gtemata.com

Cum sa scapi rapid de fasciita tibiala

Sindromul stresului medial al tibiei, sau pur și simplu fascitisul tibial, este o leziune destul de comună printre alergători, dansatori și oameni care cresc brusc nivelul activității fizice. În general, este cauzată de stresul excesiv aplicat țesutului conjunctiv al scuturilor. De obicei, puteți preveni această tulburare urmând o antrenament treptat - cu toate acestea, puteți învăța remedii pentru a scăpa de ea rapid.

paşi

Metoda 1

Utilizați tratamente la domiciliu
Imaginea intitulată Îndepărtează splintele de șințuri Pasul 1 rapid
1
Țineți-vă picioarele odihnindu-se. Evitați alergarea sau pregătirea pentru câteva zile. Dacă vă continuați antrenamentul obișnuit, puteți agrava simptomele, deci luați în considerare această durere ca indicator care trebuie să vă odihniți.
  • Fascita tibială este cauzată de tulpina și de munca excesivă a mușchilor și tendoanelor piciorului.
  • Unele zile de odihnă sunt necesare pentru a simți o reducere a tensiunii și durerii.
  • Evitați obosirea picioarelor chiar și în timpul activităților zilnice normale.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați splintele de șințuri Pasul 2 rapid
    2
    Aplicați gheața pe gât timp de 20 de minute, de trei sau patru ori pe zi. Alegeți rece în loc de comprese calde de fiecare dată când trebuie să tratați această tulburare.
  • Gheața reduce durerea și umflarea asociată cu rănirea.
  • Evitați totuși să aplicați gheață sau comprese reci direct pe piele.
  • Împachetați compresa într-un prosop înainte de al plasa pe piele.
  • Imaginea intitulă Ridicați-vă Splints Shin Fast Step 3
    3
    Puneți un material de comprimare gradat sau o bandă elastică. Aceste dispozitive ajută la îmbunătățirea circulației în zonă și la accelerarea procesului de recuperare.
  • În plus, un bandaj de compresie menține umflarea sub control și susține zona afectată.
  • Nu o înfășurați prea strâns. Deși poate reduce scurgerea, fascia poate bloca circulația sângelui în țesuturi.
  • Dacă începeți să simțiți amorțeală sau furnicături în zona din aval a bandajului, luați-o puțin.
  • Imaginea intitulată Ridicați-vă Splints Shin Fast Step 4
    4
    Ridică scuturile. Stați sau mințiți cu picioarele la o înălțime deasupra inimii.
  • Încercați să ridicați membrele de fiecare dată când aplicați gheața.
  • Ori de câte ori stați mult timp, merită să vă ridicați picioarele.
  • Țineți zona tibiei la o înălțime mai mare decât inima, mai ales atunci când vă culcați - acest lucru reduce inflamația și umflarea.
  • Imagine intitulată Îndepărtați splinturile de șinci rapid Pasul 5
    5
    Luați antiinflamatoare contrainflamatorii. Este destul de frecvent faptul că tibia și mușchii din jur sunt inflamați, deci este bine să luați medicamente antiinflamatoare pentru câteva zile.
  • Dintre acestea, luați în considerare ibuprofenul, naproxenul și aspirina.
  • Asumați-i urmând instrucțiunile de pe prospect: în general, ibuprofenul trebuie administrat la fiecare 4-6 ore, în timp ce naproxen la fiecare 12 ore.
  • Nu depășiți niciodată doza maximă raportată la instrucțiuni în decurs de 24 de ore.

    • Metoda 2

    Extindeți zona Tibia
    Imaginea intitulată Îndepărtați splintele de șchiopăt rapidă Pasul 6
    1
    Faceți niște exerciții de întindere lentă pentru scorțișoare. Nu trebuie să vă întoarceți imediat la o pregătire intensă. În această secțiune a articolului sunt descrise câteva exemple de exerciții de alungire.
    • Îndepărtarea ușoară țintită în zona gâtului ajută la încălzirea mușchilor și la ameliorarea tensiunii.
    • Puteți începe să faceți aceste exerciții numai după câteva zile de odihnă.
    • Majoritatea acestor alungiri implică întinderea mușchilor vițeilor și a gleznelor.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează splinturile de șanț rapid Pasul 7
    2


    Faceți alungări ale vițeilor pe picioare. Începeți prin a vă pune în poziție verticală în fața unui perete, cu mâinile fixate pe perete la aceeași înălțime cu ochii.
  • Coatele și brațele trebuie să fie bine extinse și drepte.
  • Păstrați piciorul rănit înapoi, cu călcâiul așezat pe podea.
  • Puneți celălalt picior cu genunchi îndoit.
  • Rotiți ușor piciorul din spate spre interior.
  • Înclinați ușor spre perete, până când simțiți o alungire a vitelului.
  • Țineți poziția timp de 15 sau 30 de secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați de trei ori.
  • Faceți acest exercițiu de câteva ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați splinturile de șold rapid Pasul 8
    3
    Încercați să întindeți partea din față a piciorului. În acest caz, mușchii și tendoanele tibiei sunt prelungite.
  • Începeți prin a vă pune în poziție verticală, în lateral spre un perete sau un scaun. Piciorul rănit trebuie să fie cel mai îndepărtat de suport.
  • Plasați o mână pe perete sau pe scaun pentru a menține echilibrul.
  • Îndoiți genunchiul piciorului suferind și luați piciorul în spatele tău.
  • Rabatați fața piciorului spre călcâi.
  • Cu această mișcare ar trebui să simțiți o întindere la tibie. Țineți poziția timp de 15 sau 30 de secunde.
  • Repetați exercițiul de trei ori.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați splinturile de șinci rapid Pasul 9
    4
    Faceți o ridicare a degetelor de la picioare. Începeți de la o poziție în picioare, ținând picioarele ferm pe pământ.
  • Se plimba pe tocuri si ridica degetele de la picioare.
  • Ar trebui să simțiți o întindere în glezne.
  • Țineți tensiunea timp de 5 secunde, apoi fixați complet picioarele pe pământ.
  • Faceți două seturi de câte 15 extensii fiecare.

    • Metoda 3

    Prevenirea fasciitei tibiale
    Imaginea intitulată Îndepărtați fulgii de șchiopăt rapid Pasul 10
    1
    Purtați încălțăminte corectă. Dacă sunteți un alergător, trebuie să investești într-o pereche de pantofi de bună calitate.
    • Alegeți pantofii care susțin piciorul și aveți un amortizor adecvat pentru a absorbi loviturile în timpul cursei.
    • Înlocuiți-vă pantofii la fiecare 800 km dacă sunteți un alergător.
    • Adresați-vă unui profesionist, pentru a vă asigura că ați cumpărat încălțămintea potrivită și corectă pentru tipul de sport sau activitatea fizică pe care o practicați.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează splinturile de șinci rapid Pasul 11
    2
    Moneda de a pune insoles ortopedice. Acestea sunt suporturile arcilor care se încadrează în pantofi.
  • Puteți să le găsiți în cele mai multe farmacii sau puteți să le creați o pereche personalizată și personalizată de către un podiatrist.
  • Aceste tălpi ortopedice ajută la ameliorarea și prevenirea durerii testiculare a fascitelor.
  • Se potrivesc în interiorul majorității adidaților.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați pastilele șinelor rapide 12
    3
    Exercițiu la impact redus. Totuși, puteți să faceți o activitate fizică, cu condiția să nu extenuați în continuare tibiile care suferă deja.
  • Printre aceste activități puteți lua în considerare ciclismul, înotul și mersul pe jos.
  • Începeți fiecare activitate nouă încet și continuați antrenamentul până când ajungeți la o rezistență mai mare.
  • Creșteți treptat timpul și intensitatea.
  • Imaginea intitulată Ridicați-vă bătăile de la Shin Fast Step 13
    4
    Introduceți, de asemenea, o activitate de forță în rutina exercițiilor. Puteți adăuga o ușoară înălțime de greutate pentru a întări mușchii de viței și shins.
  • Încercați să vă ridicați ușor degetele de la picioare. Prindeți greutățile cu ambele mâini. Începeți cu gantere mai ușoare.
  • Ridicați încet pe degetele de la picioare, apoi aduceți călcâiele înapoi pe podea.
  • Repetați de 10 ori.
  • Când exercițiul începe să devină ușor, greutățile cresc progresiv.

    • Avertismente

    • Acordați atenție durerii din tibie, deoarece acesta poate fi un indicator al fracturilor de stres ale gâtului, gleznelor sau picioarelor. Mergeți la medic dacă durerea persistă mai mult de o săptămână sau dacă vă temeți că vătămarea nu se datorează pur și simplu excesului de activitate fizică.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit