Cum se efectuează o automatizare cu eliberare miofascială pentru fasciita tibială

Tibială fasciita sau sindromul stresului tibial medial, este o inflamatie dureroasa din cauza suprasolicitarea sau tulpina repetitive leziuni ale mușchilor conectate la tibie, un os al părții inferioare a picioarelor. Este o tulburare care, de obicei, îi afectează pe alergători, pe pictori, pe dansatori și pe soldați în serviciu activ. Majoritatea cazurilor de fasciită tibială se rezolvă după câteva săptămâni de odihnă, deși o tehnică de masaj, numită eliberare miofascială, este capabilă să ușureze rapid durerile asociate.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Sfaturi

paşi

Partea 1

Efectuați eliberarea Myofascial pentru fasciita tibială

Localizați mușchii afectați. Fascita tibială creează deseori o durere profundă și plicticoasă, care provine din partea laterală (exterioară) a porțiunii centrale a mușchiului tibial anterior, principalul. Uneori, inflamația și durerea afectează, de asemenea, periostul tibial (teaca subțire de țesut care se înfășoară în jurul tibiei) - de obicei, tulburare afecteaza un picior, cu o mai mare frecvență de cel dominant (cu care lovind o minge).

Se simte secțiunea de mijloc a mușchiului în apropierea tibiei pentru a vedea dacă vă simțiți durere sau fasceita tibială dolenzia- este de obicei mai dureroasă în zona centrală între genunchi și articulația gleznei.
Rețineți că ați putea atinge i "punct de declanșare", cunoscute mai des ca noduri musculare. Apăsarea unuia dintre aceste noduri poate provoca durere localizată, de obicei descrisă ca suferință și "contracție". Durerea menționată poate fi uneori simțită și în zona degetului mare când se aplică presiune în această zonă.
De obicei, există o singură zonă inflamată și inflamată, dar, de asemenea, puteți simți durerea în mai multe locuri.
Odată ce ați identificat zona, știți unde să vă concentrați asupra tehnicii de eliberare miofascială.

Ia-o cilindru de spumă sau o minge de tenis. Eliberarea miofascială constă dintr-un masaj profund tesut efectuat cu o rola de spumă sau o minge tare, așa din tennis- scopul este de a calma durerea, care se crede că derivă din sistemul miofascială, membrane groase care înconjoară, conectați și ei susțin muschii. Joncțiile membranoase sunt puțin mai adânci sub piele, eliberarea miofascială necesită, prin urmare, o presiune fermă și fermă pentru a fi eficientă.

Alegeți o rolă de spumă tare, cu un diametru de 5-10 cm nu trebuie să fie mai mare de 15 cm lungime, în general, sunt cele folosite pentru yoga și sunt disponibile în magazinele de articole sportive.

Obțineți cea mai grea minge de tenis pe care o puteți. Unele bile de cauciuc sunt de asemenea eficiente, dar asigurați-vă că nu sunt mai mari decât bilele de tenis. Puteți încerca, de asemenea, mingea de la lacrosse.

Terapeuții de masaj, chiropracticieni și terapeuți fizice profesionale folosesc adesea degetele și coatele pentru a face un masaj la eliberarea miofascială, dar dacă sunteți voi să-l executați, rola spuma sau mingea de tenis sunt mult mai confortabil și pentru a evita eventualele denaturări ale inci .

Puneți-vă pe toate patru pe o suprafață solidă. Găsiți o zona acoperita cu mocheta, dar cu baza solidă (sau de a folosi o saltea de yoga pe o podea de lemn sau gresie) și se înclină cu mâinile și genunchii la podea. Poti sa stai, de asemenea, pe un scaun și apăsați rola spumă sau mingea de tenis de pe mușchiul gambei inflamat, deși este mai ușor de a valorifica forța gravitației și greutatea corpului, scopul este de a face tibia alunecarea pe rola / mingea, în loc de role / minge de pe picior.

Pardoseala din faianță și parchetul sunt perfecte, dar pot crea disconfort în genunchi, așa cum ești pe toate patrulea. Rețineți că suprafețele căptușite sunt folosite pentru a ușura durerea în genunchi și pentru a nu eficientiza tratamentul.

Înainte de a vă pune pe mâini și pe genunchi, purtați o bucată de îmbrăcăminte care vă va lăsa picioarele descoperite din genunchi în jos, ca o pereche de pantaloni scurți sau impingatoare cu pedale.

Puneți cilindrul sau mingea sub mușchiul tibial. Odată ajuns pe teren, îndoiți piciorul bolnav la șold și genunchi, odihnindu partea din față a tibiei pe rola sau mingea pe care ai lăsat pe podea. Pentru a menține un bun echilibru, care se extinde celălalt picior din spate (cu ambele mâini pe teren plat), punând ambele mâini la aproximativ 30-60 cm de genunchi îndoit și ușor înainte.

Această poziție vă permite să susțineți inițial greutatea corpului cu brațele, dar odată ce găsiți echilibrul, lăsați toată greutatea corpului să se descarce pe rolă sau pe minge.

Când toată greutatea corpului este fixată cu fermitate pe accesoriu, singurele puncte de sprijin cu podeaua ar trebui să fie degetele mâinilor și celălalt picior (care "sănătos").

Purtați pantofi cu o talpă flexibilă din cauciuc pentru o susținere mai bună și o prindere bună pe podea.

Mutați piciorul înainte și înapoi menținând o presiune constantă. Acum, când toată greutatea corporală este echilibrată pe rolă / minge, efectuați această mișcare prin simțirea unei presiuni constante asupra zonei dureroase a tibiei. Orice tip de masaj de țesut adânc, inclusiv eliberarea miofascială, poate fi puțin dureros, dar în acest caz vechea zicală merită: "nici o durere, nici un câștig". Presiunea vizată, constantă și întinderea care rezultă din această terapie dizolvă structurile miofasiale și alte țesuturi tensionate și contractate, reducând indirect durerea și crescând mobilitatea fibrelor musculare.

Utilizați vârfurile degetelor mâinilor și picioarelor pentru a vă deplasa corpul înainte și înapoi pe rolă sau minge - o schimbare laterală poate fi, de asemenea, utilă. Dacă vă simțiți prea multă durere, deplasați greutatea într-o zonă mai puțin dureroasă și mențineți poziția timp de 30-60 de secunde - apoi reveniți încet în zona de suferință.

Mențineți presiunea pe cilindru sau pe o minge de aproximativ trei minute pe rând, apoi faceți o pauză de cinci minute și continuați pentru o vreme - urmați această rutină în fiecare zi.

Masajul profund tesut poate elibera produșii secundari inflamatorii și fluxul de acid lactic sanguigno- apoi, bea întotdeauna multă apă imediat după orice tratament de acest tip pentru a expulza toxinele din organism.

Imagine cu titlul Face un masaj de eliberare Myofascial pentru masca Shinsplints Pasul 6

Apoi, aplicați niște gheață. Odată ce a practicat auto-masajul miofascial, care poate dura până la 20 de minute, puneți o gheață zdrobită pe mușchiul dureros timp de aproximativ 10-15 minute. Tratamentul rece este excelent pentru amorțirea zonei, reducând durerea musculo-scheletică și inflamația, deoarece constrictează vasele de sânge. Dacă nu aveți cuburi de gheață disponibile, puteți aplica un pachet de gel sau un pachet de legume congelate. De asemenea, puteți îngheța apa într-o ceașcă de hârtie, apoi scoateți marginea superioară a geamului și glisați gheața pe gheare.

Pentru a vă proteja pielea de răceală sau iritare, împachetați întotdeauna gheața într-o cârpă sau un prosop subțire înainte de al aplica.

Pentru cele mai bune rezultate, împachetați compresa pe tibie folosind un bandaj elastic.

Dacă nu luptați împotriva inflamației și a durerii cu gheață la fiecare tratament, poate fi prea greu să faceți din nou masajul myofascial a doua zi, tocmai datorită suferinței.

Partea 2

Evitați simptomele fasciitei tibiale

Modificați rutina de antrenament. Fascita tibială este adesea cauzată de alergare sau de mers pe jos prea abrupt, pe teren accidentat sau pe suprafețe deosebit de dure, cum ar fi asfaltul sau betonul. De aceea, ar trebui să schimbați în mod regulat ruta sau tipul de suprafață pe care o conduceți sau de mers pe jos (în fiecare săptămână). De exemplu, evaluați alte piste și alegeți suprafețe mai moi, cum ar fi iarba, pista de nisip sau cauciuc.

Dacă rulați pe o pistă, evitați mereu să mergeți în aceeași direcție, în caz contrar picioarele sunt supuse unor forțe diferite - asigurați-vă că schimbați direcția pe care o executați în timp.
În mod alternativ, puteți reduce sesiunile de antrenament și sesiuni săptămânale.
Evaluați formarea încrucișată. Efectuați exerciții complet diferite pentru a vă menține forma, dar reduceți presiunea asupra mușchilor tibiali.
Înotul, ciclismul și canotajul sunt alternative excelente care vă permit să ardeți calorii și să mențineți o greutate normală.

Pierdeți greutatea dacă cântăriți prea mult. Pierderea in greutate (dacă este necesar) poate preveni debutul fasciita tibial, deoarece reduce presiunea asupra oaselor și mușchilor vițeilor atunci când mersul pe jos sau alergatul. Puteți să scăpați mai greu datorită unei combinații de activitate fizică regulată și dietă orientată (pentru a lua mai puține calorii). Majoritatea femeilor supraponderale ar trebui să consume mai puțin de 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde 0,5-1 kg pe săptămână, chiar dacă au activitate fizică moderată. Majoritatea bărbaților pot pierde aceeași greutate prin faptul că nu depășesc 2200 de calorii pe zi.

Concentrați-vă pe o nutriție mai bună. Alegeți carne slabă și pește, cereale integrale, produse lactate slabe, fructe și legume proaspete și multă apă pentru rezultate pozitive. Evitați alimentele procesate industrial și băuturile zaharoase, în special băuturile.

Mulți oameni sunt supraponderali si obezi tind sa aiba picioare plate si supra-pronația glezna (care colaps și se rotesc în interior) - ambele sunt factori de risc semnificativi pentru dezvoltarea fasciita tibial.

Cumpărați diferite pantofi Încălțămintea care se potrivește prost sau care este prea grea poate declanșa această tulburare. Mușchii tibieni din față lucrează pentru a ridica degetele de la picioare când mergi - așa că dacă încălțămintea este prea grea sau nu urmează forma piciorului, mușchii sunt tensionați. Prin urmare, trebuie să purtați încălțăminte stabilă, de susținere și citire potrivită pentru sport sau activitate fizică - verificați dacă călcâiul nu este mai mare de 1,5 cm. Dacă sunteți un alergător obișnuit, înlocuiți-vă pantofii la fiecare 500-800 km sau după trei luni, în funcție de apariția care se manifestă înainte.

Du-te la magazinul de pantofi în după-amiaza târziu, pentru că în aceste vremuri picioarele sunt mai mari datorită umflăturii și compresiei ușoare a arcilor.

Sub rezerva evaluării unui vânzător cu amănuntul de pantofi sportivi, dacă sunteți atlet. Pentru a efectua o analiză precisă a mersului, trebuie să rulați pe o platformă conectată la un computer sau să fiți împușcat cu o cameră în timp ce alergați.

Amintiți-vă să vă strângeți pantofii atunci când le purtați, deoarece pantofii deschiși sau deschisi (cum ar fi flip-flops) provoacă mai multă presiune pe picioare și pe mușchii tibiali.

Dacă aveți tendința de a avea o depășire, faceți niște dispozitive (cum ar fi tălpile interioare) care să fie aplicate în interiorul încălțămintei.

Strângeți mușchii vițelului. Supunerea acestei zone musculare (pe partea anterioară și posterioară) la întindere poate ajuta la prevenirea fasciitei tibiale. Dacă vă simțiți durere în gambe, viței se întinde ușor (și tendoanele lui Ahile), prin înfășurarea unui prosop în jurul valorii de degetele de la picioare și încercând să se extindă încet picioarele și apuca capetele pânză. De asemenea, se întinde ușor mușchii tibial anterior inginocchiandoti pe o podea moale, păstrând picioarele împreună și degetele de la picioare a subliniat all`indietro- bine stau pe vițeilor și apoi încet, până când vă simțiți tensiunea din mușchii gambe.

Mențineți toate tipurile de întindere timp de 20 până la 30 de secunde la un moment dat, apoi relaxați mușchii și repetați de trei până la cinci ori pe zi sau după cum este necesar.

În mod alternativ, atunci când stați cu un picior dureros în sus, încercați să desenați cu degetele literele alfabetului. Acesta este un exercițiu excelent care se întinde și întinde mușchii piciorului inferior.

Concentrează-te pe acest exercițiu de întindere în primul rând să alerge sau să meargă pe distanțe lungi, pentru a încălzi mușchii și a evita episoadele fascitelor tibiale.

Întărește mușchii afectați de această tulburare. Cel mai bun exercițiu de făcut atunci când suferiți de fascitis tibial este de a ridica vițelul și de a întări adductorii șoldului. Cercetările au arătat că acesta este cel mai eficient exercițiu de întărire pentru tratarea și prevenirea acestei afecțiuni dureroase.

Sfaturi

Atunci când mușchiul tibial este inflamat și dureros, uneori cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să opriți complet activitatea fizică care implică picioarele și să vă odihniți timp de una sau două săptămâni.
Purtarea unei benzi de compresie elastice în timpul exercițiului este o altă măsură de precauție pentru a preveni umflarea și durerea în tibie.
După un masaj cu eliberare miofascială, în plus față de terapia cu gheață, trebuie să luați medicamente antiinflamatoare, care vă pot ajuta să reduceți umflarea și durerea.
Pentru a obține rezultate pe termen lung, concentrați-vă pe consolidarea vițeilor și a mușchilor adductori ai șoldurilor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit