gtemata.com

Cum să începeți noul program de 12 săptămâni `Atkins Advantage`

Programul Atkins Advantage de 12 săptămâni începe cu o inducție, cum ar fi dieta Atkins normală. În plus față de consumul de câteva carbohidrați, puteți începe un program de exerciții de întindere și păstrați, de asemenea, un jurnal pentru a obține rezultate mai bune.

paşi

Metoda 1

Inducția începe în prima săptămână

Pentru a începe programul Atkins Advantage, va trebui să începeți cu faza de inducție a dietei. De asemenea, puteți începe să faceți exerciții de întindere ușoară și pregătiți-vă să scrieți.

1
Consumați 20 de grame sau mai puțin carbohidrați pe zi. Distribuiți aportul de carbohidrați pe parcursul zilei și asigurați-vă că cel puțin 12 grame sunt de origine vegetală.
  • 2
    Nu stați mai mult de 6 ore fără a mânca. Puteți alege să mâncați 3 mese pe zi sau 4-5 mese mici pe zi.
  • 3
    Manânca cel puțin 170 de grame de proteine ​​la fiecare masă. O porțiune de 170 de grame este dimensiunea unui pachet de cărți.
  • 4
    Beți cel puțin 8 pahare de 250 ml de apă pe zi.
  • 5
    Luați un multivitamin, un supliment de fibre și o capsulă de ulei de pește pe zi.
  • 6
    Încercați să faceți exerciții de relaxare. Relaxați-vă timp de 15 minute pe zi pentru a gestiona mai bine stresul.
  • 7
    Păstrați un jurnal. Introduceți obiecțiile pentru a vă modifica dieta: "Aș dori să urmez dieta Atkins, dar ...". Apoi el enumeră toate soluțiile posibile "dar". Ele trebuie să fie realiste pentru a fi implementate. De exemplu, dacă nu aveți timp să vă antrenați, organizați pentru a încredința copiii cuiva câteva ore pe săptămână.
  • 8
    Executati exercitii de stretching timp de 15-30 de minute, de 3 ori pe saptamana. Iată câteva exemple excelente de urmat în această fază:
  • Faceți exerciții de întindere pentru umerii.
  • Faceți exerciții de întindere în piept.
  • Exercitați câinele și pisica pentru spate.
  • Faceți fluturele întindere.

    • Metoda 2

    Evitați să fii prea sigur în timpul celei de-a doua săptămâni

    Dacă aveți probleme cu faza de inducție, aveți grijă să nu deveniți prea siguri de dumneavoastră, astfel încât să nu aveți probleme mai târziu. În cea de-a doua săptămână veți învăța câteva exerciții noi de întindere și veți continua să actualizați jurnalul astfel încât acesta să devină un obicei.

    1
    Evitați întreruperea dietei în timpul inducției. Când faceți o pauză de la regimul Atkins, ați supărat procesul de ardere a grăsimilor, revenind pentru a profita de carbohidrații pentru a obține energia de care aveți nevoie. Pentru a continua eficient lipoliza, va trebui întotdeauna să consumați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • 2
    Consumați alimente întregi. Puteți folosi bare cu carburi mici sau o gustare, dar dieta Atkins ar trebui să se bazeze în primul rând pe alimente întregi.
  • 3
    Nu mai mânca când te simți plin. Doar pentru că nu țineți numărul de calorii nu înseamnă că aveți libertatea de a mânca cât doriți.
  • 4
    Utilizați grăsimi pentru a aroma, dar nu umple alimentele grase. Când pregătiți o salată de pui, utilizați maioneza suficientă pentru a mânca un vas bine combinat și umezit. Se toarnă ulei de măsline pe legume, nu se toarnă direct în partea superioară.


  • 5
    Variază proteinele. Evitați binge pe carne roșie sau cârnați. În schimb, mâncați pui, pește și soia, în plus față de unele carne roșie din când în când.
  • 6
    Scrieți în jurnalul dumneavoastră încercările pe care le-ați făcut mai devreme pentru a pierde în greutate. Notați încercările făcute și de ce nu ați obținut rezultatele dorite. De asemenea, păstrați un jurnal de produse alimentare, pentru a vă putea asuma responsabilitatea pentru fiecare mușcătură pe care o consumați.
  • 7
    Adăugați exerciții de stretching noi la antrenament. Încearcă unele dintre acestea:
  • Împingeți-vă cvadricepsul.
  • Practicați poziția cobrei pentru spate.
  • Împingeți hamstrings.
  • Întinde-ți spatele.
  • 8
    Cumpărați hainele potrivite și pantofii potriviți pentru a lucra confortabil. Îmbrăcămintea trebuie să fie respirabilă și să se îmbrace corect. Pantofii trebuie să ofere picioarelor sprijin adecvat și amortizare corespunzătoare. Pentru femei este esențial să poarte un sutien potrivit pentru sport.

    • Metoda 3

    Evaluați progresul dvs.

    Când începeți a treia săptămână, va trebui să decideți dacă trebuie să renunțați la faza de inducție a dietei. Dacă treceți la a doua fază - numită "pierdere în greutate" o OWL de la pierderea în greutate în curs de desfășurare - atunci veți reintroduce încet carbohidrații în dieta dvs. și veți începe un program de antrenament mai dificil.

    1
    Luați în considerare greutatea pe care ați pierdut-o. Dacă ați pierdut aproape 2 kg sau mai puțin, atunci vă puteți gândi să rămâneți puțin mai în faza de inducție.
  • 2
    Luați în considerare poftele incontrolabile. Dacă continuați să aveți dificultăți în combaterea dorinței pentru carbohidrați, este recomandabil să continuați inducerea până când acesta va dispărea.
  • 3
    Fii sincer cu privire la problemele tale de sănătate. Dacă aveți tensiune arterială crescută, diabet zaharat de tip 2, apnee în somn sau un IMC peste 30, atunci ar trebui să vă gândiți să rămâneți în faza de inducție pentru a coborî mai repede. Respectați întotdeauna indicațiile medicului dumneavoastră.
  • 4
    Adăugați 30 de grame de nuci sau semințe dacă decideți să rămâneți în inducție. Ele sunt mai nutritive și mai variate. Cu toate acestea, ar trebui să continuați să mâncați mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi.
  • 5
    Treceți la pierderea în greutate (OWL) când sunteți gata. Atâta timp cât știți că pierdeți în greutate, puteți adăuga 5 grame pe zi de carbohidrați pe săptămână. În acest fel veți ști cât de mult carbohidrați puteți mânca în timp ce continuați să scăpați în greutate.
  • 6
    Începeți pregătirea. De îndată ce părăsiți faza de inducție, faceți exerciții cardiovasculare și cele pentru a mări puterea și rezistența, astfel încât să puteți pierde mai repede.

    • Sfaturi

    • Puteți trece la faza "pierdere în greutate" (OWL) în a noua săptămână, după care veți începe că "de pre-întreținere". În timpul întreținerii prealabile, puteți crește aportul de carbohidrați cu 10 grame pe zi în fiecare săptămână, până când pierderea în greutate încetinește. În a douăsprezecea săptămână, veți începe "întreținere", în timpul căreia veți merge să consumați cantitatea ideală de carbohidrați pentru a nu câștiga sau a pierde în greutate.

    Avertismente

    • Luați în considerare discuția cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta Atkins sau înainte de a începe un program de antrenament.
    • Dacă aveți o durere intensă atunci când faceți exerciții de întindere, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul.

    Lucruri de care ai nevoie

    • jurnal
    • Jurnal de produse alimentare
    • multivitamine
    • Suplimente de fibre
    • Capsule de ulei de pește
    • Haine confortabile pentru antrenament
    • Adidații buni
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit