gtemata.com

Cum de a crește valorile colesterolului HDL în mod natural

Dacă încercați să optimizați valorile colesterolului, primul lucru pe care trebuie să îl rețineți este că trebuie să reduceți colesterolul așa-numit "rău" (LDL) și să crească în același timp "bun" (HDL), a căror doză recomandată trebuie să fie de cel puțin 60 mg pe dl de sânge. Medicul dvs. va fi sugerat deja medicamente diferite pentru a vă ajuta în acest proces, dar puteți, de asemenea, să vă îmbunătățiți valorile colesterolului HDL în mod natural. Puteți să vă schimbați stilul de viață, să vă schimbați dieta și, eventual, să încercați suplimente.

paşi

Partea 1

Schimbarea stilului de viață
1
Nu mai fuma. Fumatul este un obstacol major pentru cei care doresc să îmbunătățească valorile colesterolului, deci opriți-vă mai bine. Prin eliminarea defectului este posibilă creșterea valorilor colesterolului HDL cu până la 10%. Contactați medicul pentru a vă sfătui cum să vă opriți.
  • De asemenea, puteți vizita site-ul web al site-ului AIRC pentru a găsi direcții.
  • 2
    Distrugeți excesul de kilograme. Supraponderali este, de asemenea, un factor de risc care afectează negativ valorile colesterolului HDL, deci încercați să pierdeți în greutate. O mică pierdere în greutate este, de asemenea, suficientă pentru a promova creșterea valorilor: de fapt, pentru fiecare 3 kg pierdut, valorile colesterolului HDL pot crește cu un punct. De exemplu, dacă pierdeți 15 kg, colesterolul HDL ar putea vedea o creștere de 5 puncte.
  • 3
    Exercițiu în mod regulat. Dacă nu aveți deja obiceiul de a face sport, ar trebui să încercați să realizeze un program de instruire. De mers pe jos de 30 de minute de 5 ori pe săptămână este un bun punct de plecare, dar puteți încerca și alte tipuri de exerciții fizice. Asigurați-vă că alegeți o activitate interesantă pentru a o exersa în mod consecvent. Iată câteva idei:
  • Plimbare sau jogging;
  • Bicicliști;
  • înot;
  • Dans;
  • Utilizați eliptic;
  • Arte martiale;
  • Patinaj pe role sau pe gheață;
  • Trasee de schi.
  • 4
    Limitați consumul de alcool. Consumul moderat a fost asociat cu o creștere a colesterolului HDL. Cu toate acestea, nu este nevoie să începeți să beți sau să consumați mai mult alcool pentru a îmbunătăți nivelul de colesterol. Femeile care beau trebuie să se limiteze la 1 băutură pe zi, iar bărbații la 2.
  • Nu exagerați, altfel consecințele nu vor dura prea mult. Dacă depășiți cantitățile recomandate, veți fi mai predispuși la hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer, obezitate, accidente și sinucidere.

    • Partea 2

    Schimbați puterea
    1
    Elimină grăsimile trans, care afectează negativ colesterolul. De fapt, colesterolul poate crește "rău" și micșorați "bun" . Pentru a vă proteja, evitați alimentele care conțin grasimi trans, cum ar fi:
    • Produse de panificație ambalate, cum ar fi prăjituri, biscuiți și biscuiți;
    • margarină;
    • Lapte și derivați;
    • Produse alimentare prăjite cum ar fi chipsuri, gogoși și pui prăjit;
    • Brioche și dulciuri;
    • Cartofi prăjiți sau porumb.
  • 2
    Luați carbohidrați mai complexi. Deoarece necesită mai mult timp pentru a fi digerate, acestea prelungesc sentimentul de sațietate și pot ajuta în timpul procesului de scădere în greutate. În plus, ele vă permit să luați mai multe fibre, care sunt eficiente pentru creșterea colesterolului HDL și scăderea colesterolului LDL prin inducerea expulzării excesului de molecule lipidice. Iată câteva dintre cele mai recomandate:
  • ovăz;
  • Orz;
  • mile;
  • quinoa;
  • Hrișcă;
  • secară;
  • Paine paste si paste integrale;
  • Orez brun.
  • 3
    Limitați consumul de carne roșie. Prin conținutul de multe grăsimi, poate crește colesterolul "rău" . Încercați să o consumați cât mai puțin posibil și să alegeți carnea de la vacile crescute pe pășune (mai degrabă decât porumb). Iată alte surse bune de proteine:
  • Pui fără piele: este important să evitați pielea deoarece conține o mulțime de grăsimi și colesterol, determinând o creștere a colesterolului "rău";
  • pește: peștii care nu sunt crescuți, cum ar fi somonul, codul, măgarul și tonul, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care, pe lângă faptul că au proprietăți antiinflamatorii pot crește colesterolul HDL;
  • leguminoasele: legumele conțin proteine, să nu mai vorbim că au puține grăsimi și multe fibre. Încercați să mâncați 1 sau 2 porții pe zi. Bucătărie, de exemplu fasole neagră, năut, fasole albă și fasole roșie.
  • 4
    Crește consumul de fructe și legume. Pe lângă faptul că vă permite să obțineți umplutura de fibre, acestea sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale. Legumele cu frunze verzi conțin de asemenea multe steroli și stanoli, care contribuie la îmbunătățirea valorilor colesterolului. În dieta ta nu pot lipsi:
  • Legume cu frunze verzi cum ar fi muștar indian, varză neagră, sfeclă roșie, napi, spanac și struguri;
  • bame;
  • Vinete;
  • mere;
  • struguri;
  • Citrus;
  • Fructe de padure.


  • 5
    Beți mai multă apă. Hidratarea joacă un rol foarte important în eliminarea colesterolului "rău". Încearcă să bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi (aproximativ 2 l). Puteți gusta cu felii de lamaie, castraveți sau frunze proaspete de menta.
  • Când părăsiți casa dimineața, încercați să aduceți o sticlă de 1 l și propuneți-o să terminați până la prânz. Apoi, completați-l din nou și terminați-l la sfârșitul zilei.

    • Partea 3

    Utilizați suplimente și plante medicinale
    1
    Încercați un supliment de niacină, denumit și niacinamidă. Este o vitamină din grupul B care crește colesterolul HDL și scade trigliceridele. În fiecare zi puteți lua o doză care nu depășește 1200-1500 mg. Contactați medicul pentru a vă oferi instrucțiuni specifice pentru cazul dumneavoastră.
    • De asemenea, asigurați-vă că citiți și respectați instrucțiunile de pe prospect.
    • Niacinul este, în general, mai eficient. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă puteți să-l luați.
  • 2
    Luați sterolii vegetali. Beta-sitosterol și gama oryzanol sunt fitosteroli care pot ajuta la creșterea colesterolului HDL și scad cele ale colesterolului LDL. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla dacă acestea sunt potrivite pentru dumneavoastră.
  • Dacă medicul vă permite acest lucru, puteți lua 1 g de beta-sitosterol de 3 ori pe zi sau 300 mg de oragan gama o dată pe zi. Citiți și urmați instrucțiunile de pe prospect.
  • Fitostelele pot fi, de asemenea, prelevate cu semințe, fructe uscate și uleiuri vegetale. Unele produse, cum ar fi sucul de portocale și iaurtul, sunt fortificate cu steroli. Consumul de 2 sau 3 porții pe zi de alimente bogate în steroli sau fortificate vă poate ajuta să creșteți valorile colesterolului HDL.
  • 3
    Luați un supliment de acizi grași omega-3, care pot reduce colesterolul LDL și pot crește HDL. Dacă mănânci 2 sau 3 porții de pește bogat în omega-3 (cum ar fi somonul, macrou sau sardinele) o săptămână, îl puteți umple. Alternativ, încercați să luați un supliment.
  • Luați 2 capsule de 3 000 mg EPA și DHA combinate zilnic (dozele totale de acizi grași nu trebuie să depășească 3000 mg pe capsulă).
  • 4
    Încercați un supliment de usturoi. Este mai eficient să scadă colesterolul LDL decât să creșteți valorile HDL, ceea ce este sigur este că scade valorile colesterolului în general. Dați-i o încercare să vedeți dacă vă oferă rezultate bune.
  • Încercați să luați 900 mg de praf de usturoi pe zi. Dar consultați mai întâi medicul dumneavoastră: puteți interacționa cu unele medicamente, cum ar fi anticoagulante.
  • 5
    Luați în considerare suplimentele de psyllium, un laxativ care înmoaie și înmoaie fecalele, ajutând la eliminarea colesterolului LDL și la creșterea valorilor HDL. Pentru a stimula acest proces, încercați să luați suplimente pe bază de psyllium în fiecare zi. Sunt disponibile în pudră, capsule și biscuiți. Acestea pot fi eficiente pentru a veni în întâmpinarea necesității zilnice de fibre de 25-35 g.
  • În fiecare zi încercați să luați 2 lingurițe de coajă de pulbere de psyllium. Această doză conține aproximativ 4 g de fibră. Asigurați-vă că citiți și respectați instrucțiunile de pe prospect.

    • Sfaturi

    • Înainte de a vă schimba dieta sau stilul de viață, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră.

    Avertismente

    • Dacă vi sa prescris un medicament pentru controlul colesterolului, aveți grijă să discutați cu medicul înainte de a întrerupe utilizarea sau de a schimba doza.
    Afișați mai multe ... (17)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit