fibrele alimentare sunt, de asemenea, cunoscute ca fibre și ajută la eliminarea deșeurilor și la creșterea volumului scaunului. Fibrele solubile și insolubile sunt două categorii de fibre dietetice. Institutul de Medicină recomandă 14 g de fibre pentru 1000 de calorii, pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate.
Fibrele solubile sunt fibrele dietetice care se dizolvă într-un lichid. Formează un gel în organism, care, pare, încetinește absorbția grăsimilor și contribuie la sentimentul de sațietate. Unele dintre fibrele solubile sunt mai vâscoase decât altele și formează geluri mai groase, care funcționează foarte bine în reducerea absorbției de grăsimi. Dintre beneficiile pentru sănătate menționăm controlul nivelurilor de glucoză din sânge, o reducere a colesterolului LDL și un risc mai scăzut al bolilor de inimă. Cu excepția fibrelor de psyllium, acestea nu au un efect de laxativ.
Fibra insolubila este fibre alimentare care nu se dizolva usor in lichide sau sub forma de gel. Are proprietatea de a mări volumul scaunului pentru a facilita trecerea în intestin, precum și de a ajuta digestia alimentelor prin accelerarea trecerii prin stomac și intestin - are și efect laxativ. Unele beneficii pentru sănătate includ un risc mai scăzut al bolilor de inimă și al reglării aportului caloric.

Aflați ce alimente conțin fibre solubile și insolubile. Există multe alimente care le conțin, inclusiv toate fructele și legumele, dar cantitățile pot varia. Întrucât aceste informații nutriționale nu sunt menționate pe etichetă, este util să se știe care alimente conțin diferite tipuri de fibre.

Fibrele solubile pot fi prezente, dar nu numai, în următoarele alimente: nuci, făină de grâu, mazare, ovăz, tărâțe, citrice, măr, căpșuni și orz.

Fibrele insolubile pot fi prezente, dar fără a se limita la acestea, următoarele produse alimentare: varza, morcovi, coaja de mere, sfecla, cartofi coaja, grâu integral, cartofi dulci, napi, varză de Bruxelles și conopidă.

Identificați principalele aspecte ale alimentelor care furnizează fibre solubile și insolubile. Din moment ce multe alimente le conțin, este important să cunoaștem caracteristicile specifice ale unui aliment bogat în fibre. Cele mai multe alimente conțin atât solubile cât și insolubile în proporții diferite: unele au fibre mai multe decât celelalte.

Grâu integral, nuci, leguminoase sau semințe. Aceste alimente conțin fibre solubile și insolubile. Asigurați-vă că achiziționați 100% cereale integrale atunci când obțineți produse gata pentru a mânca. Poate fi mai avantajos să cumpărați aceste produse deja măcinate, deoarece acestea sunt adesea mai greu de digerat întreg și, pentru a beneficia de fibre, ele trebuie să fie suficient de mici pentru a urma procesul biochimic de asimilare.

Mănâncă fibre. Alimente precum cartofii dulci și morcovii arată foarte fibroase. Acesta este un bun indiciu că acestea sunt bogate în fibre.

Fructe sau legume întregi. Fructele și legumele procesate tind să mențină substanțele nutritive solubile, dar pierd fibrele. Cel mai bun mod de a obține fibre din fructe și legume este să-l mănânci întreg. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie înghețat, deși fibrele întregi și cele brute sunt prezente numai dacă produsele alimentare sunt proaspete.

Alimente care devin moi și creează unul "sos" când sunt gătite. Alimente precum fasolea, ovăzul și orezul conțin amidon și fibre, care sunt responsabile pentru consistența cremoasă. Acesta este un bun indiciu că acestea au un conținut ridicat de fibre solubile.

Fructe, legume sau cereale integrale care nu se topesc cu ușurință în gură. Un bun exemplu este coaja de cartof - este comestibilă, dar necesită o mestecare considerabilă. Același lucru este valabil și pentru multe fructe, cum ar fi pere și mere. Acesta este un bun indiciu că alimentele conțin o cantitate echitabilă de fibre insolubile.

Multe alimente prelucrate au adăugat fibre, atât pentru a suplimenta ceea ce sa pierdut în timpul procesării, cât și pentru a aduce beneficii suplimentare pentru sănătate. Dacă aceste alimente nu includ adăugarea de fibre pe etichetă, verificați lista valorilor nutriționale și a ingredientelor: alimentele trebuie să conțină unul sau mai multe grame de fibre dietetice. Dacă nu este deja prezent în mod natural, se poate adăuga - în acest caz este considerată fibră funcțională, însă poate fi clasificată și ca fibră alimentară. Unele dintre fibrele adăugate, care sunt în mare parte solubile, sunt celuloză, gumă (gumă de guar, caragenină, etc ...), inulină și pectină. Unele dintre fibrele adăugate, care sunt în cea mai mare parte insolubile, sunt polidextroza și tărâțele.

Sfaturi

Dacă urmați o dietă echilibrată bogată în fructe, legume și cereale integrale, garantați toată fibra de care aveți nevoie în fiecare zi.
Psylliumul de fibre, un supliment de fibre frecvent vândut în orice medicament pe bază de plante sau parafarmacie, este o fibră solubilă de 70% și 30% insolubilă, ceea ce aduce beneficii pentru sănătate.

Avertismente

Institutul de Medicină recomandă să nu se definească fibrele solubile și insolubile, ci să se folosească termenii în schimb "fermentabil" și "viscos". Nutriționiștii cred că măsurarea fibrelor în conformitate cu acești termeni, mai degrabă decât distingerea lor pentru solubilitatea lor, oferă o imagine mai exactă a beneficiilor pentru sănătate.
Prea multe fibre din dietă pot provoca balonare și gaze și pot interacționa cu unele medicamente. Consultați întotdeauna cu un medic înainte de a lua suplimente de fibre sau de a consuma mai mult.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit