gtemata.com

Cum să efectuați operațiunile de ridicare a bancurilor

V-ați dorit vreodată să creșteți mușchii pieptului? Și cele ale brațelor? Bench lifturile antrenează ambele grupuri musculare și veți începe să vedeți rezultatele într-un timp scurt dacă vă odihni suficient între sesiunile de antrenament. În plus față de pectoralul mare, bancurile ascunse exercită deltoidele anterioare și mediale și tricepsul.

paşi

Imagine cu titlul Bench Press Step 1
1
Începeți să stați pe bancă, cu corpul într-o poziție relaxată și naturală. Asigurați-vă că nu țineți umerii într-o poziție incomodă. Chiar și coloana vertebrală va fi în mod natural arcată. Nu țineți partea inferioară a spatelui pe bancă, dar nu forțați prea mult arcul din spate. Ar trebui să vă păstrați picioarele pe sol și să atingeți bancheta cu umerii.
  • Nu ridicați pe o bancă cu căptușeală dacă ridicați o greutate foarte mare. Când margelele și greutățile ating 80 de kilograme plus greutatea corpului superior, umerii tăi se scufundă în bancă și te provoacă să-ți tai prea mult gâtul. Majoritatea persoanelor care fac banchete nu vor trebui să se ocupe de această problemă și vor putea folosi o banchetă mai confortabilă.
  • Alegeți o bancă potrivită pentru lățimea umerilor. O bancă prea îngustă ar fi instabilă și una prea mare ar împiedica îndoirea în sus a părții superioare a brațului.
  • Imaginea cu titlul Bench Press Step 2
    2
    Puneți-vă brațele întinse în lateral, apoi îndoiți-vă coatele, apropiindu-vă mâinile de atingerea barbecu. Ar trebui să-ți ții mâinile acolo. Puteți ține o strângere mai largă pentru a mări efortul pe mușchii pectorali sau mai îngust pentru a împinge mai mult tricepsul. Pentru un banc normal, utilizați mânerul clasic.
  • Imaginea intitulată Bench Press Step 3
    3
    Începeți doar cu greutatea barului. Ridicați mreana din raft și plasați-o direct peste centrul pieptului. Inhalează-te când o coborâți, venind să atingi ușor pieptul. Nu lăsați-o să apară pe piept, sau vă puteți răni grav. Începeți să vă expirați în timp ce împingeți bara în sus și în afara corpului. Întindeți-vă brațele până aproape pentru a vă bloca coatele. Repetați de opt ori ca o primă serie.
  • Trenuiți-vă folosind o barbell care este ușor flexibil, dar nu elastic. O barbotă rigidă poate fi ciudată pentru a se ridica. Toate barele sunt metalice și destul de rigide, dar o ușoară flexibilitate va avea un impact mai bun asupra articulațiilor. Căutați un bar potrivit pentru greutatea corporală.
  • Țineți cont de obiectivele dvs. atunci când alegeți o barbotă. Dacă încercați să faceți propriul dvs. record, o înregistrare regională sau mai mare, utilizați o bară standard cu diametrul de 2,5 cm. În cazul în care înregistrările nu vă interesează, puteți alege o barbell mai des, care nu va săpa palmele și este mai confortabil. O bară mai groasă mărește distanța de ridicare și reduce greutatea care poate fi ridicată. O creștere de câțiva milimetri în diametrul balanței provoacă o diferență considerabilă în stabilitate și în aderență.
  • Imaginea cu titlul Bench Press Step 4
    4


    Adăugați greutate la bara. O barba normală cântărește aproximativ 20 kg. Creșteți greutatea cu 2,5 - 5 kg la un moment dat până când găsiți cea potrivită.
  • Fii foarte atent dacă ești înalt. Încărcătoarele mari care folosesc un mâner larg trebuie să fie atenți să nu-și rupă mâinile când iau bara. Banchetele sunt concepute pentru oameni înalți doar puțin peste medie (185) și nu pentru cei care sunt excepțional de înalți. De aceea, lifturile foarte înalte nu ar trebui să utilizeze prea multă aderență. Mânerele înguste sau largi pot, de asemenea, crește șansele de rănire a încheieturilor.
  • Evitați utilizarea mânerului fără cozi. Dacă te va scăpa de mână din mâinile tale, ar fi un dezastru. Dacă primiți ajutor de la un partener de formare sau un dispozitiv, aderența fără inele nu este la fel de periculoasă, dar trebuie să vă asigurați că mecanismul este foarte, foarte solid. Această prindere ușurează efortul pe încheieturi și vă permite să transferați mai mult curent la bara. Utilizați magnezie cu ambele mânere.
  • Imaginea cu titlul Bench Press Step 5
    5
    Asigurați-vă că aveți pe cineva care să vă ajute dacă ridicați o greutate mare. Nu risca să renunți la bara.
  • Imaginea cu titlul Bench Press Step 6
    6
    Beți multă apă și luați o pauză de cel puțin două minute între fiecare set. În mod ideal ar trebui să efectuați o serie ușoară de opt repetări, urmate de trei serii grele cu greutate în creștere, șase, patru, și apoi două repetări.
  • Sfaturi

    • Respirația este foarte importantă pentru a efectua corect ascensoarele. Asigurați-vă că inspirați în timp ce coborâți și expirați atunci când împingeți. Dacă vă ajută, gândiți-vă la expirație ca pe o cale de a vă elibera puterea.
    • Pentru a crește mușchii pieptului mai eficient, încercați o bancă înclinată. Ținând corpul la un unghi de 45 ° în timp ce se desface, vă permite să izolați mai bine partea superioară a pieptului. Acest exercițiu vă va garanta rezultate mai evidente decât cele ale unei bănci tradiționale. Încercați o greutate mai mică decât ridicați la bancă când încercați acest antrenament.
    • O aderență mai largă vă va permite să învățați mai mult partea exterioară a măduvei pectorale.
    • Amintiți-vă că acesta este doar unul dintre multele exerciții de tonifiere corporală și este esențial să antrenați abdomenul, spatele, brațele și picioarele pentru a vă potrivi cu adevărat.
    • Încercați să aliniați mreana în partea inferioară a sternului atunci când o coborâți, chiar sub mușchii pectorali.
    • Rămâi hidratat. Beți băuturi cu apă sau băuturi sportive, nu băuturi carbogazoase.
    • Dacă coborâți mreana din partea inferioară a gâtului, veți lucra la partea inferioară a mușchilor pectorali.
    1. Pentru prima serie, încălziți-vă cu o greutate mai mică decât formarea sau faceți 10 până la 15 coturi pentru a pregăti mușchii pentru activitate.
    • Dacă aveți probleme cu încheieturile, atașați-le înainte de a le ridica.

    Avertismente

    • Nu ridicați greutăți prea mari în primele zile de antrenament sau vă puteți răni.
    • Nu este serios să vă arătați spatele dacă mențineți contactul dintre fese și bancă. Cu toate acestea, rezultatele vor fi mai mult așteptate.
    • Asigurați-vă că vă ridicați de pe o suprafață stabilă.
    • Fiți întotdeauna ajutat de un asistent, în cazul în care barbell devine din mână sau greutatea pe care o alegeți este prea mult pentru tine.
    • Nu continuați să vă antrenați dacă simțiți durere. Consultați-vă medicul dacă durerea nu dispare de la sine.

    Lucruri de care ai nevoie

    • haltere
    • greutăţi
    • bancă
    • Un ajutor
    • apă
    • voinţă
    • energie

    Surse și cotatii

    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit