gtemata.com

Cum de a crește mușchii antebrațului

Culturistii seriosi stiu ca antebratele bine dezvoltate sunt esentiale pentru efectuarea unei game largi de exercitii ale corpului superior. Antebrațele puternice vă permit să ridicați greutățile mai mult timp și să vă sprijiniți formarea mai intensă pentru umeri și bicepsi. Cu acest ghid, puteți începe să vă concentrați asupra acestui grup muscular.

paşi

Metoda 1

Rulați carul încărcat
1
Luați o gantere sau una cu fiecare mână ghiria și ridicați-le. Acest exercițiu servește la dezvoltarea rezistenței antebrațelor prin creșterea timpului în care sunt supuse tracțiunii. Începeți cu greutățile care vă plac cel mai bine. Deoarece conceptul de "greu" depinde de nivelul dvs. de antrenament, încercați gantere care sunt mai grele decât cele utilizate în mod obișnuit pentru curl, dar nu suficient pentru a vă face epuizate. Puteți apoi modifica sarcina în funcție de nevoile dvs.
  • Dacă într-adevăr doriți să obțineți la maximum acest exercițiu, apucați două discuri rocker în fiecare mână în loc de ghidon sau ghirie. În acest fel, sunteți obligat să mențineți o "aderență" dificilă, pentru a nu lăsa discurile și a face ca mușchii antebrațului să funcționeze.
  • Dacă doriți să încercați greutăți mai mari, puteți efectua acest exercițiu cu o bara de capcane. Datorită acestui instrument puteți sta în mijloc între greutăți și le ridicați cu ambele mâini. În acest fel, puteți suporta o sarcină mai mare decât cea pe care o poate deține fiecare mâna.
  • 2
    Stați în picioare. Pentru a îndemna grupurile musculare potrivite cu greutățile, trebuie să contractați abdominalele, să țineți pieptul deschis și să împingeți umerii înapoi. Dacă vă aplecați înainte, veți avea nevoie de cea mai mare parte a efortului pe brațe și pe spate.
  • 3
    Începeți să mergeți. Mișcarea naturală și inerția generată de mersul pe jos vor supune antebrațele la o muncă mai mare decât o simplă poziție imobiliară. Puteți face acest exercițiu în sesiuni de 18 metri sau puteți încerca un test de rezistență pentru a vedea cât puteți deplasa greutățile de transport într-o anumită perioadă de timp (de exemplu 10 minute).

    • Metoda 2

    Îndepărtarea individuală a încheieturii mâinii
    1
    Stați pe marginea bancului de antrenament. Acest exercițiu necesită o poziție fermă și fermă. Picioarele trebuie să fie așezate ferm pe teren, iar genunchii trebuie să fie la fel de largi ca umerii.
  • 2
    Ridicați cu fiecare mână o gantere sau o sos de greutate corespunzătoare. Deoarece acesta este un exercițiu orientat pentru antebrațele, trebuie să începeți cu o rezistență mai mică decât cea pe care o utilizați pentru buclele biceps. Începeți cu greutăți de 2,5 kg în fiecare mână și creșteți-le, deoarece acestea se îmbunătățesc și arată prea ușor.
  • Dacă preferați, puteți lucra cu un braț la un moment dat, ceea ce înseamnă că trebuie să luați doar o greutate. Nu uitați să efectuați același număr de repetiții și seturi pentru fiecare antebraț, pentru a vă asigura un antrenament echilibrat.
  • 3
    Plasați cotul pe coapsă și lăsați-vă antebrațul plat pe el. Această poziție vă permite să izolați mișcarea numai în grupul muscular al antebrațului fără a implica bicepsul - în plus, blochează brațul minimizând riscul de rănire.
  • 4
    Ridicați greutatea prin deplasarea numai a încheieturii spre dumneavoastră. O repetare este considerată completă atunci când ați ridicat și apoi ați coborât greutatea înapoi în poziția sa inițială. Amintiți-vă să respirați în mod corespunzător, expirați când vă ridicați încheietura mâinii și inspirați atunci când o reduceți.
  • Pentru a profita la maxim de exercițiu, încercați să executați o serie de bucle atât în ​​sus, cât și în jos. În buclă în sus, palma mâinii este, de fapt, îndreptată spre tavan, cu mânerul așezat în mijlocul mâinii. În curbura în jos se produce exact opusul și ghidonul se sprijină pe vârfurile degetelor. Fiecare poziție implică diferite grupuri musculare ale antebrațului.
  • 5
    Realizați 12-15 repetări. Dacă ați ales greutatea corectă pe baza stării fizice, ar trebui să puteți efectua 12-15 repetări, ultima ar trebui să vă coste mult efort.

    • Metoda 3

    Curl de încheieturi cu Barbell
    1


    Așezați-vă și așezați antebrațele pe banca de exerciții, acestea trebuie să rămână plate. Mâinile și încheieturile trebuie să iasă din marginea banchetei. Dacă utilizați o bancă de antrenament normală, puteți să vă îngenunchezi doar lângă ea și să vă odihniți antebrațele. Nu uitați să puneți un tampon sub genunchi.
  • 2
    Ridicați barba cu ambele mâini. Pentru a menține un echilibru bun al greutății, mâinile trebuie să fie la fel de largi ca și umerii și ar trebui să apucați bara în această poziție. Pentru a începe, întoarceți palmele în sus.
  • De asemenea, în acest caz, greutatea ideală variază de la persoană la persoană. Trebuie să găsiți un compromis corect și să puteți face cel puțin 12-15 repetări înainte de a vă epuiza.
  • 3
    Coborâți încheieturile. Poziția de pornire prevede că bara este "cuplată" cu degetele și încheieturile în jos.
  • 4
    Adu mreana spre tine si in sus. Efectuați o mișcare lentă și controlată, maximizând efortul (și randamentul) fiecărei repetări. Trebuie să îndoiți complet încheieturile, apropiindu-vă cât mai aproape posibil de dvs., înainte de a le restrânge din nou.
  • În cel mai intens moment al mișcării, veți simți o contracție puternică a antebrațelor.
  • 5
    Realizați 12-15 repetări. La fel ca și în rutinele individuale pentru încheietura mâinii, ar trebui să puteți efectua 12-15 repetări înainte de oprire. Dacă nu o puteți face, încercați greutăți mai mici.
  • 6
    Rotiți antebrațele și schimbați aderența, cu palmele în jos. Acest exercițiu se poate face și cu două tipuri de mânere: în sus și în jos. În acest fel, stimulați diferite grupuri musculare din antebraț - pur și simplu rotiți-vă pe mâini și întoarceți palmele la sol. Ridicați ghidonul și aduceți-l înapoi în poziția de pornire, trebuie să puteți vedea partea din spate a mâinilor.

    • Sfaturi

    • Puteți împinge antebrațele și mai mult prin răspândirea mânerului pe bara și ghidon. De asemenea, puteți cumpăra un instrument special care se atașează la bar sau pur și simplu îl înfășurați cu un prosop. O aderență mai largă vă forțează să apăsați mai puternic cu mâinile, ceea ce se transformă în mai mult efort pe antebrațele voastre.
    • Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii altor brațe, puteți folosi un mâner cu ciocan pentru a vă antrena și antebrațele. Practic, trebuie să luați ganterele astfel încât palmele mâinilor să fie îndreptate unul spre celălalt. Dacă folosiți această prindere în timp ce efectuați bucle de biceps, o greutate mai mică pe palmele dvs. vă forțează să aveți un control mai mare.
    • O pereche de izvoare "de modă veche" este excelentă pentru a antrena mușchii antebrațului în timp ce faceți alte lucruri.
    • Mușchii antebrațelor sunt în majoritate a fibrele lente- ele sunt mușchii foarte rezistenți și se recuperează foarte repede, astfel încât puteți efectua cu ușurință mai multe repetări fără să vă obosiți.
    • Dacă nu vedeți imediat rezultatele, continuați să vă antrenați. Modificările vor fi graduale, astfel încât este posibil să trebuiască să măsurați circumferința antebrațelor pentru a vedea rezultatele.
    • Urmați o dietă sănătoasă bogată în proteine.
    • Creșterea masei antebrațelor durează mai mult decât ceilalți mușchi, de exemplu bicepii, deoarece fibrele lente încețoșate au capacitatea mai mică de a-și mări dimensiunea. Cu toate acestea, rezultatele vor fi mai durabile.
    • Luați în considerare ideea de a vă înscrie într-o sală de gimnastică, pentru a profita de cele mai avansate mașini pentru a lucra în grupuri specifice de mușchi și de a putea conta pe ajutorul unui antrenor personal.

    Avertismente

    • Un antrenament foarte intens provoacă dureri musculare și, dacă exagerezi, poți să-ți dai de cap tendoane și să creezi alte probleme de sănătate.
    • Pregătirea în greutate poate duce la vătămări grave ale tendoanelor și mușchilor. Dacă suferiți de durere severă, opriți practicarea și solicitați sfatul unui medic. Este mai bine să te antrenezi cu o altă persoană, pentru că în acest fel te poți ajuta și corecta.
    • Lucrați în fiecare zi pentru a vă oferi mușchilor și tendoanelor timp pentru a vă recupera. Întrerupeți cel puțin întreaga zi între sesiunile de exerciții fizice sau concentrați, de fiecare dată, pe diferite grupuri musculare.
    • Dacă vă pare rău că exercitați prea mult, ar trebui să încetinească și să exersați doar la fiecare trei zile. După câteva săptămâni, puteți crește frecvența sesiunilor de instruire la fiecare două zile și în cele din urmă, de asemenea, zilnic.

    Lucruri de care ai nevoie

    • gantere
    • Ghirie
    • haltere
    • Trap bar
    • Bancă de instruire
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit