gtemata.com

Cum să faceți exerciții după o leziune a membrelor inferioare

Conținând mușchii, oasele, vasele sanguine și țesuturile conjunctive, picioarele sunt una dintre cele mai importante părți ale corpului - ne susțin în picioare și ne permit să ne mișcăm și să mergem în jur. Poți suferi un prejudiciu la picior în cele mai variate moduri, faci sport, cădea pe scări, faci un accident etc. iar rănirea poate avea efecte grave și consecințe asupra picioarelor, gleznelor, genunchilor sau șoldurilor. Rănile frecvente constau în lacrimi, tulpini, entorse, dislocări, fracturi și dislocări. Anumite leziuni ale picioarelor necesită reinstalarea procedurilor chirurgicale, în timp ce altele se vindecă relativ rapid și pe cont propriu. În funcție de tipul de prejudiciu suferit, timpul de recuperare, vindecare și reabilitare poate varia de la câteva zile la câteva luni de exerciții de rezolvat după un prejudiciu poate îmbunătăți foarte mult flexibilitatea, puterea și capacitatea de a articula piciorul. Cu toate acestea, este absolut necesar să începeți încet, pentru a nu agrava leziunea și consultați-vă medicul înainte de a efectua orice tip de exercițiu. Utilizați și urmați aceste sfaturi pentru a vă exercita după o leziune a piciorului.

paşi

Metoda 1

Adresați-vă medicului
Image cu titlul Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 1
1
Luați o opinie pozitivă de la medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați. Înainte de a încerca orice tip de exercițiu după o leziune a piciorului, consultați-vă medicul. Timpii de recuperare vor depinde foarte mult de tipul de vătămare pe care ați suferit - unele necesită mult mai mult decât altele. Dacă începeți să faceți exerciții de reabilitare prea devreme, cu toate acestea, ați putea provoca daune suplimentare piciorului și crește timpul de recuperare.

Metoda 2

Creșteți circulația sângelui
Image cu titlul Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 2
1
Creșteți circulația sângelui în picioare după leziuni. Exercițiile simple constând în mișcări mici pot crește circulația și pot preveni formarea cheagurilor de sânge și a trompilor, în special imediat după intervenția chirurgicală. Puteți face aceste exerciții pe patul stomacului.
  • Rotiți glezna sau mutați piciorul în sus și în jos pentru a crește circulația.
  • Acordați mușchii feselor și / sau coapselor câteva secunde înainte de a elibera contracția. Vei face fluxul sanguin mai mult în acele zone.
  • Introduceți lent genunchii în piept.
  • Ridicați piciorul la câțiva centimetri deasupra patului sau a podelei. Țineți-l în poziție verticală și mișcați ușor pentru a evita accidentele suplimentare.

Metoda 3

Creșterea mobilității articulațiilor
Imaginea intitulată Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 3
1
Crește mobilitatea articulară și amplitudinea mișcărilor după leziuni. Cele mai multe programe de reabilitare pentru leziunile membrelor inferioare se concentrează în special pe flexibilitatea și reluarea mobilității articulare. Întinderea ușor este cea mai bună și cea mai eficientă metodă de creștere a amplitudinii mișcării (așa-numita gamă de mișcare) și a flexibilității membrelor lezate.
  • Creșteți flexibilitatea gleznei deplasându-vă spre dvs. și apoi rearanjând-o.
  • Scrieți alfabetul cu piciorul pe podea, veți face o mișcare completă atât pe picior cât și pe gleznă.
  • Înclinați-vă înainte și încercați să atingeți încet picioarele cu degetele sau palmele. Dacă nu vă puteți îndoi până la capăt, pur și simplu vă întindeți atât cât vă simțiți confortabil. Mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea membrelor lezate se vor îmbunătăți numai în timp ce se vor întinde în continuare cu precauții.

Metoda 4

Îmbunătățiți echilibrul
Image cu titlul Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 4
1


Faceți exerciții pentru a îmbunătăți echilibrul. Exercițiile de echilibru îmbunătățesc, de asemenea, postura, abilitățile sportive și coordonarea, rezultând o mai bună stabilitate și un risc mai scăzut de rănire care se întâmplă cu vârsta.
  • Rămâi echilibrat pe un picior. Când sunteți deja în măsură să suporți greutatea corpului pe picioare, încercați să vă echilibrați pe un picior. Stați pe piciorul care a susținut rănirea cât mai mult posibil și încercați să măriți durata în fiecare zi.
  • Puneți un picior în fața celuilalt, ca și cum ați merge pe un fascicul de echilibru sau o coardă acrobatică ipotetică.

Metoda 5

Consolidarea mușchilor
Image cu titlul Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 5
1
Întărește mușchii după rănire. Când aveți suficientă putere pentru a vă ridica independent și pentru a pune greutatea pe piciorul accidentat, încercați un anumit exercițiu pentru a crește puterea musculară. Când încercați din nou pentru prima dată să faceți exerciții în picioare după o rănire, țineți-vă pe un obiect solid sau pe o suprafață plană, cum ar fi un perete sau o piesă de mobilier care acționează ca un suport auxiliar.
  • Ridica genunchii încercând să-i aducă spre piept, nu mai mult decât nivelul vieții. Repetați exercițiul de mai multe ori.
  • Consolidați șoldurile și picioarele. Ținând în față cu genunchii și șoldurile și ținând genunchiul drept, ridicați piciorul în lateral și, foarte încet, coborâți piciorul pe podea.
  • Ridică sfaturile. Du-te în sus și în jos cu greutatea pe metatarsal, astfel încât să rămână în picioare pe degetele de la picioare. Țineți poziția pentru câteva secunde și reveniți la sol pe tocuri.
  • Așezați-vă cu spatele la perete și glisați de-a lungul peretelui, asigurându-vă că coapsele se află la un unghi de 45 °. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
  • Faceți niște suculente minime. Cu picioarele aliniate la umeri, îndoiți încet în jos până când genunchii ating un unghi între 60 și 90 de grade, apoi, întotdeauna încet, reveniți în poziție verticală.
  • Utilizați greutăți pentru a crește puterea musculară. Pentru a crește forța musculară a picioarelor, încercați să efectuați ghemuituri simple și lunges, sprijinind greutăți suplimentare în ceea ce privește sarcina naturală. Începeți cu greutăți foarte ușoare și creșteți treptat atunci când începeți să observați că mușchiul se întărește.
  • Utilizați o bandă elastică pentru a întări piciorul rănit. Benzile elastice sunt foarte ușoare și sunt compuse din diferite niveluri de rezistență. Exercițiile efectuate cu benzile elastice pot fi foarte utile pentru a se concentra pe mușchii specifici, cum ar fi coapsele, vițeii sau fese. De exemplu, puteți înfășura o bandă elastică în jurul gleznelor, ridicați un picior în lateral și apoi o aduceți înapoi la nivelul solului. Rezistența suplimentară dată de bandă va contribui la întărirea gleznei și a părții inferioare a piciorului. Întrebați întotdeauna medicul despre exercițiile potrivite de a face cu benzile elastice pentru vătămări specifice.

Metoda 6

Reluați exercițiile ușoare de contact
Image cu titlul Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 6
1
Reluați exercițiile de contact moale numai după avizul pozitiv al medicului. Indiferent de tipul de exercițiu pe care îl alegeți, este foarte important să începeți încet și treptat să aduceți piciorul înapoi la nivelul de activitate înainte de vătămare.
  • Alegeți mersul pe jos ca un exercițiu eficient al contactului ușor. Prin faptul că nu pune presiune excesivă asupra piciorului, cum ar fi alergarea sau alte exerciții aerobice, mersul simplu este sugerat adesea ca o opțiune de exercițiu de reabilitare după o leziune a piciorului. Începeți să mergeți încet și ușor și reluați treptat doar mersul obișnuit. Creșteți distanțele de plimbare pe măsură ce vindecarea vă permite.
  • Alegeți înotul. Renumit pentru a fi printre cele mai complete sporturi și cu un impact mai puțin traumatic asupra articulațiilor și ligamentelor, înotul și aerobicul acvatic sunt exerciții de lumină excelente pentru a întări mușchii întregului corp.
  • Utilizați bicicleta pentru exerciții. Accidentul clasic al pedalei consolidează puternic mușchii picioarelor și crește mobilitatea șoldurilor. Nu este capabil să meargă cu bicicleta din motive evidente legate de riscul de cădere, de a merge la o sală de gimnastică sau la casa unui prieten care are bicicleta. Pe măsură ce deveniți mai puternici și puteți pedala timp de cel puțin 15 minute, "vitezele" și rezistența bicicletei de exerciții cresc treptat.
  • Reluați să rulați o singură dată când puteți merge pe jos pentru cel puțin 3-4 km fără durere. Mai degrabă decât să vă reluați imediat alergarea pe distanțe lungi, încercați mai întâi să măriți ritmul plimbării și să o transformați treptat într-o cursă. Folosind o cursă mixtă de mers pe jos, va trebui să mergeți repede câteva minute, să faceți o scurtă jogging ușoară și apoi să începeți să mergeți din nou. Continuând să altercați mersul rapid și progresiv cu un corset ușor, veți reconstrui lent nivelul complet de rezistență, rezistență și fitness al piciorului rănit.

Avertismente

  • Acordați atenție durerii la nivelul piciorului după accident. Dacă vă îmbolnăviți continuu în timpul exercițiilor, încetiniți ritmul, micșorați ritmul și opriți imediat durerea. Atunci când durerea crește, devine mai acută sau chiar persistă în timp, mergeți la medic.
  • Consultați medicul înainte de a începe un exercițiu regulat după o leziune a piciorului. Clarificați tipul de exercițiu pe care trebuie să-l faceți și cum va fi efectuat. Medicul dumneavoastră ar trebui să vă poată sfătui cu privire la numeroasele exerciții specifice care vă vor întări picioarele, în funcție de tipul leziunilor pe care le-ați suferit.

Lucruri de care ai nevoie

  • Benzi de rezistență
  • greutăţi
  • velosimulator
Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit