gtemata.com

Cum de a consolida mușchii șoldurilor

În multe privințe, șoldurile sunt centrul de control al organismului. Acestea sunt esențiale pentru femeile însărcinate de a facilita nașterea și pentru persoanele în vârstă pentru a menține mobilitatea și o bună calitate a vieții. Muschii slabi din această zonă pot cauza probleme de spate, picior și mobilitate. Nu aveți nevoie să petreceți ore în sala de gimnastică sau să fiți un entuziast de fitness pentru a menține șoldurile puternice și suplă: puteți începe astăzi.

paşi

Metoda 1

Întăriți și întindeți mușchii șoldurilor fără a merge la sala de gimnastică
Imaginea intitulată Mușchii ușor înțepați după un antrenament greu Pasul 15
1
Începeți prin întărirea mușchilor șoldurilor prin șederea în pat. Nu este nevoie să mergeți să alergați pentru a instrui această zonă a corpului. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tale plat pe pământ. Contractați fesele. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi eliberați-o. Începeți cu 10 repetări și fiecare săptămână creșteți cu 5 până când ajungeți la 30.
  • Mutați șoldurile în sus pentru a prelungi fesele. Luați o poziție similară celei din anul precedent. Ieșiți-vă pe spate și aduceți-vă șoldurile în sus, încercând să vă păstrați spatele în contact cu podeaua. Țineți apăsat timp de 5 secunde înainte de a vă întoarce la sol.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați mușchii răniți după un antrenament greu Pasul 14
    2
    Mărește domeniul de acțiune. Multe leziuni la nivelul șoldurilor sunt cauzate de traume sau de mișcări neașteptate pe care mușchii nu le sunt folosite. Cu cât creșteți mai mult flexibilitatea, cu atât șoldurile vor fi mai rezistente și mai rezistente la leziuni. Întindeți-vă, întoarceți-vă și ridicați piciorul în timp ce ridicați corpul superior (ambele aproximativ 25-30 de grade de la podea). Nu îndoiți restul pieptului. Se odihnește un minut după terminarea exercițiului.
  • Efectuați 3 seturi de 10 repetări. Acordați atenție tehnicii: dacă sunteți forțat să utilizați mușchii din spate și abdominali pentru a finaliza mișcarea, înseamnă că șoldurile dvs. nu sunt suficient de puternice și ar trebui să reduceți numărul de repetări.
  • Imaginea intitulată Mușchii ușurați după o antrenament dur Pasul 19
    3
    Împingeți șoldurile în poziție verticală. Mișcându-l încet, întindeți piciorul cât mai mult posibil, fără a vă simți durerea. Țineți coapsa interioară paralelă cu podeaua. După 10 repetări, schimbați părțile și lucrați piciorul opus.
  • Efectuați exercițiul într-o manieră controlată și cu tehnica corectă. Nu împingeți prea departe, pentru că ați putea risca o rănire. Începeți încet, crescând intervalul de acțiune din când în când.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rulare Pasul 5
    4
    Utilizați antrenamentele cardiovasculare pentru a vă menține șoldurile puternice. Alergătorii sunt adesea primii care suferă de probleme de șold, dar funcționarea poate fi de asemenea foarte utilă. Rularea utilizează toate grupurile principale de mușchi, în special fese, viței și cvadriceps - aceasta permite corpului să folosească mușchii în același timp într-un mod natural. Începeți prin a acoperi distanțe scurte și creșteți treptat dificultatea de antrenament pentru a tensi mai mult corpul.
  • Acordați o atenție deosebită utilizării tehnicii corecte. Trebuie să vă asumați poziția corectă și să păstrați un pas care să nu provoace mișcări nenaturale ale picioarelor.
  • Încercați să călătoriți cu bicicleta pentru a vă instrui șoldurile într-un mod mai delicat. Acest exercițiu permite mușchilor de șold să se rotească în mod natural și evită uzura cauzată de alergare. Bicicleta este potrivită în special pentru persoanele care trebuie să se recupereze de la un accident sau care au probleme precum artrita.
  • Imagine intitulată Îndepărtați mușchii răniți după un antrenament greu Pasul 3
    5
    Utilizați picioarele pentru a vă întinde muschii de șold. Se rostogoleste un picior și se pune celălalt pe el. Aduceți pieptul înainte și rotiți-l spre genunchiul îndoit. Repetați exercițiul de 10 ori, apoi încă 10 îndoiți celălalt picior. Continuați cu 10 secunde de odihnă.
  • Utilizați greutăți pentru a face exercițiul mai dificil. Picioarele adaugă rezistență și vă forțează să lucrați mai mult pentru stabilizarea piciorului, folosind mușchii șoldului.

    • Metoda 2

    Consolidarea mușchilor șoldurilor în sala de gimnastică
    Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 4
    1
    Folosiți o mașină pentru aductorii de șold. Probabil în sală de gimnastică există echipament dedicat întăririi acestor mușchi. În special, mașinile pe care le veți folosi adaugă rezistență la exercițiile de bază pentru sănătatea șoldului. Așezați-vă cu picioarele pe suporturi și păstrați protezele pentru genunchi la exteriorul picioarelor. Folosiți-vă forța pentru a împinge lagăre prin deschiderea picioarelor, luându-le departe de corp. Introduceți greutatea înapoi în poziția de pornire. Efectuați exercițiul în serie de 10, cu o sarcină exigentă, dar nu excesivă. Asigurați-vă că utilizați întotdeauna tehnica corectă. Folosirea prea multor greutăți sau repetările prea multe pot duce la răniri.
    • Mașinile din sala de gimnastică ar putea fi ușor diferite. Dacă aveți întrebări legate de utilizarea unei mașini pentru aductorii de șold, întrebați personalul pentru ajutor.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru o alergare de 5K în 10 săptămâni Pasul 2
    2


    Evitați exercițiile cardiovasculare foarte provocatoare în favoarea mișcărilor controlate cu mașinile. Rularea este bună pentru sănătatea dvs., dar poate provoca uzura articulațiilor, în special genunchii, șoldurile și gleznele. Utilizați echipamentul disponibil în sala de sport pentru a obține aceleași beneficii, evitând riscurile.
  • Utilizați o eliptică. Această mașină vă permite să efectuați exerciții de impact reduse care îmbunătățesc mobilitatea șoldului. Urmați instrucțiunile și începeți mersul cu un nivel de rezistență potrivit pentru dvs. Această mișcare oferă aceleași beneficii ca mișcarea fără impact pe teren.
  • Bicicletele de exerciții sunt printre cele mai bune mașini pentru cei cu probleme de șold. Acestea sunt ideale pentru creșterea intervalului, menținerea articulațiilor mobile și sporirea rezistenței atunci când puteți efectua antrenamente mai lungi și mai dificile.
  • Alpinistii de trecere vă permit să simulați o plimbare. Va trebui să vă întindeți șoldurile pentru a păstra un ritm normal. De asemenea, chiar și alpiniștii permit întinderea și întărirea mușchilor șoldurilor. Panta pașilor vă forțează să vă întindeți și să stabilizați mușchii. Trebuie să faceți aceste exerciții cu prudență și numai după ce vă consultați medicul sau fizioterapeutul.
  • Imaginea intitulată Uită-te bine la sala de gimnastică Pasul 8
    3
    Utilizați greutăți pentru a vă îmbunătăți șoldurile. Mașinile și antrenamentele cardiovasculare sunt excelente, însă câteva exerciții vă permit să vă întăriți mușchii la fel de mult ca și ridicarea greutăților. Acestea sunt antrenamente mai dificile decât altele, dar dacă le faceți corect și în siguranță, veți obține rezultate excelente.
  • Îmbunătățiți puterea dvs. făcând pasul pe o bancă. Găsiți gantere cu greutatea potrivită pentru dvs. Păstrați-le cu mâinile la marginea dvs. Stați în fața unei banci. Urcă-te cu piciorul drept, ținând celălalt picior pe pământ. Țineți poziția timp de 3 secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
  • Genunchii pliate de la pământ oferă aceleași avantaje ca și lifturile olimpice, fără a obosi articulațiile. Din nou, găsiți ganterele ușoare și țineți-le în ambele mâini. Răspândiți-vă picioarele la nivelul umărului, ținând greutățile cu palmele îndreptate spre interior. Înclinați-vă încet, coborând ganterele împreună cu picioarele. Țineți capul în sus, umerii în spate și genunchii ușor îndoiți. Păstrați greutatea corpului peste tocuri și reveniți încet la poziția de pornire.
  • Faceți niște lunges cu ganterele pentru a prelungi șoldurile. Ridică-te cu greutățile din mâinile tale. Pășiți-vă cu piciorul drept, păstrând ferm piciorul stâng în spatele vostru. Coborâți corpul superior, menținând echilibrul. Apăsând pe călcâiul piciorului din față, se întoarce în poziția de plecare.

    • Metoda 3

    Utilizați Yoga pentru a îmbunătăți mușchii șoldurilor
    Imagine intitulată Practică Yoga Daily Step 6
    1
    Urmați o clasă de yoga pentru a îmbunătăți mușchii de șold. Această disciplină este excelentă pentru întărirea și întinderea mușchilor. Este un antrenament provocator, care nu provoacă traume și eforturi excesive asociate cu funcționarea sau ridicarea greutăților. Dacă nu sunteți expert în yoga, căutați un curs de începători, unde un instructor cu experiență vă va ajuta să vă îmbunătățiți treptat.
  • Imaginea intitulată Întindeți coapsele interioare Pasul 13
    2
    Încearcă căderea scăzută a șarpelui. Faceți acest lucru prin plasarea piciorului stâng la aproximativ un metru în fața piciorului drept. Puneți genunchiul drept pe pământ, ținând piciorul stâng la 90 de grade. Introduceți ușor piciorul stâng în lateral, ținându-vă coatele cât mai aproape posibil de sol. Țineți soldurile paralele în timp ce luați poziția.
  • Extindeți încet mușchii vițeilor și picioarelor până când vă puteți menține poziția corect. Încercați să vă alăturați picioarelor și să atingeți degetele de la picioare pentru a slăbi vițeii. Acest lucru vă va ajuta membrele inferioare să se depărteze înainte.
  • Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 2
    3
    Utilizați poziția copilului fericit. Lie pe spatele tău. Țineți ambele picioare cu mâinile și trageți genunchii spre axile dumneavoastră. Când vă simțiți confortabil, leagăn dintr-o parte în alta, ținându-vă capul pe pământ. Această mișcare vă permite să rotiți șoldurile spre exterior.
  • Această poziție necesită mult echilibru. Începeți să vă culcați pe spate și să vă obișnuiți să vă mențineți echilibrul în greutate, astfel încât să puteți învârti corpul fără a cădea.
  • Când puteți face exercițiul cu ușurință, puteți aduce treptat mâinile aproape de genunchi, până când le puteți trage spre piept. La inceput puteti intreba si un prieten care sa va ajute sa va intindeti picioarele atunci cand va aflati pe spate.
  • Imaginea intitulată Întindeți coapsele interioare Pasul 5
    4
    Încercați poziția broasca pentru a întinde mușchii șoldului. Stați pe teren cu spatele drept. Puneți piciorul drept peste cel din stânga, îndoiți-i pe cei doi în fața dvs., aliniați glezna dreaptă cu genunchiul stâng.
  • Această poziție poate fi prea dificilă pentru un începător. Începeți să stați cu picioarele încrucișate pentru a evalua impactul exercițiului asupra șoldurilor.
  • Puteți împinge treptat corpul înainte din această poziție până când vă simțiți confortabil, fără a vă simți durerea. Dacă această prelungire este prea dificilă pentru dvs., puteți utiliza și blocuri de yoga sub picioare.

    • Sfaturi

    • Puteți să vă măriți mai repede mușchii prin ridicarea greutăților mai lent - aceasta vă forțează să luați mai puțină inerție și să lucrați mai mult.

    Avertismente

    • Dacă suferiți de probleme fizice care vă limitează capacitatea de a face sport, consultați-vă medicul înainte de a încerca să urmați sfatul din acest articol. Informațiile furnizate aici nu sunt destinate să înlocuiască tratamentul medical sau recomandările profesionale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit