gtemata.com

Cum să adăugați mai multe fibre la dieta ta

Doriți fibre suficiente? Probabil că nu. Credeți că pentru a face acest lucru este necesar să mănânce doar salate? Nu deloc! Citiți acest articol pentru a ști cum să consumați mai mult!

paşi

1
Încercați să înțelegeți câte fibre aveți nevoie. Păstrați un jurnal dedicat a ceea ce mâncați în fiecare zi, inclusiv cantitatea de alimente. Căutați toate produsele alimentare pe internet și notați fibrele pe care le conține. Iată câți de angajat:
  • Bărbați sub 50: 38 de grame de fibre pe zi.
  • Barbatii peste 50: 30 de grame de fibre pe zi.
  • Femei sub 50: 25 de grame de fibre pe zi.
  • Femei peste 50: 21 de grame de fibre pe zi.
  • 2
    Adăugați încet fibrele la regimul alimentar. Dacă introduceți în prezent 10 grame pe zi, nu treceți la 35 pe a doua zi. Trebuie să acordați timp bacteriilor naturale din sistemul digestiv pentru a vă adapta noii ingerări. Modificările ar trebui, prin urmare, să aibă loc pe o perioadă de câteva săptămâni.
  • 3
    Începeți cu micul dejun. Dacă este bogat în fibre, puteți adăuga probabil 5-10 grame mai mult în dieta zilnică.
  • Mananca cateva cereale cu 5 sau mai multe grame de fibre pe portie.
  • Dacă nu puteți opri consumul de cereale preferate, adăugați câteva linguri de tărâțe de grâu neprelucrate sau amestecați-le cu cereale cu fibre mari.
  • Dacă vă place să mâncați un pâine prăjită dimineața, pregătiți-o cu pâine integrală sau bogată în fibre.
  • Bucătărie de briose care conține boabe întregi sau tărâțe de grâu neprelucrate.
  • Adăugați fructe, cum ar fi fructe de padure, stafide sau banane de cereale pentru a crește aportul de fibre cu 1-2 grame.
  • Înlocuiți făina albă rafinată cu cea de ovăz sau de in, dacă pregătiți clătite și adăugați 1-2 grame de fibre pe porție.
  • Dacă pregătiți clătite și vafe, folosiți 2/3 făină multifuncțională și 1/3 tărâțe de grâu.
  • Înlocuiți ovăzul de gătit rapid cu cel tradițional pentru alte 2-4 grame de fibre pe porție.
  • 4
    Lăsați coaja! Încurajarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. va duce la mai multe fibre, dar numai dacă părăsiți pielea. De exemplu, nu coajați mere sau cartofi (în ultimul caz, utilizați pielea pentru a pregăti gustări). De asemenea, trebuie să știți că lăsând piei pe cartofi atunci când le gătiți, veți obține mai multe vitamine și minerale din pulpă. Nu mâncați părțile verzi ale coajei.
  • 5
    Pregătiți o supă de mazare uscată, o hrană bogată în nutrienți: numai o ceașcă conține 16,3 grame de proteine. Dar există și alte rețete bazate pe acest ingredient:
  • Friptura vegană pe bază de nuci și mazăre uscată.
  • Crema de semințe de floarea-soarelui și mazăre uscată.
  • Gatiti aush, care contine si o cana de fasole rosie, care va va oferi 13,1 grame de fibre suplimentare.
  • Pregătiți rodița irakiană cu supă de rumman.
  • Pregătiți burgeri de mazare uscate.
  • Gătit dal dal palak (spanac și mazăre uscată).


  • 6
    Adăugați boabe întregi sau tărâțe de grâu neprelucrate la tocană, salată, legume și produse de panificație (friptura de carne, pâine, brioșe, prăjituri și biscuiți). Puteți folosi, de asemenea, semințe de in, zdrobite sau făină de nucă de cocos, alte două surse excelente de fibre.
  • 7
    Mănâncă mai multe cereale integrale, mai bogate în fibre, deoarece coaja nu a fost îndepărtată în timpul procesului de preparare. În plus față de furnizarea de fibre mai multe, acestea vă vor ajuta să piardă în greutate. O dietă bogată în boabe integrale schimbă răspunsul organismului la glucoză și insulină, ceea ce accelerează topirea grăsimilor și va fi mai ușor să eliminați grăsimea subcutanată, ceea ce puteți vedea și înțelege.
  • Înlocuiți pâinea albă cu cea integrală. Dacă nu puteți, faceți sandwich-uri folosind o felie de pâine albă și una de pâine integrală. Vă pregătiți acasă? Înlocuiți făina albă cu cea integrală în jumătate sau întreagă (utilizați puțin drojdie sau lăsați aluatul să crească mai mult și adăugați încă o linguriță de praf de copt pentru fiecare 2 cesti de făină integrală de grâu).
  • Mananca paste de grau integral. Dacă nu vă place gustul său, amestecați-l cu unul rafinat sau sezon mai mult, dar nu exagerați-l.
  • Mananca mai mult orez brun sau adaugati orz in orez alb pentru a obtine mai multe fibre. Veți simți adesea gustul orzului, mai ales dacă sezonați orezul.
  • 8
    Mananca mai multe fasole, bogate in fibre si proteine ​​(care sunt folosite pentru a construi masa musculara).
  • Adăugați-le la supe și salate.
  • Consumă mai multă mâncare mexicană! Multe feluri de mâncare includ utilizarea fasolei: burritos, enchiladas, tacos, quesadillas, nachos.
  • Pregătiți chili.
  • Mănâncă humusul.
  • 9
    Mănâncă mai multe fructe uscate, în special arahide și migdale. ¼ ceasca de migdale are 4 grame de fibre.

    • Sfaturi

    • Mancati gustari cu fibre mari: popcorn, iaurt de cereale, fructe, biscuiti cu continut de grau (cu humus), edamame.
    • Există două tipuri diferite de fibre de bază: solubile, dizolvate în apă și absorbante, și insolubile, care nu se dizolvă în apă. Luați o combinație de amândouă, deoarece vă ajută în tractul digestiv în moduri diferite. Tărâțele de grâu sunt un exemplu de fibre insolubile, fasole fibre solubile. Unele etichete nutriționale vor indica aceste informații.

    Avertismente

    • Consultați-vă medicul sau nutriționistul dacă aveți orice restricții alimentare din cauza unei boli cum ar fi convulsii renale. Multe alimente integrale conțin un exces de fosfor.
    • Beți multă apă, altfel va fi inutil să creșteți ingerarea fibrelor.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit