gtemata.com

Cum să obțineți brațele slabe

Structura corpului este determinată de genetică și de activitatea fizică generală. Dacă simți că ai prea multă grăsime pe brațe sau dacă vrei să tonifici acea zonă a corpului tău, poți să faci antrenamente direcționate. Este important de observat că întărirea și tonifierea unei singure părți a corpului nu sunt obiective realiste. Pierderea în greutate, totuși, vă poate ajuta să reduceți masa totală de grăsime și să obțineți brațe mai slabe. Combinând formarea de forță, exercițiile cardiovasculare și o dietă sănătoasă vă pot ajuta să obțineți un aspect tonificat și să reduceți dimensiunea brațelor.

paşi

Metoda 1

Dezvoltați mușchii armei
Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 1
1
Asigurați-vă că bicepsul funcționează. Este un mușchi compus din două părți. Acesta este situat în partea superioară a brațului și conectează umărul la cot. Bicepsul ajută la îndoirea antebrațelor spre corp și în sus. Prin tonizarea acestora, veți îmbunătăți aspectul frontal al brațului. Încercați următoarele exerciții.
  • Curl cu biceps: ridicați-vă și țineți un ghidon în fiecare mână. Așezați-vă coatele aproape de corp și păstrați palmele cu fața în față. Fără a mișca partea superioară a brațelor, ridicați greutățile spre corp, contractând bicepii. Continuați să ridicați ghidonul până la înălțimea umărului. Încetați încet brațele jos până când ajungeți cu mâinile în apropierea șoldurilor.
  • Genuflexiuni. Luați poziția de placă, cu brațele întinse sub umerii dumneavoastră. Coborâți corpul până când pieptul este la câțiva centimetri de la sol. Ține-ți coatele departe de tine. Împingeți corpul în poziția de pornire cu o mișcare rapidă. Păstrați-vă mușchii abdomenului și muschilor din spate contractați pe durata exercițiului.
  • Ciocanul curl. Ridicați-vă și țineți un ghidon în fiecare mână. Palmele ar trebui să fie orientate spre corp. Ridicați greutățile înainte până când se află la înălțimea umărului. Încetați încet brațele jos până când ajungeți cu mâinile în apropierea șoldurilor.
  • Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 2
    2
    Îmbunătățiți tricepsul. Acest mușchi cu trei părți este situat în partea din spate a brațului și conectează umărul cu cotul. Vă ajută să vă răspândiți brațul peste cap și înapoi. Prin tonifierea tricepsului, puteți evita să aveți brațe flascabile. Încercați următoarele exerciții.
  • Îndoirea cu triceps. Acest exercițiu este foarte similar cu o îndoire normală. Începeți prin a lua poziția sculpturii, cu brațele întinse sub umerii dvs. Coborâți corpul până când pieptul este la câțiva centimetri de la sol. Ar trebui să păstrați coatele și brațele foarte aproape de părțile laterale ale pieptului. Împingeți corpul în poziția de pornire cu o mișcare rapidă. Păstrați-vă mușchii abdomenului și muschilor din spate contractați pe durata exercițiului.
  • Îndepărtați cu tricepsul. De la spate la o bancă sau la un scaun stabil, ținând mâinile pe margine, cu degetele îndreptate spre corpul tău. Păstrați-vă brațele întinse și încăpătoare. Coborâți încet până când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua. Țineți coatele aproape de corpul vostru. Împingeți cu tricepsul pentru a aduce corpul în sus și pentru a întinde brațele în poziția de plecare.
  • Extensii cu triceps. Luați-vă pe o bancă sau pe podea, ținând două gantere direct în fața dvs. Ar trebui să vă țineți brațele complet extinse și perpendiculare pe pământ. Întoarceți palmele spre umerii dvs. și aduceți-vă coatele aproape de corpul vostru. Coborâți încet greutățile până când ghidonul este aproape de urechi. Ridicați-le din nou până când brațele sunt complet relaxate.
  • Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 3
    3
    Este tonul deltoidelor. Acești mușchi leagă partea superioară a umărului de centrul osului care formează partea superioară a brațului (humerus). Ele ajută la ridicarea brațelor în lateral, înainte și înapoi. Prin tonifierea acestora, puteți obține un aspect foarte bine definit pentru brațele superioare. Încercați următoarele exerciții.
  • Lifturi laterale. Țineți un ghidon în fiecare mână, palmele îndreptate spre dvs. Ridicați ghidonul în lateral, asigurându-vă că vă îndoiți ușor coatele. Continuați să ridicați greutățile, asigurându-vă că păstrați brațele aliniate până când acestea sunt paralele cu podeaua. Finalizați exercițiul prin coborârea lentă a ganterelor de-a lungul laturilor.
  • Vânătoare frontală. Țineți un ghidon în fiecare mână, palmele îndreptate spre dvs. Ridicați greutățile până la bărbie, îndreptându-vă coatele spre corp. Țineți ganterele aproape de piept în timpul mișcării. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire.
  • Se pliază pe brațe.
  • Imagine intitulată Obțineți arme slabe Pasul 4
    4
    Includeți exerciții în piept. Efectuați multe coturi și scândura poate face minuni pentru zona de lângă axilă, lângă piept. Prin întărirea tuturor mușchilor din jurul brațelor, pregătirea dumneavoastră va fi mai bună și aspectul dumneavoastră va fi mai bine definit. Încercați exerciții cum ar fi:
  • Bench lift. Întinde-te pe spate cu o gantere în fiecare mână. Ridicați brațele la nivelul umărului, menținându-le întinse și în continuare. Coborâți lent greutățile până la piept (lărgind coatele departe de corp). Apoi ridicați-le din nou până când brațele sunt complet relaxate.
  • Zburați cu bavete. Întinde-te pe spate cu o gantere în fiecare mână. Țineți brațele deschise lateral, palmele îndreptate spre tavan. Fără a îndoi brațele (dacă nu ușor la cot), le uniți în fața pieptului, complet extinse. Terminați fiecare exercițiu prin coborârea laterală a ghidonului, cu mișcări controlate.
  • Îndoiți-vă pe brațe.

    • Metoda 2

    Integrați alte exerciții pentru a tonifia brațele
    Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 5
    1
    Înscrieți-vă pentru un curs de formare în greutate pentru începători sau participați la o sesiune de instruire cu un antrenor personal. Învățarea tehnicii corecte este esențială pentru ridicarea greutăților. Dacă aveți îndoieli cu privire la tehnicile de urmat sau exerciții pentru întărirea și tonarea muschilor, învățarea de la un expert va fi foarte utilă.
    • Multe săli de sport oferă cursuri gratuite membrilor. Încercați să participați la un curs de formare în greutate pentru începători. Aceste lecții sunt concepute pentru cei fără experiență și sunt oferite de un profesionist de fitness care vă poate ajuta.
    • Sala dvs. de sport ar putea oferi, de asemenea, sesiuni de antrenament cu un antrenor personal. Datorită înregistrării, puteți avea chiar posibilitatea de a participa gratuit la câteva lecții. Alternativ, veți găsi mulți traineri personali care lucrează ca consultanți în săli de sport și care vă pot ajuta cu despăgubiri.
  • Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 6
    2
    Efectuați suficiente activități cardiovasculare în fiecare săptămână. Training-ul orientat sau pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului sunt obiective imposibile. Cu toate acestea, prin adăugarea unei activități cardiovasculare regulate în programul de antrenament, puteți reduce masa de grăsime și puteți obține brațe mai subțiri sau mai subțiri.
  • Este recomandabil să includeți în programul dvs. cel puțin 150 de minute sau 2,5 ore de activitate cardiovasculară pe săptămână.
  • Pentru a arde mai multă grăsime sau pentru a pierde mai multă greutate, măriți durata sau intensitatea exercițiilor.
  • Faceți activități cum ar fi mersul pe jos, alergarea, antrenamentul eliptic, înotul sau aerobicul.
  • Efectuarea activităților cardiovasculare și petrecerea unei zile de odihnă după ridicarea greutății reprezintă sfaturi fundamentale pentru recuperarea adecvată a mușchilor.


  • Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 7
    3
    Luați în considerare ideea de a face exerciții de greutate corporală care pot tonifica mușchii și arde grăsimi în același timp. Intervalul de antrenamente cu exerciții dinamice care fac munca tuturor muschilor vă poate face să pierdeți cativa kilograme de grăsime în brațe, talie, șolduri, picioare și peste tot în corp. În plus, antrenamentul la intervale vă ajută să ardeți calorii, să eliminați grăsimea și să obțineți brațe mai slabe. Mai jos veți găsi exerciții bune de jucat în intervale de 1-2 minute, cu pauze de 15-30 de secunde:
  • Treci peste funie. Acest exercițiu arde o mulțime de calorii, datorită activităților cu impact sporit, cum ar fi saltul și mișcarea brațului. Începeți cu 20 de secunde și începeți să jucați 1 minut sau mai mult de sărituri cu coarda. Se odihnește și repetă de trei ori.
  • Faceți burpees. Stați în picioare, cu brațele ridicate deasupra capului. Aduceți-vă brațele aproape de picioare și săriți în poziția de placă. Întoarceți-vă cu un salt în poziția ghemuită și ridicați-vă brațele. Continuați timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați de 3 ori. Pentru a face exercițiul mai dificil, completați o îndoire atunci când aterizați în poziția de placă.

    • Metoda 3

    Urmați o dietă care vă ajută tonul brațelor
    Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 8
    1
    Acordați atenție caloriilor și porțiilor. Dacă credeți că pierderea în greutate vă poate ajuta să vă tonați brațele și să le faceți sărați, pentru a vă atinge scopul, trebuie să acordați atenție caloriilor și porțiunilor alimentelor pe care le consumați.
    • Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puțin și să acordați atenție aportului zilnic de calorii.
    • Pierderea in greutate a unei kilograme sau a unei lire sterline pe saptamana este considerata un obiectiv sanatos. Pentru a realiza acest lucru, va trebui să renunți la aproximativ 500 de calorii pe zi.
    • Pentru a reduce porțiunile, încercați să folosiți plăci, boluri și tacâmuri mai mici. Este posibil să aveți nevoie să achiziționați recipiente măsurate sau o scară pentru a vă asigura că luați porțiuni exacte.
  • Imaginea intitulată Obțineți arme slabe Pasul 9
    2
    Urmați o dietă echilibrată. Pentru a pierde in greutate in timp ce raman sanatosi, trebuie sa urmati o dieta echilibrata. Pentru început, includeți toate cele cinci grupuri de alimente în mese pentru întreaga săptămână.
  • Consumați proteine ​​slabe la fiecare masă sau gustare. O porție de proteine ​​slabe (cum ar fi păsările de curte, carnea de porc, peștele, laptele sau tofu) este echivalentă cu aproximativ 90-120 grame sau jumătate de ceașcă.
  • Includeți 5-9 porții de fructe și legume în dieta dvs. O porție de fructe este echivalentă cu o jumătate de ceașcă sau un fruct mic și o porție de legume echivalează cu o ceașcă sau, în cazul salatei, cu două cești.
  • Preferați boabe întregi. Toate cerealele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar boabele integrale sunt mai nutritive decât cele rafinate. Includeți 2-3 porții de 30 de grame sau jumătate de cană în fiecare zi.
  • Imagine intitulată Get Get Skinny Step 10
    3
    Alege gustări sănătoase. Gustările pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar ele trebuie să fie ținute sub control, mai ales dacă încercați să scăpați în greutate.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate, faceți gustări care conțin între 100 și 150 de calorii.
  • Mănâncă o gustare numai dacă trebuie, de exemplu, înainte de un antrenament sau dacă sunteți foarte foame și lipsesc 3 ore la masa următoare.
  • Iată câteva exemple de gustări sănătoase: un sfert de cana de fructe uscate, 30 g de biscuiti întregi de grâu cu unt de arahide, sau o jumătate de cană de brânză de vaci și fructe.
  • Imaginea intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 11
    4
    Bea suficienta apa. Lichidele sunt importante pentru alimentația sănătoasă, scăderea în greutate și activitatea fizică. Deshidratarea poate duce la creșterea în greutate și afectează negativ performanțele sportive.
  • Nevoile fiecărei persoane sunt diferite, însă o regulă bună de urmat recomandă să bei opt pahare de apă pe zi (aproximativ 2 litri). În cel mai bun caz, nu trebuie să vă simțiți sete în timpul zilei și urina trebuie să fie clară seara sau după-amiaza târziu.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de pregătire pentru a vă asigura că este sigur și sănătos pentru dvs.
    • Dacă aveți durere sau disconfort în timpul activității fizice, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul.
    Afișați mai multe ... (16)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit