gtemata.com

Cum se face abdominalele laterale

Aceste exerciții de intensitate ridicată implică mușchii oblici (abdominali laterali), forțându-i să vă susțină pe măsură ce vă mișcați dintr-o parte în alta.

paşi

Metoda 1

Să presupunem poziția inițială
Imaginea intitulată Faceți cârje laterale în față
1
Lie într-o poziție în sus. Îndoiți genunchii și puneți tălpile picioarelor pe podea.
  • Imaginea intitulată Faceți cârje laterale în față
    2
    Asigurați-vă că spatele se sprijină perfect pe pământ. Puneți mâinile în spatele capului.
  • Imaginea intitulată Faceți cârje laterale în trepte Pasul 3
    3
    Ridicați ușor capul și umerii de pe podea.

    • Metoda 2

    Efectuați exercițiul
    Imaginea intitulată Faceți crânguri laterale în față
    1
    Păstrați ușor capul și umerii și ridicați-vă trunchiul spre dreapta. Imaginați-vă că doriți să încercați să atingeți cotul drept cu partea dreaptă, ținând în același timp zona lombară și șoldurile încă pe sol.
  • Imaginea intitulată Faceți crunchii laterale în față
    2
    Reveniți la poziția inițială. Nu vă odihniți umerii și capul pe pământ.
  • Imaginea intitulată Faceți crânguri laterale în față
    3


    Repetați pașii anteriori din partea stângă.

    • Metoda 3

    Versiune avansată
    Imaginea intitulată Faceți cârje laterale în trepte Pasul 7
    1
    Asigurați-vă că exercițiul este mai dificil prin evitarea menținerii tălpilor picioarelor pe teren. Îndoiți genunchii la un unghi de 90˚ și ridicați picioarele ca în imagine. Păstrați abdominalele abdomenului pe toată durata exercițiului.
  • Imaginea intitulată Faceți cârje laterale în trepte
    2
    Mărește numărul de repetări efectuate pentru fiecare serie.

    • Metoda 4

    frecvență
    1
    Pentru fiecare serie a acestui exercițiu, efectuați 10 până la 15 repetări. Continuați până când finalizați 3 serii. Când reușiți să efectuați cu ușurință între 10 și 15 repetări, creșteți numărul la 20 sau 25. Pentru a dezvolta eficient mușchii, fiecare set trebuie să provoace distrugerea musculară temporară.
  • 2
    Pentru a putea vedea / auzi primele rezultate, sa angajat să efectueze 3 seturi de exerciții de 2 până la 4 ori pe săptămână și să se repete timp de 8 săptămâni. Dacă doriți să accelerați rezultatele, integrați antrenamentul descris împreună cu alte exerciții pentru abdominal.
  • Dă-ți o zi de odihnă între antrenamente. În acest fel, fibrele musculare deteriorate vor avea timp să se vindece în următorul antrenament.

    • Sfaturi

    • Dacă doriți să ușurați exercițiul, reduceți numărul de repetări efectuate pentru fiecare serie.
    • Beneficiile acestor exerciții sunt o creștere a rezistenței și a flexibilității mușchilor zonei abdominale și lombare.

    Avertismente

    • Este important ca aceste exerciții să fie efectuate în modul cel mai potrivit pentru a evita rănile periculoase ale spatelui sau gâtului.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pat matricial (opțional)
    • Prosoape (opțional)
    • Apă (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit