Cum se efectuează o instruire cardiovasculară la domiciliu

Antrenamentul la domiciliu este mai ușor decât pare. Este posibil să creați un card de formare pentru a dezvolta masa musculară ajutând la greutatea corporală, dar și pentru a efectua exerciții simple cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul. Indiferent de modul în care alegeți, amintiți-vă că este important să vă încălziți înainte de a începe. O plimbare ușoară este de asemenea suficientă. Când aveți dubii, consultați un formator personal pentru a obține sugestii specifice și pentru a urma un program personalizat.

paşi

Metoda 1

2

Contactați un instructor. Un profesionist vă va ajuta să găsiți exerciții adecvate, permițându-vă să creați o carte de antrenament specifică pentru tipul corpului și nevoile dvs. În plus, vă poate arăta executarea corectă a exercițiilor. Puteți lucra cu un instructor la sala de sport, dar există, de asemenea, formatori personali care lucrează acasă. În orice caz, alegeți un profesionist compatibil cu personalitatea dvs. pentru a profita la maximum de experiența.

3

Profitați de web. Dacă nu vă puteți permite un antrenor personal, internetul oferă numeroase resurse, cum ar fi videoclipuri de formare, cărți complete și articole ilustrative care vă pot ajuta să realizați o activitate aerobică bună. Doar asigurați-vă că utilizați resurse de bună calitate care vă pot oferi sfaturi bune.

4

Contactați medicul. Înainte de a începe să jucați sport, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă suferiți de o boală cronică. Acesta vă va oferi sfaturi despre cele mai eficiente tipuri de antrenament pentru corpul dumneavoastră. De exemplu, dacă aveți probleme cu genunchiul, vă recomandăm să faceți exerciții de impact redus.

Metoda 2

2

Ridică genunchii. Acest exercițiu necesită, în principiu, să mergeți pe loc, cu excepția faptului că trebuie să vă ridicați genunchii mai mult decât de obicei, până când coapsa este perpendiculară pe corpul dvs. sau puțin mai mare. În timp ce ridicați un genunchi, mutați brațul opus. Rotiți genunchii timp de 30-60 de secunde. Urmați un ritm constant și dinamic.

3

Încercați burta. Pentru a le face, stați în picioare. Îndoiți genunchii și săriți, înghițind și brațele. Când aterizați, îndoiți genunchii și luați poziția de scânduri, cu mâinile așezate pe podea. Efectuați o scădere. Pe măsură ce vă ridicați din îndoire, apăsați cu un impuls pentru a reveni în poziția verticală și a începe din nou. Repetați un minut fără oprire.

4

Încercați săritura de schi. În poziție verticală, combinați picioarele și picioarele. Acum, sări de la o parte la alta cât de repede posibil. Încercați să aterizați ușor prin îndoirea genunchilor. Țineți pieptul afară. Treceți aproximativ un minut.

5

Întinde-ți picioarele în spatele tău alternativ. În poziție verticală, răspândiți picioarele la aceeași lățime a umerilor. Faceți un pas înapoi cu un picior. Între timp, aduceți-vă brațele înainte și extindeți-le. Treceți la celălalt picior. Nu trebuie să mergeți înapoi, să vă extindeți picioarele alternativ în timp ce vă întindeți brațele în fața dvs. Încercați să faceți între 15 și 24 de repetări în 30-60 de secunde.

6

Faceți squats. În poziție verticală, răspândiți picioarele la aceeași lățime a umerilor. Extinde-ți brațele în fața ta. Îndoiți genunchii ghemuit. Imaginează-ți că stai pe un scaun. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua și cu spatele drept. Genunchii ar trebui să fie aliniate la glezne, evitându-se să treacă peste degetele de la picioare.

7

Încercați tirbușonul. În poziția scândură sau prin îndoire, își pune mâinile pe podea divaricandole aceeași lățime a umerilor. Păstrați corpul drept și rămâneți pe partea din față a piciorului. Îngenunchizați piciorul stâng la mâna dreaptă și, în timp ce faceți acest lucru, extindeți mâna dreaptă. Atingeți piciorul și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior și cu celălalt braț. Rotiți-vă picioarele pentru un minut.

8

Încearcă să faci lovitura măgarului. În poziție plată sau îndoire, puneți palmele pe podea și sprijiniți-vă pe partea din față a piciorului. Corpul ar trebui să fie predominant drept. În acest moment, loviți piciorul în spatele tău. Imaginați-vă că da o lovitură mică feselor. Rămâneți din nou pe podea pe podea, asigurându-vă că vă extindeți picioarele.

9

Treceți la alpiniști. Pentru a face acest exercițiu, puneți-vă în poziția de placă pe podea. Puneți palmele pe pământ răspândindu-le la aceeași lățime a umerilor. Corpul este suspendat în aer, dar drept. Degetele de la picioare și degetele de la picioare trebuie să se sprijine pe podea, sprijinind greutatea corpului.

10

Găsiți exercițiile potrivite, creați un card de antrenament și repetați-l pentru un anumit număr de serii. Începătorii pot încerca să efectueze 6, în timp ce nivelul este mai mare. 8. Dacă antrenezi mult timp, încearcă să completezi 10. Alternarea diferitelor tipuri de exerciții vă va ajuta să transpirați și să exersați diferite grupuri musculare.

Metoda 3

2

Faceți o plimbare simplă în interior sau în afară. Chiar și mersul pe jos este un antrenament cardiovascular bun. Doar asigurați-vă că exercițiul are o intensitate care vă va face să transpirați și să vă lăsați să respire moderat. Ar trebui să poți vorbi, dar nu să cânți.

3

Profitați de scări. Dacă aveți scări acasă sau în condominiu, încercați să le folosiți pentru a vă pregăti. Ridicați-vă cât de repede puteți și faceți o scurtă pauză în timp ce coborâți.

4

Efectuați cricuri de salt. Ele vă vor face să vă regândiți orele de educație fizică la școală. Poate că nu știai că este un exercițiu cardiovascular excelent, care poate fi efectuat aproape oriunde. Tot ce trebuie să faceți este să vă alăturați picioarelor și să vă întindeți brațele pe șolduri. Treceți prin împrăștierea picioarelor și ridicându-vă brațele (păstrați-le drept). Reveniți la poziția de pornire și repetați.

5

Pedalei. Poate ai uitat să ai o bicicletă în garaj. Nu lăsați-o să ruineze: luați-o și faceți o plimbare. Puteți călări în picioare sau de-a lungul unor distanțe treptate. Încercați să vă forțați mai mult la anumite puncte, apoi încetiniți timp de un minut.

6

Pune stresul pe covor. Miscările în mișcare vă pot ajuta să faceți un bun exercițiu cardiovascular la domiciliu și sunt ușor de realizat. Nu vă faceți griji dacă nu aveți prea multe. Puteți folosi pesetti sau cutii de mâncare. Cel mai important este să pui în aer. Nu uitați să vă mutați picioarele în mod corespunzător.