gtemata.com

Cum să-ți pierzi grăsimea pe spate (pentru femei)

Încerci să pierzi grăsimea încăpățânată pe care o ai pe spate? Este deosebit de dificil să pierdeți masa adipoasă și tonul acestei zone a corpului. Cea mai bună metodă de a reduce excesul de grăsime și de a vă oferi un aspect mai lejer este reducerea greutății totale. Slăbire în general, puteți, de asemenea, scăpa de grăsime care este pe spate, precum și pe alte părți ale corpului. Un plan de pierdere în greutate, o dietă adecvată și o activitate fizică vizată vă pot face să vă simțiți mai confortabil, să vă dați o siluetă mai subțire și să vă dau un ton mai spontan.

paşi

Metoda 1

Mănâncă mai sănătos
Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 1
1
Reduceți caloriile. Dacă doriți să dați mai multă tonus muscular spatelui și să reduceți grăsimea, trebuie să micșorați cantitatea totală de grăsime corporală. Prin limitarea consumului zilnic de calorii, puteți pierde în greutate.
  • Urmăriți aportul de calorii pentru câteva zile. Utilizați un jurnal de produse alimentare pe care îl puteți găsi online sau o aplicație smartphone care vă poate ajuta, astfel încât să aveți o bază de referință de unde să începeți.
  • Eliminați în jur de 500 de calorii din consumul mediu zilnic tipic. Aceasta este o modalitate ușoară de a pierde în greutate și de a elimina excesul de grăsime.
  • Prin reducerea a aproximativ 500 de calorii pe zi, puteți pierde o medie de 0,5-1 kg pe săptămână.
  • Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Women) Pasul 2
    2
    Mănâncă mese echilibrate. Indiferent dacă doriți să pierdeți greutatea sau pur și simplu tonați corpul dumneavoastră, trebuie să urmați o dietă echilibrată. În acest fel, sunteți sigur că veți consuma majoritatea nutrienților recomandați zilnic.
  • Prin dietă echilibrată înțelegem aportul de alimente care aparțin tuturor grupurilor principale de hrană - în plus, ar trebui să consumați și diferite soiuri de alimente din fiecare grup.
  • Dacă reduceți consumul unor grupuri de alimente sau le evitați complet, riscați să suferiți de deficiențe nutriționale.
  • Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 3
    3
    Concentrează-te pe proteinele slabe. Ele sunt esențiale pentru scăderea în greutate, de asemenea vă ajută să vă simțiți plini, să vă accelerați metabolismul și să oferiți sprijin pentru masa musculară slabă.
  • Pentru a obține cantitatea zilnică recomandată, mâncați 80-120 g de proteine ​​(echivalentul unui pachet de cărți) la fiecare masă.
  • Sursele de proteine ​​slabe conțin câteva grăsimi, astfel încât acestea sunt perfecte pentru planul de pierdere în greutate.
  • Alegeți alimente precum păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită macră, pește, leguminoase și tofu.
  • Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 4
    4
    Mănâncă fructe și legume. Produsele vegetale au puține calorii, dar sunt foarte bogate în vitamine și minerale. Ar trebui să vă asigurați că cel puțin jumătate din mese și gustări se bazează pe fructe sau legume.
  • Se recomandă, în general, să consumați în fiecare zi aproximativ 5-9 porții din aceste alimente. Mangiane 1 sau 2 la fiecare masă și gustare pentru a-ți atinge scopul.
  • Atât fructele cât și legumele sunt alimente excelente pentru a fi incluse în dieta dvs., deoarece vă permit să vă simțiți mulțumiți, luând foarte puține calorii.
  • Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 5
    5
    Alegeți boabe întregi. Dacă doriți să mâncați cereale, optați pentru cele 100% întregi. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și fac dieta chiar mai sănătoasă.
  • Cerealele integrale sunt bogate în fibre, proteine ​​și alți nutrienți importanți. Ele sunt excelente pentru sistemul digestiv și pot preveni cancerul colorectal.
  • Medicii recomandă ca cel puțin jumătate din cerealele consumate să fie integrate.
  • Alegeți alimente cum ar fi quinoa, orez, fulgi de ovăz, paste întregi și pâine.
  • Limitați cantitatea de alimente produse cu făină sau cereale rafinate sau prelucrate.

    • Metoda 2

    Reduceți apariția grăsimii pe spate
    Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 6
    1
    Verificați din nou dimensiunea sutienului. Dacă a trecut ceva timp de la ultima dată când ați făcut măsurători pentru a găsi sutienul potrivit sau ați pierdut greutatea sau ați câștigat greutate, este probabil timpul să vă reevaluați mărimea.
    • Dacă banda este prea strânsă, va pătrunde în piele care formează zei "rulouri de grăsime" neplăcut. De asemenea, atunci când sutienul este excesiv de strâns, acesta poate afecta și provoca dureri în timpul zilei.
    • Mergeți la un centru de corsetărie sau de lenjerie pentru ajutor. Multe dintre aceste magazine oferă clienților lor un serviciu gratuit de a lua măsuri pentru a găsi dimensiunea adecvată a sutienului.
    • De asemenea, ar trebui să încercați diferite tipuri de sutiene. Unele sunt concepute special pentru a ascunde grăsimile nedorite și sunt, de obicei, chiar mai confortabile pentru a purta în timpul zilei.
  • Imagine cu inscripția Lose Back Fat (Femei) Pasul 7


    2
    Evitați hainele care se strâng prea mult pe talie sau pe spate. Picioarele prea strânse, cele care expun suprafețe mari de piele sau cele ale țesăturii voalate pot evidenția prezența depozitelor de grăsime pe spate. Alegeți haine care vă permit să arătați mai puțin "roundish" și care ajută la ascunderea acestor imperfecțiuni enervante.
  • Dacă puteți devira privirea observatorului care ascunde zonele "probleme" și subliniind cele mai bune puncte, probabil că oamenii nu vor observa nici măcar că aveți rulouri de grăsime pe spate.
  • Printre elementele care trebuie eliminate, se iau în considerare: curele strâmte, sutiene strânse, blugi din a căror viață "revarsarile" exces de grăsime și așa mai departe. Toate aceste articole de îmbrăcăminte atrage atenția asupra grăsimii.
  • De exemplu, puteți pune o cămașă sau o cămașă largă, cu o fustă luminată, pentru a vă putea atrage atenția, sau puteți alege o cămașă simplă și puteți pune niște cercei care se încurcă pentru a obține efectul opus.
  • Imagine cu inscripția Lose Back Fat (Femei) Pasul 8
    3
    Cumparati haine personalizate. Puteți cumpăra lenjerie de corp și sutiene concepute pentru a ridica și armoniza întregul corp superior. Aceste articole de îmbrăcăminte sunt deosebit de utile dacă doriți să mascați grăsimea pe spate pentru ocazii speciale.
  • Căutați articole de îmbrăcăminte, cum ar fi sutiene și corsete. Ele oferă suportul necesar în zona superioară a corpului, dar în același timp reduc și "finisati" orice umflături e "rulouri" atât pe spate cât și în zona abdominală.
  • În plus, aceste articole de îmbrăcăminte intime permit, de asemenea, îmbrăcămintei exterioare să se adapteze mai bine și mai mult "cădea" în mod natural pe corp.

    • Metoda 3

    Făcând activitate fizică pentru a minimiza grăsimea pe spate
    Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Women) Pasul 9
    1
    Faceți exerciții cardio la intervale. Acest tip de activitate fizică este un aspect important al planului dvs. de scădere în greutate. Chiar dacă nu sunt neapărat specifice spatelui, exercițiile "calorie-ardere" ele ajută la reducerea grăsimii în organism.
    • Prin definiție, exercițiile cardiovasculare cresc frecvent ritmul cardiac, accelerând pulsațiile în timpul și după intervalele de intensitate ridicată.
    • Introduceți două minute de activitate intensă cardio între două sesiuni de exerciții de forță pentru a încerca să ardeți rapid calorii. Încearcă călătoria, i miscari de salt, bicicleta eliptică, ciclismul pe pistă și săritura de frânghie.
  • Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 10
    2
    Fugi i "T de ridicare". Acest exercițiu este indicat în special pentru partea superioară a spatelui și pentru acea zonă care este deosebit de dificil de tratat în jurul trupelor sutienului. Pentru a începe:
  • Îndoiți ușor genunchii și coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. Asigurați-vă mușchii abdominali și feselor să lucreze pentru a menține o poziție stabilă.
  • Țineți o gaură ușoară în fiecare mână. Adu-i impreuna spre podea, tinand palmele in fata.
  • Țineți brațele într-o linie dreaptă și ridicați ușor greutățile până la înălțimea umărului (cu brațele paralele cu podeaua) și apoi le coborâți din nou cu o mișcare controlată.
  • Imagine cu inscripția Lose Back Fat (Femei) Pasul 11
    3
    Faceți exerciții pentru deltoide. Ele sunt indicate în mod special pentru a scăpa de grăsimea din spate și pentru a-i da tonul. Pentru a le rula:
  • Țineți o gaură ușoară în fiecare mână. Puneți picioarele pe lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii. Așezați partea superioară a corpului până la nivelul șoldurilor până când spatele este paralel cu podeaua.
  • Rotiți palmele îndreptate unul spre altul prin îndoirea coatelor astfel încât brațele să formeze un unghi de 90 °.
  • Ridicați greutățile până la înălțimea umărului, astfel încât brațele să fie paralele cu partea din spate, astfel încât să coborâți încet ganterele.
  • Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 12
    4
    Efectuați tracțiunea la bar. Atât normal cât și asistate sunt perfecte pentru tonizarea spatelui superior (și brațelor). Pentru a începe:
  • Puneți ambele mâini pe un bar bine ancorat pe pereți, având grijă să vă întoarceți palmele spre dumneavoastră.
  • Luați ferm bara în timp ce ridicați corpul încet până când bărbia depășește bara însăși. La final, reveniți la poziția de plecare cu o mișcare controlată.
  • Dacă nu puteți efectua tracțiuni normale, încercați să folosiți mașina asistată la sală. Va trebui să vă îngenuncheați pe o bancă și apoi să vă ridicați încet.
  • Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 13
    5
    Efectuați placa cu ridicarea brațelor. Acest exercițiu poate întări întregul spate și trunchiul. Dacă adăugați ascensoarele laterale, puteți lucra mai presus de toate pe mușchii din spate. Pentru a le rula:
  • Luați-vă poziția plăcii cu brațele întinse. Mâinile trebuie să fie aliniate cu umerii și să fie drepte. Picioarele trebuie să se răspândească la lățimea șoldurilor.
  • Încercați să vă păstrați pelvisul și pieptul cât mai stabil posibil și ridicați un braț până la înălțimea umărului.
  • Întoarceți mâna la sol și repetați exercițiul cu celălalt braț. Puteți adăuga o greutate foarte mică pentru a face exercițiul mai dificil.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit