Prevenirea leziunilor la nivelul genunchilor

Persoanele care conduc o viață sedentară, la locul de muncă sau la domiciliu, au mai multe șanse de a avea tendonul posterior și rigid al genunchiului, deoarece mușchii rămân într-o poziție statică mai lungă. Chiar și sportivii, fotbaliștii și alți sportivi riscă în mod constant tulpinile tendoanelor din apropierea mușchilor ischiocraurali pentru formare excesivă, datorată deshidratării, stresului și lipsei de elasticitate. Dacă sunteți un atlet sau sunteți de formare ocazional, rigiditatea tendonului ar putea provoca vătămări sau dureri la umăr. Practicați întinderea și modificarea regulată a antrenamentului pentru a reduce riscul de întindere a spatelui genunchiului.

paşi

Partea 1

2

Efectuați întinderea statică pentru tendonul posterior al genunchiului. Acestea pot fi eficiente pentru reducerea tensiunii și creșterea elasticității. Acestea sunt cele mai ușoare extensii de făcut și sunt relativ mai sigure și mai puțin periculoase decât întinderea dinamică. Există multe întinderi statice de bază care trebuie învățate.

3

Efectuați întinderea dinamică pentru tendonul posterior al genunchiului. Acestea sunt puțin mai intense decât cele statice, deoarece implică mișcare. În general, ar trebui să le efectuați după câteva serii de întinderi statice. Unele stretching dinamice simple includ:

4

Încearcă yoga sau pilates. Un sistem de introducere a exercițiilor de întindere în programul săptămânal este de a încerca yoga sau pilates. Căutați un curs în apropierea casei și încercați-l. Practica uneia dintre aceste activități vă va ajuta să creșteți puterea și flexibilitatea tuturor grupurilor musculare.

5

Întindeți tendonul din spate al genunchiului pentru bunăstarea spatelui. Efectuarea alungirilor pentru partea din spate a genunchiului nu numai că va mări flexibilitatea mușchilor ischiocrur, dar poate reduce riscul de dureri de spate și rupere. Mușchii din spatele coapsei sunt conectați la zona lombară, iar lipsa de elasticitate poate provoca dureri de spate.

Partea 2

2

Împingeți-vă cvadricepsul. Acestea sunt mușchii coapsei din față, opuși la cei ischiocraști. Lipsa echilibrului între cele două grupuri musculare este considerată a fi una dintre cele mai frecvente cauze ale leziunilor din spatele genunchiului. Când întindeți mușchii ischiocraști nu neglijați cvadricepsul.

3

Efectuați același număr de exerciții de alungire pentru mușchii și cvadricepsul ischiocraural. Exercițiile de curbare a picioarelor sunt un sistem comun de întărire a cvadricepsului, dar este important să se alterneze cu cele pentru hamstrings. Efectuați același număr de serie și repetiții pentru cvadriceps (așezarea și ridicarea piciorului întins) și pentru mușchii ischiocraurali (așezați și coborând piciorul îndoit).

4

Luați în considerare posibilitatea consultării unui antrenor personal sau a unui fizioterapeut. Dacă aveți dezechilibre musculare semnificative sau doriți un plan de antrenament personalizat, puteți căuta sfaturi profesionale. Acest lucru este important în special dacă faceți exerciții de greutate în care există un risc mai mare de vătămare corporală.

Partea 3

2

Întindeți după încălzire. Trebuie să vă petreceți câteva minute întinzându-vă înainte de a alerga, practicând sporturi sau instrucțiuni pe mașini pentru a reduce riscul de rănire a tendonului, mai ales dacă ați suferit leziuni în trecut. După exercițiile de încălzire inițială, efectuați exerciții statice și dinamice de întindere.

3

Răcire și întindere. După exerciții, trebuie să efectuați răcirea și întinderea. Faceți un exercițiu aerobic ușor, cum ar fi alergatul în loc și apoi întindeți hamstrings. Nu așteptați ca mușchii să se răcească înainte de a repeta exercițiile de întindere pe care le-ați efectuat înainte de antrenament. După antrenament, mușchii sunt flexibili și acest lucru poate reduce riscul de rănire și crampe musculare.

Partea 4

2

Păstrați hidratarea corectă. Deshidratarea poate provoca crampe musculare, cu un risc mai mare de rănire. Beți multă apă, cel puțin opt pahare pe zi. Menținerea dvs. hidratată este esențială pentru sănătate în general, dar este deosebit de importantă atunci când practicați activitatea fizică pentru a evita crampele musculare.

3

Urmați o dietă sănătoasă și echilibrată. În plus față de menținerea dvs. hidratat, aveți nevoie pentru a hrani muschii cu nutrienți și minerale adecvate. O dietă echilibrată vă va ajuta în acest sens.

4

Conduceți o viață activă. Exercițiul constant vă va ajuta să rămâneți în formă și să creșteți forța și flexibilitatea muschilor. O plimbare simplă în birou, la domiciliu sau în aer liber, poate face mușchii hamstring mai flexibili decât atunci când rămâneți în aceeași poziție prea mult timp.