gtemata.com

Cum să tren cu un umăr rănit

Umărul este articulația cea mai versatilă a corpului uman. Se poate ridica, se roti, se răsucește și se mișcă aproape în toate direcțiile. Cu toate acestea, această libertate largă de mișcare provoacă o mulțime de deteriorări la uzură, ducând la răniri și durere. Deși multe părți ale corpului sunt predispuse la traume frecvente, cele care afectează umărul sunt probabil cele mai greu de gestionat. Acest lucru este valabil mai ales dacă antrenați sau exercitați în mod regulat. Cu toate acestea, puteți rămâne în mișcare, în ciuda vătămării, atâta timp cât vă acordați atenție, continuați cu inteligență și păstrați legătura cu medicul dumneavoastră.

paşi

Partea 1

Făcând exerciții fizice cu o rănire la umăr
1
Realizați ascensoare laterale în fața gâtului. Acest tip de exercițiu se poate face, în general, chiar și în prezența celor mai grave traume din spatele acestuia.
  • Pentru a reduce solicitarea și iritarea umărului, transportați greutatea în fața gâtului.
  • Începeți exercițiul cu două gantere de greutate corespunzătoare, câte una pentru fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii, păstrați-vă spatele drept și scoateți puțin pieptul, lăsându-vă brațele la o parte.
  • Ridicați încet ambele brațe într-o mișcare controlată - palmele trebuie să se îndrepte spre sol. Când membrele sunt paralele cu solul, coborâți-le lent până la poziția de pornire.
  • 2
    Rulați zbura. Acest tip de exercițiu se concentrează asupra mușchilor pectorali și îi exploatează pe cei din umeri doar într-un mod secundar și ca un sprijin.
  • Luați-vă pe o bancă care deține un ghidon de greutate corespunzător în fiecare mână. Picioarele dvs. trebuie să rămână ferm pe podea pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.
  • Poziția de pornire oferă brațele întinse în fața dvs. și în sus. Palmele ar trebui să se confrunte reciproc.
  • Coborâți încet brațele departe de corp. Țineți coatele ușor îndoite în timpul coborârii și opriți când brațele sunt aproape paralele cu podeaua.
  • Pentru a vă asigura că nu te doare acest exercițiu special, având mâinile în fața inferioara a spatelui, de asemenea, în timp ce manubri-, pentru a nu extinde membrele sub nivelul bustului.
  • Scoateți încet brațele în sus în poziția de plecare. Repetați mișcarea de câte ori puteți, fără să vă simțiți durerea.
  • 3
    Faceți ascensoarele din față. Această mișcare implică atât partea din față cât și cea din spate a deltoidului și poate fi efectuată și cu unele dintre cele mai grave leziuni la umăr. Mențineți o roată de echilibru în loc de două gantere individuale pentru a evita traumele suplimentare.
  • Îndoiți ușor genunchii, îndreptați-vă spatele și împingeți pieptul puțin, ținându-vă brațele la o parte. Prindeți discul cu mânere cu greutatea corectă, folosind ambele mâini.
  • Ridicați încet brațele în fața dvs., respectând o mișcare controlată. Discul trebuie să rămână drept.
  • Când membrele superioare sunt paralele cu podeaua, începeți să le coborâți din nou până când se află în poziția inițială. Efectuați toate repetările pe care le puteți face fără a vă simți durerea.
  • 4
    Încercați i trecerea la cabluri. Acest exercițiu vizează în primul rând întărirea mușchilor pectorali, în timp ce umerii ajută la stabilizarea corpului. Deoarece grupul de mușchi de umăr nu este implicat semnificativ, mișcarea nu trebuie să provoace daune.
  • Exercițiul se efectuează la mașină cu ajutorul cablurilor. Alegeți greutățile potrivite pentru condițiile dvs. de sănătate.
  • Stați cu o poziție verticală și cu brațe relaxate în fața bazinului. Închideți pumnii ținându-vă palmele cu fața înainte.
  • Încetați lent ambele brațe în lateral, ținând un cablu în fiecare mână, apoi porțiți deasupra capului, ca și cum ați fi avut loc jumătate de salt, pentru a le traversa. Întoarceți membrele la poziția de pornire, efectuând o mișcare lentă și controlată.
  • Merită menționat faptul că încrucișările cablurilor nu pot fi sigure dacă rănile specifice ale umărului se agravează prin ridicarea brațelor peste cap.
  • 5
    Includeți în program trageți în piept parțială. Acest exercițiu vă permite să dezvoltați fasciile laterale și posterioare ale deltoidelor și nu trebuie să provoace prea multă suferință în umăr.
  • Stai în picioare în picioare, cu picioarele în afară la lățimea șoldurilor. Păstrați ganterele cu greutatea potrivită în fiecare mână, asigurându-vă că palmele sunt îndreptate spre corp.
  • Încetați ușor mâinile până în centrul pieptului sau chiar sub nivelul mameloanelor. În timp ce vă ridicați brațele, îndoiți-vă coatele în afară. Nu terminați mișcarea, apropiindu-vă mâinile de bărbie, pentru că vă puteți agrava situația umărului.
  • Coborâți încet brațele în poziția de pornire. Repetați exercițiul de mai multe ori pe baza aptitudinilor dvs. și fără a suferi dureri.
  • 6
    Adăugați o lovitură moartă la piept. Acest exercițiu se concentrează asupra consolidării fasciei laterale a mușchilor dorsali. Cei din umeri sunt stimulați secundar și trebuie doar să ofere sprijin.
  • Luați două gantere de greutate corespunzătoare, câte una în fiecare mână. Țineți brațele la o parte cu palmele orientate spre corp.
  • Înclinați înainte la nivelul taliei până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Amintiți-vă să vă țineți spatele rigid și drept, permițându-vă membrelor superioare să se așeze ușor în fața dumneavoastră.
  • Trageți încet brațele spre corp până când humerusul este paralel cu podeaua și îndoiți coatele astfel încât membrele să rămână aproape de părțile laterale ale corpului.
  • Introduceți încet ganterele în jos pentru a relua poziția de plecare - efectuați toate repetițiile pe care le puteți efectua fără a vă simți durerea.


  • 7
    Continuați antrenamentul cu o sesiune cardio și antrenament inferior. Faptul că un umăr este rănit nu înseamnă că trebuie să fii total inactiv. Atâta timp cât exercițiile cardiovasculare și picior nu provoacă durere, o puteți face în liniște.
  • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă efectuarea a 2,5 ore pe săptămână de activitate cardio moderată.
  • Concentrați-vă pe acele mișcări care nu implică umerii. Nu trebuie să aveți probleme cu mersul pe jos, jogging-ul lent, folosirea unei biciclete normale sau reciclabile (fără a fi nevoie să vă sprijiniți în timp ce vă odihniți mâinile) și de șofer. Cu toate acestea, dacă antrenamentul cardiovascular vă provoacă durere la umăr, opriți-l.
  • Multe exerciții pentru corpul inferior nu implică implicarea umerilor sau a oricărei părți superioare. Lunges, squats sau lifturi picior ar trebui să fie în siguranță - totuși, opriți dacă vă simțiți durere în zona vătămată.

    • Partea 2

    Trenuiți-vă într-un mod sigur
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Indiferent dacă ați suferit o vătămare, ați suferit o durere recurentă sau reluați cursurile de formare după o traumă, este întotdeauna important să aveți o conversație preliminară cu medicul.
    • Chiar dacă vătămarea nu a fost severă sau complexă, aveți întotdeauna nevoie de aprobarea unui medic înainte de a începe din nou o activitate fizică din nou. În acest fel, puteți ști dacă exercițiile fizice sunt sigure sau nu pentru situația dvs. particulară.
    • Adresați-vă medicului cât de mult vă puteți antrena, cât de des și când trebuie să vă recuperați pe deplin.
    • De asemenea, informați-o cu privire la condițiile zonei vătămate. Medicul va dori probabil să știe dacă totul este în regulă, dacă puteți să faceți exerciții fără probleme, dacă întâmpinați dificultăți sau dacă durerea crește.
    • Opriți întotdeauna activitatea fizică dacă durerea apare sau se înrăutățește. Adresați-vă imediat medicului, deoarece în acest caz este posibil să aveți nevoie de teste de diagnosticare pentru imagini sau intervenția unui terapeut (chiropractician sau fizioterapeut).
  • 2
    Așteptați un număr corespunzător de zile de odihnă. Este important să respectați cu regularitate zilele de odihnă și de recuperare atunci când efectuați orice tip de rutină de antrenament, chiar și în absența leziunilor. Este și mai important atunci când există o traumă musculo-scheletică.
  • Când vi se permite să reiați activitatea, este important să continuați încet și treptat. Va trebui să programați zile de odihnă regulate, în timp ce reveniți treptat la rutina obișnuită.
  • Articulația umărului este compusă din numeroase ligamente, tendoane și mușchi. Când suferă un prejudiciu și este mai puțin activ, poate provoca durere atunci când își reia formarea.
  • Durerea de dol este, în general, considerată un simptom normal după o traumă. Cu toate acestea, atunci când vă simțiți disconfort, trebuie să aveți cel puțin 24-48 de ore de odihnă între o sesiune de exerciții fizice și alta.
  • Trebuie să vă recuperați și să vă odihniți pentru a permite mușchilor să se vindece și să revină din nou puternic.
  • 3
    Luați măsuri de precauție suplimentare. Când vă reluați programul de antrenament normal, trebuie să fiți deosebit de atent cu umărul. În acest fel evitați accidentele ulterioare ale aceleiași articulații.
  • Aplicați gheață. Dacă încercați o sensibilitate pic“sau pur și simplu te simți mai încrezător, vă puteți odihni la sfârșitul pachetului de gheață pe umăr, pentru a preveni umflarea și inflamație.
  • De asemenea, utilizează tricouri sau curele de compresie. Acest remediu, la fel ca gheața, controlează umflarea, inflamația umărului și îl stabilizează.
  • Păstrați poziția corectă. Acest detaliu este întotdeauna important pentru fiecare tip de exercițiu, dar este esențial atunci când vă recuperați de la un prejudiciu. Dacă luați poziția greșită, riscați să vă răniți din nou sau să faceți situația actuală mai gravă.
  • 4
    Evitați exercițiile care măresc sau exacerbează durerea. Nu efectuați și nu opriți mișcările care cauzează mai multă durere la umăr, altfel puteți provoca daune suplimentare.
  • Există câteva exerciții specifice care nu ar trebui să fie efectuate în timp ce vindecarea de la un prejudiciu umăr, inclusiv: i umăr presa deasupra capului, înclinările pe bancul înclinat, lățimile libere de la sol până la piept, complet sau deasupra nivelului umerilor, ridicarea laterală cu ganterele și tracțiunile laterale din spatele gâtului.

    • Sfaturi

    • După o vătămare, cereți întotdeauna sfatul medicului înainte de a vă relua rutina obișnuită.
    • Dacă aveți dureri în zona afectată de vătămare, opriți activitatea fizică și contactați imediat medicul.
    • Amintiți-vă că majoritatea traumelor au nevoie de mult timp pentru a se vindeca. Fiți răbdători și trenați lent pentru a vă recâștiga puterea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit