gtemata.com

Cum de a consolida genunchii

Este important ca genunchii să fie puternici și sănătosi, pentru a nu pierde motilitatea în timp ce îmbătrâniți. Oamenii presupun adesea că aceste articulații sunt robuste și nu observă nici o problemă până când activitățile zilnice, cum ar fi cutiile de ridicare sau mersul în jos, provoacă durere. Aplicați măsurile de prevenire descrise în acest articol pentru a vă întări genunchii și pentru a vă menține cât mai mult posibil.

paşi

Partea 1

Cunoscând sănătatea genunchiului
Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 1
1
Studiați anatomia de bază. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp și se face din capătul inferior al femurului, din partea de sus a tibiei și rotula aceste oase sunt atașate de ligamente și cartilajul, inclusiv meniscului, care îndeplinește funcția de tampon între tibie și femur.
  • Pentru a măsura intervalul de mișcare utilizați grade, pentru a fi capabil să meargă genunchi ar trebui să fie în măsură să ia un unghi de 65 °, 70 ° pentru a ridica ceva de la sol, de 85 ° și 95 ° urca scări să stea și să stea într-un confortabil.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 2
    2
    Acordați atenție leziunilor obișnuite. Din moment ce acestea sunt printre articulațiilor supuse la o mai mare efort, genunchii sunt supuse unor diferite tipuri de lesioni- mai sunteți conștienți de aceste riscuri și mai mult vor fi pregătite pentru a evita circumstanțe care pot agrava sau declanșa-l.
  • Bandelletta iliotibial este adesea o zona de tesut care se dezvolta din exteriorul rezervorului până la exteriorul knee- ajută la stabilizarea articulației în timpul antrenamentelor și pot deveni inflamate cauzand durere atunci cand suprasolicitată (sindromul iliotibial bandelletta) . Alergătorii, pietonii și alte persoane active suferă adesea de această vătămare.
  • Ligantul cruciat anterior (LCA), de obicei, se rupe în timpul alergării, săriți și aterizați după un salt, deși ceilalți ligamente sunt, de asemenea, expuși la același leziuni.
  • Meniscul, care acționează ca un amortizor de șoc pentru a proteja genunchiul de impact, se poate rupe cu ușurință în timpul decelerării, răsucirii sau pivotării pe un picior.
  • Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 3
    3
    Aflați cum alte părți ale piciorului pot afecta genunchiul. Îmbinarea este susținută de mușchii picioarelor, în special de cvadricepsul, de cele ischiocrale și de glutealis - menținerea acestor grupuri musculare puternice este esențială pentru protejarea și întărirea genunchilor.
  • Cvadriceps, gluteus, ischiogambieri și mușchii șoldului stabilizarea genunchiului și va trebui să te angajeze la tonificarli cu exerciții de stretching și pentru a face îmbinarea fermă.

    • Partea 2

    Efectuați exercițiile pentru a întări genunchii
    Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 4
    1
    Împingeți banda ileotibiană. Dacă doriți să vă păstrați genunchii într-o stare bună de sănătate, înainte de a vă angaja în activități intense, ar trebui să petreceți timp de exerciții de întindere și încălzire care acționează asupra acestei structuri anatomice.
    • Ridicați-vă, traversați piciorul stâng în dreptul dreptei și întindeți brațele deasupra capotei trunchiului spre stânga cât mai mult posibil, fără a vă mișca genunchii. Repetați exercițiul pe cealaltă parte, traversând piciorul drept în fața stângii și înclinând torsul spre dreapta.
    • Stați la pământ cu picioarele întinse în fața dvs. - traversați una peste cealaltă și aduceți genunchiul cât mai aproape de piept. Țineți poziția pentru câteva secunde și repetați cu celălalt picior.
    • Faceți o plimbare rapidă înainte de a vă angaja în exerciții mai complexe - în acest fel, permiteți bandellului să se despartă puțin.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor cu exerciții Pasul 15
    2
    Executați exerciții de reabilitare după o operație. Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la genunchi sau ați implantat o proteză, trebuie să faceți niște exerciții și să vă întindeți pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare. Respectați indicațiile ortopedului pentru a afla când puteți începe cursul de reabilitare. Iată câteva mișcări pe care ar trebui să le încercați:
  • Așezați flexia genunchilor: stați pe un scaun robust și aduceți un picior înapoi pe cât posibil - coapsa trebuie să rămână aproape de scaun. Țineți poziția timp de cinci secunde înainte de a returna membrul înainte și apoi repetați cu celălalt picior.
  • Fotbal așezat: stați pe un scaun robust, cu picioarele îndoite - ridicați un picior până când limbajul este perfect drept. Țineți poziția timp de cinci secunde înainte de a reveni la poziția de pornire, apoi repetați pe cealaltă parte.
  • Ridicând piciorul drept: se află pe spate, cu un picior îndoit și celălalt în poziție verticală, odihnindu-se pe pământ - ridicați încet acesta din urmă și apoi îl aduceți la sol. Efectuați 10 repetări pentru fiecare membru.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 5
    3
    Antrenează-ți cvadricepsul. Acestea sunt mușchii părții anterioare a coapsei și, atunci când sunt puternici, ele îmbunătățesc motilitatea și rezistența picioarelor - încercarea exercițiilor vizate.
  • Contracțiile coapsei sunt utile pentru persoanele care au probleme cronice la genunchi sau care au suferit intervenții chirurgicale. Stați la pământ cu picioarele drepte - contractați mușchii coapsei din față și țineți tensiunea timp de cinci secunde înainte de a vă relaxa piciorul. Efectuați exercițiul cu ambele picioare.
  • Lunges pentru a consolida cvadriceps femural. Stai în poziție verticală, cu mâinile așezate pe șolduri - faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și coborâți corpul până când piciorul stâng este îndoit la 90 °. Genunchiul din spate ar trebui să coboare până aproape de podea - repetați exercițiul de mai multe ori și apoi treceți la celălalt picior.
  • Aparatele cu exerciții cu impact redus, cum ar fi bicicleta eliptică și bicicleta de exerciții, sunt perfecte pentru antrenamentul cvadricepsului prin limitarea sau eliminarea completă a coliziunilor. Aceste activități sunt mai sigure decât accidentul vascular cerebral pentru pacienții cu artrită sau care au fost operați pe genunchi.
  • Imagine cu denumirea Sciatica tratați cu exerciții Pasul 4
    4
    Întărește mușchii ischiocraști. Acestea sunt situate la partea din spate a coapsei - efectuând exerciții de întindere o dată pe zi și exercițiile de întărire o dată sau de două ori pe săptămână pot reduce la minimum durerea și îmbunătățesc intervalul de mișcare.
  • Atingeți degetele de la picioare. Stai în poziție verticală, îndoiți-vă înainte, contractând abdominalele și fără a îndoiți coloana vertebrală - apoi recuperați poziția inițială. Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare sau glezne, puneți un scaun în fața dvs. și ridicați-vă până ajungeți pe scaun.
  • Încărcătoarele de călărie pot ajuta. Începeți cu picioarele paralele unul cu celălalt și cu fața în față - ridicați un călcâi înapoi încercând să atingeți fesele.
  • Antrenează-ți fesele. Puneți-vă în spatele unui scaun și puneți-vă mâinile pe spate. Ridicați un picior în spatele dvs. cu genunchiul îndoit, aduceți-l înapoi la sol și repetați cu celălalt picior.
  • Pentru a vă asuma poziția podului, întindeți-vă la sol cu ​​genunchii îndoiți. Acordați fese și ridicați ușor pelvisul la câțiva centimetri de la podea - mențineți poziția pentru câteva secunde înainte de a reveni la cea inițială. Această mișcare nu implică numai hamstringurile, ci și cele ale șoldurilor și fundului.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 18


    5
    Antrenează-ți șoldurile și fesele. Flexibilii de șold și mușchii bicepului sunt implicați în mișcarea și flexibilitatea piciorului, păstrându-i în același timp rezistența. Puteți evita prea multă stresare a genunchilor. În plus, multe exerciții care stimulează aceste grupuri musculare implică și partea din spate a coapsei.
  • Încercați rotațiile externe ale șoldului. Lie pe partea ta cu genunchii îndoiți și ridicați genunchiul piciorului dvs. superior fără a pierde contactul dintre picioare - țineți poziția pentru o secundă înainte de a coborî membrele. Repetați mișcarea de 10-12 ori înainte de a vă deplasa la celălalt picior.
  • Sculele parțiale sunt utile chiar și pentru cei cu probleme la genunchi. Pornind de la o poziție în picioare, doar ghemuit pe podea, îndoind genunchii și fără a îndoi schiena- pentru a rula o versiune mai puțin solicitante, exercitată de relaxare și se ridică de pe un scaun în mod repetat.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 7
    6
    Dovada activităților recreative care implică și întăresc întregul corp. Dacă mușchii sunt destul de slabi, la fel sunt și genunchii.
  • Yoga este o practică cu impact redus care tonifică picioarele.
  • Înotul este un alt sport care vă permite să vă consolidați și să vă faceți genunchi flexibil prin excluderea oricărui impact.
  • Mersul pe jos și ciclismul mențin membrele inferioare în formă perfectă, gata pentru cele mai obositoare activități.
  • Imagine cu titlul Jump Double Dutch Step 4
    7
    Fii atent cu salturile. Antrenamentele care prevăd o astfel de mișcare, cum ar fi sari coarda, sunt capabili de a întări picioarele, dar dacă efectuați în mod necorespunzător, poate suferi o traumatic dacă aterizați cu genunchii blocate, le puteți supune la stres excesiv la riscul prejudiciu. Dacă doriți ca articulațiile sunt puternice, antrenat să aterizeze într-o poziție semi-chircit, cu genunchii îndoiți și gambe în verticală, dacă nu vă poate garanta această poziție, este posibil să aveți probleme de aliniere și ar trebui să evite sărituri.

    • Partea 3

    Modificați stilul de viață
    Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 8
    1
    Introduceți alimente antiinflamatorii în dieta dumneavoastră. Articulațiile slăbesc atunci când sunt supuse proceselor inflamatorii - de aceea mănâncă alimente cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii, vă puteți face genunchii mai puternici.
    • Pește, semințe de in, ulei de măsline, avocado, fructe și legume proaspete se încadrează în această categorie.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 9
    2
    Asigurați-vă că luați suficientă vitamină E. Se crede că această substanță este capabilă să blocheze enzimele care degradează cartilajul articular - spanacul, broccoli, arahide, mango și kiwi sunt toate surse excelente de vitamina E.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor Pasul 10
    3
    Crește dozele de calciu. Sănătatea osoasă este la fel de importantă pentru rezistența genunchilor, care sunt apoi activate pentru a preveni osteoporoza. Laptele de vacă, iaurtul, soia, brânza și laptele de capră oferă o mulțime de calciu - chiar și legumele cu frunze sunt benefice.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 11
    4
    Opriți activitățile care sunt rele. Dacă vă simțiți foarte multă durere când efectuați anumite mișcări, este puțin probabil să vă întăriți genunchii continuând. Încercați câteva exerciții de impact redus pentru o vreme, permițând în același timp o mică odihnă în articulații - după câteva luni petrecute pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța musculaturii piciorului, vă puteți întoarce la activitățile preferate fără suferință.

    • Avertismente

    • Rularea pe o suprafață tare poate purta grav genunchii în timp - purtați întotdeauna pantofii de alergare potriviți și nu exagerați pregătirea.
    • Dacă aveți dureri din cauza exercițiilor pe care le efectuați, opriți imediat.
    • Nu rotiți piciorul în așa fel încât genunchi trece printr-o răsucire spre pot rupe sau exterioare noi întinde ligamentele care mențin ferm articulația ireversibil (ligamente, spre deosebire de mușchii, acestea ar trebui să nu se întindă).
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit