Cum să ridici mai multă greutate pe bancă

Coborâți picioarele pe podea, aduceți fundul în contact cu banca, fără a vă ridica umerii. În acest fel ar trebui să formați un arc cu spatele dvs. și veți putea genera mai multă putere în timpul exercițiului. Păstrați întotdeauna gâtul așezat confortabil pe bancă.

Țineți bara cu o prindere strânsă, asigurându-vă că folosiți degetele. Blocați degetele sub bara. Încercați să o țineți deasupra degetului arătător.

Aflați unde să plasați mâinile pentru a maximiza capacitatea de încărcare. În funcție de înălțimea și lungimea brațelor, puneți-vă mâinile pe bara astfel încât antebrațele să fie perfect vertical când coborâți bara spre piept. Mulți oameni obțin acest rezultat ținând bara la o distanță ușor mai mare decât umărul.

Mutați umerii de la o parte în alta pentru a menține un contact maxim cu banca. Când ridicați mreana, împingeți - cel puțin parțial - cu umerii. Dacă umerii se urcă pe bancă sau nu sunt în centru, veți pierde pârghia și veți câștiga mai puțină greutate.

Întotdeauna să fie ajutat de un spotter. Cu un observator, teama de a nu vă ridica plafonul va dispărea: dacă aveți probleme cu o greutate mare, spotterul dvs. vă va împiedica să vă răniți. Este un factor psihologic important. Ar trebui să depășiți întotdeauna limitele pentru a mări greutatea pe care o puteți ridica și un spotter face această tranziție mai sigură.

Respirați în mod corect. Inhalați la începutul liftului. Când ați atins aproape punctul maxim de extindere, expirați. Inhalați din nou la cel mai înalt punct și repetați tehnica pentru a elibera o forță maximă. Amintiți-vă: respirația adecvată trimite sânge oxigenat la mușchi.

Faceți mai întâi ridicarea ridicată și atunci se încheie cu exerciții în izolare cu intensitate medie. Începeți antrenamentul cu lifturi. Din nou, cea mai bună alegere este să finalizați câteva repetări cu multă greutate. După terminarea greutății, se vor încheia exercițiile pentru piept, triceps și mușchi de umăr cu greutăți mai mici și mai multe repetări: de exemplu, 10-15 repetări pe serie.

Coborâți mreana deasupra părții inferioare a pieptului fără a le atinge. Prea mulți oameni părăsesc bara de pe piept pentru a sări. Deși, de obicei, aceasta nu provoacă distrugeri în piept, aceasta împiedică tricepsul să se activeze și să funcționeze în timpulîntreg repetarea, reducând puterea.

Efectuați alte exerciții pentru triceps și curbe. Tricepsii puternici sunt ingredientul foarte puțin secret de a ridica mult la bancă. Îndoirea este o mișcare mult mai naturală care face ca lamele să se miște mai mult decât să se ridice la bancă. Antreneaza-ti tricepsul cu antrenamente specifice, cum ar fi dip, concasor de craniu, extensii cu triceps, impinge cu triceps si multe altele.

Antrenează-ți fesele. Cu spatele arcuit, muschii umeri au activat și picioarele ferm plantate pe pământ, fesele devin deosebit de importante. Contractați-le când vă ridicați la bancă. Cu un fund solid și stabil, corpul dvs. poate genera mai multă putere.

Nu exagerați cu activitatea cardiovasculară. Veți avea nevoie de calorii pentru a construi mușchii mai puternici și mai mari și în cele din urmă să puteți ridica greutatea țintă. Dacă trebuie să faceți activitate cardiovasculară, mâncați mai mult pentru a compensa caloriile pe care le ardeți.

Învață să distingi carbohidrații buni și răi. Carbohidrații au o reputație proastă în ultimii ani. Multe diete de modă spun că carbohidrații sunt răi și recomandă să le eviți cu orice preț. De fapt, carbohidrații reprezintă blocurile de combustibil utilizate de organism, iar carbohidrații complexi, în special, se pot descurca bine pentru organismul dvs., deoarece sunt metabolizați mult mai lent decât cei simpli. Mananca carbohidrati mai sanatosi, cum ar fi leguminoasele, legumele, fructele si cerealele integrale. Stai departe de cei mai puțin sănătoși, cum ar fi alimentele procesate, pâinea albă, zaharurile și alimentele prăjite.

Integrați grăsimi sănătoase în dieta dvs. Ca si carbohidratii, grasimile au fost, de asemenea, demonizate in ultimii ani. Secretul este să înțelegi care sunt grăsimile pe care le preferi. În timp ce grăsimile saturate - pe care le veți găsi în chips-uri și batoane bomboane - și grăsimile trans - găsite în alimente congelate sau alimente fast-food - nu vă faceți grăsimi bune, nesaturate și acizi grași sunt bune dacă sunt consumate cu moderare.

Împrășați-vă mesele în loc să mănânci o dată sau de două ori pe zi. Determinați caloriile de care aveți nevoie și estimați câte ardeți în fiecare zi. Apoi încercați să depășiți acest prag pentru a mări masa musculară. În loc să mănânci una sau două mese mari în timpul zilei, încercați să faceți 5 sau 6 mese mai mici, inclusiv gustări pre și post antrenament.

Du-te la culcare. Somnul nu este doar esențial să se simtă relaxat și gata să se confrunte cu o zi în fiecare dimineață - este, de asemenea, important să se promoveze creșterea musculară. Cercetătorii au descoperit că, în timpul somnului REM de înaltă calitate, organismul repară țesuturile și circulă hormonul de creștere sau HGH. Acesta este motivul pentru care este foarte important să sculptați 7-8 ore de somn de calitate în fiecare zi, pentru a permite corpului să-și regenereze mușchii.