gtemata.com

Cum de a tonifia valoarea scăzută

În timp ce abdomenul ridicat este relativ ușor de antrenat, cele mai mici necesită mai mult efort, mai ales pe măsură ce acestea tind să "ascunde" sub un strat de grăsime. Pentru a dezvolta și a arăta absul dvs., încercați aceste exerciții.

paşi

Partea 1

Încredere în încălzire
Imaginea intitulă Construiește un abur inferior Pasul 1
1
Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tale plat pe pământ. Purtați haine confortabile în sală de gimnastică și folosiți un covor de yoga. Pe măsură ce inhalați, aduceți bărbia în piept.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 2
    2
    Pe măsură ce vă expirați, ridicați-vă capul, gâtul și umerii de la podea încercând să vă atingeți picioarele. Nu utilizați mușchii gâtului și umerilor să vă întindeți, dar lăsați-vă absul să funcționeze.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Abs Interiorul Pasul 3
    3
    Opriți și inspirați. Încercați să percepeți diferitele grupuri musculare care funcționează. Familiarizați-vă cu diferitele moduri în care reacționează mușchii.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 4
    4
    Expirați și coborâți într-o poziție mincinoasă. După o serie de opt până la zece repetări, abdomenul dvs. ar trebui să se încălzească și să fie pregătit să continue formarea.
  • Cu acest exercițiu ați activat mușchiul rectus abdominis care se extinde de la mijlocul gurii până în regiunea pelviană. Acest mușchi grupează atât absul abdominal cât și cel superior și, deoarece este împărțit în trei secțiuni orizontale, formează ceea ce se numește "carapace de broască țestoasă". Cu toate că absențele superioare și inferioare nu pot fi instruite independent, puteți lua poziții vizate pentru a vă concentra doar pe o anumită parte.

    • Partea 2

    Exercițiul # 1: Reverse Crunch
    Imagine cu titlul Construiți Abs Abs Lower 5
    1
    Lie pe podeaua de pe covor cu brațe paralele cu corpul și palmele care se sprijină pe pământ. Nu folosiți mâinile pentru a vă împingeți. Ridicați picioarele cu genunchii îndoiți.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 6
    2
    Cu o mișcare lentă, controlată, utilizați abdomenul pentru a vă aduce genunchii aproape de piept pentru a vă ridica fese de pe podea. Este foarte important să faceți această mișcare încet, deoarece mușchii tonifică datorită unei contracții prelungite și nu unui număr mare de repetate. Păstrați-vă mușchii contractați.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 7
    3
    Întoarceți-vă încet în poziția de pornire. Pentru a începe, faceți o serie de 10.
  • Combinați abilitățile tradiționale cu acest exercițiu pentru un antrenament complet abdominal.
  • Primele două exerciții lucrează pe mușchiul oblic interior care se află sub oblicii exteriori și formează un unghi drept cu ele. Aceste grupuri musculare sunt responsabile de contracția toracelui și a pelvisului, precum și de flexia și rotația trunchiului.

    • Partea 3

    Exercițiul n.2: Ridicarea picioarelor
    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 8
    1
    Începeți dintr-o poziție situată pe un covor, cu picioarele drepte pe sol și pe spatele mâinilor sub fesele. În această poziție mâinile oferă mai mult sprijin și sprijină menținerea echilibrului. Păstrați zona sacrală atașată la sol în timp ce ridicați picioarele, altfel după câteva repetări, veți aprinde zona, forțându-vă să opriți antrenamentul timp de câteva zile.
  • 2
    Păstrați abdominalele contractate, ridicați picioarele aproape vertical, menținând ușor genunchii ușor îndoiți. Nu vă blocați genunchii, altfel veți împiedica circulația sanguină adecvată a picioarelor. Păstrați poziția în timp ce respirați.
  • 3
    Coborâți încet picioarele până aproape atingeți solul. Țineți-l în poziție și respirați. Repetați rutina.
  • Dacă doriți să modificați exercițiul, puteți face o mișcare de foarfece cu picioarele în timp ce acestea sunt aproape de sol, introducând astfel un antrenament cardio și tonifierea picioarelor. Deschideți picioarele a "V" apoi închideți-le mai întâi cu piciorul stâng spre dreapta și apoi invers. Faceți 6 foarfece pentru fiecare sesiune de 10 ascensoare.

    • Partea 4

    Exercițiul nr. 3: Bicicletele abdominale
    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 11
    1
    Stați pe covor și puneți-vă mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini. În ceea ce privește abdomenul de încălzire, nu vă stoarceți cu capul sau gâtul în timpul exercițiilor fizice. Asigurați-vă abs dvs. de muncă.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 12
    2
    Îndoiți genunchii la 45 ° și ridicați-le astfel încât vițeii să fie paralele cu podeaua. Împingeți spatele inferior spre mat și ridicați lamele.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 13
    3
    Întindeți un picior ținându-l la 45 de grade față de podea, în timp ce celălalt rămâne îndoit - în același timp, ridicați și rotiți trunchiul, astfel încât cotul opus atinge genunchiul îndoit. Nu vă faceți griji dacă nu puteți atinge perfect genunchiul - scopul exercițiului nu este acest lucru, ci rotația. Încearcă să te apropii cât mai mult posibil.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 14
    4


    Îndoiți piciorul pe care l-ați extins și întindeți celălalt prin rotirea trunchiului în direcția opusă, făcând genunchiul atingând celălalt cot. Repetați mișcarea.
  • Acest exercițiu determină ca mușchii oblici externi să lucreze pe fiecare parte a rectului abdominal, formând un fascicul în formă de V, care conectează, de asemenea, gâtul la pubis și pelvis.

    • Partea 5

    Exercițiul nr.4: Ridicarea bazinului
    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 15
    1
    Ridicați ambele picioare în sus și mențineți-vă brațele întinse în lateral. Chiar și în acest caz nu folosiți mâinile pentru a vă împinge pe voi înșivă.
  • Imagine cu titlul Construiește Abs Absent Step 16
    2
    Expirați, contractați abdominalele și îndoiți pelvisul spre piept pentru a ridica șoldurile. Păstrați-vă picioarele focalizate pe cer.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 17
    3
    Inhalați și coborâți pelvisul până la podea. Repetați secvența de 10 ori ca început.

    • Partea 6

    Dezvoltați o rutină de pregătire
    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 18
    1
    Începeți încet. Chiar dacă sunteți tentați să vă lansați într-o antrenament greu, cu o mulțime de repetări, trebuie să vă antrenați calm pentru a învăța cum să controlați fiecare mișcare. În timp, puteți crește treptat intensitatea pentru a continua să vă îmbunătățiți.
    • Începeți prin creșterea numărului de repetări pentru fiecare serie. Apoi numărul seriei crește. Puteți începe cu o rutină 2x5 (două seturi de 5 repetări) și apoi treceți la 2x7 și 2x10. În timp, veți putea ajunge la un număr de 5x10.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 19
    2
    Variați exercițiile. Anumite grupuri musculare pot fi stresate cu super-muncă, deci este foarte important să se schimbe atât frecvența, cât și tipul de antrenament. Puteți începe cu această schemă trei zile pe săptămână și apoi integrați cardio sau alte exerciții.
  • Imaginea intitulă Construiți Abs 20 mai
    3
    Pe măsură ce dobândiți rezistență, scurtați timpul de odihnă între o serie și alta. Dacă așteptați 5 minute după un set de exerciții, ritmul cardiac devine prea scăzut și pierdeți beneficiile componentei cardio a acestui antrenament. La început va trebui să vă opriți, dar apoi încercați să măriți viteza.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 21
    4
    Păstrați motivația ridicată. Este un proces lent, dar este modul potrivit de a vă dezvolta absulul. Stabiliți un obiectiv și fiți constanți.
  • Încercați câteva trucuri motivaționale, cum ar fi citirea unei pagini a unui roman dintr-o serie în alta sau urmăriți un episod al emisiunii preferate de televiziune în timp ce vă antrenați. Dacă sunteți fericit în timpul activității fizice, veți avea mai multe șanse să continuați să faceți acest lucru.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 22
    5
    Nu uitați: calitatea este importantă, nu cantitatea. Este mai bine să efectuați un număr limitat de repetări efectuate mai bine decât invers, deoarece atunci când antrenezi abdominalele prea repede, tind să folosești numai cele mai puternice, ignorând pe cele slabe, făcând efortul total inutil.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 23
    6
    Când ați stăpânit rutina, puteți crește unghiul unei anumite mișcări sau puteți menține greutăți pentru a crea mai mult efort.
  • Încercați să efectuați abateri înapoi pe un plan înclinat, cu capul mai înalt decât picioarele.
  • Bilele elvețiene pot fi utile.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 24
    7
    Amintiți-vă să asociați un plan de nutriție sănătoasă și eficientă, cu o pregătire specifică pentru absența scăzută. Chiar dacă exercițiile sunt de ajutor, nu există nici o formare care să ardă în mod selectiv grăsime. Acest lucru înseamnă că trebuie să pierdeți centimetri puțin peste tot pe corpul dumneavoastră "ieși din broască țestoasă". Cea mai bună modalitate de a realiza acest lucru este să urmați unul dieta sanatoasa și o pregătire periodică cardio-circulatorie.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Abs 25
    8
    Mananca alimente care sunt bune pentru abs dvs. Proteinele sunt elementele care alcătuiesc mușchii. Iată câteva exemple:
  • somon
  • migdale
  • Fructe de padure
  • iaurt
  • quinoa
  • orez
  • Turcia
  • Boabele de soia
  • Unt de arahide naturale
  • Legume crucifere, cum ar fi broccoli și conopidă
  • Imagine cu titlul Construiește Abs Absent Step 26
    9
    Evitați alimente bogate în grăsimi saturate, carbohidrați, zaharuri sau foarte elaborate. Abs dvs. va beneficia foarte mult:
  • Băuturi, inclusiv cele "dietă" care sunt îndulcite artificial
  • Donuts
  • Gemuri și jeleuri
  • patiserie
  • înghețată
  • Mâncare savuroasă
  • Masuri congelate si prelucrate, chiar si cele definite "dietetic"

    • Sfaturi

    • Pentru a vă proteja spatele scăzut în timp ce faceți exerciții de teren orientate spre abdominali inferiori, faceți un triunghi cu mâinile și plasați-i sub fesi pentru mai mult sprijin.
    • Încercați să nu faceți coturi laterale. Încercați să inserați o rotație a trunchiului atunci când efectuați abdominalele.
    • Căutați sfaturi de la un instructor de fitness cu experiență, care poate crea o rutină bine adaptată pentru nevoile dumneavoastră abdominale.

    Avertismente

    • Întotdeauna faceți unele întinderi înainte și după abdominalele inferioare, încălziți mai întâi mușchii și relaxați-vă mai târziu.
    • Opriți imediat exercițiile pe teren dacă aveți o durere sau disconfort scăzut în spate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit