gtemata.com

Cum de a Squat atunci când aveți genunchi Durere

Este o concepție greșită în mod obișnuit de a crede că ghemuirea nu ar trebui să fie efectuată dacă aveți dureri de genunchi. Când aveți dureri la genunchi, de fapt, squat ar trebui să devină cel mai bun prieten al tău: de fapt, acesta este unul din primele exerciții care trebuie prescrise în prima fază de reabilitare a genunchiului. Dacă se face corect, ghemuitul trenează mușchii picioarelor și îmbunătățește echilibrul și coordonarea. Pentru a face squat atunci când aveți dureri de genunchi, începeți cu Pasul 1 de mai jos.

paşi

Partea 1

Faceți un Squat benefic și corect
Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 1
1
Stați cu picioarele la aceeași distanță ca șoldurile. Poziția corectă este esențială pentru ghemuirea și menținerea durerii la genunchi. Iată ce să rețineți:
  • Țineți lamelele în jos și înapoi în timpul exercițiilor fizice. Păstrați această poziție atât când stați în picioare, cât și faceți squat.
  • Țineți bărbia în jos pentru a preveni nealinierea coloanei vertebrale. Dacă pare ciudat, dar nu este inconfortabil, o faci corect.
  • Aspectul ar trebui să fie direct înainte de tine, tot timpul, pentru a menține echilibrul și coordonarea.
  • Muschii abdominali trebuie să se contracte și să fie trași în interior.
  • Muschii fundului trebuie să fie ținute strânse.
  • Imaginea intitulată Scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 2
    2
    Reduceți-vă prin împingerea șoldurilor înapoi și păstrând arcul natural al spatelui inferior. Pretindeți că închideți o ușă în spatele dvs. cu fundul. Când opriți mișcarea descendentă, îndoiți genunchii până când simțiți rezistența musculară. Nu treceți dincolo de acest punct și nu vă simțiți dureri.
  • O greșeală obișnuită a începătorilor este aceea de a îndoi numai genunchii. Acesta este un obicei prost pentru că permite genunchiului să treacă peste degetele picioarelor în timp ce face squat. În acest fel, veți încărca genunchii cu o greutate excesivă, ceea ce va face durerea mai rău.
  • Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 3
    3
    Inhalați în timp ce vă ghemuiți și expirați când vă întoarceți. O respirație adecvată face ca efortul să fie mai ușor pentru mușchi și să mențină constanta fluxului de oxigen. De asemenea, previne apariția bruscă a tensiunii arteriale. Când vă coborâți în poziția ghemuită, asigurați-vă că inspirați pentru a pregăti corpul. Când te ridici, expirați, relaxați-vă corpul.
  • Alternativ, puteți să vă numărați cu voce tare în picioare, pentru a vă menține conștiința respirației.
  • Imagine intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 4
    4
    Niciodată nu vă împingeți până nu vă simțiți durerea. Forțând repetările și făcând squat până când simțiți durere sau bateți corpul cu sute de forme incorecte de squat vă va face să vă întoarceți durerea, cel mai probabil. În acest fel, nu câștigi nimic și nu te vindeci. Este întotdeauna mai bine să te antrenezi mai degrabă inteligent decât excesiv de greu.
  • Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 5
    5
    Evitați greșelile tipice. A fi în formă bună este modul de a proteja corpul de leziuni. Câteva exemple de obiceiuri proaste în a face squats sunt:
  • Genunchii depășesc vârfurile degetelor atunci când se îndoaie. În acest fel, adăugăm stres la articulații, ceea ce este îngrozitor pentru genunchi. Exercițiul de squat trebuie făcut cu un efort concertat de șolduri, genunchi și glezne. Acțiunea simultană a celor trei articulații împiedică realizarea acestui obicei prost.
  • Spatele se îndoaie în timp ce facem squats. Arcul natural al spatelui inferior dispare în timp ce facem squaturi. Aceasta înseamnă împingerea dincolo de mobilitatea spatelui inferior. Depășind flexibilitatea acestei părți ar putea provoca un disc herniat.
  • Umerii sunt ascuțiți în timpul exercițiului. Lamele umărului trebuie ținute înapoi și în jos în timpul exercițiului. Acest lucru permite ca rezistența să fie încărcată în mod egal pe genunchi și nu pe coloana vertebrală.
  • Imaginea intitulată Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 6
    6
    Dați mușchilor timp să se odihnească și să se recupereze. Partea adeseori trecută cu vederea a antrenamentului este odihna și recuperarea. Lăsați o zi de odihnă înainte de a relua exercițiile de squat.
  • Restul stimulează creșterea musculară și menține proaspeții mușchilor pentru o altă sesiune, limitând riscul de rănire. Nu sunteți neglijent - gândiți-vă pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 7
    7
    Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce exercițiu este cel mai potrivit pentru dumneavoastră. Întotdeauna consultați un medic atunci când aveți dureri de genunchi, înainte de a face orice exercițiu. Ar trebui să aveți întotdeauna consimțământul medicului înainte de a începe exercițiile. Medicul dumneavoastră va ști ce exerciții sunt bune pentru dumneavoastră.
  • Durerea este un semn de avertizare ca genunchiul nu este pregatit pentru activitate fizica. Dacă aveți dureri în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și consultați-vă medicul.

    • Partea 2

    Vary Squat
    Imaginea intitulată Scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 8
    1
    Încearcă ghemuirea parțială pe perete. Ghemuirea parțială pe perete este un prefect pentru cei cu dureri de genunchi. Îndepărtează parțial greutatea din articulațiile genunchiului, antrenează șoldurile, genunchii și muschii picioarelor. Iată cum se face:
    • Puneți-vă în fața peretelui. Zidul ar trebui să fie la aproximativ 60 cm în spatele tău.
    • Înclinați-vă la perete. Spatele capului, lamele umerilor și partea din spate trebuie să fie în contact cu peretele de-a lungul întregului exercițiu.
    • Acordați-vă abdomenul în timp ce țineți lamelele umărului înapoi și în jos.
    • Opriți când coapsele se află la jumătatea drumului paralel cu podeaua. Acest lucru face ca interiorul coapselor să funcționeze și evită supraîncărcarea genunchilor. Întărirea mușchilor interni ai coapsei face ca articulațiile genunchiului să fie stabile.
    • Reveniți la poziția de pornire. Completați 3 seturi de 10 repetări cu un minut de odihnă între unul și celălalt.
  • Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 9
    2
    Utilizați alte instrumente de instruire, cum ar fi o minge de medicamente. Pentru a vă împinge mai departe, puneți o minge de medicament între spate și perete. Pentru a vă împinge corpul, puneți o minge de medicină sau o minge de fotbal între genunchi în timp ce faceți exercițiul.
  • Utilizarea de ajutoare suplimentare variază de antrenament și face mai mulți mușchi de lucru. În acest fel lucrați fiecare parte a corpului în moduri diferite, menținându-le activ, încălzit și în formă.
  • Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 10


    3
    Încercați jumătatea ghemuită cu greutatea corporală. Jumătate jumătate cu greutate corporală asigură forța și coordonarea părții inferioare a corpului. Iată cum se face:
  • Stați cu picioarele la aceeași distanță ca șoldurile.
  • Țineți lamelele umărului înapoi și în jos.
  • Țineți bărbia jos în timp ce vă uitați în fața dvs.
  • Acordați-vă abdomenul și fesele.
  • Împingeți șoldurile prin împingerea șoldurilor înainte și înapoi înainte de îndoire a genunchilor.
  • Opriți când coapsele se află la jumătatea drumului paralel cu podeaua.
  • Reveniți la poziția de pornire. Completați 3 seturi de 10 repetări cu un minut de odihnă între unul și celălalt.
  • Pentru o provocare mai mare, puneți-vă mâinile în spatele capului. Pentru o provocare și mai dificilă, ridicați-vă mâinile păstrând în același timp lamele umărului înapoi și în jos.
  • Imaginea intitulată Scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 11
    4
    Faceți jumătate din scaunul pe scaun. Jumătate jumătate de scaun asigură că fiecare repetare se face în limita care vă permite să nu vă simțiți durere în genunchi. Pentru acest exercițiu, faceți următoarele mișcări:
  • Stați la aproximativ 60 de cm de un scaun sau un piept robust. Înălțimea scaunului ar trebui să fie aproximativ la jumătatea coapsei. Această înălțime permite o gamă largă de antrenamente pentru mușchii coapsei interiori fără a cântări pe genunchi.
  • Stați cu picioarele la aceeași distanță ca șoldurile.
  • Squat prin împingerea șolduri înapoi până când fundul atinge marginea scaunului.
  • Nu stați jos. Întoarceți-vă imediat la poziția de plecare. Completați 3 seturi de 10 repetări cu un minut de odihnă între unul și celălalt.
  • Pentru a face acest exercițiu mai dificil, ridicați-vă mâinile în fața dvs., înălțimea umărului. Pentru a face și mai dificilă, închideți-vă ochii cu mâinile ridicate în fața dvs.
  • Imagine intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 12
    5
    Încercați ghemuitul gătitului. Se realizează prin menținerea unei gantere sau a unei alte greutăți cu brațele (de exemplu, o sticlă de apă, dacă nu aveți un ghidon). Este mai mult un exercițiu cu întreg corpul decât o ghemuită normală. Iată cum se face:
  • Țineți greutatea aproape de piept cu ambele mâini.
  • Stați în poziție ghemuită cu degetele de la picioare ușor arătate.
  • Începeți să împingeți șoldurile jos în timp ce păstrați spatele drept, până când șoldurile sunt paralele cu genunchii.
  • Împingeți înapoi, revenind la poziția de pornire. Puteți repeta de mai multe ori.
  • Imagine intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 13
    6
    Încearcă squatul sumo. Este foarte asemănător cu cel izometric, dar cu o diferență fundamentală: degetele.
  • Țineți spatele drept și picioarele puțin mai mari decât distanța la umăr.
  • Degetele trebuie să fie îndreptate la un unghi de 45 °. Din acest motiv, acest exercițiu este numit squat "sumo". Există o ușoară variație a modului în care funcționează mușchii în comparație cu starea izometrică.
  • Squat prin împingerea șoldurile în jos până când picioarele formează un unghi de 90 °, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori.
  • Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pas 14
    7
    Încercați scaunul cu banda elastică. Este deosebit de util dacă nu vă puteți menține genunchii în relief. Dacă ai o bandă elastică, ești gata să o faci. Iată cum:
  • Puneți o bandă elastică în jurul coapselor, așa că veți avea ceva care să vă împingă genunchii pentru a le menține deschise.
  • După plasarea benzii, faceți în mod normal ghemuirea prin împingerea șoldurilor în jos. Veți simți trupa rezistând mișcării și va trebui să împingeți pentru a reuși.
  • Reveniți la poziția de pornire. Puteți să o repetați de mai multe ori.

    • Partea 3

    Faceți Squats mai stimulativ
    Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 15
    1
    Squat cu banda elastica. Acest exercițiu (și cele enumerate mai jos) este un pic mai dificil decât cele descrise până acum. Dacă ați făcut acelea fără dureri de genunchi, ați putea face și mai multe situații dificile. Iată cum:
    • Puneți picioarele pe o bandă elastică de putere medie, ținându-le departe de umeri.
    • Trageți banda elastică cu mâinile spre șolduri sau spre umeri. Dacă vă puneți mâinile spre umerii dvs., asigurați-vă că le țineți aliniate cu umerii și nu vă deschideți.
    • Împingeți șoldurile în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Veți simți că veți contracara rezistența opusă de trupa.
    • Întoarceți-vă direct la poziția inițială și ridicați piciorul în lateral, apoi puneți-vă piciorul pe podea.
    • Puteți repeta de 10 ori pe picior, apoi schimbați piciorul și repetați alte 10 ori.
  • Imagine intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 16
    2
    Încearcă ghemuitul cu un picior. Acesta este considerat unul dintre cele mai dificile exerciții, deoarece testează picioarele pentru a adapta și corecta greutatea corpului și testează, de asemenea, stabilitatea trunchiului și a mușchilor. Iată cum se face:
  • Stați pe un picior cu o spate dreaptă. Ține-ți ochii înainte și umerii înapoi.
  • Squat încet, împingând șoldurile în jos, aliniate cu genunchii, fără a atinge podeaua la piciorul ridicat.
  • Reveniți la poziția de pornire în timp ce țineți piciorul în sus. Puteți repeta acest exercițiu ori de câte ori doriți, apoi schimbați piciorul și repetați.
  • Imaginea intitulată
    3
    Squat cu piciorul înapoi. Acesta este un alt exercițiu dificil - trebuie să faceți exercițiul anterior înainte de aceasta, pentru a vă asigura că genunchiul poate face acest lucru. Iată cum se face acest tip de squat:
  • Pune un scaun în spatele tău. Puteți începe cu o bancă mică, care nu este prea mare în comparație cu podeaua, pentru o versiune mai simplă a acestui exercițiu. Amintiți-vă că cu cât banca este mai mare, cu atât mai dificilă va fi exercițiul.
  • Puneți piciorul pe scaun cu degetele plate care ating scaunul.
  • Țineți spatele drept și stabil, apoi începeți să vă împingeți șoldurile până când se aliniază cu genunchii. Asigurați-vă că vârfurile picioarelor drepte se îndreaptă spre exterior.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați. Puteți repeta acest exercițiu ori de câte ori doriți, atâta timp cât nu cauți nici un fel de durere. Apoi schimbați piciorul și repetați-l.
  • Dacă simțiți o mică tensiune în spatele coapselor sau în cvadricepsul piciorului ridicat pe scaun, aplecați ușor în timp ce coborâți pentru a face squat. Apoi îndreptați din nou trunchiul în timp ce ridicați șoldurile pentru a reveni la poziția de plecare.

    • Sfaturi

    • Nu faceți ghemuituri adânci dacă sunteți începător sau dacă aveți probleme la genunchi sau dureri. Adâncurile se fac atunci când șoldurile sunt împinse în jos astfel încât coapsele să ajungă sub genunchi.

    Avertismente

    • Nu incercati sa faceti mai multe dificultati daca nu le-ati facut inainte. Genunchii dvs. ar putea să nu le poată trata și ați putea să vă faceți starea mai rău. Dacă aveți vreo îndoială, discutați cu medicul dumneavoastră.
    Afișați mai multe ... (8)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit