gtemata.com

Cum să pierdeți grăsime

Reducerea grăsimii corporale totale nu doar vă ajută să pierdeți în greutate, ci și îmbunătățește considerabil sănătatea generală. Un risc mai mic de boli de inima, diabet, hipertensiune arteriala si apnee in somn sunt doar cateva din beneficiile pe care le implica pierderea excesiva de grasimi. Când încerci să scapi de greutate, trebuie să te concentrezi doar pe reducerea grăsimii - totuși, fără o planificare adecvată, dieta poate duce, de asemenea, la o scădere a masei musculare. Deși este posibil să observați o scădere a greutății totale, pierderea masei musculare cauzează slăbiciune, senzație de epuizare, pierderea performanței atletice și încetinirea metabolismului. O dieta echilibrata ajuta la pierderea excesului de grasime, dar in acelasi timp previne pierderea prea multor grasimi, pe langa faptul ca imbunatateste sanatatea generala.

paşi

Partea 1

Exercițiu fizic pentru reducerea grăsimii
Imagine cu denumirea Lose Fat Step 1
1
Introduceți exerciții cardio. Activitatea cardiovasculară este cel mai rapid mod de a arde imediat calorii. Setați o rutină moderată sau intensă de activitate de câteva ori pe săptămână și concentrați-vă pe acele exerciții care implică un model a intervale, pentru a arde grasimea mai bine. Aceste activități ajută la consumul de calorii, precum și la întărirea sănătății sistemului cardiovascular.
  • Implicați-vă să faceți cel puțin 150 de minute de activitate moderată (care vă lasă suficient de respirabil pentru a pronunța ușor fraze scurte) în fiecare săptămână. Totuși, adăugați o activitate mai intensă (care nu vă permite să pronunți mai mult de unul sau două cuvinte la un moment dat), astfel încât să ardeți mai multe calorii pe minut.
  • Nu trebuie să vă împingeți în focuri la ultima suflare. Înotul, ciclismul, boxul și tenisul sunt activități perfecte și la fel de eficiente, care pot înlocui mașinile de rulare și eliptice.
  • Dacă nu vă simțiți suficient de gata pentru exerciții intense, începeți să mergeți rapid pe o banda de alergare înclinată, utilizați bicicleta pentru exerciții fizice sau familiarizați-vă cu o mașină eliptică. Puteți îndeplini aceste sarcini la un nivel de dificultate care se potrivește cu abilitățile actuale.
  • Pentru a pierde cât mai mult grăsime posibil, puteți efectua o combinație de tărie și exerciții cardio pentru a face planul de antrenament mai eficient.
  • Imagine cu denumirea Lose Fat Step 2
    2
    Întărește mușchii cu greutăți. Deși activitatea cardio vă permite să ardeți mai mult calorii în cel mai scurt timp, exercițiile de haltere și rezistență ajută la crearea unei mase slabe, sporind astfel caloriile consumate pe termen lung.
  • Luați cel puțin 20 de minute de antrenament de forță de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, mai mult timp petrecut pe această activitate și masele musculare mai slabe se dezvoltă.
  • Obținerea de mase musculare este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru metabolismul dumneavoastră. Studiile au descoperit că un procent mai mare de masă slabă crește metabolismul și vă permite să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când corpul se odihnește.
  • Imagine cu denumirea Lose Fat Pasul 3
    3
    Introduceți antrenamentele intervalelor în rutina dvs. Exercitarea crește metabolismul, dar antrenamentul cu interval este chiar mai eficient. În special, HIIT, la intervale de intensitate mare vă permite să ardeți chiar mai bine caloriile furnizate de țesutul adipos, în comparație cu alte tipuri de exerciții.
  • Sa constatat că, pe lângă accelerarea metabolismului, vă permite să îl mențineți activ până la 24 de ore după sesiunea de antrenament.
  • Este un exercițiu de scurtă durată care alternează momente rapide de activitate intensă cu altele mai moderate. Acest antrenament durează în medie 15-25 de minute și la sfârșitul anului ar trebui să vă simțiți teribil de respirație.
  • Instruirea pe intervale este destul de dificilă și nu este adecvată pentru toate nivelurile de fitness. Întotdeauna discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră și începeți acest tip de pregătire treptat, până când puteți obține mai multă încredere.
  • Imagine cu denumirea Lose Fat Step 4
    4
    Creșterea activităților de zi cu zi. Acestea sunt echivalente cu mișcările pe care le efectuați zilnic pentru a efectua sarcini normale. Creșteți mișcarea în rutina zilnică, pentru a arde și mai mult calorii și grăsimi în acest fel.
  • Activitățile zilnice normale sunt exerciții fizice scăzute sau moderate. Aceasta înseamnă că ești activ, bataile inimii accelerează ușor, dar nu îți iau respirația. Acestea includ: mersul pe jos și de la mașină, mersul pe jos când faceți cumpărături, luând scările la birou sau făcând treburi de uz casnic (cum ar fi spălarea pardoselilor sau grădinăritului).
  • Acest tip de activitate intră în categoria cunoscută sub numele de zona de ardere a grasimilor. Deși permit consumul redus de calorii, consumă energie care provine în principal din grăsime acumulată.
  • Prin combinarea unui program de instruire (cum ar fi o jumătate de oră de funcționare) cu o creștere a activităților zilnice (cum ar fi parcarea mașinii mai departe), puteți pierde o cantitate mai mare de grăsime.
  • Imagine cu denumirea Lose Fat Step 5
    5
    Exercițiu la domiciliu. Dacă întâmpinați dificultăți în a vă antrena și nu aveți acces la o sală de gimnastică, puteți face diferite tipuri de exerciții la domiciliu care necesită un echipament special puțin sau deloc.
  • Dacă sunteți începător, puteți merge pe loc, faceți ridicarea picioarelor pe un scaun sau pe împingere pe perete. Acestea sunt exerciții de intensitate scăzută, potrivite pentru cei care au început recent să se antreneze - pot ajuta la arderea caloriilor, la creșterea tonusului muscular și la reducerea masei grase.
  • Dacă vă aflați la un nivel intermediar, puteți face exerciții mai dificile, inclusiv: împingeri, i abdomene, care rulează pe teren, se îndoaie sau urcă. Acestea sunt toate activitățile care vă fac să transpirați și să ajutați la reducerea grăsimii.

    • Partea 2

    Modificați obiceiurile alimentare
    Imagine cu denumirea Lose Fat Step 6
    1
    Consuma mai multe proteine. O cantitate excesivă de proteine ​​nu ajută la construirea masei musculare (singura modalitate de a obține este să exerciți mușchii), dar vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde în greutate și de a reduce excesul de grăsime.
    • Proteinele slabe oferă suport pentru procesul de scădere a greutății și vă fac să vă simțiți mult mai mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp decât carbohidrații.
    • În general, femeile ar trebui să mănânce 46g de proteine ​​pe zi și bărbați de 56g. Adăugați o porție din acest nutrient la fiecare masă și gustare pentru a vă atinge obiectivele.
    • O parte din carne, pasăre sau pește trebuie să aibă dimensiunea și grosimea palmei (aproximativ 90-120 g).
    • Printre proteinele slabe care urmează să fie incluse în mese se iau în considerare: ouă, păsări de curte, produse lactate slabe, carne de vită, leguminoase, carne de porc, pește și tofu.
  • Imagine cu denumirea Lose Fat Step 7
    2


    Limitați cantitatea de carbohidrați. Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea rapidă inițială în greutate și elimină mai multă grăsime pe termen lung decât cele cu conținut scăzut de grăsimi. Prin limitarea aportului de carbohidrați puteți pierde în greutate, în special în ceea ce privește masa de grăsime.
  • Carbohidrații se găsesc în multe alimente, inclusiv fructe, produse lactate, leguminoase, cereale și legume amidonice. Deoarece acestea sunt atât de răspândite, o dietă foarte proastă sau chiar fără astfel de nutrienți nu este o idee bună și nici o abordare sigură, pentru că vă veți lipsi de o mare parte din grupurile de hrană. În schimb, încercați să le consumați în cantități moderate, decât să le evitați.
  • Reduceți cantitatea de cereale, cum ar fi pâinea, orezul, pastele sau biscuiții, deoarece aceste alimente nu sunt la fel de hrănitoare ca alte surse de carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele de amidon. Este important să se reducă cerealele, de asemenea, deoarece acestea sunt deseori rafinate sau preparate cu făină albă, cum ar fi pâinea și pastele sau orezul luminos.
  • Dacă doriți să mâncați alimente din cereale, alegeți 100% produse din făină integrală în comparație cu cele rafinate. Acestea au un conținut mai mare de fibre și alți nutrienți care sunt buni pentru sănătatea ta. Încearcă să mănânci: 100% pâine integrală, orez întreg și ovaz.
  • Imagine cu denumirea Lose Fat Step 8
    3
    Păstrați o dietă sănătoasă și echilibrată. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsimea, trebuie să vă concentrați asupra reducerii proteinelor slabe și a carbohidraților - totuși, este important să consumați întotdeauna echilibrat. Aceasta înseamnă includerea fructelor și a legumelor.
  • Aceste substanțe nutritive reprezintă o parte importantă a unei alimentații echilibrate deoarece oferă multe substanțe valoroase precum fibrele, vitaminele, mineralele și antioxidanții.
  • Alegeți fructe și legume diferite în fiecare zi. Încercați să mâncați cel puțin una sau două porții de fructe în fiecare zi, fie că este vorba de un fruct întreg, fie de 150 de fructe cubulete. De asemenea, consumă trei până la patru porții zilnice de legume, care corespund la aproximativ 180 g.
  • Imagine cu denumirea Lose Fat Pasul 9
    4
    Evitați alcoolul și zahărul. Studiile au arătat că ambele substanțe cauzează creșterea în greutate, în special în ceea ce privește masa de grăsime. Prin limitarea sau evitarea acestora, puteți pierde în greutate și puteți pierde excesul de țesut adipos.
  • Consilierea dietetică actuală stabilește limita pentru o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți greutatea și grăsimea, ar trebui să reduceți mai mult acest prag.
  • Limitați sau nu mâncați alimente foarte dulci cum ar fi dulciuri, prăjituri, prăjituri, băuturi răcoritoare (chiar și ceai dulce), cafea cu zahăr, sucuri de fructe și băuturi sportive.
  • Imagine cu denumirea Lose Fat Step 10
    5
    Evitați medicamentele pentru pierderea în greutate. Există multe produse pe piață "miraculos" care promite un număr infinit de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea rapidă în greutate și pierderea de grăsime corporală. Acestea sunt adesea vândute online și pot scăpa de controalele Ministerului Sănătății, provocând efecte secundare grave. Nu numai că sunt potențial periculoase, dar nici măcar nu se dovedesc eficiente.
  • Unele studii realizate de FDA american au arătat că astfel de pastile de tip over-the-counter sunt contaminate sau alterate cu alte medicamente periculoase sau că sunt alcătuite dintr-o combinație de medicamente dăunătoare sănătății. Fiți foarte atenți înainte de a vă baza pe pilulele de slăbire.
  • Nu luați nici un medicament fără medicamente fără a vă consulta mai întâi medicul deoarece poate interfera cu o posibilă terapie pe care o urmați sau cu boala dumneavoastră.
  • Evitați pilulele și produsele anunțate ca "miraculos" și care fac să piardă multe kilograme cu ușurință sau rapid. Stați departe de tot ceea ce arată pe ambalaj literele ca "pierzi cinci kilograme într-o săptămână". "pierde două dimensiuni de pantaloni în două zile". Dacă ceva este prea bun pentru a fi adevărat, probabil că nu este. Greșeală pentru exces de prudență și pentru a evita toate aceste produse.

    • Partea 3

    Menținerea noilor obiceiuri de hrană
    Imagine cu denumirea Lose Fat Step 11
    1
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Dacă scrieți tot ceea ce mâncați, vă puteți respecta dieta sau noile obiceiuri alimentare pe termen lung. Această monitorizare vă permite să fiți conștienți și să înțelegeți exact ceea ce mâncați în fiecare zi.
    • Această metodă vă permite să observați fiecare "pas greșit" sau să înțeleagă care sunt domeniile de îmbunătățire.
    • Cumpărați un jurnal de produse alimentare, utilizați hârtie reciclată sau descărcați o aplicație pentru un smartphone sau o tabletă.
    • Fii cinstit cu tine și scrie-ți obiceiurile alimentare cu atenție. Oamenii au tendința de a subestima cât de mult mănâncă.
  • Imaginea intitulată Pierderea grăsimilor Pasul 12
    2
    Relaxați-vă regulat. Studiile au arătat că creșterea nivelului de stres duce la creșterea producției de cortizol. Acesta este unul dintre hormonii care sunt secretați în situațiile de "lupta sau zborul"- când atinge concentrații ridicate din cauza stresului cronic, declanșează, de asemenea, acumularea de grăsimi în organism, în special în zona abdominală.
  • Nu este ușor să scăpați de presiunea emoțională. Cu toate acestea, luând măsurile de precauție potrivite pentru a deveni conștienți de aspectele stresante ale vieții și pentru a afla cum să le gestionați, puteți reduce riscul de creștere a țesutului adipos.
  • Creșterea masei de grăsime în regiunea abdominală este asociată cu diverse riscuri pentru sănătate, incluzând obezitatea, diabetul și hipertensiunea.
  • Discutați cu un antrenor de viață sau cu un terapeut de comportament dacă nu puteți controla stresul sau aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a-l gestiona. Acești profesioniști vă pot învăța cele mai bune tehnici.
  • Scrieți o listă de idei sau activități care vă calmează sau vă relaxează. Când vă simțiți stresați, încercați să-i practicați pentru a vă liniști. De exemplu, puteți să ascultați muzică, să mergeți la o plimbare, să citiți o carte bună sau să discutați cu un prieten.
  • Imagine cu denumirea Lose Fat Step 13
    3
    Luați măsurătorile. În timp ce continuați cu dieta, activitatea fizică și pierderea în greutate, merită evaluat în mod regulat progresul prin cântărirea sau măsurarea circumferinței corpului. Toate acestea vă ajută să păstrați motivația ridicată și să continuați obiectivul.
  • Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână. Încercați întotdeauna să faceți acest lucru în aceeași zi a săptămânii și întotdeauna în același timp, pentru a obține date fiabile.
  • De asemenea, încercați să efectuați diferite măsurători ale corpului. De exemplu, verificați mărimea taliei, diametrul șoldurilor sau coapsei. Pe măsură ce pierdeți greutatea și grăsimea, veți observa că volumul corpului este redus.

    • Sfaturi

    • Consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament sau o dietă cu pierdere în greutate.
    • Dacă aveți dureri sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și contactați-vă medicul înainte de a vă relua antrenamentul.
    • Mâncați o gustare sănătoasă la fiecare trei ore pentru a menține sentimentul de sațietate. Ar putea fi un fruct natural întreg, un iaurt sau fructe uscate.
    • Puneți întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă, astfel încât să puteți savura mai des, chiar și în mod inconștient, să păstrați foamea iminentă în gol.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit