gtemata.com

Cum să aliniați șoldurile

Șoldurile sunt o parte complexă a anatomiei umane. Ele constau din multe structuri care se mișcă în jurul pubisului, articulațiile picioarelor și sacrumul, care pot deveni cu ușurință nealiniate datorită poziției necorespunzătoare, posturii neadecvate în timpul somnului, perioadelor prea lungi în poziție șezândă sau slăbiciune a grupurilor musculare învecinate. Alinierea șoldurilor este importantă, dar nu este ușor. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să înveți cum să întindeți și să întăriți mușchii care susțin această parte a corpului și a coloanei vertebrale. Acest articol vă va spune cum să faceți acest lucru.

paşi

Partea 1

Testarea alinierii șoldurilor
1
Confirmați că șoldurile nu sunt aliniate. Există un test simplu pe care îl puteți încerca să determinați dacă șoldurile dumneavoastră sunt rotite nefiresc. Dacă nu sunt aliniate necorespunzător, puteți să le consolidați și antrenamentul ar putea să atenueze mușchii sau alte dureri pe care le aveți în această zonă.
  • 2
    Stați în poziție verticală cu genunchii, la o distanță de 30 cm. Îndoiți genunchii și puneți o pernă între ele.
  • 3
    Țineți perna cu genunchii. Ridică-te încet. Dacă ați auzit un clic, șoldurile nu sunt aliniate. Aceasta nu este o metodă de rezolvare a situației, ci mai degrabă un instrument de diagnosticare. Dacă nu a existat niciun clic, șoldurile dvs. au rotit calea cea bună atunci când v-ați ridicat.
  • Puteți efectua acest test chiar și la sol. Lie pe un covor. Puneți perna între genunchi. Îndoiți genunchii și șoldurile ar trebui să se rotească și, eventual, să se blocheze dacă sunt aliniate necorespunzător.

    • Partea 2

    Alungări pentru șolduri
    1
    Gândește-te cu spatele pe un covor. Îndoiți genunchii, ținându-vă picioarele la sol pe lățimea șoldurilor.
  • 2
    Traversați picioarele și plasați partea stângă a gleznei peste genunchiul drept. Ridicați-vă genunchiul drept.
  • 3
    Trageți glezna stângă spre piept cu mâna dreaptă. Împingeți genunchiul stâng departe de dvs. cu mâna stângă. Păstrați poziția timp de 10 secunde. Ar trebui să simțiți o tensiune în musculatura dvs. piriformis, care merge de la spatele inferior până la șolduri și fese. În unele cazuri, aceasta se numește alungire a "4"pentru că dacă mi-aș ridica piciorul drept, picioarele voastre ar forma un 4.
  • 4
    Repetați prin răsturnarea picioarelor. Acordați atenție părții mai tensionate și mai dificil de întins. Acest mușchi contractat este mai slab decât celălalt și este probabil responsabil pentru dezalinierea.
  • 5
    Repetați alungirea pe șoldul cel mai contractat. Repetați-l în fiecare zi pentru a îmbunătăți alinierea. Mai întâi, întindeți ambele părți pentru a evalua tensiunea și apoi repetați pe partea mai strânsă.

    • Partea 3

    Chiar și exerciții de stabilizare
    1


    Mutați în partea dreaptă cu genunchii îndoiți și șoldurile și picioarele se suprapun. Puneți mâna stângă pe șoldul stâng pentru a evalua mișcarea. Va trebui să vă împiedicați șoldurile să se miște în timpul acestui exercițiu.
  • 2
    Contracteaza mușchii abdomenului și aduce ombilicul în spate pentru a contracta mușchii din jurul șoldurilor de la abdomen la partea inferioară a spatelui.
  • 3
    Ridicați genunchiul stâng pe măsură ce vă rotiți piciorul în sus fără să-l trageți pe celălalt. Ridicați genunchiul la maximum cât puteți, fără a vă mișca pubisul. Va trebui să încercați să găsiți punctul exact. Începeți ușor genunchiul înapoi în poziția de pornire.
  • 4
    Repetați 15-25 de ori. Schimbați partea și trageți șoldul drept. Repetați o dată sau de două ori pe zi. În unele cazuri acest lucru este numit "exercitarea șeptelului".
  • 5
    Reveniți la poziția inițială din partea dreaptă cu genunchii suprapuși. Extindeți piciorul stâng. Aduceți-vă ușor genunchiul stâng înainte pentru a vă sprijini în timpul exercițiului. Puneți mâna stângă pe partea stângă pentru a evita mișcarea.
  • 6
    Ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului și întoarceți-l astfel încât degetele să fie orientate în sus. Rotiți în poziția de pornire și coborâți piciorul la podea. Repetați 15-25 de ori.
  • 7
    Repetați exercițiul pe partea opusă. Repetați-l de două ori pe zi pentru a maximiza efectele.

    • Sfaturi

    • Consultați întotdeauna un medic dacă aveți dureri cronice sau intense înainte de a încerca să remediați o problemă chiar și de dumneavoastră.
    • Diferențele în lungimea piciorului și pronarea picioarelor pot, de asemenea, să determine o aliniere necorespunzătoare a șoldurilor.

    Lucruri de care ai nevoie

    • pernă
    • Exercițiu mat
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit