gtemata.com

Cum să lucrați picioarele atunci când aveți dureri de genunchi

Durerea de la genunchi vă poate împiedica să vă faceți ședința de exerciții bine. Și, mai rău, te-ar putea descuraja și să-ți dezvolți mușchii picioarelor. Unii se străduiesc în timpul antrenamentului, în ciuda durerii - dar este o idee proastă, durerea se va înrăutăți. Din acest motiv, citiți mai departe dacă doriți să petreceți ceva timp calitate

în sala de gimnastică, pregătirea picioarelor chiar dacă aveți dureri în genunchi.

paşi

Partea 1

Învățați un antrenament fără durere
1
încălzit înainte de antrenament. Nu subestimati niciodata importanta unei incalziri adecvate. De fapt, nu numai că evită rănile, dar vă poate ajuta și să obțineți rezultate mai bune din antrenament. Începeți cu unele rotații ale articulațiilor, unele cricuri ușoare de salt (dacă genunchiul le va tolera) și unele împingături pentru a pregăti corpul pentru o pregătire reală. Iată cum vă ajută încălzirea:
  • Încălzirea crește fluxul sanguin către mușchii picioarelor.
  • Încălzirea poate dizolva mușchii rigizi și poate crește flexibilitatea.
  • Încălzirea vă pregătește fizic și psihic pentru o formare intensivă pentru a începe.
  • 2
    După încălzire, se întinde. Stretchingul este o modalitate foarte bună de a încălzi întregul corp. Ar trebui să începeți cu capul și gâtul și să continuați în jos pe corp. Acest lucru vă va oferi o metodă și vă va împiedica să uitați un grup muscular.
  • Dacă doriți, puteți utiliza o rolă de burete pentru a evita să vă trageți genunchii prea mult. De asemenea, cu rulourile puteți monitoriza mai bine exercițiul.
  • 3
    Începeți să mergeți. Plimbarea este un exercițiu fundamental pentru picioare. Deși include îndoirea genunchilor, este considerată minimă în comparație cu alte tipuri de exerciții fizice. În general, nu supune genunchii prea multă stres. Dacă puteți face o plimbare regulată, încercați să faceți o plimbare rapidă, pentru a obține o intensitate mai mare.
  • Asigurați-vă că mergeți pe o suprafață netedă și uniformă. Acest lucru va pune o presiune egală cu genunchii, picioarele și picioarele.
  • Se spune că mersul pe jos timp de 30 de minute vă ajută să obțineți aceleași rezultate ca și o alergare de 30 de minute. Chiar dacă o faci timp de 10 minute, faci o mare favoare întregului corp.
  • 4
    Du-te înot. Înotul este un excelent exercițiu cardiovascular care nu pune prea multă stres pe genunchi. În apă, greutatea dumneavoastră este distribuită uniform pe corpul dumneavoastră și nu doar pe genunchi.
  • Înotarea se poate face timp de 30 de minute pe zi, de 6 ori pe săptămână, pentru a vă ajuta să vă mențineți aptitudinile.
  • Cu toate acestea, evitați mișcarea care forțează genunchii să se flexeze, cum ar fi înotarea broaștelor.
  • 5
    Încercați să faceți pasul în sus. Exercițiile de exerciții de tip pas cu pas au multe beneficii cardiovasculare și dezvoltă cvadricepsul în același timp. Acest exercițiu nu ar trebui să vă aducă prea multă greutate pe genunchi, dar dacă simțiți că durerea se oprește imediat. Iată cum:
  • Utilizați un pasager aerobic sau orice platformă ridicată la aproximativ 15-30 cm de la podea și plasați piciorul drept.
  • Dacă doriți, faceți aceste exerciții cu ganterele în mână la înălțimea umărului. Acest lucru face ca pasul să fie un antrenament pentru întregul corp.
  • Ridicați piciorul stâng și plasați piciorul scurt pe platformă, apoi aduceți-l înapoi pe podea.
  • Efectuați 20-30 de repetări pentru fiecare picior, pentru 3 seturi.
  • 6
    Faceți liftul lateral al picioarelor în timp ce vă culcați. Acest exercițiu va îmbunătăți rezistența tendoanelor și a cvadricepsului. Din moment ce genunchiul tău nu este îndoit, nu vei simți nici o durere. Iată cum puteți face acest exercițiu:
  • Începeți să stați pe partea dreaptă a corpului. Picioarele trebuie să fie drepte și unite, în timp ce brațul drept susține capul.
  • Ridicați piciorul drept ținându-vă corpul drept. Faceți-o încet până când ajungeți la un unghi de 45 °.
  • Începeți ușor piciorul înapoi în poziția sa inițială.
  • Efectuați 12 repetări pe picior, 3 seturi complete.
  • 7
    Ridicați vițeii. Acest exercițiu va dezvolta mușchiul vițelului, gastrocnemius. Genunchii sunt drepți în timpul întregului exercițiu. Iată cum să faceți ascensoarele de vițel:
  • Utilizați un scaun sau o masă pentru echilibru. Puneți-vă în fața unei mese și țineți-o cu mâinile.
  • Puneți picioarele la o distanță de 15 cm, cu vârfurile degetelor înainte.
  • Ridicați călcâiele de pe podea până când numai degetele rămân în contact cu podeaua. Fă-o încet.
  • Coborâți încet călcâiele. Faceți 12 repetări din 3 serii.
  • 8
    Încercați ghemuitul barbell cu un picior. Un alt exercițiu pe care îl puteți face este să vă așezați pe marmură cu un picior, astfel încât un picior (cel în care aveți durere) să se odihnească pe bancă formând un unghi de 90 de grade cu celălalt picior. Puteți trage cât mai mult posibil.
  • Aceasta întărește articulațiile genunchilor și crește puterea tendoanelor și a mușchilor feselor.
  • Acest exercițiu va face picioarele instabile, deci este recomandat să faceți doar două seturi.
  • 9
    După antrenament, asigurați-vă că vă răcoriți. Așa cum este important să se încălzească, este, de asemenea, important să se răcească mușchii. Trecerea de la 60 la 0 într-un timp scurt poate întinde muschii, rigidizându-i și reducând flexibilitatea.
  • Când ați terminat, faceți 5 sau 10 minute pentru a vă întinde întregul corp. Poate fi similar cu cel făcut inițial. Este suficient să-ți lăsați corpul să știe că antrenamentul sa terminat și că nu mai trebuie să muncească din greu așa cum făcea.

    • Partea 2

    Reducerea durerii genunchiului
    1
    Odihniți când corpul are nevoie de el. Când începe durerea din genunchi, este necesară o odihnă corespunzătoare, pentru a nu agrava durerea. După un antrenament intens, faceți o zi liberă pentru a lăsa mușchii să se repare. Timpul total de recuperare se va scurta dacă aveți suficientă grijă de dumneavoastră.
    • Dacă este posibil, încercați să evitați să efectuați activități precum jogging sau alergarea rapidă. Păstrați greutatea cât mai mult posibil din genunchi. Stick la antrenamentele piciorului sugerate mai sus, până când durerea dispare.
  • 2
    Utilizați gheață pe genunchi dacă durerea se intensifică. Dacă genunchiul începe să rănească, luați o pungă de gheață sau gheață învelită în țesătură și aplicați-o la genunchi timp de 15 minute la fiecare oră. Acest lucru va ajuta la scăderea umflăturii și durerii. Pentru următoarele două zile, aplicați gheață de cel puțin patru ori pe zi.
  • Asigurați-vă că există o barieră între gheață și piele. Dacă gheața este pusă în contact direct cu pielea, aceasta poate provoca leziuni tisulare.
  • Nu țineți gheața pe piele mai mult de 15 minute de fiecare dată. Menținerea acestuia mai mult timp va amortiza zona și veți pierde capacitatea de a înțelege dacă pielea este înghețată și dăunătoare.


  • 3
    Ridicați genunchiul, mai ales când dormiți. Un alt mod de a reduce umflarea este de a menține genunchiul ridicat cât mai mult posibil. Înainte de a dormi, puneți două perne sub genunchi. Acest lucru garantează că ridicarea este constantă.
  • Fă-o cât de des poți. Dacă vă aflați pe canapea uitându-vă la televizor sau computer, ridicați genunchiul. O reducere a umflării poate avea o mare diferență.
  • 4
    Utilizați bandaje elastice sau genunchii kinesiotape pentru a susține zona și pentru a reduce umflarea. De asemenea, puteți utiliza cârje, mai ales dacă sunteți în stare de reabilitare completă. Acestea vor ajuta la stabilizarea genunchiului și la susținere.
  • Asigurați-vă că circulația nu este blocată atunci când vă îndoiți sau înfășurați genunchiul. Țineți bandajul strâns, dar nu strâns. Citiți articolul Cum să îmbrăcați genunchiul pentru mai multe informații.
  • 5
    Aflați despre exercițiile pe care trebuie să le evitați. Din moment ce aveți deja dureri de genunchi, știți că există multe exerciții care ar putea face durerea mai rău. Din acest motiv, este important să țineți cont de aceste exerciții pentru a vă proteja mai bine genunchiul. Iată ce trebuie să aveți în vedere:
  • În general, exercițiile care îndoaie genunchiul provoacă durere. Pe măsură ce vă flexați genunchiul, puneți mai multă presiune asupra oaselor, ligamentelor și tendoanelor din jurul genunchiului. Exemple de astfel de exerciții, inclusiv flexia genunchiului, sunt depresia, apăsarea picioarelor și squatul complet.
  • Unele tipuri de sport pot provoca, de asemenea, flexiunea genunchiului. Fotbalul, baschetul, tenisul, hocheiul și fotbalul american sunt doar câteva. Orice faceți pentru a vă muta articulațiile genunchiului brusc vă va pune sub stres excesiv.
  • Chiar și exercițiile care includ salturi trebuie evitate. Amintiți-vă că saltul implică îndoire în timpul aterizării - genunchiul trebuie să suporte de două ori greutatea corpului dvs. din cauza gravității. Salturile foarte ușoare pot fi bine.

    • Partea 3

    Fiind în formă și fără durere
    1
    Aflați ce este capabil de corpul tău. Fiecare individ are diferite tipuri de toleranță la nivel de durere și experiențe diferite tipuri de durere. Prin urmare, o persoană poate reuși să facă un antrenament pe care alții nu îl poate face. Din acest motiv, este important să știți nivelul dvs. de fitness și ceea ce sunteți capabil să faceți în siguranță.
    • Din acest punct, lucrați treptat cu antrenamente intense. Creșteți antrenamentul cu câte 10% de fiecare dată dacă vă simțiți capabil să o faceți și dacă nu aveți durere.
  • 2
    Întrerupeți întotdeauna dacă simțiți durere. Mulți simt durerea și decid să continue, crezând că oprirea este o slăbiciune. Acest lucru este în detrimentul performanței și va provoca daune numai până la sfârșit. Trebuie să evitați întotdeauna un exercițiu care cauzează durere în genunchi (sau în orice altă parte a corpului). În caz contrar, acest lucru va cauza probleme mai serioase în viitor.
  • Nu înseamnă că trebuie să opriți antrenamentul - înseamnă pur și simplu că trebuie să găsiți un nou exercițiu. Dacă simțiți durere, luați puțină apă, faceți o scurtă plimbare pentru a obține aer și începeți din nou cu un nou exercițiu.
  • 3
    Ajungeți la o greutate ideală. În cazurile de obezitate, genunchiul este forțat să suporte mult mai multă greutate decât ar trebui. Excesul de greutate duce la mai multe șanse de durere la genunchi. Dacă sunteți supraponderali sau obezi, luați în considerare pierderea de greutate pentru a reduce durerea.
  • Discutați cu medicul despre greutatea ideală și despre ce credeți despre o dietă și despre exercițiile pe care trebuie să le urmați. Nu există o dietă perfectă pentru toată lumea, medicul vă va lua în considerare obiceiurile și stilul de viață pentru a planifica un regim pe care îl puteți urma.
  • 4
    Luați mult calciu și vitamina D. Intareste oasele consumand alimente bogate in calciu, cum ar fi laptele, cerealele si alte produse lactate. Cu toate acestea, încercați să rămâneți la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Includeți, de asemenea, vitamina D în dietă, pentru o absorbție mai mare a calciului. Acest lucru se poate realiza prin mersul pe jos în soare sau suplimente - vitamina D nu se găsește în alimente.
  • Stai departe de băuturi cu cofeină sau dioxid de carbon, deoarece reduc absorbția de calciu. Există, de asemenea, calorii și exces de zahar care nu vă fac bine.
  • 5
    Purtați pantofi confortabili. O pereche corectă de pantofi vă va oferi mai multă stabilitate în timp ce faceți exercițiile.
  • 6
    Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să faceți față durerii la genunchi rămânând activi. Atunci când genunchii și picioarele nu exercită, de obicei, suferă atrofie, ceea ce duce la slăbiciune. Aceasta este, evident, o condiție care trebuie evitată. Mergeți la consilierul medical pentru a găsi cel mai bun mod de a face față durerii genunchiului.
  • Dacă durerea de la genunchi este moderată până la severă, medicul vă va prescrie probabil medicamente sau vă va spune despre o intervenție chirurgicală posibilă. Între timp, vă va oferi un regim de urmat pentru a rămâne în formă cât mai mult posibil.

    • Sfaturi

    • Acuratețea încălzirii durează în jur de 15 minute.

    Avertismente

    • Când durerea din genunchi este insuportabilă, este timpul să cereți sfatul unui medic. O tulburare gravă necesită o vizită de specialitate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit