gtemata.com

Cum de a întări încheieturile

Cei din încheietura mâinii nu sunt exact la vârful listei de mușchi pe care oamenii doresc să le arate - bicepsii, pectorali, abdominali sunt cu siguranță mai "populați". Cu toate acestea, acestea nu trebuie neglijate: încheieturile puternice sunt indispensabile în munca manuală, în sport și în viața de zi cu zi. În plus, nu poate fi negat faptul că posibilitatea de a arăta o altă persoană în ochi și de ai oferi o strângere de mână sigură este un lucru imens

satisfacatoare! Începeți imediat pregătirea pentru a vă întări încheieturile și antebrațele pentru a putea efectua aceste activități importante.

paşi

Metoda 1

În sala de gimnastică
Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 1
1
Începeți cu curbura încheieturilor, deoarece acestea sunt exercițiile "fundamental" pentru a dezvolta puterea. Curl este baza pentru un antrenament bun al încheieturilor. Pentru a le executa, ai nevoie de o gantera cu greutati sau o barba pentru a-ti exercita ambele brate in acelasi timp.
  • Stați pe o bancă sau pe un suport pentru bicep. Luați ghidonul cu palma mâinii în sus. Folosind doar forța antebrațului, ridicați greutatea cât mai sus posibil prin îndoirea încheieturii mâinii fără a cupla cotul. Coborâți ghidonul în poziția de pornire și repetați secvența. Antrenați și cealaltă încheietură mâinii.
  • Efectuați trei seturi de 15 repetări sau până când vă simțiți destul de obosiți. Dacă nu este specificat altfel, acesta este numărul de serie recomandat pentru fiecare exercițiu explicat în articol.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 2
    2
    Faceți bucle inversate pentru a antrena mușchii opuși ai încheieturii mâinii. Buclele inversate sunt exact ceea ce indică și numele: de bucle normale, dar realizate în sens invers. Puteți profita la maxim de acest exercițiu dacă îl faceți imediat după o serie de îndoiri normale ale încheieturii mâinii, așa că tren toate muschii.
  • Stați pe o bancă. Așezați un antebrat pe coapse astfel încât mâna să se extindă dincolo de genunchi. Luați un ghidon cu palma mâinii cu fața în jos. Lăsați instrumentul să stea în picioare și apoi, cu singura forță a mușchilor antebrațului, ridicați-l până la genunchi. Întoarceți mâna în poziția de pornire și repetați ridicarea. Efectuați exercițiul cu ambele mâini.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 3
    3
    Încercați să vă curlați cu degetele pentru a avea o lățime mai mare de execuție. Această variantă vă permite să vă deplasați mult mai mult decât exercițiile standard, dar necesită o anumită atenție. Dacă sunteți distras, veți lăsa instrumentul la sol. De asemenea, în acest caz, aveți nevoie de o dumbbell cu greutăți sau o barbell (dacă doriți să vă exercitați ambele încheieturi în același timp).
  • Stai în poziție verticală cu brațele relaxate în jos. Țineți un ghidon și aduceți-l la viață. Eliberați mânerul astfel încât scula să alunece spre vârful degetelor. Închideți degetele pentru a prinde ghidonul și apoi ridicați-l cu singura implicare a mușchilor antebrațului. Lăsați-o să revină la vârful degetelor și repetați mișcarea.
  • De asemenea, puteți roti încheieturile și efectuați o mișcare opusă, la fel ca în buclele inversate.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 4
    4
    Dacă doriți să încercați un exercițiu dificil, încercați rotațiile. Ar putea părea un antrenament neobișnuit, dar dacă o puteți face în mod consecvent, este foarte eficient în întărirea încheieturilor. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un baston sau de un bar (ca o mătură sau o bară fără greutăți). Puneți o greutate modestă (2,5-5 kg) la capătul unei frânghii și legați-o pe cealaltă în mijlocul bățului.
  • Țineți bastonul în fața dvs. cu greutatea înfundată. Palmele mâinilor trebuie să fie orientate în jos. Începeți să rotiți bastonul cu brațele - frânghia ar trebui să se rostogolească și greutatea ar trebui să crească. Opriți când atingeți bastonul și, apoi, desfaceți cu grijă șirul pentru a aduce greutatea înapoi în poziția sa inițială. Nu vă opriți și nu lăsați brațele să cadă în timpul întregului exercițiu.
  • Repetați mișcarea de 3-5 ori sau până când sunteți suficient de obosit.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 5
    5
    Încercați mânerul cu două mâini. Acesta este un exercițiu foarte dificil care implică utilizarea greutăților disc grele destul de grele și este potrivit pentru cei care sunt deja suficient de puternici și doresc să se îmbunătățească. Deoarece discurile pot provoca vătămări grave dacă au scăzut, trebuie să vă limitați la exercițiile descrise mai sus până când sunteți bine instruiți.
  • Puneți două piese de disc de aceeași dimensiune în fața dvs. pe podea, astfel încât grosimea lor să fie orientată în sus. Cele două discuri trebuie să se atingă reciproc. Țineți-le pe partea de sus - degetul mare ar trebui să fie pe o parte a perechii de discuri, iar celelalte degete rămase. Ridicați greutățile de pe sol și le aduceți la șolduri ca și cum ați fi făcut ceva deadlifts. "Strângeți" cele două greutăți împreună, astfel încât acestea să nu alunece, să mențină poziția timp de 30 de secunde (sau mai mult decât puteți) și apoi să le aduceți la sol.
  • Repetați de 3-5 ori sau până când sunteți suficient de obosit.
  • Păstrați-vă picioarele bine în timp ce efectuați acest exercițiu. Dacă le țineți împreună, vor exista mai multe șanse ca discurile să cadă asupra lor.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 6
    6
    Profitați de exercițiile de "grip" pentru a îmbunătăți puterea mâinii în mod indirect. Există o mare varietate de exerciții care nu sunt direct concepute pentru mușchii de la încheietura mâinii, dar care le implică oricum. Dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți puterea antebrațelor, încercați să le includeți în rutina săptămânală de antrenament pentru a obține mai multe oportunități pentru a face această parte a corpului dumneavoastră să funcționeze. Mai jos veți găsi o scurtă listă a acestor exerciții care necesită o aderență bună și, prin urmare, puneți și efort pe încheieturile mâinii / antebrațele (veți observa că toată lumea intenționează să apucă o bară sau un mâner pentru a muta greutățile):
  • Tractiuni la bar.
  • Bara de tracțiune cu prindere inversă.
  • Curl pentru biceps.
  • Tăiați pământul.
  • Vâslaș.
  • Exerciții de mașină pentru coloana vertebrală.
  • Exerciții de mașină pentru bavete.
  • Exercițiile zboară.
  • Masini exercitii pentru umeri.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 7
    7
    Nu uitați să vă întindeți pentru a îmbunătăți flexibilitatea. La fel ca orice alt mușchi pe care îl exercitați în sala de gimnastică, chiar și cele ale încheieturii mâinii trebuie să fie întinse pentru a asigura elasticitatea și pentru a-și îmbunătăți funcționalitatea. De asemenea, o întindere a încheieturii mâinii este cea mai bună modalitate de a preveni bolile dureroase, cum ar fi sindromul de tunel carpian, care se dezvoltă odată cu îmbătrânirea corpului. Iată câteva exerciții de întindere:
  • Poziția de rugăciune: începeți prin a pune palmele mâinilor unul în fața celuilalt în fața pieptului. Coborâți încet mâinile, dar mențineți contactul între ele până când antebrațele formează o linie dreaptă. Poziția ar trebui să fie similară cu cea a rugăciunii și ar trebui să simțiți o anumită întindere în mușchii antebrațului. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați-o de mai multe ori pentru a obține cele mai multe beneficii.
  • Exercițiu pentru musculul flexor al carpusului: extindeți un braț în fața dvs. cu palma în sus. Încercați să vă orientați mâna în jos prin îndoirea încheieturii mâinii "înapoi" - nu vă rotiți brațul. Aplicați o ușoară tracțiune cu cealaltă mână până când simțiți o întindere moderată. Țineți poziția timp de 30 de secunde și apoi schimbați mâinile.
  • Exercițiu pentru mușchiul extensor al carpusului: întindeți un braț în fața dvs. cu palma mâinii spre basul. Îndreptați degetele spre podea prin îndoirea încheieturii mâinii. Cu cealaltă mână aplicați tracțiune ușoară până când simțiți o întindere moderată. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbați mâinile.

    • Metoda 2

    La domiciliu

    Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 8
    1
    Utilizați ambele mâini pentru activități care de obicei implică doar una. Pentru majoritatea oamenilor, încheietura mâinii dominante este mai puternică decât cealaltă. Dacă încercați să utilizați mâna non-dominantă pentru anumite sarcini, veți fi surprinși de cât de greu poate fi! Fiți perseverenți și cu timpul chiar și cel mai slab puls va deveni puternic și munca va fi mai ușoară. Iată o serie de sarcini pe care le puteți începe să le faceți cu mâna "nu sunt preferate":
    • Periați-vă dinții.
    • Scrie.
    • Utilizați mouse-ul / touchpad-ul computerului.
    • Posibilitati de alimentatie.
    • Se amestecă.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 9
    2
    Încearcă să zdrobești o minge antistresă sau o anumită forceps de primăvară. Veți observa multe dintre aceste articole în sălile de antrenament din sala de sport, în locuri foarte stresante (cum ar fi birourile) și în alte locuri. Există forme și dimensiuni diferite, dar conceptul de bază este același pentru toată lumea: prindeți obiectul, zdrobiți-l cu forță constantă, eliberați mânerul și repetați-l. Acesta este tot ce trebuie să faceți!
  • Acesta este un bun exercițiu de făcut când ai o mână liberă. De exemplu, nu este dificil să vă exersați încheietura mâinii în timp ce telefonați sau citiți o carte.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor mâinii Pasul 10
    3
    Încercați un exercițiu pentru golf. Te gândești să te confrunți cu un curs de 18 găuri în viitorul apropiat? Îndepărtați vechile cluburi de golf pentru a vă exersa și îmbunătăți puterea încheieturilor pentru toată lărgimea mișcării. Puteți utiliza, de asemenea, orice obiect dur, dur, pe care îl puteți ocupa ca un stick de golf (cum ar fi o mătură).
  • Stați cu un braț de-a lungul părții dvs. și apucați bățul până la capăt. Cu singura forță a încheieturii mâinii, aduceți încet vârful bastonului la tavan și apoi coborâți-l din nou. Repetați mișcarea până când simțiți antebrațul "arsuri".
  • Dacă doriți să creșteți efortul, începeți cu un baston de lumină și apoi măriți treptat greutatea.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor mâinii Pasul 11
    4
    Asigurați rotația încheieturii mâinii. Acest tip de exercițiu se desfășoară fără prea multă rezistență și este excelent în timpul unei pauze scurte la locul de muncă sau în situații în care nu vă puteți încerca mâna la un antrenament complex (de exemplu, cu avionul). Este, de asemenea, practicat în anumite terapii fizice - cu toate acestea, nu-l subestimați, chiar dacă sunteți perfect potrivit, deoarece rotația încheieturii mâinii este excelentă pentru relaxarea acestei articulații atunci când o simțiți. "contractat".
  • Ridicați-vă sau stați cu mâinile în fața dvs. și a palmelor cu fața spre podea. Mutați încheieturile încet spre stânga, trasând un cerc și apoi spre dreapta. Dacă doriți, puteți deschide și închide pumnul în timpul exercițiului pentru a extinde mișcarea. După ce pierdeți orice rigiditate, întoarceți încheieturile și porniți din nou.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor mâinii Pasul 12
    5
    Încercați să folosiți o bandă de rezistență elastică. Acestea sunt benzi mari de material gumos folosite în timpul sesiunilor de fizioterapie, dar ele sunt excelente pentru dezvoltarea puterii musculare, chiar dacă nu trebuie să vă reabilitați după un accident. Aveți nevoie de o centură robustă pentru aceste exerciții, pe care le puteți cumpăra în magazine sportive sau în ortopedie. Mai jos sunt două exerciții pentru întărirea mușchilor încheieturii:
  • Îndoiri ale încheieturii: înfășurați banda elastică în jurul degetelor unei mâini, stați cu mâna lângă dumneavoastră. Cotul trebuie să fie îndoit la 90 ° și palma mâinii trebuie să fie orientată spre dumneavoastră. Celălalt capăt al benzii trebuie să fie ancorat sub picior sau fixat la sol. Îndoiți încheietura mâinii în sus cât mai mult posibil, apoi relaxați-vă și apoi repetați-o. Antebratul ar trebui să fie staționar în timpul exercițiului, care este foarte similar cu cel descris în secțiunea anterioară.
  • Extensii ale încheieturilor: exercițiul este identic cu flexia, cu excepția faptului că palma mâinii este îndreptată în jos.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 13
    6
    Încercați exercițiul "găleată de orez". Acesta este un antrenament anormal, care nu are prea multe în comun cu cele descrise până acum, dar este foarte simplu de efectuat și destul de eficient (de fapt, unele echipe de baseball îi recomandă jucătorilor să-și întărească încheieturile). Tot ce aveți nevoie este un recipient mare, adânc suficient pentru a ține ambele mâini fără să atingeți și suficientă orez pentru a le "îngropa" complet.
  • Turnați orezul în recipient. Puneți mâinile până când încheieturile sunt la nivelul suprafeței orezului. Apoi efectuați mișcările descrise mai jos, până când simțiți o senzație de "arsură". Rezistența opusă orezului va provoca în mod surprinzător mușchii încheieturilor să funcționeze.
  • Închideți-vă mâinile în pumnii și rotiți-le înainte și înapoi.
  • Deschideți-vă mâinile și rotiți-le înainte și înapoi.
  • Deschideți și închideți-vă mâinile în timp ce îi țineți în râs.
  • Mutați mâinile sus și în jos.
  • Îndoiți încheietura mâinii cu palma spre tavan.
  • Îndoiți încheietura mâinii în sus, în timp ce palmele sunt îndreptate în față.

    • Sfaturi

    • Îndoirile implică aproape toți mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv încheieturile mâinii.
    • A lovit ușor o minge de medicamente de câteva ori cu pumnii.
    • Utilizați două gantere la un moment dat sau o barbell pentru a accelera antrenamentul.
    • Atribuiți un antrenor personal care să vă ajute în timpul exercițiilor de întărire a încheieturii mâinii și pentru fiecare parte a corpului. Acesta vă va oferi o mulțime de sfaturi utile și vă va învăța secrete despre cum să obțineți mai puternic mai repede.
    • Începeți cu greutăți ușoare pentru a evita rănirea.
    • Bricheții au încheieturi și mâini foarte puternice. Evident că nu trebuie să cumpărați o baterie, dar atingerea unui creion sau a unui baston pe o suprafață poate fi un mare ajutor.

    Avertismente

    • Nu exagerați cu instruirea.
    • Dacă aveți durere sau durere, nu vă împingeți mai departe. Există un risc serios de rănire, nu numai în încheieturile mâinilor, ci și cu tot felul de antrenamente.
    • Nu măriți greutățile prea repede, vă puteți răni singur.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit