gtemata.com

Cum se face tragerea în sus (Bar Traction)

Barul trage sau trage-up, sunt un exercițiu foarte eficient pentru a dezvolta puterea corpului superior și nu sunt destinate numai gimnastelor sau sportivilor. Toată lumea poate beneficia de învățarea tehnicii exacte pentru ao face. Contrar credinței populare, femeile o pot face și ei! Încercați să rulați clasic pull-up prin practicarea tehnicii descrise în acest dacă aveți Tutorial impresia de a nu fi suficient de puternic, există multe alte exerciții de pregătire care vă vor ajuta să dezvolte puterea necesară înainte de a trece la tracțiune. Continuați să citiți!

paşi

Partea 1

Pull-Up clasic
1
Luați bara cu palmele în față. Acest tip de aderență concentrează efortul asupra bicepsului și a mușchilor spatelui. Efectuarea tracțiunii cu palmele orientate spre înainte este considerată cea mai dificilă cale de a ridica greutatea corporală. Poziția de pornire prevede că brațele sunt aproape complet extinse.
  • 2
    Ridicați corpul până când bărbia ajunge chiar deasupra barei. Veți lupta, dar continuați să trageți până veți fi eliberați de forța bicepsului și a musculaturii din spate.
  • Pentru a ține corpul în mijlocul mâinilor, vă puteți traversa picioarele în timp ce vă ridicați.
  • Evaluați decolarea pantofilor pentru a elimina o greutate suplimentară care ar face exercițiul mai greu.
  • 3
    Coborâți-vă până când brațele sunt aproape complet extinse. În acest stadiu, trebuie să mențineți controlul mișcării, astfel încât să cuplați mușchii și să îi pregătiți pentru următoarea tracțiune.
  • 4
    Efectuați o altă extragere. Când brațele sunt întinse, începeți să vă ridicați din nou. Efectuați toate repetările pe care le puteți face. Dacă puteți, încercați să faceți 3 seturi de 10 repetări.

    • Partea 2

    Diferite stiluri
    1
    Încercați tracțiunile negative. Acestea sunt foarte asemănătoare cu traducerile tradiționale, folosind doar un suport pentru a aduce bărbia peste bar. Muschii sunt stresați în faza de coborâre în poziția inițială. După rularea tragerilor negative pentru un timp, veți putea trece la cele tradiționale.
    • Stați pe un scaun sau sprijin, sau întrebați un prieten pentru a vă ajuta.
    • Luați bara cu palmele în față.
    • Ridicați bărbia peste bar cu ajutorul scaunului sau asistentului.
    • Coborâți ușor în poziția de pornire verificând mișcarea.
    • Repetați secvența.
  • 2


    Încearcă tragerile asistate. În acest caz, utilizați o bară inferioară care vă permite să vă consolidați prin ridicarea unei părți din greutatea corporală la fiecare repetare.
  • Așezați-vă sub bar și luați-o cu palmele în față.
  • Îndreptați și ridicați aproximativ 50% din greutatea dvs., ținându-vă picioarele pe sol și genunchii ușor îndoiți. Continuați să vă ridicați până când bărbia ajunge peste bară.
  • Treceți încet la poziția de pornire.
  • Repetați secvența.
  • 3
    Efectuați tracțiunea cu hamei. Cu acest tip de exercițiu, exploatați inerția saltului pentru a vă ridica deasupra barului, astfel încât să-l depășiți cu bărbia - este un exercițiu mai ușor și mai propedeutic pentru tracțiunile tradiționale.
  • Puneți-vă sub bar și luați-o cu palmele îndreptate înainte.
  • Săriți și trageți în același timp ridicându-vă pe sculă.
  • Du-te încet în poziția de plecare.
  • Repetați exercițiul.

    • Partea 3

    Exerciții pentru întărirea armei
    Imaginea intitulă Faceți Pullups Pasul 8
    1
    Efectuați bucle de biceps. Aveți nevoie de o pereche de gantere cu greutăți pe care le puteți ridica de 8-10 ori înainte de a încerca tulpina musculară. Dacă faceți aceste exerciții de două ori pe săptămână, vă întăriți mușchii brațului și în timp puteți trage-up-uri.
    • Stați în picioare cu picioarele în afară la fel de mult ca și umerii. Barele de ghidare trebuie să fie de-a lungul laturilor.
    • Aduceți greutățile la înălțimea pieptului prin îndoirea coatelor.
    • Întoarceți-le în poziția inițială.
    • Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
  • Imaginea intitulată Faceți Pullups Pasul 9
    2
    Încercați push-up-urile cu susul în jos. Acesta este un exercițiu care simulează trage-up-uri, dar este mult mai simplu, deoarece greutatea dvs. este pe teren. Ele sunt minunate pentru a începe să întărească mușchii necesari pentru a efectua tracțiunea. Ai nevoie de unul Dip_alla_sbarra dip bar sau un baston robust (ca cel al măturei), înclinat pe două scaune. Iată cum să faceți push-up-urile cu susul în jos:
  • Gândește-te la pământ cu gâtul tău sub bara sau stick. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pământ.
  • Luați bara cu palmele îndreptate înainte.
  • Ridicat cât mai mult posibil.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați.
  • Imaginea intitulată Faceți Pullups Pasul 10
    3
    Încercați trageți-vă jos. Pentru a le rula, aveți nevoie de o mașină specială. Acest exercițiu vă ajută să vă dezvoltați forța în corpul superior, necesară pentru tracțiune.
  • Stați în fața mașinii de tragere și apucați bara.
  • Stați jos și trageți bara în jos, spre clavicule.
  • Repetați secvența.
  • Imaginea intitulată Pullups Step 11
    4
    Încercați bărbații. Acesta este un exercițiu asemănător tracțiunii, dar în loc să apucați bara cu palmele îndreptate în față, mânerul se îndreaptă spre tine. Este o poziție care ușurează tracțiunea și implică bicepsul și partea superioară a spatelui. Este o pregătire pregătitoare pentru biceps care este întărită pentru a putea efectua tracțiuni tradiționale.
  • Luați bara cu palmele mâinilor spre tine.
  • Ridicați greutatea corpului de pe sol, traversând picioarele pentru a menține echilibrul.
  • Continuați să trageți până când bărbia ajunge la instrument.
  • Coborâți-vă cu o mișcare controlată.

    • Avertismente

    • Asigurați-vă că primiți toate instrucțiunile necesare pentru utilizarea echipamentului de gimnastică.
    • Înainte de a începe un nou regim de formare, consultați un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit