Cum de a crește greutatea de ridicare la bancă

Toți bărbații (și unele femei) care merg la sala de sport doresc să se ridice foarte mult la bancă. Există atât de multe tehnici de formare diferite încât este dificil să se decidă care dintre ele urmează. Împingerea corpului la limită necesită o dietă și un program de antrenament adecvat, o predispoziție mentală corectă și o tehnică bună. Citiți mai departe pentru a găsi sfaturi și trucuri pentru a crește greutatea pe care o puteți ridica la bancă.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Sfaturi
Avertismente

paşi

Metoda 1

Învățați tehnica

Utilizați tehnica corectă. Tehnica dvs. vă poate împiedica să ridicați greutățile grele la bancă.

Aflați mâna potrivită. Țineți mreana cu mâinile puțin mai largi decât umerii, ținând-o aproape de încheieturi, nu de degetele voastre. O aderență mai largă ar complica echilibrarea greutății, în timp ce o prindere mai îngustă face ca tricepsul să funcționeze mai greu decât pectoralele.

Țineți bara foarte strânsă. Imaginați-vă că trebuie să spargeți - aceasta va servi la contractarea tricepsului și vă va face să doriți să luptați.

Împingeți o linie dreaptă. Încercați să faceți o linie dreaptă și dreaptă în timp ce împingeți bara în sus și înapoi. Când bara atinge punctul cel mai de jos, nu opriți: coborâți-o și împingeți-o în sus într-o singură mișcare. Împingeți lamele de umăr împreună când vă ridicați pentru a contracta partea superioară a spatelui.

Ține-ți picioarele pe pământ. Veți avea nevoie de sprijin.

Țineți coatele lângă șolduri. Nu-i lăsați să iasă din bancă în timp ce vă ridicați.

Nu ridicați pieptul și nu vă arătați spatele pentru a împinge mreana. Ar trebui să-ți lucrezi brațele și nu spatele. Ai putea începe cu spatele ușor arcuit, dar nu arătați-l pentru a reuși pentru a termina ultima repetare.

Se ridică repede. Chiar dacă doriți să fiți văzuți de toată lumea, nu va fi util să efectuați 12 repetări în două minute. Ridicați-vă cu o mișcare continuă - fără să vă bateți bara de pe piept - și faceți o pauză de cel mult un minut între serie.

Acordați atenție lucrurilor de evitat. Chiar dacă tehnica de ridicare a bancului nu este complicată, există câteva lucruri pe care trebuie să le evitați, deoarece acestea pot provoca vătămări sau vă pot împiedica să faceți tot ce este mai bun. Acordați atenție următoarelor lucruri:

Nu lăsați bara să se repete pe piept. Veți avea mai multe probleme dacă lăsați barul suspendat pe piept. În cele din urmă veți obține mai multă putere datorită acestei tehnici.

Când vă ridicați, țineți încheieturile cu fața spre cer, nu pentru partea din spate a capului. În acest fel, veți mări încărcătura pe care o pot suporta.

Metoda 2

Dezvoltați-vă mușchii

Ridicați tavanul cel puțin o dată pe săptămână. Probabil că antrenezi bavetele de două sau trei ori pe săptămână. Ați fi surprins să știți câți oameni nu încearcă niciodată să ridice plafonul în timpul săptămânii. Aceasta înseamnă că încercați să efectuați o singură ridicare cu greutatea maximă posibilă.

Ridicați plafonul după ce ați rulat seria normală la sfârșitul antrenamentului.
Întotdeauna ajutați de cineva când încercați să ridicați tavanul. Nu încercați vreodată singur.
Dacă poți face o repetare a bancului cu o anumită greutate, nu este tavanul tău. Creșteți lent pentru a găsi greutatea cu care vă luptați pentru a finaliza chiar o singură repetare.

Ridicați câteva greutăți pentru a vă testa. Acest sfat este similar cu cel precedent. Când corpul uman este forțat să ridice greutăți tot mai mari, reacționează cu o creștere a masei musculare. Dacă nu vă testați niciodată, nu veți crește niciodată puterea voastră - veți rămâne la același nivel pentru totdeauna.

De exemplu, dacă faceți patru seturi de ascensoare, începând cu 80 kg și mergând până la 95, și puteți face toate seria - nu ușor, dar cu o formă bună - este timpul să creșteți greutatea. Începeți cu 82 kg și urcați până la 100. Apăsați până la maxim în ultima serie. Ar trebui să aveți dificultăți în completarea acesteia.

Dacă doriți să finalizați toate seriile, alegeți greutăți incrementale care sunt toate sub nivelul maxim. Încercați apoi patru repetări ale celei de-a cincea serii, cu o greutate care vă pune într-adevăr probleme.

Alternativ, puteți încerca serii cu 4 sau 5 repetări. Dacă faceți doar 5 repetări pe set, greutatea crește foarte mult. Încercați acest tip de serie o dată pe săptămână dacă antrenezi bavetele de două ori pe săptămână.

Asigurați-vă că ambele brațe pot ridica aceeași greutate. Dacă vă potriviți și greutatea celor care ridică greutăți, mâna dvs. dominantă va fi ușor mai puternică decât cea dominantă. Din nefericire, puteți ridica la bancă numai cât vă va permite mâna non-dominantă. Pentru a ridica mai multă greutate, antrenați-vă special partea slabă, pentru ao aduce la paritate cu cea mai puternică.

De asemenea, trenurile triceps. Tricepsul și mușchii toracici sunt cei care dau puterea ridicării tale. Dacă nu vă antrenați tricepsul, nu veți putea ridica prea multă greutate. Petreceți o zi întreagă o săptămână de formare a tricepsului, pentru a le face să crească masa și puterea. Urmați antrenamentele pieptului pentru exerciții de triceps.

Iată câteva exerciții bune pentru triceps:

Fandarile

Concasoare de craniu

Extensii cu un braț

Bench-ul se ridică cu o prindere strânsă

Extensii cu triceps

genuflexiuni

Obțineți ajutor cu ascensoarele negative. În acest exercițiu va trebui să folosiți o greutate foarte mare - de până la 1,5 ori mai mare decât tavanul dvs. - și să-l scăpați încet în piept. Unu sau doi prieteni va trebui să vă ajute să aduceți greutatea înapoi la poziția de plecare și va trebui să o aduceți din nou în jos. Acest exercițiu simplu, dar dur este o modalitate esențială de a vă crește pregătirea de rezistență și de a ridica banca mai mult.

Metoda 3

Îmbunătățiți dieta și stilul dvs. de viață

Mănâncă mult. Dacă nu obțineți suficiente calorii pe zi, nu veți observa îmbunătățiri semnificative ale bancului. Va trebui să măriți masa musculară și, pentru a face acest lucru, va trebui să mănânci de șapte ori pe zi, oferind în fiecare masă prezența proteinelor complexe și a carbohidraților.

Luați în considerare luarea de suplimente cum ar fi proteine din zer sau cazeină. Dacă alegeți să luați suplimente de proteine pentru a vă mări masa musculară, luați-le ca o pată de dimineață, după antrenament și înainte de a merge la culcare.

Amintiți-vă că shake-urile de proteine conțin multe calorii în plus față de proteine. Dacă aveți o tendință de a câștiga greutate sau acnee, luarea unor cantități mari de suplimente ar putea avea consecințe nedorite.

Așteaptă bine. Muschii se repara și se regenera atunci când vă odihniți și dormiți, astfel că privarea lor de somn poate interfera cu dezvoltarea lor. Restul între antrenamente și planificarea zilelor, astfel încât să puteți dormi opt ore în fiecare noapte.

Faceți o pauză de la antrenament când ați stagnat. În unele cazuri, mușchii obosiți vor înceta să crească doar pentru că le-ați făcut să muncească din greu mult timp. Luând o pauză de o săptămână sau ridicând greutăți mai mici pentru aceeași perioadă, poate fi soluția pe care o cauți pentru a mări din nou masa musculară.

Asigurați-vă că nu vă antrenați prea mult. Dacă nu vă antrenați pentru un anumit motiv, nu există niciun motiv pentru care ar trebui să vă ridicați pe bancă mai mult de două ori pe săptămână. De fapt, acest lucru poate însemna că veți avea mai puțină energie pentru a cheltui pe tricepsul dvs., o greșeală care împiedică multe halterofilii să își atingă potențialul. Asigurați-vă că faceți ascensoare de înaltă calitate și nu în cantități mari, folosind tehnica potrivită și dedicați o anumită energie tricepsului.

Sfaturi

Dacă sunteți un începător total, este recomandat să urmați programul de ridicare 5x5 pentru a construi o bază bună.
Amintiți-vă că nutriția reprezintă 90% din munca voastră. Dacă nu mâncați așa cum nu veți obține beneficii mari de la antrenament.

Avertismente

Consultați medicul înainte de a începe un program de activitate fizică intensă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit