Cum să vă întindeți spatele

Efectuați poziția vacei și a pisicii. Îndoiți-vă încet spatele pentru a-și asuma poziția pisicii, așa cum este descris în pasul anterior. Așezați genunchii pe teren și puneți-vă mâinile sub umerii dvs., cu palmele bine pe teren și cu degetele deschise. Uitați-vă la ombilic și ridicați ușor pelvisul cât mai mult posibil prin îndoirea coloanei vertebrale cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi ridicați-vă capul și priviți-vă la tavan, în timp ce îndoiți ușor spatele din partea cealaltă. Păstrați această poziție timp de cinci secunde și apoi repetați de câte ori doriți.

Efectuați poziția de yoga a crocodilului. Întindeți-vă într-o poziție înclinată, țineți-vă coatele îndoite și plasați-vă palmele pe pământ lângă armpit. Ridicați încet partea superioară a trunchiului distanțându-l la aproximativ zece centimetri de pământ.

Efectuați poziția yoga a eroului. Îndoiți genunchii și stați jos, plasându-vă fesele între glezne și întorcând tălpile picioarelor la tavan. Degetele de la picioare trebuie să fie în contact cu șoldurile sau doar câțiva centimetri distanță. Puneți-vă mâinile pe poală. În plus față de întinderea zonei lombare, poziția eroului oferă relief picioarelor obosite la sfârșitul zilei.

Împingeți-vă spatele cu ajutorul unei mingi de gimnastică. În timpul acestui exercițiu de întindere, va trebui să utilizați mingea pentru sali de sport ca suport pentru corp. Așezați partea centrală a corpului pe minge și aduceți-vă mâinile în spatele capului, ca și cum ați fi fost pe cale să faceți o ședere. Ridicați acum partea superioară a bustului prin îndoirea coloanei vertebrale. Sala de gimnastică va acționa ca un suport și va ajuta coloana vertebrală să se îndoaie în mod natural.

Întinde-ți spatele cu exercițiul 90/90. Acest exercițiu de întindere vă ajută să vă relaxați atât spatele cât și tendoanele din genunchii din spate. Mai întâi, întinde-te pe teren într-o poziție în sus cu picioarele împreună. Ridicați genunchii și asigurați-vă că coapsele formează un unghi de 90 de grade cu podeaua și că tibiile sunt paralele cu solul. Țineți brațele întinse pe șolduri și simțiți cum se întinde coloanei vertebrale.

Efectuați o întoarcere înapoi în timp ce ședința. Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să vă așezați pe podea și să vă întindeți spatele prin întoarcerea laterală a torpilor. Stați cu picioarele întinse în fața dvs., apoi aduceți genunchiul stâng lângă piept, detașând piciorul respectiv de pământ și apoi trecând-l peste coapsa dreaptă. Păstrați piciorul drept drept și îndreptați-vă genunchiul stâng spre tavan. Începeți să vă întoarceți ușor torsul spre stânga. Dacă doriți să vă aprofundați poziția mai departe, puteți să vă poziționați cotul drept pe exteriorul genunchiului stâng. Păstrați poziția de întindere timp de cel puțin 20 de secunde, apoi repetați-o pe cealaltă parte.

Efectuați o rotație a părții superioare a coloanei vertebrale. Acest exercițiu de întindere vă va ajuta să vă faceți spatele superior mai flexibil. În timpul execuției, respirați adânc deschiderea bine a pieptului și, cu fiecare inhalare, extindeți zona lombară cât mai mult posibil.

Efectuați exercițiul de pilates "sigiliul" (sigiliul). Poziția sigiliului necesită o flexibilitate bună și ar trebui evitată în cazul durerii de spate. Pentru toți cei care au o spate sănătoasă, poziția sigiliului permite îndoirea eficientă a zonei lombare și întărirea mușchilor abdominali. Stați pe podea, apoi îndoiți genunchii. Ridicați picioarele până când coapsele sunt aproape perpendiculare pe podea, cu tibiile îndreptate spre exterior. Alăturați-vă picioarelor, dar păstrați coapsele și tibiile distanțate.

Rotiți-vă umerii. Acest exercițiu poate fi efectuat oriunde: în birou, mersul pe jos, conducerea și chiar în duș. Dacă stați la birou, îndreptați-vă complet spatele și rotiți-vă umerii înapoi într-o mișcare circulară. Repetați 10-15 ori, faceți o pauză, apoi repetați exercițiul, întorcându-vă umerii înainte. Efectuați cel puțin 5 seturi înapoi și 5 înainte.

Captivat. Această mișcare simplă vă permite să întindeți mușchii umerilor și partea superioară a spatelui. Plasați-vă brațul drept pe umărul stâng și brațul stâng pe umărul drept, ca și cum ați vrea să vă îmbrățișați. Țineți poziția timp de cel puțin zece secunde, inspirați și expirând pentru a elibera tensiunile acumulate în corp.

Îmbrățișați și picioarele. Această mișcare permite mușchilor spatelui, gâtului și umerilor să se întindă. Așezați-vă pe marginea unui scaun fără roți și puneți spatele scaunului pe un perete sau pe un birou. Țineți picioarele împreună și odihnindu-vă la pământ. Îndoiți trunchiul înainte, aducând pieptul în contact cu coapsele sau în apropierea lor. Aruncați-vă brațele în jos, ca și cum ați fi fost o păpușă de cârpă, apoi le înfășurați în jurul picioarelor pentru a le îmbrățișa. Cu mâinile încercați să apucați încheieturile, antebrațele sau chiar coatele brațului opus.

Atingeți degetele de la picioare. Acest exercițiu de întindere este simplu, dar foarte eficient și vă permite să vă întindeți atât partea superioară cât și cea inferioară. În timpul execuției, veți simți și tendoanele din spate ale genunchilor. Întrucât extensia implică și partea inferioară a coloanei vertebrale, este important să se țină spatele și pelvisul într-o poziție stabilă. Înclinați-vă trunchiul înainte până când puteți atinge degetele de la picioare cu mâinile, apoi încercați treptat să vă îndreptați picioarele.

Împingeți-vă mușchii umărului. Această tehnică vă permite să vă întindeți atât umărul cât și partea superioară a spatelui. Puteți efectua exercițiul chiar și în timp ce stați la birou. Ridicați brațul drept și treceți-l în fața pieptului spre partea stângă a corpului. Îndoiți brațul stâng celuilalt și plasați interiorul cotului pe cotul opus, ca și cum ați prinde brațul drept. Mișcați brațul stâng spre piept și simțiți prelungirea în umărul drept.