gtemata.com

Cum se efectuează răpirea și adducția în poziție de sus cu o bandă

Acest exercițiu de intensitate medie va promova sincronizarea coapsei și picioarelor. În același timp, vă veți repoziționa șoldurile și evitați să vă stresați spatele.

paşi

Metoda 1

Să presupunem poziția inițială
Imaginea intitulată Face față în sus Abductions_Adductions Cu o curea Pasul 1
1
Lăsați-vă pe spate, astfel încât soldurile, genunchii și picioarele să se alinieze și să se îndrepte spre tavan. Întindeți-vă brațele în părțile laterale și puneți un mic obiect, ca o minge, între picioarele voastre.
  • Imaginea intitulată Faceți față în față Abductions_Adductions Cu un curea Pasul 2
    2
    Înfășurați o centură sau bandă neelastică în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Nu modificați poziția părții inferioare a picioarelor.

    • Metoda 2

    Efectuați exercițiul
    Imaginea intitulată Face față în sus Abductions_Adductions Cu un curea Pasul 3
    1
    Utilizați picioarele pentru a exercita presiune asupra fasciei și apoi relaxați - alternați cele două mișcări. Nu permiteți-vă spatele să se ridice de pe podea. În timp ce efectuați această mișcare, picioarele ar trebui să strângă și să elibereze obiectul alternativ, astfel încât să se răsucească de fiecare dată când împingeți picioarele spre interior. Repetați cât de des vi sa recomandat. Respirați în cel mai corect mod posibil în timpul exercițiului.

    Metoda 3

    Versiune avansată
    Imaginea intitulată Faceți în față Abductions_Adductions Cu un curea Pasul 4
    1


    Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți păstra un obiect mai mic, dar robust între picioarele dvs., sau utilizați o bandă mai groasă. Aceste schimbări vor necesita mai mult efort, dar mușchii picioarelor și șoldurilor se vor dezvolta mai repede.

    Metoda 4

    frecvență
    1
    Realizați 10 repetări ale acestui exercițiu prin completarea a 3 seturi.
  • 2
    Pentru a începe să vedeți și să auziți rezultatele, încercați să faceți 3 seturi de 5 ori pe săptămână pentru o lună și jumătate. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi sau zile în care faceți exercițiul.

    • Sfaturi

    • Dacă nu aveți experiență, puteți face exercițiul fără obiectul dintre picioare pentru a afla cum să faceți acest lucru treptat.
    • Beneficiile acestui exercițiu? Creste forta si flexibilitatea muschilor picioarelor, picioarelor si soldurilor.
    • Pentru a ușura exercițiul, puteți limita mișcarea genunchilor sau a picioarelor, astfel încât veți avea mai puțină disconfort în aceste zone.

    Avertismente

    • Ați putea fi rănit dacă faceți exercițiul prost. În special, riscați să aveți lacrimi musculare pe picioare, picioare sau șolduri.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Perna, minge medicală sau alt obiect mic și solid
    • Banda neelastică
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit