gtemata.com

Cum se efectuează ridicarea "presei militare"

Aparatele militare sunt un tip de exercițiu care se concentrează asupra deltoidelor anterioare, posterioare și mai presus de toate triceps (dacă mișcarea este efectuată corect).

paşi

Imagine cu titlul Face un presă militară Pasul 1
1
Stați cu picioarele în afară la fel de mult ca și umerii. Luați mreana pe raft sau ridicați-o de pe sol (ar fi mai bine din suport deoarece este mai ușor).
  • Bara trebuie să se sprijine pe vârful sferei și brațele trebuie să fie complet îndoite gata să-l împingă în sus. Mânerul trebuie să fie mai lat decât umerii. Pe măsură ce nivelul dvs. progresează, puteți trece la o strângere strânsă pentru a izola mai bine mișcarea tricepsului, dar pentru a începe este mai bine să rămânem la o aderență largă.
  • Imagine cu titlul Face un presă militară Pasul 2
    2
    Verificați poziția mâinilor. Mânerul corect necesită ca degetul mare să rămână în spatele barei, în timp ce celelalte degete o apucă în mod natural.
  • Imagine cu titlul Face o presă militară Pasul 3
    3
    Începeți prin împingerea încet mânecii și ținând-o paralelă cu solul. Bărbații trebuie să rămână înalți și gâtul să fie îndoit.
  • Imagine cu titlul Face un presă militară Pasul 4
    4
    În mijlocul mișcării triceps flex, când încheieturile sunt încă perpendiculare pe mreana. Din acest moment, greutatea este descărcată pe încheieturi, în timp ce continuați să împingeți în sus.
  • Odată ce ați finalizat pașii anteriori, ar trebui să vă aflați cu barul de deasupra capului cu tricepsul complet extins și umerii la efort maxim.
  • Imagine cu titlul Face un presă militară Pasul 5


    5
    Întoarceți echilibrul la poziția de pornire efectuând mișcarea inversă, fără a vă îndoi complet coatele la început.
  • Imagine cu titlul Face un presă militară Pasul 6
    6
    Când bara ajunge la bărbie, începe să se împingă din nou. Completați numărul de repetări și serii furnizate de planul de antrenament.
  • Imagine cu titlul Do Un Military Press Intro
    7
    A terminat.

    • Sfaturi

    • Cel mai important lucru este să eviți orice rănire și să nu trișezi. Când vă întoarceți la poziția de plecare, aduceți întotdeauna bara inferioară barnei și apoi împingeți din nou în sus. Înșelă-te numai dacă nu termini mișcarea.
    • Discutați cu medicul înainte de a începe un program de antrenament.
    • Începeți cu greutăți ușoare deoarece acesta este un exercițiu bazat numai pe forță. Adăugați mai multe greutăți numai atunci când sunteți sigur că stăpâniți bine tehnica și că sunteți suficient de puternică pentru a mări încărcătura.
    • Acest exercițiu poate fi efectuat și într-o poziție așezată, sau puteți schimba aderența pentru a vă concentra mai mult pe triceps, dar implică încă mai multe părți ale corpului.

    Avertismente

    • Nu vă mișcați panoul și mențineți întotdeauna mina sub control. Dacă răsuciți sub greutate și nu puteți menține o poziție stabilă, scădeați sarcina.

    Lucruri de care ai nevoie

    • O bară și un set de greutăți de disc de 20 kg pentru a crește sarcina pe bara.
    • Este recomandabil să începeți cu o barbotă ușoară și subțire și nu cu o rasă olimpică groasă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit