Cum să efectuați operațiunile de ridicare a bancurilor
V-ați dorit vreodată să creșteți mușchii pieptului? Și cele ale brațelor? Bench lifturile antrenează ambele grupuri musculare și veți începe să vedeți rezultatele într-un timp scurt dacă vă odihni suficient între sesiunile de antrenament. În plus față de pectoralul mare, bancurile ascunse exercită deltoidele anterioare și mediale și tricepsul.
paşi
1
Începeți să stați pe bancă, cu corpul într-o poziție relaxată și naturală. Asigurați-vă că nu țineți umerii într-o poziție incomodă. Chiar și coloana vertebrală va fi în mod natural arcată. Nu țineți partea inferioară a spatelui pe bancă, dar nu forțați prea mult arcul din spate. Ar trebui să vă păstrați picioarele pe sol și să atingeți bancheta cu umerii.
- Nu ridicați pe o bancă cu căptușeală dacă ridicați o greutate foarte mare. Când margelele și greutățile ating 80 de kilograme plus greutatea corpului superior, umerii tăi se scufundă în bancă și te provoacă să-ți tai prea mult gâtul. Majoritatea persoanelor care fac banchete nu vor trebui să se ocupe de această problemă și vor putea folosi o banchetă mai confortabilă.
- Alegeți o bancă potrivită pentru lățimea umerilor. O bancă prea îngustă ar fi instabilă și una prea mare ar împiedica îndoirea în sus a părții superioare a brațului.
2
Puneți-vă brațele întinse în lateral, apoi îndoiți-vă coatele, apropiindu-vă mâinile de atingerea barbecu. Ar trebui să-ți ții mâinile acolo. Puteți ține o strângere mai largă pentru a mări efortul pe mușchii pectorali sau mai îngust pentru a împinge mai mult tricepsul. Pentru un banc normal, utilizați mânerul clasic.
3
Începeți doar cu greutatea barului. Ridicați mreana din raft și plasați-o direct peste centrul pieptului. Inhalează-te când o coborâți, venind să atingi ușor pieptul. Nu lăsați-o să apară pe piept, sau vă puteți răni grav. Începeți să vă expirați în timp ce împingeți bara în sus și în afara corpului. Întindeți-vă brațele până aproape pentru a vă bloca coatele. Repetați de opt ori ca o primă serie.
4
Adăugați greutate la bara. O barba normală cântărește aproximativ 20 kg. Creșteți greutatea cu 2,5 - 5 kg la un moment dat până când găsiți cea potrivită.
5
Asigurați-vă că aveți pe cineva care să vă ajute dacă ridicați o greutate mare. Nu risca să renunți la bara.
6
Beți multă apă și luați o pauză de cel puțin două minute între fiecare set. În mod ideal ar trebui să efectuați o serie ușoară de opt repetări, urmate de trei serii grele cu greutate în creștere, șase, patru, și apoi două repetări.
Sfaturi
- Respirația este foarte importantă pentru a efectua corect ascensoarele. Asigurați-vă că inspirați în timp ce coborâți și expirați atunci când împingeți. Dacă vă ajută, gândiți-vă la expirație ca pe o cale de a vă elibera puterea.
- Pentru a crește mușchii pieptului mai eficient, încercați o bancă înclinată. Ținând corpul la un unghi de 45 ° în timp ce se desface, vă permite să izolați mai bine partea superioară a pieptului. Acest exercițiu vă va garanta rezultate mai evidente decât cele ale unei bănci tradiționale. Încercați o greutate mai mică decât ridicați la bancă când încercați acest antrenament.
- O aderență mai largă vă va permite să învățați mai mult partea exterioară a măduvei pectorale.
- Amintiți-vă că acesta este doar unul dintre multele exerciții de tonifiere corporală și este esențial să antrenați abdomenul, spatele, brațele și picioarele pentru a vă potrivi cu adevărat.
- Încercați să aliniați mreana în partea inferioară a sternului atunci când o coborâți, chiar sub mușchii pectorali.
- Rămâi hidratat. Beți băuturi cu apă sau băuturi sportive, nu băuturi carbogazoase.
- Dacă coborâți mreana din partea inferioară a gâtului, veți lucra la partea inferioară a mușchilor pectorali.
- Pentru prima serie, încălziți-vă cu o greutate mai mică decât formarea sau faceți 10 până la 15 coturi pentru a pregăti mușchii pentru activitate.
- Dacă aveți probleme cu încheieturile, atașați-le înainte de a le ridica.
Avertismente
- Nu ridicați greutăți prea mari în primele zile de antrenament sau vă puteți răni.
- Nu este serios să vă arătați spatele dacă mențineți contactul dintre fese și bancă. Cu toate acestea, rezultatele vor fi mai mult așteptate.
- Asigurați-vă că vă ridicați de pe o suprafață stabilă.
- Fiți întotdeauna ajutat de un asistent, în cazul în care barbell devine din mână sau greutatea pe care o alegeți este prea mult pentru tine.
- Nu continuați să vă antrenați dacă simțiți durere. Consultați-vă medicul dacă durerea nu dispare de la sine.
Lucruri de care ai nevoie
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum de a instrui spatele
- Cum de a instrui muschii spate la domiciliu
- Cum să instruiți pectorali fără greutăți
- Cum să-ți antrenezi spatele cu ciocanele
- Cum să tren cu ciocanele
- Cum să lucrezi pentru a face pieptul mai plin și mai rotund
- Cum de a crește mușchii antebrațului
- Cum de a crește greutatea de ridicare la bancă
- Cum de a crește puterea și masa musculară
- Cum să ai un braț definit
- Cum să vă lărgiți umerii
- Cum de a instrui acasă cu ciocanele
- Cum să efectuați un exercițiu cu un singur picior în Pilates
- Cum să efectuați abdominale înclinate
- Cum să conduci o mână cu mânerul
- Cum sa faci greutati
- Cum se face Spider Curl
- Cum să faci îndoire dacă nu o poți face acum
- Cum de a consolida mușchii gâtului
- Cum să ridicați greutățile în mod corespunzător
- Cum să ridici mai multă greutate pe bancă