gtemata.com

Cum să efectuați corect distanțele Triceps

Extensiile sau distensiile pentru triceps sunt un exercițiu de antrenament de forță care necesită ridicarea greutății corpului bazându-se pe triceps, deltoizi, pectorali și romboide. Trebuie să pregătiți acești mușchi de mult timp cu o sarcină care nu este prea grea pentru a obține o execuție corectă. Începeți cu extensii simple, cu ajutorul instrumentelor de sprijin din sala de gimnastică, apoi treceți la tricepsul de pe bancă și distanța spre paralele.

paşi

Metoda 1

Discuții cu suport
1
Găsiți o mașină de relaxare cu sprijin în sala de gimnastică. Cele mai multe săli de sport bine echipate sunt echipate cu acest tip de instrument. Are o platformă pe care să-și așeze genunchii sau picioarele și greutăți care pot fi ajustate pentru a compensa greutatea corpului.
  • 2
    Solicitați asistență de la un instructor de cameră sau de la un instructor personal la prima utilizare a acestei mașini. Fără ajutorul adecvat, vă puteți răni prima dată când faceți exerciții de ridicare a greutății.
  • Imagine cu denumirea Do Dips Step 3
    3
    Setați o greutate echivalentă cu aproximativ 2/3 din greutatea corporală la prima dată când faceți acest tip de exercițiu. Cu cât veți folosi mai multă greutate, cu atât veți avea mai puține repetări. Încercați mai întâi să învățați cum să faceți exercițiul corect cu o greutate redusă, apoi creșteți treptat nivelul de dificultate.
  • Asigurați-vă că greutatea este blocată de opritor înainte de a ajunge pe platforma mașinii. Greutățile uneltelor se deplasează considerabil în timpul funcționării.
  • Imagine cu titlul Do Dips Step 4
    4
    Țineți brațele în jos și luați mâinile instrumentului cu ambele mâini. De obicei, acestea sunt ușor de înțeles, deoarece sunt căptușite cu cauciuc anti-alunecare. Împingeți degetele în jurul mânerelor cu degetul mare îndreptat spre interior.
  • Încheieturile ar trebui să aibă un unghi ușor în spatele tău pentru a permite coatele să se îndoaie înapoi. Încercați să vă păstrați încheieturile în linie cu antebrațele pentru a evita rănirea.
  • Imagine cu denumirea Do Dips Step 5
    5
    Ia-ți genunchii pe platformă. Dacă platforma se află la sol, mai degrabă decât la genunchi, aceasta va fi mai ancorată și mai fermă.
  • Imagine cu denumirea Do Dips Step 6
    6
    Formați un tabel cu corpul. Imaginați-vă că trebuie să vă îndoiți și trebuie să formați o linie dreaptă de la partea din spate a gâtului până la genunchi. Mențineți mușchii abdominali contractați pentru a menține această poziție pe durata exercițiului.
  • Deplasați-vă în sus și în jos, ca și cum ați aluneca pe perete. Nu vă înclinați înainte.
  • Imagine cu titlul Do Dips Step 7
    7
    Relaxați-vă umerii. Acestea ar trebui să fie cât mai departe de urechi. Mâinile trebuie poziționate la aceeași lățime ca umerii.
  • Imaginea intitulată Drops Step 8
    8
    Îndoiți-vă coatele înapoi. Prin aceasta, platforma va scădea ușor. Îndoiți coatele până când acestea sunt paralele cu umerii, formând un unghi de 90 ° cu antebrațele.
  • Inspirați când coborâți.
  • Imagine cu denumirea Dips Step 9
    9
    Opriți-vă pentru câteva secunde, apoi încărcați toată greutatea în mâini pentru a vă întinde brațele. Faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări.
  • Expirați în timp ce ridicați corpul.
  • Faceți o pauză de o zi între sesiunile de instruire a armelor.
  • Imaginea intitulată Drops Step 10
    10
    Modificați greutatea pe măsură ce câștigați puterea. De exemplu, acesta trece de la 2 la 5 kg când exercițiile devin mai ușoare. Când cantitatea de greutate utilizată va fi mai mică sau egală cu greutatea corporală, atunci veți fi gata să efectuați prese de bancă.

    • Metoda 2

    Se pliază pe bancă
    Imagine cu titlul Do Dips Step 11
    1
    Aranjați două bănci paralele între ele. Încercați să le poziționați cât mai aproape unul de celălalt, lăsând un spațiu ușor mai mare decât corpul. Dacă alte persoane utilizează aceste instrumente, trebuie să le mutați imediat după ce ați terminat exercițiul.
    • Dacă nu puteți găsi două bănci, se vor potrivi și două scaune foarte rezistente. Asigurați-vă că acestea sunt destul de grele și stabile pentru a vă susține greutatea.
    • Dacă ați încheiat încheietura mâinii, evitați să faceți acest exercițiu. Efectuați exercițiul explicat în prima etapă, cu mașina de triceps corespunzătoare, până când puteți efectua o îndoire fără contragreutate.
  • Imagine cu titlul Do Dips Step 12
    2
    Stați între cele două bănci. Îndoiți genunchii, păstrând picioarele deschise. Nu uitați să purtați adidași flexibili și anti-alunecare.
  • Imagine cu titlul Do Dips Step 13
    3
    Așezați palma mâinii drepte pe bancheta din dreapta și palma mâinii stângi pe banca din stânga.
  • Imaginea intitulată Drops Step 14
    4


    Ridică fesele de la sol. Corpul tău trebuie să fie drept, ca și cum te sprijini pe un perete. Genunchii trebuie să formeze un unghi de 90 ° între trunchiul și tijele.
  • Imaginea intitulată Drops Step 15
    5
    Păstrați-vă umerii relaxați, cu mâinile paralele cu acestea.
  • Imagine cu denumirea Do Dips Step 16
    6
    Îndoiți-vă coatele înapoi. Coborâți până când coatele sunt paralele cu umerii.
  • Imaginea intitulată Drops Step 17
    7
    Împingeți încet brațele până când ajungeți la poziția de plecare. Intrați în poziție dacă începeți să alunecați sau dacă mâinile încep să transpire.
  • Imaginea intitulată Drops Step 18
    8
    Înainte de a efectua un exercițiu de triceps la un nivel mai avansat, antrenați acest exercițiu pe 3 seturi de 15 repetări fiecare.

    • Metoda 3

    Distanțe paralele
    Imaginea intitulată Drops Step 19
    1
    Găsiți paralele în sala de gimnastică. Acestea sunt prezente în sălile de scule. Uneori se găsesc și în parcuri, centre sportive sau în zone de agrement.
  • Imaginea intitulată Drops Step 20
    2
    Pune-te între paralele. Luați fiecare braț cu o mână. Rețineți că pentru a efectua acest tip de exercițiu aveți nevoie de multă putere și, prin urmare, trebuie să fiți bine instruiți.
  • Imagine cu denumirea Do Dips Pas 21
    3
    Ridicat astfel încât toată greutatea corpului să fie descărcată pe brațe. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Unii oameni preferă să treacă genunchii pentru a-și menține picioarele mai ferm în timpul exercițiilor fizice.
  • Imaginea cu titlul Do Dips Step 22
    4
    Păstrați-vă abdomenul strâns și mențineți-vă umerii relaxați mult sub urechile dumneavoastră. Încercați să creați o linie dreaptă între genunchi și ceafă. Arătați întotdeauna drept înainte.
  • Imaginea intitulată Drops Step 23
    5
    Îndoiți-vă coatele înapoi. Opriți când brațele sunt paralele cu podeaua. Această parte a exercițiului este aceeași cu cea prezentată în metodele anterioare de efectuare a distanțelor triceps.
  • Torsul se poate apleca ușor înainte ridicând greutatea întregului corp. Cu toate acestea, încercați să nu vă îndoiți până la viață.
  • Imaginea intitulată Drops Step 24
    6
    Așteptați câteva secunde și apoi extindeți-vă brațele. Țineți brațele ușor flexate în tensiune și repetați exercițiile pentru toate repetițiile pe care le puteți, păstrând întotdeauna poziția corectă. Nu exersați prea repede.
  • Dacă începeți să vă mișcați înainte și înapoi, coborâți din paralele și apoi încercați să începeți din nou.
  • Imagine cu denumirea Do Dips Step 25
    7
    Încercați să ajungeți la trei seturi de câte 15 repetări. Dacă sunteți capabil să faceți acest lucru cu ușurință, încercați să adăugați greutatea, folosind o jachetă ballasted pentru a crește rezistența.

    • Sfaturi

    • Respirați profund și în mod egal pe măsură ce efectuați exercițiile, pentru a menține tensiunea arterială constantă.

    Avertismente

    • Consultați-vă furnizorul de servicii medicale înainte de a începe să vă exerciți în greutate, mai ales dacă sunteți în pericol de hipertensiune arterială sau accident vascular cerebral. Distensia poate contribui la creșterea tensiunii arteriale.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Extindeți mașina cu suport
    • Bănci pentru greutăți
    • Formatorii
    • paralel
    • Jachetă ballasted
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit