Cum să efectuați exerciții de fizioterapie la picioare

Piciorul uman este format din 26 de oase și aproximativ 100 de mușchi, tendoane și ligamente. Este, de asemenea, partea din organism care susține cea mai mare parte a greutății - este, prin urmare, rară faptul că mai devreme sau mai târziu oamenii vor simți durerea la nivelul extremităților inferioare sau vor fi diagnosticați cu unele boli ale piciorului. Problemele care provoacă suferință sunt hallux valgus, pronace, arcade plane, degete ciocan, fasciită plantară, crampe și contracții musculare. Puteți rezolva mai multe dintre aceste tulburări prin efectuarea de exerciții pentru a întinde mușchii și a reduce tensiunea.

paşi

Metoda 1

2

Încercați să ridicați degetele de la picioare. Așezați-vă cu picioarele odihnindu-vă pe pământ - ridicați puțin degetul mare, păstrând celelalte degete pe podea. Continuați să exersați acest mod până când puteți ridica fiecare deget, unul câte unul, începând de la degetul mare și terminând cu cel de-al cincilea, apoi ridicând fiecare deget individual în ordine inversă. Repetați două serii de 15 ascensoare.

3

Strângeți degetele. Așezați o cârpă pe pământ sub piciorul drept - întindeți degetele și apoi înfruntați-le într-o încercare de a prinde țesătura. Ridicați cârpa la 3-5 cm de podea și țineți-o timp de 5 secunde - aduceți-o înapoi la pământ și efectuați cinci repetări înainte de a trece la piciorul stâng.

4

Ridică marmura. Se pune-ne 20 pe teren, împreună cu un castron mic și stai pe canapea sau pe un scaun de sprijinindu-se din nou în drumul său în rilassata- folosește un picior pentru a prinde o minge la un moment dat și locul într-un recipient. Apoi, puneți bilele pe sol și repetați întreaga procedură cu celălalt picior. Exercițiul se concentrează asupra mușchilor intrinseci și extrinseci ale artelor inferiori- este foarte util pentru a gestiona fasciita plantara, precum și pentru a recupera de la leziuni, cum ar fi îmbinarea mare Fractura deget de la picior.

5

Scrie literele alfabetului. Așezați-vă pe canapea și relaxați-vă odihnindu-vă pe spătar - întindeți-vă un picior și ridicați-l astfel încât piciorul să fie la câțiva centimetri de podea. Urmăriți alfabetul în aer folosind ca degetul mare "creion"- apoi mergeți la celălalt picior și repetați exercițiul. Procedând astfel, faceți extensori și flexori cei mai rezistenți.

6

Încercați extensiile degetelor. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul părții centrale a celor cinci degete ale piciorului drept. Asigurați-vă că fascia are o rezistență medie, astfel încât să cedeze ușor - elongă degetele de la picioare, încercând să se despartă unul de celălalt, astfel încât elasticul se întinde cât mai mult posibil. Țineți tensiunea timp de cinci secunde și apoi relaxați-repetați cinci extensii pentru fiecare membru.

7

Efectuați tracțiunea degetului mare. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul degetelor de la picioare, păstrați-vă picioarele aproape unul de celălalt și împrăștiind degetele în afară, fără a separa gleznele - încercați să întindeți banda de cauciuc cât mai mult posibil. Relaxați-vă mușchii timp de cinci secunde între o tensiune și celălalt și repetați mișcarea de cinci ori.

8

Realizați inversiunile gleznei cu rezistență. Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Așezați capătul unei benzi de rezistență elastică la un obiect stabil, cum ar fi piciorul unei mese grele - obiectul ar trebui să fie în partea laterală a corpului, lângă picioare. Împingeți celălalt capăt al benzii în jurul piciorului din față înainte spre masă - mutați glezna pentru a scoate piciorul de pe masă încercând să depășească rezistența exercitată de banda elastică.

9

Efectuați eversiunea gleznei cu rezistență. Acest exercițiu este foarte similar cu cel descris mai sus. Așezați-vă pe teren cu picioarele întinse în fața dvs. - banda elastică se află în aceeași poziție ca și pentru inversiuni, dar de data aceasta trebuie să o înfășurați în jurul arcului în loc de picior. Deplasați piciorul în sus și în afară într-o direcție contrară rezistenței benzii de cauciuc.

10

Angajat în lifturile de vițel. Stai în poziție verticală în fața unui perete, a unui raft sau a altui obiect stabil. Puneți mâinile pe peretele din fața dvs. și ridicați-vă pe degetele picioarelor în timp ce vă ridicați tocurile - din această poziție, reveniți la podea din nou, ținându-vă mâinile pe perete. Repetați exercițiul de 10 ori, având grijă să sprijiniți complet talpa piciorului la podea.

Metoda 2

2

Efectuați flexia plantară. Este un exercițiu similar pentru a încălzi mușchii, dar mai concentrat. Stai jos pe o canapea cu picioarele extinse în fața ta și de picioare pătrate la ușa stesse- degetele de la picioare spre corpul tau ca tine poate în același timp păstrând picioarele pe podea. Caută să se întindă la maxim picioarele, astfel încât călcâiul și degetele de la picioare muta în linie curbata menține tensiunea timp de cinci secunde, relaxați-vă, și apoi împinge picioarele departe de corp cât mai mult posibil.

3

Încercați dorsiflexions. Stați pe un scaun și îndoiți piciorul drept - înfășurați o cârpă mare în jurul capătului și trageți-o spre dvs. Lăsați mușchii piciorului să se întindă cât mai mult posibil fără a suferi durere - mențineți întinderea timp de 10 secunde și repetați exercițiul de trei ori pentru fiecare membru.

4

Încercați să întindeți tendonul lui Ahile. Stați pe scară - pas înapoi pe un pas până când doar picioarele din față se odihnesc și călcâiele sunt peste margine. Apuca bara de mână sau de a pune mâinile pe pereții laterali pentru a asigura equilibrio- scade treptat călcâiele spre treapta de jos până când acestea percep intinderea muschilor gambei. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde și relaxați - efectuați trei repetări.

5

Încercați să vă întindeți la vițel. Față spre un perete, cu mâinile pe care se sprijină, pentru a asigura echilibrul - aduce un singur picior în față și îndoaie ușor genunchiul. Întindeți-l pe celălalt în spatele dvs. fără a vă ridica piciorul de pe sol și vă aplecați înainte până când simțiți tracțiunea în vițel și țineți poziția timp de 15-30 secunde și efectuați trei repetări.

6

Împingeți flexorii degetelor. Puneți-vă în fața unui perete cu mâinile odihnindu-vă pentru a vă asigura un echilibru bun - întindeți-vă piciorul în spatele dvs. și îndreptați-vă degetele spre pământ. Relaxați-vă mușchiul și simțiți alungirea gleznei, menținând poziția timp de 15-30 de secunde, opriți-vă să vă odihniți în cazul în care simțiți o cramă în degete. Efectuați trei repetări pentru fiecare picior.

Metoda 3

2

Utilizați o minge. Stai pe un scaun și a pus o minge de tenis, golf sau Lacrosse sub antepiciorului drept (minge de tenis este, probabil, solutia cea mai convenabila) - defect rola cu piciorul se deplasează de-a lungul întregii instalații de până la călcâi. Mențineți mișcarea timp de două minute, ar trebui să simțiți un masaj plăcut.

3

Efectuați un auto-masaj al fasciei plantare. Stai pe un scaun, pune piciorul drept pe coapsa stângă și masaj ușor arcul cu mișcări circulare ale degetului mare, sa mutat de-a lungul talpa piciorului încercând să se relaxeze mușchii. Puneți degetele între picioare și le împărțiți. Țineți această poziție timp de treizeci de secunde, apoi treceți la un singur masaj al fiecărui vârf pentru a elibera tensiunea.