Cum se poate tonifia abs

Multe dintre teoriile privind tonifierea și definirea mușchilor abdominali s-au schimbat în ultimii ani. În loc să repetați fără sfârșit abdomenele pe podea, antrenorii sugerează o combinație de dietă, exerciții cardiovasculare și exerciții dinamice pentru abdominali. Aflați mai multe despre tonarea absului prin încercarea exercițiilor descrise în acest ghid.

paşi

Partea 1

2

Concentrați-vă pe mușchii adânci ai abdomenului, cum ar fi abdominalele transversale, rectul abdominal și oblique interne și externe. Exercițiile pentru podeaua pelviană reprezintă o modalitate excelentă de a începe să controlați acești mușchi importanți, pe care cei mai mulți dintre ei îl uită în antrenamente.

3

Încercați să vă antrenați abdomenul pentru o defecțiune. În ceea ce privește antrenamentul în greutate, cel mai bun mod de a defini mușchii și de a le face să lucreze astfel încât să se regenereze în zilele de odihnă.

4

Preferați exercițiile într-o poziție în picioare față de cei care urmează să fie executați, situați pe teren. Dacă aveți doar timp pentru a efectua un număr limitat de exerciții, amintiți-vă că exercițiile cu o poziție în picioare sau în poziție extinsă fac ca întregul nucleu să funcționeze în loc de doar mușchii superioare.

5

Adăugați greutate la abdomene. Când aveți abdominale întinse pe pământ, păstrați o greutate de 2 - 5 kg pe piept pentru a vă tonifica mușchii. Corpul tău va trebui să muncească mai mult pentru a ține umerii de pe sol.

6

Respirați în direcția corectă. Inspirați în cele mai simple părți ale exercițiilor, apoi expirați atunci când efortul este mai mare. Acest lucru va preveni, de asemenea, leziuni musculare.

7

Ridichează absul în interior și în sus. Pentru a vă tonifica absulul, va trebui să ridicați mușchii adânci și superficiali la gâtul. Mulți oameni au lăsat absul lor să iasă, ca o pâine, adăugând mai mult decât definiție.

8

Reîncălziți cu 5 minute de exerciții cardiovasculare înainte de a efectua orice exercițiu abdominal. Veți avea nevoie să dizolvați partea inferioară a spatelui pentru a reduce la minimum oboseala. Mușchii abdominali și din spate sunt strâns legați, iar toate exercițiile abdominale bune vor întări ambele grupări musculare.

9

Țineți bărbia la o distanță de pumn din piept. Nu te uita mereu în jos, sau îți vei lucra gâtul. Faceți mișcarea cu abdominalele, nu cu bărbia.

10

Faceți întotdeauna exercițiile încet. Cheltuielile de câte 2 sau 5 secunde cu fiecare exercițiu vă vor permite să vă tonați mai repede mușchii pe termen lung. Oamenii folosesc adesea un impuls prea mare pentru a finaliza repetările.

Partea 2

2

Efectuați placa laterală. Să presupunem poziția de îndoire. Rotiți corpul în sus pentru a vă susține greutatea cu brațul stâng și cu piciorul stâng.

3

Faceți squat. Țineți gantere mici în mână. Așezați-vă cu picioarele la distanță de umăr și stați ca și cum ați încerca să stați pe un scaun.

4

Efectuați abateri de la o poziție în picioare. Puneți-vă într-o poziție ghemuită, cu brațele în spatele capului într-o poziție dificilă. Îndoiți-vă și, când vă ridicați din nou, aduceți genunchiul stâng aproape de cotul drept.

5

Rulați abilitățile de bicicletă. Întins pe spate cu genunchii de la masă. Ridicați-vă abdomenul până când umerii se ridică de la podea.

6

Efectuați ridicarea piciorului inferior. Puneți brațele în spatele capului într-o poziție de criză. Țineți picioarele întinse, ca și cum ați încerca să mergeți pe tavan.

7

Introduceți variații ale exercițiilor sau exerciții noi la fiecare 2 săptămâni. Există zeci de variante de scânduri, ghemuite, abdomene în picioare și abdomene pentru abdomen scăzut, care vă vor ajuta să vă tonifiere muschii în moduri noi.

8

Încearcă pilates sau baruri. Dacă sunteți obosit de antrenamentele dvs. ABS și aveți nevoie de idei noi, un curs pilates sau pilates barre este un loc minunat pentru a le găsi. Deoarece majoritatea mișcărilor din aceste cursuri sunt concentrate pe miez, acestea vă vor ajuta să vă tonifici rapid abspii.

Partea 3

2

Formați antrenamentul de forță de 3 ori pe săptămână. Veți arde grăsimea mai repede dacă faceți 30 de minute de greutăți sau mașini de 3 ori pe săptămână.

3

Fiți atenți la ceea ce mâncați. Mulți antrenori cred asta "abdominalele se antrenează în bucătărie". Mancati mese care sunt o combinatie de cereale integrale, produse proaspete si proteine ​​slabe.

4

Ia suficient somn. Persoanele care dorm puțin au tendința de a acumula grăsime în partea centrală a corpului. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră nu se odihnește și nu se ocupă de hormoni de stres bine.

5

Reduceți stresul în viața voastră. Când vă simțiți stresați, corpul eliberează hormoni care provoacă depunerea de grăsime în partea centrală a acestuia. Învățați cum să vă ocupați mai bine de stres vă va ajuta să obțineți mai mult sculptate abs.