gtemata.com

Cum să tren cu un picior fracturat

O fractură la nivelul piciorului este un prejudiciu care dezactivează și, în funcție de tipul, severitatea și localizarea pauzei, poate fi necesar să purtați ghips sau o talpă pentru câteva săptămâni sau luni. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că trebuie să rămâneți complet inactiv - în majoritatea cazurilor, nu trebuie să opriți formarea, ci doar să o adaptați la noua situație.

paşi

Metoda 1

Exercițiul cardiovascular pentru corpul superior
1
Încearcă Kranking. Aceasta este o disciplină care folosește o mașină de gimnastică cardio care funcționează ca o bicicletă de exerciții, dar cu care trebuie "pedala" cu brațe în loc de picioare. Există mai multe modele, alegeți una care poate fi plasată pe masă sau birou - în general, este posibil să se modifice rezistența instrumentului.
  • Pentru a practica această activitate, stați jos, puneți-vă mâinile pe pedale și mișcați brațele pentru a le face să se rotească.
  • 2
    Antrenați-vă să vă loviți cu pumnii. Chiar dacă nu puteți da lovituri de lovitură sau nu faceți alte mișcări de kickboxing cu un picior rupt, puteți întotdeauna trage pumni aruncarea trunchiului în aer sau lupta cu un adversar "umbră" este un antrenament perfect cardiovascular.
  • Pentru a încerca mâna ta la o sesiune de shadowboxing, stați pe un scaun robust, închideți-vă mâinile într-un pumn și începeți să loviți aerul din fața dvs. - continuați astfel aproximativ o jumătate de oră sau cât doriți. Puteți să vă împărțiți antrenamentul în trei sesiuni de 10 minute pe toată durata zilei.
  • Introduceți diferite tipuri de lovituri - de exemplu, puteți lovi în fața dvs. ("direct"), îndoind brațul profilat "L" ("cârlig") sau de jos în sus ("vertical").
  • 3
    Mergeți cu cârje. Dacă ți-ai fracturat piciorul, ortopedul ar fi indicat că mergi cu acești ajutoare. Puteți profita de metoda celor trei puncte de susținere, care implică așezarea cârjelor la 30 cm în fața dvs. și apoi luați un pas cu piciorul sănătos.
  • Utilizați puterea brațelor și a mâinilor pentru a sprijini greutatea corpului, dar nu vă sprijiniți pe subsuori (dacă utilizați cârje mari).
  • Se limitează la o presiune ușoară asupra piciorului rupt.
  • Încercați să vă plimbați în casă câteva minute în fiecare oră - când începeți să vă simțiți mai tare, luați în considerare și o plimbare în jurul blocului de câteva ori pe zi.

    • Metoda 2

    Concentrați-vă pe pregătirea pentru forță
    1
    Efectuați o variație a push-up-urilor. Acest exercițiu este perfect pentru creșterea rezistenței bustului și puteți face acest lucru prin aplicarea unor modificări. Înclinați-vă genunchii sau plasați-vă mâinile pe un suport (cum ar fi o masă sau scaun) pentru a face împingeri cu doar un picior - asigurați-vă că piciorul rănit este în afara solului și nu este sub nicio presiune.
  • 2
    Utilizați inelele. Dacă aveți acest echipament sau puteți merge la sală de gimnastică, încercați să o utilizați pentru a efectua o îndoire inversă. Țineți inelele cu brațele întinse și trageți din greu ridicând corpul până când pieptul intră în contact cu inelele.
  • Susțineți corpul cu un picior sănătos în timpul exercițiilor fizice.
  • Puteți, de asemenea, să efectuați o îndoire normală utilizând inelele, dar asigurați-vă că membrul fracturat nu atinge podeaua - păstrați-vă genunchii îndoiți și aduceți lent corpul înapoi la sol.
  • 3
    Efectuați prese de banc cu ghidonul. Stați pe spate pe bancă și păstrați-vă spatele drept. Țineți brațele în unghi drept față de corpul dvs. prin îndoirea coatelor. Ridicați ganterele în sus și blocați coatele făcând apel la pectorali, apoi leturați lent.
  • Picioarele tale ar trebui să se odihnească pe podea, dar să pună o pernă sub cel rănit sau să-ți extindă piciorul.
  • Acest exercițiu implică umerii și tricepsul.
  • Utilizați gantere pe care le puteți manipula cu ușurință.
  • 4
    Acționați umerii cu un braț în timpul ședinței. Alegeți greutatea cu atenție și așezați-o în timp ce păstrați coloana dreaptă. Începeți cu cotul îndoit și ridicați ghidonul în sus - așa că faceți piept, umeri și triceps.


  • 5
    Încercați să-i dați drumul cu ganterele într-o poziție așezată. Alegeți un balast pe care îl puteți ridica relativ ușor, stați cu spatele drept și transportați-vă brațele de-a lungul șoldurilor - ridicați ganterele până la axile pentru a angaja trapezoizii și bicepii.
  • 6
    Efectuați bucle de biceps. Stați cu spatele în poziție verticală și alegeți ganterele. Țineți-vă brațele la o parte și aduceți palmele spre corp - ridicați greutățile în timp ce vă rotiți mâinile astfel încât mrejele să fie la înălțimea umărului și spatele mâinilor îndreptate în față.
  • De asemenea, puteți efectua această mișcare pe o bancă înclinată.

    • Metoda 3

    Tren în siguranță
    1
    Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări cu privire la dorința dumneavoastră de a continua formarea. Activitatea fizică este bună pentru recuperare, dar în anumite situații este necesar să se evite odihna greutății corpului pe picior timp de câteva săptămâni - întrebați ortopedul atunci când puteți începe orice tip de rutină.
    • Dacă simțiți durere sau observați umflarea, adresați-vă medicului.
    • Asigurați-vă că vă prezentați la verificările recomandate de ortoped.
  • 2
    Colaborați cu fizioterapeutul. Acest tip de terapie ajută la redresarea funcțională a membrelor și este perfectă pentru a efectua exerciții adecvate pentru situație. Medicul dvs. vă poate recomanda un bun fizioterapeut cu care puteți lucra împreună pentru a dezvolta o rutină pe care să o urmați la domiciliu adecvată pentru vătămarea suferită.
  • 3
    Purtați dispozitive medicale în conformitate cu instrucțiunile primite. Oasele piciorului trebuie să fie imobilizate timp de câteva săptămâni pentru a putea suda - pentru a ajuta membrul să rămână nemișcat, poate fi necesar să purtați o bretele de gleznă sau un pantof ortopedic.
  • Dacă vi sa spus să utilizați unul dintre aceste dispozitive, respectați prescripția și nu o luați până când medicul vă spune că puteți să faceți acest lucru.

    • Sfaturi

    • Unele exerciții necesită anumite modificări și ajustări care trebuie efectuate cu ajutorul unui picior spart - luați timp suplimentar pentru a menține membrul rănit în siguranță.
    • După o săptămână sau două săptămâni, ar trebui să puteți crește intensitatea și numărul de repetări, dar cel mai important este să dați piciorului timp pentru a vă vindeca în timp ce vă mențineți activitatea fizică.

    Avertismente

    • Fiți foarte atenți atunci când antrenați - nu uitați faza de încălzire, răcire și întindere. După încălzire, păstrați un ritm relativ lent, mai ales la început - trebuie să vă asigurați în mod constant procesul de vindecare al piciorului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit