gtemata.com

Cum de a reduce colesterolul

Colesterolul este o moleculă esențială pentru fiziologia umană. Are multe responsabilități, de exemplu, ajută glandele să producă hormoni, ficatul să secrete bile și celulele pentru a menține o bună integritate structurală. Cu toate acestea, atunci când anumite tipuri de colesterol sunt prea mari, acest lucru vă expune la numeroase riscuri pentru sănătate, inclusiv boli cum ar fi ateroscleroza, care poate duce la un atac de cord. Puteți scădea valorile colesterolului prin modificarea stilului tău de viață. Dacă nu funcționează, medicul poate prescrie medicamente.

paşi

Metoda 1

Colesterolul inferior cu nutriție
1
Știi colesterolul. Această moleculă este esențială pentru o dietă echilibrată, dar exagerarea poate avea consecințe dăunătoare pentru sănătate și poate contribui la apariția bolilor cardiovasculare. Totuși, trebuie să știți că există două tipuri de colesterol:
  • LDL colesterol (lipoproteine ​​cu densitate scăzută), de asemenea cunoscut sub numele de colesterol "rău", tinde să se stabilească în artere sub formă de plăci, care afectează apariția bolilor cardiovasculare.
  • HDL colesterol (lipoproteine ​​de înaltă densitate), de asemenea cunoscut sub numele de colesterol "bun", promovează reducerea colesterolului LDL în organism. De asemenea, ar putea contribui la scăderea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare sau a unui accident vascular cerebral.
  • 2
    Luați în considerare nutriția dumneavoastră. Majoritatea colesterolului de care aveți nevoie este produsă de organism. Cu toate acestea, unele alimente conțin colesterol suplimentar care contribuie la creșterea valorilor.
  • Reduceți consumul de produse de origine animală bogate în colesterol, inclusiv carne roșie, crustacee, ouă, unt, brânză și lapte.
  • De asemenea, ar trebui să evitați alimentele care conțin grăsimi saturate sau trans, deoarece cresc și colesterolul LDL.
  • Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în fructe și legume proaspete, surse de grăsimi vegetale și proteine, alimente bogate în fibre.
  • 3
    Consumul de grăsimi trebuie să fie cuprins între 25 și 35% din consumul zilnic de calorii. Grăsimile sunt esențiale pentru o dietă echilibrată, dar trebuie să le luați cu moderatie și să le alegeți cu atenție. Grasimile polinesaturate si mononesaturate sunt considerate bune si sunt bune pentru inima, in timp ce grasimile saturate si trans sunt considerate daunatoare.
  • Grăsimile polinesaturate și mononesaturate ajută la scăderea valorilor colesterolului LDL. De aceea, ar trebui să alegeți mai multe surse de grăsimi sănătoase pentru a reduce riscul de a suferi boli cardiovasculare și a avea un accident vascular cerebral.
  • Aici sunt unele alimente sănătoase bogate în grăsimi: tofu, pește (cum ar fi somon, macrou și râu păstrăv), avocado, nuci (cum ar fi nuci, alune și nuci de macadamia), leguminoase (cum ar fi fasole roșie, boabe de soia și fasole cannellini) și uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, șofrănel și semințe de in).
  • Grasimile saturate și trans cresc colesterolul LDL, contribuind la formarea plăcilor în artere.
  • Evitați alimentele procesate și prelucrate industrial. Asigurați-vă că moderați consumul de alimente care sunt bogate în grăsimi nesănătoase, cum ar fi pui prăjit, biscuiți, cartofi prăjiți, lapte integral și produse lactate.
  • De asemenea, ar trebui să vă limitați consumul de colesterol alimentar la 300 miligrame pe zi. Dacă aveți colesterol ridicat, cantitatea recomandată nu trebuie să depășească 200 miligrame pe zi.
  • 4
    Pentru gătit, preferați untul de măsline până la unt. Untul conține grăsimi saturate care pot crește colesterolul LDL. În schimb, uleiul de măsline conține antioxidanți care îl pot scădea fără a modifica colesterolul HDL.
  • FDA (Food and Drug Administration, o agenție guvernamentală a Statelor Unite) recomandă aproximativ două linguri de ulei de măsline pe zi pentru a beneficia de beneficii cardiovasculare. Potrivit unor cercetări, uleiul de măsline extra virgin este mai eficient pentru scăderea colesterolului.
  • 5
    Consuma cel putin 25-30 grame de fibre pe zi. Fibrele sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă și sunt bune pentru inimă. Fibrele solubile contribuie la scăderea colesterolului. De fapt, ele se leagă de LDL atunci când se află încă în sistemul digestiv, împiedicând-o să fie absorbită de sânge.
  • Există mai multe surse de fibre solubile, inclusiv ovăzul integral, legume, nuci și mere.
  • Chiar și fibrele insolubile sunt importante din punctul de vedere al alimentelor. Spre deosebire de cele solubile, ele nu ajută la scăderea colesterolului, dar ele măresc volumul fecalelor și optimizează funcționarea sistemului digestiv. Tărâțele de grâu și cerealele integrale sunt câteva surse de fibre insolubile.
  • 6
    Consumă carbohidrați complexi. Ele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi vitamine, minerale și fibre, dar contribuie, de asemenea, la scăderea colesterolului. În schimb, alimente bogate în zaharuri simple au fost asociate cu niveluri mai ridicate de colesterol LDL.
  • Iată câteva surse de carbohidrați complexi: tărâțe de ovăz, leguminoase, varză, paste integrală și porumb.
  • Multe studii au arătat că există o corelație între un consum ridicat de zaharuri și o creștere a valorilor colesterolului și a lipidelor plasmatice. Limita produse de cofetărie și produse de panificație.
  • 7
    Preferați peștele până la carnea roșie. Peștele conține acizi grași omega-3, care nu măresc valorile colesterolului LDL. Experții recomandă să mănânci cel puțin două porții de pește pe săptămână.
  • Peste bogat în acizi grași omega-3 sunt macrou, păstrăv lac, hering, sardine, ton alb și ton somon.
  • Carnea roșie este bogată în colesterol LDL și grăsimi saturate. Când cumpărați carne de vită, optați pentru tăieri mai slabe (cum ar fi girafa, cimbru, cârpă, coapse și lămâie). Alternativ, ori de câte ori puteți alege carnea albă, cum ar fi curcanul sau carnea de pui, pentru a menține colesterolul sub control.
  • 8
    Mancati avocado si fructe uscate. Acestea sunt surse vegetariene bune de grăsimi mononesaturate, care ajută la menținerea colesterolului LDL scăzut. Ele sunt, de asemenea, bogate în nutrienți sănătoși, cum ar fi proteinele, vitaminele și mineralele.
  • În orice caz, avocado și, în special, fructe uscate sunt relativ ridicate în calorii, astfel încât acestea ar trebui să fie consumate cu moderatie. Utilizarea prea multor calorii vă poate face să vă puneți în greutate și excesul de greutate vă expune la un risc mai mare pentru bolile cardiovasculare. Doar o mână de fructe uscate și / sau un avocado pe zi.
  • 9
    Consumă mai multe proteine ​​din zer, care s-au dovedit a fi eficiente pentru scăderea colesterolului LDL în fluxul arterial.
  • Deseori, proteinele din zer găsite pe piață sunt aromate cu vanilie sau ciocolată și pot fi adăugate la un lapte de găină, o supă de ovăz sau iaurt.
  • Aveți grijă: exagerarea cu proteine ​​ar putea fi dăunătoare. Păstrați consumul sub control și limitați-l la 15-25% din necesarul dvs. caloric zilnic, de la 0,8 până la 1,2 grame pe kilogram din greutatea corporală. Acest lucru se traduce în aproximativ 53 de grame pentru o femeie de 64 de lire sterline care nu își exercită.
  • Dacă vă exercitați, sunteți gravidă sau alăptați, consumul de proteine ​​trebuie să fie mai mare. Nu știi cât de mult poți angaja? Adresați-vă medicului dumneavoastră.
  • 10
    Mananca fitosterolii, care te ajută să controlezi valorile colesterolului, împiedicând corpul să-l absoarbă. Acestea scad colesterolul LDL cu 6-15% fara a afecta valorile HDL. Consumul de alimente bogate în fitosteroli poate fi eficient pentru reducerea valorilor colesterolului LDL și îmbunătățirea sănătății inimii.
  • Consumul de doze recomandate de sterol (2 grame pe zi) poate favoriza scăderea colesterolului LDL.
  • Sterolii se găsesc în cereale, fructe, leguminoase, legume, nuci și semințe.
  • Sterolii sunt, de asemenea, adăugați la diferite tipuri de produse, inclusiv suc de portocale și iaurt.
  • 11
    Bea ceai verde. Conform unui studiu clinic, consumul de ceai verde poate ajuta la scăderea colesterolului și a trigliceridelor. De asemenea, previne intestinul să absoarbă colesterolul, astfel încât să faciliteze eliminarea acestuia din organism.
  • Ceaiul verde are, de asemenea, alte beneficii, este, de asemenea, gandit sa consolideze sistemul imunitar si sa lupte impotriva inflamatiei.
  • Înlocuiți băuturile fizice, sucurile de fructe și alte băuturi cu ceai verde cu aromă de lime sau îndulcit cu îndulcitori naturali.
  • 12


    Faceți șase mese mici pe zi. În timpul unui studiu în limba engleză, participanții care au consumat șase mese mici pe zi aveau colesterol semnificativ mai mic decât cei care au făcut două. Trebuie remarcat faptul că subiecții care au făcut șase mese pe zi consumau de fapt mai multe calorii și grăsimi.
  • Distribuiți calorii pe care trebuie să le consumați zilnic între cinci sau șase mese. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plini în timpul zilei și să reduceți apariția poftelor nesănătoase.

    • Metoda 2

    Reducerea colesterolului prin schimbarea modului de viață
    1
    Faceți activitatea fizică în mod regulat. Oprirea este un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare. Exercitiile regulate pot avea un impact direct asupra colesterolului deoarece cresc valorile HDL. De asemenea, are un impact indirect deoarece contribuie la menținerea greutății sub control sau la scăderea în greutate.
    • Experții recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, cu cel puțin două sesiuni de antrenament în greutate. Efectuarea a 140 de minute de exercițiu ajută la menținerea greutății actuale, în timp ce face 210 favorizează scăderea în greutate.
    • Dacă nu aveți timp să vă exercitați în mod regulat, o dată pe oră ridicați-vă de la birou și mergeți cinci minute.
    • În plus față de a face noi tipuri de exercițiu, vă puteți mișca mai mult în viața de zi cu zi. De exemplu, luați scările în loc să luați liftul și să parcați mașina mai departe.
  • 2
    Nu mai fuma. Se știe că fumatul are un impact negativ asupra plămânilor și inimii. În plus față de reducerea riscului de contractare a altor boli, renunțarea la fumat poate afecta colesterolul prin creșterea HDL.
  • De asemenea, trebuie să încercați să evitați fumatul pasiv.
  • Cereți ajutor opri fumatul. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi despre grupurile de auto-ajutorare și tratamentele vizate, cum ar fi plasturile de nicotină.
  • 3
    Limitați consumul de alcool. Consumul de cantitati moderate de vin rosu poate ajuta la cresterea colesterolului HDL. În orice caz, exagerarea poate duce la deshidratare, ducând la boli cronice și dependență pe termen lung.
  • Dacă sunteți o femeie sănătoasă, limitați consumul de alcool la o băutură pe zi, în timp ce dacă sunteți un bărbat sănătos la două băuturi pe zi.
  • 4
    Pierde greutate. Dacă sunteți supraponderal, colesterolul LDL este probabil, de asemenea, ridicat. Controlul acestui factor este esențial pentru valori echilibrate. Puteți face acest lucru pierzând cel puțin 5-10% din greutatea dvs.
  • Evaluați-vă dieta și asigurați-vă că nu luați mai multe calorii decât arziți zilnic.
  • De asemenea, trebuie să vă exercitați în mod regulat pentru a elimina alte calorii și pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular. Înainte de a începe un nou program de formare, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.

    • Metoda 3

    Colesterolul inferior cu medicamente
    1
    Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați statine. Dacă suferiți de colesterol ridicat și stilul de viață de schimbare nu este suficient pentru a lupta împotriva acestuia, medicul vă poate sugera să luați medicamente. Statinele contribuie la scăderea colesterolului LDL și pot chiar să crească colesterolul HDL.
    • Există mai multe statine pe piață, inclusiv lovastatina, rosuvastatina, atorvastatina și fluvastatina.
    • Efectele secundare ale statinelor sunt, de obicei, ușoare. Acestea includ dureri musculare și modificări ale sistemului digestiv.
    • Dacă sunteți gravidă, nu trebuie să luați statine.
  • 2
    Medicul dumneavoastră poate prescrie inhibitori selectivi de absorbție a colesterolului (ezetimib). Acestea sunt medicamente relativ noi care au rolul de a împiedica intestinul să absoarbă colesterolul din alimente.
  • Iată câteva efecte secundare ale acestor medicamente: dureri de cap, oboseală și dureri de stomac.
  • 3
    Aflați despre secretorii de acid biliar, care determină ficatul să folosească colesterolul pentru a produce mai mult bilă, scăzând astfel valorile colesterolului total și LDL.
  • Rășinile prezente pe piață sunt colestipol, colesevelam și colestiramină.
  • Efectele secundare ale rășinilor sunt, în general, ușoare. Acestea includ, de obicei, gaze intestinale, balonare, greață, dureri de stomac și arsuri la stomac.
  • 4
    Aflați despre medicamente care scad lipidele. Ele ajută la scăderea trigliceridelor și a colesterolului LDL, împiedicând organismul să le sintetizeze. Un exemplu este fibrații și niacina.
  • Iată câteva efecte secundare: gazul intestinal, dureri de stomac și greață.
  • 5
    Luați în considerare inhibitorii PCSK9. Dacă valorile colesterolului nu par să răspundă tratamentelor enumerate în acest articol, aveți un test pentru a diagnostica o boală ereditară numită hipercolesterolemie familială. Dacă sunteți afectat, va trebui să fiți tratat cu inhibitori PCSK9.

    • Sfaturi

    • Este dificil să găsiți și să mențineți motivația potrivită pentru a face aceste schimbări. Știind că nu ești singur și profitând de resursele disponibile (cum ar fi zilele naționale sau mondiale dedicate acestui subiect) te pot ajuta să ai un stil de viață mai sănătos.
    • Alimentația sănătoasă și echilibrată este esențială pentru a vă bucura de o bună sănătate cardiovasculară.

    Avertismente

    • Este adesea dificil de înțeles că este urgent să se schimbe valorile colesterolului, deoarece bolile de inimă ucid încet și tăcut. Nu există nici un simptom până când nu este prea târziu.
    • Luați colesterolul cât mai curând posibil, altfel vă expuneți la un atac de cord, cheaguri de sânge sau alte probleme cardiace.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit