gtemata.com

Cum să fugi cu leziuni la nivelul gâtului

Leziunile la nivelul rănilor (sau sindromul stresului medial tibial) sunt un tip de rănire care poate apărea în cazul unei antrenamente intense. Durerea este simțită de-a lungul părții interioare mediane și inferioare a piciorului, cu umflarea mușchilor și tendoanelor osului stâng. Umflarea este, de obicei, rezultatul ciocnirii tibiei din cauza unor activități cum ar fi alergarea sau dansul. Leziunile la nivelul tălpii nu mențin alergătorii de pe pistă prea mult timp. În mod obișnuit, două săptămâni de depozitare vor ajuta la alergarea din nou fără durere. Cu toate acestea, există unele ajustări care ar trebui făcute atunci când reluați activitatea fizică după ce ați primit un diagnostic de leziuni la nivelul gâtului. O listă de lucruri pe care trebuie să o faceți când vă întoarceți la activitate după o leziune a tibiei începe cu Pasul 1 de mai jos.

paşi

Partea 1

Practicarea tehnicilor sigure pentru funcționare
1
Încălziți-vă înainte de a alerga. Nu subestimati niciodata importanta unei incalziri bune. Pregătiți mușchii și țesuturile conjunctive (inclusiv oasele) pentru stresul pe care îl vor suferi.
  • Extensia de bază nu mai face parte dintr-o încălzire făcută bine. Ar trebui într-adevăr să se facă după activitate. Când mușchii sunt reci, întinderea poate cauza răniri.
  • Încălzirea dinamică ar trebui făcută pentru a pregăti mai bine mușchii și oasele. Câteva exemple de încălzire dinamică sunt salturile și picioarele și o plimbare ușoară pe loc.
  • 2
    Antrenează-te pe un teren stabil și moale pentru a alerga. Rularea pe suprafețe dure în fiecare zi va ciocni talia și va cauza rănirea din nou. Optați pentru suprafețele potrivite pentru rulare, cum ar fi șinele de rulare interioară cu covorașe de cauciuc.
  • De asemenea, evită suprafețele neregulate sau stâncoase. Rularea pe nisip sau pe un câmp poate provoca leziuni la nivelul gâtului datorită unei modificări a forțelor din tibie.
  • 3
    Începeți prin mers și apoi alergați. Începeți mai întâi cu o plimbare, pentru a vă asigura puterea în picioare și pentru a nu dezlănțui durerea, apoi începe să curgă ușor timp de câteva minute și treptat devine alergător.
  • Inițial, puteți merge de câteva zile, apoi faceți sesiuni de alertă ușoară și alergați doar la intervale scurte până când ajungeți în aceleași momente ca și până acum.
  • Începeți cu jumătate din distanța pe care ați fugit-o anterior, crescând treptat în trei săptămâni
  • 4
    Întindeți-vă mușchii după ce ați alergat, de exemplu viței dumneavoastră. Întinderea după o activitate intensă promovează fluxul sanguin la picioare și mărește perioada de recuperare. Rezultatul final este o pereche de picioare bine așezate, care vor răspunde mai bine la următoarea sesiune de cursă.
  • Atașarea la tatuaje este una dintre cele mai bune căi de a se răci după ce a alerga. Pentru a face acest lucru:
  • Puneți-vă în fața unui zid. Puneți un picior în fața foarfecelui.
  • Piciorul din spate trebuie ținut drept și piciorul este întotdeauna în contact cu podeaua. Piciorul din față trebuie îndoit cu piciorul care intră în contact cu podeaua.
  • Împingeți-vă mâinile de perete și îndoiți piciorul în continuare. Ar trebui să simțiți o tragere în vițelul piciorului din spate. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
  • Schimbă piciorul și repetă.
  • 5
    El suplimentează cursa cu alte activități cardiovasculare. Odihniți tivul alternând călătoria cu activități cum ar fi înotul sau ciclismul. Aceste activități mențin ritmul cardiac ridicat, permițând în același timp stomacul să se odihnească după stresul excesiv din cauza funcționării.
  • Cross training nu este doar bun pentru tatuaje, dar si pentru sanatate in general. În loc să lucrați întotdeauna cu același grup muscular, trebuie să vă antrenați întregul corp.
  • 6
    Schimbați periodic pantofii pentru călătorie. Fanații de rasă care se antrenează aproape în fiecare zi trebuie să investească în pantofi noi la fiecare 6 luni. Pantofii uzati ofera mai putin amortizare si mai putin suport pentru picioare. Când pantofii sunt slăbiți, tibia primește mai multe daune din cursă.
  • 7
    Se odihnește destul de bine. Secretul pentru a împiedica rănirea continuă a rănii este restul. Organismul trebuie să se recupereze de la forțele stresante produse de cursa. Chiar dacă simțiți că vă pierdeți timpul din forma fizică, în cele din urmă vă va reveni 100%.
  • Doar somnul nu va ajuta la recuperarea totală. O zi sau două de odihnă în fiecare săptămână vă va ajuta să păstrați impulsul în trecere și să evitați rănile cauzate de uzură.
  • 8
    Lucrează pentru a dezvolta un corp superior al corpului. O parte superioară eficientă a corpului reduce cantitatea de greutate pe care trebuie să o suporte la fiecare pas. Aceste exerciții vă vor ajuta să obțineți un corp superior pentru călătorie:
  • Plankul trenește mușchii torsului pentru a transmite forțe în mod egal corpului inferior în timp ce rulează. Acest exercițiu ajută la reducerea kilogramelor inutile pe stomac, care adaugă greutatea la nivelul tibiei.
  • Coloana cu marmură angrenează spatele și mușchii torsului. Ambele aceste grupuri musculare sunt importante pentru menținerea unei forme adecvate pentru funcționare care reduce încărcătura pe tibie. Citiți instrucțiunile referitoare la modul de a acționa cu un barbell.

    • Partea 2

    Alegeți pantofii de alergare corespunzători
    1
    Luați în considerare pantofii de rulare care reduc impactul Alegeți un tip de pantof de alergare adecvat care susține piciorul și reduce forța care se îndreaptă spre gât. Puteți cumpăra pantofi de alergat care reduc impactul sau folosiți tălpi care reduc impactul asupra picioarelor în cazul rănilor la nivelul gâtului.
  • 2
    Utilizați un pantof care promovează stabilitatea dacă aveți picioare și glezne normale. Dacă aveți picior și glezna normală, aveți nevoie de o pereche de pantofi care oferă stabilitate, de ce sunt numite „pantofi stabil.“ Acești pantofi de rulare sunt proiectate cu rulmenți și materiale de suport de înaltă calitate, pentru a proteja de leziuni la timp ce piciorul rulați sau predați piciorul.
  • 3
    Cumpărați pantofi cu "controlul mișcării", destinat picioarelor care sunt prea pronunțate. Pentru picioarele excesiv pronunțate, care provoacă cele mai multe cazuri de leziuni la nivelul tălpilor, pronacele excesive determină îndoirea gleznelor în interior, pierzând astfel arcul normal al piciorului. În acest caz, aveți nevoie de un pantof special care controlează mișcarea piciorului - un pantof cu "controlul mișcării".
  • Acest tip de pantofi de rulare sunt proiectate și fabricate cu materiale care măresc densitatea tălpii (pantof de rulare este proiectat pentru a avea o talpă, stratul exterior care atinge plansee talpa interioară, stratul interior în contact cu febrei midsole, stratul dintre talpa exterioară și stratul intern Lamelă care este foarte important, deoarece amortizează trauma produsă de fiecare pas al piciorului și oferă sprijin și confort la picior.
  • În cazul picioarelor excesiv de pronunțate, creșterea densității talpii intermediare împreună cu podul și barele interioare poate duce la scăderea pronatiei și evitarea agravării condiției în timpul funcționării.


  • 4
    Căutați încălțăminte cu "rulmenți" dacă aveți o problemă de supinație. O altă condiție comună se numește supinație, care determină gleznele să se îndoaie puțin spre exterior. Această problemă necesită un tip de pantof numit "pantof cu rulmenți".
  • În acest tip de pantof există material suplimentar la călcâie și în zona superioară a piciorului, pentru a dispersa impactul absorbit între cele două straturi, talpa intermediară și talpa exterioară. De asemenea, ajută la o mai bună susținere a piciorului și a gleznelor.
  • 5
    Țineți cont de suprafața pe care o veți executa atunci când trebuie să cumpărați pantofi noi. Suprafața pe care o veți deplasa va afecta tipul de pantof care rulează:
  • Pentru a rula pe șosea sau pe asfalt, aveți nevoie de pantofi ușori, dar de înaltă calitate, cu lagăre, pentru a minimiza impactul care se transmite pe picioare de la picior.
  • Rularea pe căi necesită alte tipuri de încălțăminte care rezistă noroiului și pietrelor și sunt impermeabile.
  • 6
    Asigurați-vă că încălțămintea nu este prea strânsă. După ce ați ales pantofii de alergat, trebuie să vă asigurați că nu le puneți prea strâns. Pantoful trebuie să aibă spațiu atât în ​​lățime cât și în lungime, pentru a face loc piciorului și degetelor. Dacă nu este suficient spațiu, degetele de la picioare se vor îndoi sau se vor stoarce atunci când alergi, mai ales dacă faci curse libere.
  • Mai multă atenție ar trebui acordată dacă utilizați tălpi adiționale în interiorul pantofilor, deoarece acestea vor ocupa mai mult spațiu și vor reduce picioarele! Asigurați-vă că puneți tălpile pe când încercați pantofii noi și înainte de a decide dacă vă potrivesc.

    • Partea 3

    Reabilitați tibia după accident
    1
    Urmați acronimul RGCE pentru a vindeca tibia.
    • R înseamnă odihnă. Pacientul nu trebuie să facă nici un fel de sport care să atragă piciorul. Acest lucru va ajuta la recuperarea mai rapidă și la minimizarea inflamației. Dacă un atlet ignoră aceste măsuri de precauție mici, ar putea agrava situația și poate prelungi procesul de vindecare.
    • G înseamnă gheață. Gheața trebuie aplicată pentru a reduce procesul de inflamație, care la rândul său va reduce umflarea și durerea. Gheața poate provoca vasodilarea vaselor de sânge, ceea ce minimizează cantitatea de sânge care ajunge în zonele afectate. Aceasta va inhiba pierderea fluidelor din afara celulelor, reducând presiunea în jurul țesuturilor și tendoanelor moi și scăzând durerea.
    • Gheața nu trebuie aplicată direct pe piele, ci trebuie să fie învelită într-o cârpă. Dacă nu găsiți pungi de gheață acasă, puteți folosi alimentele congelate. Gheața trebuie aplicată timp de 15 minute la fiecare 4 ore, în primele 3 zile.
    • C reprezintă compresia. Aplicarea unei mici presiuni asupra tibiei contribuie la reducerea durerii și a inflamației. Se poate face prin bandajarea tibiei, pentru a oferi mai mult sprijin muschilor.
    • Și aceasta înseamnă altitudine. Pentru a reduce inflamația, este util să ridicați piciorul pe un scaun în fața dvs. cu o pernă sub călcâi.
  • 2
    Obțineți AINS pentru a reduce durerea și inflamația. Ibuprofenul este, probabil, cele mai comune AINS sau criminal durere. Urmați instrucțiunile de pe ambalaj sau instrucțiunile medicului să cunoască doza potrivită pentru tine.
  • Cu toate acestea, AINS pot avea efecte secundare, cum ar fi tulburările gastro-intestinale, greață, vărsături, ulcer pacienții gastriche- cu probleme renale, hepatice sau care iau subțiază sângele ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră mai întâi.
  • 3
    Asigurați-vă că luați suficient calciu în fiecare zi. Doza zilnică recomandată de calciu este de 1000 mg, pentru a menține tăria puternică. Puteți să o luați cu 2 pahare de lapte degresat și o parte din alte produse lactate.
  • Cei care nu tolerează laptele pot opta pentru tablete de calciu. Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de luat, deoarece acestea nu sunt bune pentru toată lumea.
  • 4
    Faceți extensiile degetelor de la picioare. Pentru a întări scuturile, faceți extensiile degetelor. Iată cum:
  • Stați cu spatele drept și cu călcâiele pe podea, umerii înapoi.
  • Ridicați-vă corpul susținându-vă pe degetele de la picioare.
  • Întoarceți-vă cu picioarele pe podea și repetați de mai multe ori.
  • Acest exercițiu poate crește dificultatea prin utilizarea unei cutii sau a unei scări.
  • 5
    Încercați să vă ridicați degetele de la picioare. Pentru a face acest exercițiu de întărire:
  • Așezați-vă cu spatele drept și cu călcâiele pe podea, cu umerii drepți.
  • Ridicați degetele de la picioare, fără a vă mișca picioarele, apoi coborâți-le.
  • 6
    Repetați de mai multe ori. Puteți crește intensitatea exercițiului prin punerea în greutate pe degete, pentru a da un fel de rezistență pe măsură ce vă ridicați.
  • 7
    Faceți pedala / călcâiul. Un exercițiu similar de întărire este plimbarea de la picioare / toc. Iată cum se face:
  • Așezați-vă cu spatele drept, ridicat pe vârful degetelor.
  • Luați mai mulți pași pe degete.
  • După ce vă așezați pe tocuri și luați mai mulți pași.
  • Alternați mersul trecând pe tocuri, apoi ridicând corpul și punând degetele, repetați pașii de mai jos timp de aproximativ 5 minute.

    • Sfaturi

    • Luați lucrurile cu degetele de la picioare pentru a le întări. Luați mai multe lucruri cu degetele de la picioare, cum ar fi bile, prosoape și creioane.
    Afișați mai multe ... (4)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit